[[[Barki]]]] 1.unoszenie w staniu na boki-4 serie(1-sza rozgrzwkowa-15 powt)12-8 powt 2.wyciskanie w siadzie zaa karku/z klatki-5 seri-progresja12-6 powt 3.unosznie na boki w opadzie-4serie 12-8 powt. 4.unoszenie w prz�d(jak czujesz,ze masz jeszcze zapas)-3-4serie12-8 powt 5.unoszenie bark�w(szrugsy)4-5 serii-12-15 powt. ------------------------ Trenujesz raz w tygodniu klatke. [[[TRENINGI 1,2,5,6: ]]] 1.wyciskanie sztangi p�asko-7 serii: 12x40%,10x60%,8x70%,6x80%,4-2x90%,4-2x90%,12x60% 2.wyciskanie skos sztanga-4serie: 10-12x60%,8x75%,6x80%,6x80% 3.rozpi�tki p�asko-4 serie(sta�y ci�ar-wolne,dok�adne ruchy-pe�ne "czucie"ci�aru i ruchu) 12-8powt. Przerwy pomi�dzy seriami : w �wiczeniu 1: pomi�dzy seriami 1,2,3 - 2minuty,pomi�dzy seriami 3,4,5,6,7 - 3 minuty. W �wiczeniu 2 i 3- 2,5 minuty pomi�dzy wszystkimi seriami. [[[TRENINGI 3,7: ]]] 1.wyciskanie sztangi p�asko-6 serii- 12x40%,10x60%,4-2x90%,max.x100%,podejscie rekordowex1,4-2 x 90% przerwy do 3,5 minuty 2 I 3 �wiczenie tak samo,jak na pozosta�ych treningach [[[TRENING 4:]]] 1.wyciskanie p�asko sztangi-6 serii- 12x40%,12x60%,8x70%,8-6x80%,6x80%,8-6x70% 2 i 3 �wiczenie tak samo,jak na pozosta�ych treningach No i w ka�dej serii wa�na jest nie ilo��,lecz jako��-opuszczasz sztang� a� dotknie(nie uderzy)klatki,i bez zatrzymania ciskasz przy pe�nej kontroli ruchu i ci�aru.Staraj si� unika� zamaszystych ruch�w-one zmniejszaj� napi�cie mi�ni.Pami�taj te� o poprawnym oddechu-u g�ry przed rozpocz�ciem opuszczania nabierasz max. powietrza-wypuszczasz podczas wyciskania-(gdy sztanga dotyka klatki-klatka powinna by� pe�na powietrza). Do ka�dej serii podchod�,jak do ostatniej-nie my�l o tym,�e musisz zachowa� si�y na kolejn�-to cz�sto parali�uje i nie pozwala zaangazowa� si� w 100% w ----------------------------C-Z-Y-L-I---------------------------------------------- ------------[[[TRENINGI 1]]]------------ 1.wyciskanie sztangi p�asko-7 serii: 12x40%,10x60%,8x70%,6x80%,4-2x90%,4-2x90%,12x60% 2.wyciskanie skos sztanga-4serie: 10-12x60%,8x75%,6x80%,6x80% 3.rozpi�tki p�asko-4 serie(sta�y ci�ar-wolne,dok�adne ruchy-pe�ne "czucie"ci�aru i ruchu) 12-8powt. Przerwy pomi�dzy seriami : w �wiczeniu 1: pomi�dzy seriami 1,2,3 - 2minuty,pomi�dzy seriami 3,4,5,6,7 - 3 minuty. W �wiczeniu 2 i 3- 2,5 minuty pomi�dzy wszystkimi seriami. ------------[[[TRENINGI 2]]]------------ 1.wyciskanie sztangi p�asko-7 serii: 12x40%,10x60%,8x70%,6x80%,4-2x90%,4-2x90%,12x60% 2.wyciskanie skos sztanga-4serie: 10-12x60%,8x75%,6x80%,6x80% 3.rozpi�tki p�asko-4 serie(sta�y ci�ar-wolne,dok�adne ruchy-pe�ne "czucie"ci�aru i ruchu) 12-8powt. Przerwy pomi�dzy seriami : w �wiczeniu 1: pomi�dzy seriami 1,2,3 - 2minuty,pomi�dzy seriami 3,4,5,6,7 - 3 minuty. W �wiczeniu 2 i 3- 2,5 minuty pomi�dzy wszystkimi seriami. ------------[[[TRENINGI 3]]]------------ 1.wyciskanie sztangi p�asko-6 serii- 12x40%,10x60%,4-2x90%,max.x100%,podejscie rekordowex1,4-2 x 90% przerwy do 3,5 minuty 2 I 3 �wiczenie tak samo,jak na pozosta�ych treningach ------------[[[TRENING 4]]]------------ 1.wyciskanie p�asko sztangi-6 serii- 12x40%,12x60%,8x70%,8-6x80%,6x80%,8-6x70% 2 i 3 �wiczenie tak samo,jak na pozosta�ych treningach ------------[[[TRENINGI 5]]]------------ 1.wyciskanie sztangi p�asko-7 serii: 12x40%,10x60%,8x70%,6x80%,4-2x90%,4-2x90%,12x60% 2.wyciskanie skos sztanga-4serie: 10-12x60%,8x75%,6x80%,6x80% 3.rozpi�tki p�asko-4 serie(sta�y ci�ar-wolne,dok�adne ruchy-pe�ne "czucie"ci�aru i ruchu) 12-8powt. Przerwy pomi�dzy seriami : w �wiczeniu 1: pomi�dzy seriami 1,2,3 - 2minuty,pomi�dzy seriami 3,4,5,6,7 - 3 minuty. W �wiczeniu 2 i 3- 2,5 minuty pomi�dzy wszystkimi seriami. ------------[[[TRENINGI 6]]]------------ 1.wyciskanie sztangi p�asko-7 serii: 12x40%,10x60%,8x70%,6x80%,4-2x90%,4-2x90%,12x60% 2.wyciskanie skos sztanga-4serie: 10-12x60%,8x75%,6x80%,6x80% 3.rozpi�tki p�asko-4 serie(sta�y ci�ar-wolne,dok�adne ruchy-pe�ne "czucie"ci�aru i ruchu) 12-8powt. Przerwy pomi�dzy seriami : w �wiczeniu 1: pomi�dzy seriami 1,2,3 - 2minuty,pomi�dzy seriami 3,4,5,6,7 - 3 minuty. W �wiczeniu 2 i 3- 2,5 minuty pomi�dzy wszystkimi seriami. ------------[[[TRENINGI 7]]]------------ 1.wyciskanie sztangi p�asko-6 serii- 12x40%,10x60%,4-2x90%,max.x100%,podejscie rekordowex1,4-2 x 90% przerwy do 3,5 minuty 2 I 3 �wiczenie tak samo,jak na pozosta�ych treningach ------------------------------------------------------
lewannda