Cykliczność treningów to chyba najbardziej pomijany i zaniedbywany temat początkujących kulturystów więc myślę że warto przeczytać ten krótki artykuł…
Może na wstępie wytłumaczę co to w ogóle jest cykliczność treningu i na czym to polega potem zajmiemy się odpowiednim ułożeniem planu zachowując tą zasadę.
Wyżej wymieniona cykliczność to nic innego jak umiejętne zaplanowanie sobie planu treningowego na dłuższy okres np. kilku miesięcy tak aby rozdzielić trening na cztery podstawowe części a mianowicie:
- Trening na masę
- Trening na siłę
- Trening na rzeźbę
- Regeneracja
Przyczyna słuszności takiego planu jest bardzo prosta większość początkujących wymyśla sobie jakiś tam plan i ciągnie go jak najdłużej problem w tym że nasz organizm bardzo szybko przystosowuje się do monotonnego treningu i po pewnym czasie zaczynamy stać w miejscu bądź robione postępy są bardzo znikome inaczej jest jeżeli zastosujemy cykliczność która ogranicza do minimum monotonność treningu wymuszając ciągłe bodźce na naszych mięśniach. Dodatkowo metoda ta pozwala na utrzymanie proporcji w naszym rozwoju czyli godzi przyrost beztłuszczowej masy z przyrostem siły co dla kulturysty powinno być priorytetem.
Wiecie już dlaczego warto poświęcić trochę czasu aby rozplanować sobie trening na dłuższy okres więc teraz wypadało by rozpisać sobie taki plan. Zacznijmy więc od określenia sobie założeń jakie są niezbędne do wykonania tych czterech treningów.
1. Trening na masę.
Nie będę się tu rozpisywał po co nam ten trening bo chyba każde dziecko to wie napiszę więc tylko główne założenia podczas takiego treningu
- Liczba serii 9 do 12
- Liczba powtórzeń 10 do 12
- Każda partia ćwiczona raz w tygodniu, trening 4 do 5 dni w tygodniu
- Dieta bogata w białko i węglowodany z dużym naciskiem na białko
- Wolne ciężary plus ćwiczenia na maszynach (jedno na każdą partię mięśni)
2. Trening na siłę.
Założenia treningu:
- Liczba serii 3 do 4
- Liczba powtórzeń 2 do 6
- Każda partia ćwiczona raz w tygodniu, trening 3 razy w tygodniu
- Dieta bogata w białko i węglowodany z dużym naciskiem na węglowodany
- Tylko i wyłącznie wolne ciężary
3. Trening na rzeźbę
- Liczba powtórzeń 12 do 16
- Każda partia ćwiczona raz w tygodniu, brzuch dwa razy
- Dieta bogata w białko mało węglowodanów i tłuszczy
- Preferowanie ćwiczeń izolowanych
- Trening aerobowy minimum 2 razy w tygodniu po 30-40min
4. Regeneracja
Okres poświęcony na odpoczynek dalej ćwiczymy ale zmniejszamy obciążenia i przeprowadzamy trening na luzie nie forsując mięśni.
Tak więc znamy założenia wszystkich czterech treningów teraz jak je poukładać w jedną całość. Na początku zaczynamy od tygodnia regeneracji dlaczego ?? przyczyna jest prosta metoda ta jest bardzo intensywna dla mięśni i warto im dać odpocząć zanim zaczniemy. Gdy już jesteśmy pewni że nasze mięśnie są gotowe do podjęcia wyzwania zaczynamy:
1. Pierwszym okresem będzie okres budowania masy postępujemy zgodnie z wyżej wymienionymi zasadami, okres 6-8 tygodnie
2. Drugi okres regeneracja jeden tydzień
3. Trzeci okres trening na siłę okres 4 tygodni.
4. Czwarty okres regeneracja jeden tydzień
5. Piąty okres trening na masę 6 tygodni
6. Szósty okres regeneracja jeden tydzień
7. Siódmy okres trening na rzeźbę okres 8 tygodni.
Jeżeli chodzi o przykładowe propozycje założeń na treningi są one przykładem i nie trzeba się nimi sugerować ponieważ każdy jest z nas inny a co za tym idzie optymalne dobranie serii i powtórzeń musi wyjść z własnego doświadczenia, natomiast jeżeli chodzi o długości okresów treningu powinny one być zachowane raczej w niezmienionej formie.
Autorem tekstu jest Sariel
khan81@wp.pl
Pamiętaj że wykorzystywanie tego tekstu bez zgody autora (pomijając własny użytek) jest przestępstwem!!!
hermh