podstawowe_cw1.pdf

(2216 KB) Pobierz
18889412 UNPDF
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 1
DZIEŃ 1
SPARQ TEST
Pobierz plik SPARQ PDF i wykonaj wszystkie cztery testy, by zmierzyć swą piłkarską sprawność.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI
10
2
30 s
PRZYSIADY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
2
30 s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
2
30 s
ĆWICZENIA NA STEPIE
Sprzęt: Skrzynka lub step tworzący kąt 90° na twoim biodrze, gdy na nim staniesz.
10
2
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
18889412.017.png 18889412.018.png
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 1
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ZWIĘKSZAMY TEMPO
4 MINUTY
5
30 s
W tym ćwiczeniu wykorzystujemy linie wyznaczające boisko piłkarskie. Jeżeli nie masz dostępu do boiska z narysowanymi liniami,
to co 20 sekund zmieniaj prędkość. Zacznij od rogu pola bramkowego i powoli drybluj wzdłuż jego linii. Dojdź do rogu, zmień tempo
i drybluj ze średnią prędkością. Dojdź do następnego rogu i drybluj z dużą prędkością. Rób tak dalej, zmieniając prędkość na każdej
kolejnej linii.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PRZECIĄGANIE GUMY
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
2
30 s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
2
30 s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
2
30 s
UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM
10
2
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
18889412.019.png 18889412.020.png 18889412.001.png 18889412.002.png 18889412.003.png 18889412.004.png 18889412.005.png 18889412.006.png 18889412.007.png
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 1
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ZWIĘKSZAMY TEMPO
2 MINUTY
10
60 s
W tym ćwiczeniu wykorzystujemy linie wyznaczające boisko piłkarskie. Jeżeli nie masz dostępu do boiska z narysowanymi liniami,
to co 20 sekund zmieniaj prędkość. Zacznij od rogu pola bramkowego i powoli drybluj wzdłuż jego linii. Dojdź do rogu, zmień tempo
i drybluj ze średnią prędkością. Dojdź do następnego rogu i drybluj z dużą prędkością. Rób tak dalej, zmieniając prędkość na każdej
kolejnej linii.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
3
30 s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
10
3
30 s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
10
3
30 s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
10
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
18889412.008.png 18889412.009.png 18889412.010.png 18889412.011.png 18889412.012.png 18889412.013.png 18889412.014.png 18889412.015.png 18889412.016.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin