Masa-wolne ciężary.rtf

Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)

Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.

Poniedziałek

·         Barki

·         Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12

·         Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12

·         Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12

·         Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12

·         Plecy

·         Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12

·         Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12

·         Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12

·         Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12

·         Biceps

·         Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12

·         Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12

·         Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12

·         Łydki

·         Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15

·         Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15

Wtorek

·         Uda

·         Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12

·         Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12

·         Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12

·         Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12

·         Klatka

·         Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12

·         Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12

·         Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12

·         Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12

·         Triceps

·         Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12

·         Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12

·         Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12

·         Brzuch

·         W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego

·         Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego

Czwartek

·         Barki

·         Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12

·         Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12

·         Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12

·         Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12

·         Plecy

·         Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12

·         Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12

·         Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12

·         Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12

·         Biceps

·         Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12

·         Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12

·         Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12

·         Łydki

·         Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15

·         Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15

Piątek

·         Uda

·         Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12

·         Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12

·         Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12

·         Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12

·         Klatka

·         Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12

·         Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12

·         Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12

·         Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12

·         Triceps

·         Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12

·         Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12

·         Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12

·         Brzuch

·         W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu

·         Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu

Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu ma charakter falowy, co oznacza, że po okresie wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) przychodzą okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskuje się formę, która u kulturysty objawia się zwiększeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrów jednocześnie. Tylko cykliczny trening wprowadza różnorodność w monotonię codziennej "orki" na sali treningowej i daje nam gwarancję uzyskania postępów. Chroni nas również od załamań formy, spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.

Zasada oszukanych powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą uzyskania przyrostów masy i siły w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów. Zasadę tą należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Polega ona na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.

Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.

Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Istotą tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Powoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego (uczucie palenia wewnątrzmięśniowego). Stosowanie tej zasady zwiększa objętość mięśnia i rozbudowuje sieć jego naczyń krwionośnych.