707_zywienie.pdf

Podstawy zdrowego żywienia dzieci

Właściwe odżywianie ma ogromny wpływ na kondycję oraz rozwój fizyczny i umysłowy dziecka. Dlatego też ro-

dzice powinni zwrócić szczególną uwagę na sposób żywienia swoich pociech, a zwłaszcza konieczność zjedze-

nia, jeszcze w domu, pierwszego śniadania. Należy także pamiętać aby dziecko zawsze miało w przedszkolu lub

szkole drugie śniadanie (np. kanapki, owoce, napój) i bezwzględnie je zjadło.

Nie bez znaczenia jest również właściwy dobór pełnowartościowych produktów na obiad, podwieczorek i kola-

cję. Ściśle należy także określić ilość i rodzaj tzw. przekąsek, czyli rzeczy podjadanych między posiłkami takich,

jak batony, czekolada, napoje gazowane, chipsy, żelki itp. Dlaczego jest to tak istotne uzmysławia zestawienie

przeciętnego dobowego zapotrzebowanie kalorycznego 5-7 latka (1400 do 2000 kcal) z tabelą kaloryczności

niektórych słodyczy i przekąsek (tabela 1).

Tabela 1. Wartość kaloryczna 100g typowych przekąsek i słodyczy.

Słodycze i przekąski

Kcal/100 g produktu

Babeczka śmietankowa

332

Baton „Snickers”

497 (1/4 -1/5 zapotrzebowania dobowego !)

Cukier

410 (1/4 -1/5 zapotrzebowania dobowego !)

Dżem wysokosłodzony

250

Dżem niskosłodzony

155

Galaretka owocowa

Herbatniki

440 (1/4 -1/5 zapotrzebowania dobowego !)

Keks owocowy

388

Miód naturalny

325

Pączek

378

Pierniki czekoladowe

378

Ptyś z bitą śmietaną

348

Sernik wiedeński

344

Szarlotka

278

Orzechy kokosowe

606 (ponad 1/5 zapotrzebowania dobowego !)

Orzeszki ziemne

565 (ponad 1/5 zapotrzebowania dobowego !)

Orzechy laskowe

646 (ponad 1/5 zapotrzebowania dobowego !)

Orzechy włoskie

651 (ponad 1/5 zapotrzebowania dobowego !)

Rodzynki suszone

277

Śliwki suszone

227

Chipsy

538 (ponad 1/5 zapotrzebowania dobowego !)

Frytki

253

Żelki „Haribo”

ok. 320

Co jest więc tak naprawdę niezbędne pod względem żywieniowym młodemu człowiekowi?

Takimi składnikami odżywczymi są te, bez których organizm, aby sprawnie funkcjonował, w żadnej mierze nie

może się obyć. Należy do nich osiem aminokwasów, których ustrój sam nie może zsyntetyzować (walina, leucy-

na, izoleucyna, metionina, lizyna, fenyloalanina, treonina, tryptofan – tzw. aminokwasy egzogenne), niezbędne

nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT – kwas linolowy, linolenowy i arachidonowy), glukoza, witaminy (A – retinol,

D – cholekalcyferol, E – tokoferol, K – menadion, fitomenadion, B 1 – tiamina, B 2 – ryboflawina, B 6 – pirydoksyna, B 12

– cyjankobalamina, PP – nikotynamid, niacyna, H – biotyna, C – kwas askorbinowy, kwas foliowy, kwas pantote-

nowy), co najmniej 14 składników mineralnych (wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor, żelazo, cynk, molibden,

jod, siarka, miedź, selen, chrom, kobalt i fluor) oraz woda.

Nie ma w przyrodzie produktu, który zapewniałby pokrycie zapotrzebowania człowieka na wszystkie, wymienio-

ne wyżej, niezbędne składniki odżywcze. Stąd tak ważne jest maksymalne urozmaicenie diety i uwzględnienie

w niej produktów spożywczych z kilku podstawowych grup. Należą do nich:

• Mleko i przetwory mleczne – źródło wapnia, fosforu, pełnowartościowego białka, ryboflawiny, niacyny,

witaminy A i D

• Mięso, ryby, drób i substytuty białkowe (rośliny strączkowe) – obfite źródło białka, żelaza, tiaminy,

ryboflawiny, niacyny, witaminy B-12, witaminy A i tłuszczu – ryby dodatkowo są bogatym źródłem długo-

łańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (LCPUFA)

• Owoce i warzywa – dostarczają witaminę C, karoten, kwas foliowy, żelazo, wapń, węglowodany złożo-

ne (skrobia) i błonnik pokarmowy

• Przetwory zbożowe (pieczywo, makarony, ryż, kasze, ciasta itp.) – są źródłem węglowodanów złożo-

nych, witamin z grupy B, błonnika pokarmowego, żelaza

• Tłuszcze (oleje, masło, tłuszcze zwierzęce) – podstawowe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

(NNKT), energii i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K)

• Cukry proste i słodycze – źródło łatwo strawnych i szybko wchłaniających się węglowodanów, okre-

ślanych powszechnie zbędnymi kaloriami, potrzebnych jednak np. podczas wykonywania intensywnego

wysiłku fizycznego.

Należy nauczyć dziecko spożywać produkty ze wszystkich wymienionych wyżej grup zgodnie z tzw. piramidą

zdrowia (ryc. 1).

Ryc. 1. Piramida zdrowia.

Podstawą tej piramidy powinien być codzienny wysiłek fizyczny i dotyczy to nie tylko dzieci, ale i dorosłych. Ro-

dzice powinni pamiętać, że śniadanie to nie tylko źródło składników pokarmowych i energii koniecznych do in-

tensywnej pracy w szkole, ale także możliwość nawiązania niezbędnego i oczekiwanego przez dzieci kontaktu

z rodzicami, wymiany myśli, okazania uczuć, rozładowania napięć (w zabieganym współczesnym świecie tych

kontaktów jest z reguły za mało).

Przykładowe pierwsze śniadanie to np.:

1. jajecznica ze szczypiorkiem + kromka chleba z masłem i dżemem lub miodem, sok ze świeżych owo-

ców lub jabłko;

2. twarożek z pomidorem, cebulą i ogórkiem, kanapka z wędliną, sok; płatki śniadaniowe z mlekiem lub

jogurtem, owoc, sok owocowy;

3. kakao na mleku, kanapka z żółtym serem, wędliną i pomidorem, ogórkiem lub sałatą, owoc, sok

owocowy.

Niemniej ważne i konieczne jest przygotowanie dziecku do szkoły drugiego śniadania. Najwygodniej gdy

jest to kanapka z wędliną, serem żółtym, pomidorem i sałatą, owoc np. jabłko, sok owocowy (np. w kartoniku

ze słomką).

Obiad powinien być trzydaniowy np. zupa jarzynowa, na drugie danie – mięso, ziemniaki, gotowane warzy-

wa, surówka i np. na deser kompot.

Na podwieczorek może być jakieś ciasto, ciasteczka + owoce, kisiel, budyń itp.

Kolacja nie powinna być zbyt obfita, ale urozmaicona – kanapka, sałatka jarzynowa, herbata owocowa itp.

Słodycze można podawać kilka razy w tygodniu, ale z umiarem i w niewielkich ilościach, a najlepiej raz w ty-

godniu. Optymalnie gdyby były to słodycze pochodzenia naturalnego, bez dodatków ulepszających i o możliwie

najniższej wartości kalorycznej. Kryterium to w dużej mierze spełniają m.in. wymienione w tabeli żelki Haribo.

Dr n med. Piotr Albrecht

Klinika Gastroenterologii i Żywienia Dzieci AM w Warszawie

Przykładowy skład żelków „Sport Fruits” firmy Haribo: syrop glukozowy, cukier, środek żelujący (żelaty-

na), dekstroza, koncentraty soków owocowych (2%): (malina, jeżyna, czarna porzeczka, pomarańczy, cytryną,

mandarynka, limonka, ananas, marakuia, mango), mieszanka składników mineralnych (laktoglukonian wap-

nia, glukonian magnezu), regulator kwasowości (kwas cytrynowy), koncentraty owocowe i roślinne (jabłko,

kiwi, szpinak, pokrzywa), aromaty, witaminy (C, E, niacyna, kwas pantotenowy, B 6 , B 2 , B 1 , A, kwas foliowy,

biotyna, B 12 ), tłuszcz roślinny, substancje powlekające (wosk pszczeli żółty, wosk carnauba), cukier owocowy,

syrop cukrowy. 100g = 330 kcal. Żelki są bezglutenowe, bezmleczne, bez jaj, soi i orzeszków. W związku z tym

nadają się dla dzieci na specjalnych dietach pokarmowych.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: