INSTRUKTAŻ
Profilaktyka choroby przeciążeniowej odcinka lędźwiowego.
1. Codzienna porcja ćwiczeń
Ćwiczenia 4 dni w tygodniu, raz dziennie
Wersja I
· Pw: Klęk podparty
Opis ćw: Wygięcie kręgosłupa na odcinku lędźwiowym w dół, wypinając pośladki i unosząc głowę. Wygięcie w przeciwną stronę uwypuklając grzbiet.
Pk=Pw
Ilość powtórzeń: 6 x
Opis ćw: Naprzemienne unoszenie raz prawej raz lewej nogi
Ilość powtórzeń: 8 x, wytrzymać 3 sek
· Pw: Leżenie tyłem. Nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych , stopy oparte o podłoże, kończyny górne wzdłuż tułowia.
Opis ćw: Dociskanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża i wytrzymanie 4 sek
Ilość powtórzeń: 8 x
Opis ćw: Jednoczesne uniesienie głowy i nogi (raz lewej raz prawej) zgiętej w kolanie, ręce oparte na kolanie, noga stawia opór. Wytrzymać 4 sek.
Ilość powtórzeń: 10 x
· Pw: Leżenie tyłem. Ręce na karku.
Opis ćw: Naprzemienne unoszenie raz prawej raz lewej nogi z jednoczesnym unoszeniem górnej części tułowia-prawy łokieć sięga lewego kolana, lewy łokieć prawego kolana.
Opis ćw: Kostka boczna jednej kończyny dolnej na udzie drugiej. Na raz podnieść miednice do góry- wytrzymać 5 sek, opuścić. Zmiana kończyny dolnej.
· Pw: Leżenie przodem. Broda oparta na dłoniach.
Opis ćw: Unoszenie na przemian wyprostowanej nogi prawej a następnie lewej lekko ponad podłoże.
· Pw: Leżenie przodem. Dłonie wsparte obok baków.
Opis ćw: Przejście do siadu klęcznego i powrót do pw
· Pw: Leżenie przodem. Kończyny górne ugięte w stawach łokciowych, dłonie wsparte obok barków.. Zrolowana mata pod brzuchem.
Opis ćw: Nieznaczny wznos tułowia i kończyn górnych w górę.
· Pw: Leżenie bokiem.
Opis ćw: Ugiecie kończyn dolnych i przyciągniecie kolan do klatki piersiowej. Kończyny dolne lekko uniesione nad podłożem.
Ilość powtórzeń: 4 x na prawym boku 4 x na lewym
Wersja II
Opis ćw: Siad na piętach bez odrywania dłoni od podłoża. Powrót do pw
· Pw: Klęk podparty.
Opis ćw: Wygięcie kręgosłupa w tzw. koci grzbiet. Naprzemienne przyciąganie zgiętego kolana do przeciwnej strony klatki piersiowej. Utrzymać 3 sek
Opis ćw: Brzuszki. Tułów unosi się tylko do poziomu łopatek. Głowa w przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany na sufit.
· Pw: Leżenie tyłem. Nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych , stopy oparte o podłoże, kończyny górne w bok.
Opis ćw: Wznos bioder w górę- wdech, opuszczenie-wydech.
· Pw: Leżenie tyłem.
Opis ćw: Kończyna dolna prawa przyciągnięta do klatki piersiowej. Wznos kończyny dolnej lewej nieznacznie w górę. Zmiana strony ćwiczonej.
· Pw: Leżenie tyłem. Nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych , stopy oparte o podłoże.
Opis ćw: Przyciagniecie kolan do klatki piersiowej.
· Pw: Leżenie przodem. Kończyny górne wyciągnięte w przód.
Opis ćw: Przeniesienie kończyn górnych bokiem w dół z równoczesnym uniesieniem głowy. Powrót do pw
· Pw: Leżenie przodem. Kończyny górne wzdłuż tułowia.
Opis ćw: Uniesienie złączonych nóg i głowy nad podłoże. Powrót do pw.
· Pw: Leżenie przodem. Zrolowana mata pod brzuchem. Nogi w lekkim rozkroku. Kończyny górne wyciągnięte do przodu.
Opis ćw: Uniesienie do góry prawej ręki i lewej nogi. Powrót. Zmiana kończyn ćwiczonych.
Opis ćw: Nogę górnoleżącą prostą w kolanie unieść do góry i wytrzymać 4 sek
Ilość powtórzeń: 5 x na prawym boku 5 x na lewym
Wersja III
Opis ćw: Wygięcie kręgosłupa uwypuklając grzbiet (koci grzbiet). Przejście do ukłonu japońskiego (siad na piętach ze skłonem tułowia w przód. Powrót do pw
Opis ćw: Równoczesne uniesienie prawej nogi i lewej ręki- utrzymać 4 sek. Zmiana kończyn ćwiczonych.
· Pw: Leżenie tyłem. Ręce ułożone wzdłuż tułowia.
Opis ćw: Naprzemienne zgięcie jednej nogi w kolanie, przeciwną unieść prostą do góry (stopa tej nogi zgięta grzbietowo). Wytrzymać 4 sek.
· Pw: Leżenie tyłem. Nogi wsparte na piłce.
Opis ćw: Przyciąganie na zmianę raz prawego raz lewego kolana go brzucha.
· Pw: Leżenie tyłem. Pięty na piłce, ręce wzdłuż tułowia.
Opis ćw: Unoszenie bioder do góry.
· Pw: Leżenie tyłem. Nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych do 90o , łydki oparte na piłce, kończyny górne skrzyżowane na klatce piersiowej.
...
janbara