Artykuł do poczytania - Oddychanie - Joga - Janusz Szopa, Jo.doc

Joga
Janusz Szopa    Joanna Górna

Rozdział II
Oddychanie

ODDECH TO ŻYCIE!!!

Nasze życie, tu na ziemi, rozpoczyna się z pierwszym oddechem i kończy z ostatnim. Oddychanie, obok krążenia krwi i działania ośrodkowego układu nerwowego, jest jedną z trzech czynności bezpośrednio decydujących o życiu. Jest tą życiodajną funkcją naszego organizmu, z której najczęściej nie zdajemy sobie sprawy, i do której niestety nie przywiązujemy wagi. Oddychamy zazwyczaj bez udziału naszej świadomości; kiedy śpimy, pracujemy, odpoczywamy, jemy czy pijemy, oddychamy automatycznie. I tylko wtedy, kiedy nie „możemy złapać powietrza”, czy z „wrażenia zaparło nam dech w piersi” lub nie możemy wydobyć z siebie głosu, dociera do nas świadomość oddechu. „Oddychamy z ulgą”, kiedy rozwiążemy problem albo „próbujemy zaczerpnąć powietrza”, kiedy nas przytłacza. „Tak naturalne jak oddech” – mówimy często, kiedy coś wydaje nam się łatwe, niewymagające wysiłku i zastanowienia. Funkcje oddechowe odgrywają fundamentalną rolę w naszej egzystencji. To oddech uruchamia mechanizm walki lub ucieczki. Oddech pomaga kobiecie urodzić dziecko, a mężczyźnie stanąć do walki…

Najczęściej dopiero wraz z upływem lat zaczynamy dostrzegać nasz oddech, kiedy to jego przyspieszenie lub zatrzymanie uniemożliwia wykonanie prostych czynności czy podjęcie działania wymagającego nawet niewielkiego wysiłku fizycznego. Uświadamiamy sobie wówczas ograniczenia własnego oddechu. Sposób, w jaki oddychamy, w dużej mierze decyduje o jakości naszego życia i radości, jaką z niego mamy. Zaniedbanie właściwego oddychania odbija się na wszystkich dziedzinach życia. Okrada nas z pamięci, twórczego myślenia, zdolności koncentracji i radości życia.
My jednak nie musimy czekać, aż nasze ciało zacznie niedomagać i dopominać się większej dawki tlenu. Możemy już dziś poznać zasady oraz techniki i sposoby zdrowego oddychania. Nasz system edukacyjny, w przeciwieństwie do starożytnych systemów filozoficznych takich jak taoizm, buddyzm, joga czy dawnych systemów leczenia jak medycyna chińska czy staroindyjska, nie zawiera programów nauki prawidłowego oddychania, a terapia oddychaniem zaczyna dopiero zdobywać zwolenników w naszym kręgu kulturowym i we współczesnej medycynie. W wielu religiach i systemach filozoficznych oddychanie cieszy się zasłużonym szacunkiem. W wielu kulturach wierzy się, że oddychanie to nie tylko czysto chemiczna reakcja, ale skomplikowany pod względem energetycznym proces, który jest pomostem pomiędzy ciałem i umysłem, pomiędzy tym, co świadome i nieświadome.

Nasz ogólny stan zdrowia i samopoczucie, a nawet sposób myślenia i stan ducha nierozerwalnie wiążą się ze sposobem oddychania. Nie jest to myśl nowa. Idea ta jest od ponad 5 tysięcy lat propagowana przez filozofie Dalekiego Wschodu. Panowanie nad oddechem jest jednym z najważniejszych elementów tych nauk. Na nim opierają się sztuki walki i doskonalone od wieków praktyki relaksacyjno-koncentrujące.

Kontrolując swój oddech, możemy zapanować nad własnym samopoczuciem, wpłynąć na poprawę stanu zdrowia fizycznego i psychicznego, stawić czoło przykrym uczuciom i doznaniom, takim jak zmęczenie, złość, niepokój, przygnębienie, bezsenność czy ból. W wielu starych językach słowo oddech i duch to jedno i to samo słowo. Świadczy to o głębokim związku naszej istoty z oddychaniem.

Bardzo łatwo można zaobserwować zmiany w procesie oddychania towarzyszące różnym sytuacjom życiowym. Jego rytm zmienia się pod wpływem myśli, nastrojów i uczuć. Jest to najlepszy dowód na to, jak ściśle oddech związany jest z reakcjami ciała i psychiki, że pomiędzy oddechem a psychiką zachodzi ścisły związek. Oddychanie jest ściśle powiązane z emocjami. Psycholodzy wykazali, że istnieje zgodność typów osobowości i modeli oddychania. Określony stan umysłu przejawia się w sposobie oddychania i odwrotnie. Panując nad oddechem, zwłaszcza nauczywszy się nabierać powietrze rytmicznie i głęboko do brzucha, można zmienić reakcję układu nerwowego. Wyjątkowość oddychania pośród innych funkcji organizmu polega na tym, że jest to jedyna mimowolna czynność, nad którą każdy może świadomie panować.

Osoba zestresowana – bez względu na to, czy jest to stres pozytywny, czy negatywny – oddycha płytko i szybko. Natomiast osoba zadowolona, szczęśliwa zawsze oddycha swobodnie, głęboko i wolno.

Nauka prawidłowego oddychania jest dzisiaj pierwszym niezbędnym krokiem na drodze poprawy zdrowia, uprawiania sportu, nauki relaksacji, jak również w metodach szybkiego uczenia się.

Poznanie podstawowych zasad oddychania oraz interakcji między ciałem i umysłem pozwoli nam zrozumieć cały ten proces i ułatwi praktyczne przygotowanie się i przeprowadzenie proponowanych ćwiczeń. Na ogół bardzo mało wiemy o tym, jak i dlaczego oddychamy. Kiedy oddychamy poprawnie, a kiedy nie? Jakie są możliwości sterowania własnym funkcjonowaniem, co może nam dać posiadanie świadomości oddechowej oraz jak ją u siebie wypracować i jak się nią posługiwać?

ODDYCHANIE

Oddychanie, mówiąc najprościej, to zespół złożonych procesów stale zachodzących w organizmie, związanych z pobieraniem tlenu ze środowiska i wydalaniem końcowych produktów utleniania – dwutlenku węgla i wody. Proces oddychania jest źródłem energii potrzebnej do życia (20% tej energii zużywa nasz mózg).
Oddech odgrywa zdecydowanie największą rolę także w procesie usuwania toksyn z naszego ciała. To w oddechu tkwi nasza żywotność, witalność i zdrowie. Oddychanie składa się z dwóch faz: wdechu i wydechu. Częstość oddychania u ludzi zdrowych wynosi 14–17 razy na 1 minutę u dorosłych, 20–30 razy u dzieci, 30–35 u noworodka. Ilość powietrza, jaką wprowadzamy do płuc w czasie jednego wdechu, nazywamy objętością oddechową – wynosi ona 5–10 ml/kg masy ciała w spoczynku.

Wyróżniamy trzy etapy w procesie oddychania:

1. Oddychanie zewnętrzne,

2. Transport tlenu do krwi,

3. Oddychanie wewnętrzne (komórkowe).

Oddychanie zewnętrze polega na pobieraniu tlenu z powietrza i wydychaniu dwutlenku węgla – produktu ubocznego oddychania wewnętrznego, który wraz z krwią przedostaje się do płuc (powietrze wydychane zawiera 135 razy więcej dwutlenku węgla aniżeli wdychane).

Transport gazów oddechowych (tlenu i dwutlenku węgla) odbywa się przez układ krążenia i układ krwionośny. Krew transportuje około 99% tlenu wiążąc go chemicznie z hemoglobiną. Pozostały tlen zostaje rozpuszczony w osoczu krwi. Hemoglobina przenosi także dwutlenek węgla, będący produktem ubocznym metabolizmu komórkowego.

Oddychanie wewnętrzne przebiega na poziomie komórkowym przy udziale enzymów oddechowych. Polega na pobraniu tlenu z krwi i wydalaniu do niej dwutlenku węgla. Wynika stąd prosta zależność: ODDYCHANIE = ENERGIA, co oznacza, że oddychanie ma bezpośredni wpływ na produkcję energii. Uwalnia się ona w wyniku utleniania biologicznego, czyli zachodzącego w żywych komórkach procesu rozkładu różnych substancji organicznych. Zewnętrznym przejawem oddychania komórkowego jest u większości organizmów żywych pobieranie tlenu, wydalanie dwutlenku węgla i wydzielanie ciepła.

Należy podkreślić, że głębokie oddychanie spełnia funkcję „drugiego serca” wspomagającego układ krążenia. Rytmiczne skurcze przepony ułatwiają powrót krwi żylnej do serca. Ponadto na skutek połączenia osierdzia z przeponą, w czasie głębokiego wdechu, przemieszczająca się do dołu przepona pociąga serce ku dołowi brzucha, a wypełniające się powietrzem płuca delikatnie ściskają serce robiąc w ten sposób sercu masaż.

Oddychanie ma także bezpośredni wpływ na autonomiczny układ nerwowy regulując jego funkcjonowanie (ta właśnie zależność jest podstawą systemu ćwiczeń hatha-jogi). Układ ten wpływa m.in. na procesy metaboliczne oraz na pracę układu krążenia. Oddychanie staje się bezpośrednim mostem łączącym ciało i umysł. Pozwala utrzymywać pomiędzy nimi harmonię. Psychofizjologicznym skutkiem powolnych, miękkich ruchów połączonych z oddychaniem przeponowym jest uspokojenie autonomicznego układu nerwowego, jego przejście z chronicznie nadaktywnego trybu współczulnego (związanego z nadmierną aktywnością życia codziennego) w przywracający siły tryb przywspółczulny.

UKŁAD ODDECHOWY

Nasz układ oddechowy składa się z nosa, gardła, krtani, tchawicy, oskrzeli, płuc i mięśni. Kiedy oddychamy powietrze przedostaje się do organizmu przez nos, który wraz z gardłem tworzy górne drogi oddechowe. Dolne drogi oddechowe składają się z krtani, oskrzeli i płuc.

Układ oddechowy jest odpowiedzialny za utrzymanie stałej wymiany gazów między organizmem a środowiskiem. Wdychany tlen używany jest przez komórki wszystkich tkanek jako paliwo do produkcji energii, a wydychany dwutlenek węgla jest pozostałością tego procesu (jego nadmiar w organizmie jest toksyczny).

MECHANIZM ODDYCHANIA

Nos
Nos służy nie tylko jako brama i droga wejściowa dla powietrza, ale pełni także funkcję filtrującą: oczyszcza, nawilża i ogrzewa powietrze, które wciągamy podczas wdechu, zapobiegając w ten sposób podrażnieniu dolnych dróg oddechowych. Nos uzdatnia i oczyszcza wdychane powietrze w ilości 6–7 litrów na minutę. Trzeba pamiętać także, że przez nos wraz z wdychanym powietrzem próbują przedostać się do naszego organizmu różne wirusy, bakterie, grzyby czy roztocza nie wspominając już o zwykłym kurzu. Miliony drobniutkich rzęsek wychwytują tych „niepożądanych gości” i skutecznie je usuwają – pod warunkiem, że nie zostały sparaliżowane dymem nikotynowym. Jeden papieros poraża je na 1,5 godziny. Nie należy zapominać również o funkcjach węchowych nosa. Nasz nos jest także sygnalizatorem i miernikiem stopnia zanieczyszczenia powietrza, a prawidłowa jego higiena zapewniająca drożność i umożliwia skuteczne wypełnianie wszystkich wyżej wymienionych funkcji.

Płuca
Narządem odpowiedzialnym za oddychanie są płuca. Mają one kształt stożkowy. Szczyty płuc znajdują się pod barkami, a ich podstawy opierają się na przeponie. Prawe płuco ma trzy płaty, a lewe dwa. Płaty składają się z mniejszych części zwanych płacikami. Do każdego z nich dochodzi niewielki przewód oskrzelowy, który dzieli się na coraz mniejsze. Najdrobniejsze z nich kończą się pęcherzykami płucnymi.
Płuca przypominają miękką różową gąbkę zbudowaną z milionów maleńkich pęcherzyków płucnych wypełnionych wewnątrz powietrzem, a z zewnątrz oplecionych drobniutkimi naczyniami krwionośnymi. To przez ich ścianki odbywa się wymiana dwutlenku węgla na tlen. Ich średnica wynosi około 0,4 mm, a łącznie tworzą one powierzchnię od 90 do 130 metrów kwadratowych.

Mięśnie
Proces oddychania odbywa się dzięki pracy wyspecjalizowanych mięśni tułowia: międzyżebrowych i przeponowych, które utrzymują w ruchu cały układ oddechowy. Są one zależne od naszej woli, podobnie jak muskulatura układu ruchu. Podczas spokojnego wdechu uaktywniają się trzy główne mięśnie oddechowe: przepona, mięśnie przymostkowe i pochyłe. Wśród mięśni oddechowych klatki piersiowej szczególną rolę odgrywa przepona. Przepona to płat mięśniowy, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej wypukły ku górze, zwłaszcza w częściach bocznych. Przepona jest najsilniejszym mięśniem wdechowym. Podczas stabilnego, optymalnego oddychania przepona wykonuje 80% pracy oddechowej. Z przeponą współdziałają mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne. Podczas głębokiego i prawidłowego oddychania przepona kurczy się, przesuwając jelita w dół i do przodu, jednocześnie ciągnąc żebra do góry i na zewnątrz. Równocześnie mięśnie przymostkowe kurczą się, zwiększając objętość klatki piersiowej, a mięśnie pochyłe unoszą do góry żebra. Dzięki temu zwiększa się pojemność klatki piersiowej, a powstałe podciśnienie zasysa powietrze i następuje wówczas wdech. Na szczycie wdechu mięśnie wdechowe rozkurczają się i klatka piersiowa, dzięki sprężystości płuc, zaczyna zmniejszać swoją objętość. Ciśnienie w pęcherzykach płucnych wzrasta powyżej ciśnienia atmosferycznego i powietrze jest usuwane na zewnątrz.

Spokojny wydech jest aktem biernym, niewymagającym skurczu mięśni, natomiast w czasie nasilonego wydechu kurczą się mięśnie wydechowe. Wśród mięśni wydechowych zasadniczą rolę odgrywa mięsień poprzeczny brzucha. Jest on głównym mięśniem biorącym udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Mięśnie brzucha są mięśniami wydechowymi – są też najskuteczniejszymi antagonistami wdechowo pracującej przepony.

Podczas rozkurczu przepona zostaje uniesiona ku górze, powstaje nadciśnienie, dzięki czemu powietrze zostaje wypchnięte na zewnątrz – wtedy następuje wydech. W odróżnieniu od innych mięśni, mięśnie oddechowe – tak jak i serce – pracują nieprzerwanie i regularnie przez całe życie. W warunkach spoczynku pochłaniają 2–3% naszej energii. Podczas intensywnego wysiłku, kiedy częstotliwość oddychania wzrasta 10–15 razy, ilość zużywanej energii wzrasta dwukrotnie.

Zbyt intensywne oddychanie powoduje przemęczenie mięśni, co objawia się zaburzeniami rytmu oddychania i gwałtownym wzrostem psychicznego i fizycznego pobudzenia.
Prowadząc obserwacje małego dziecka można zauważyć jak rytmicznie porusza się jego brzuszek w czasie oddychania. Naturalny oddech dziecka polega na pracy przepony. Dorośli tymczasem zatracają ten nawyk. Pod wpływem różnych czynników zewnątrzpochodnych (sytuacji stresowych, lęków, siedzącego trybu życia i itp.) zaczynają oddychać głównie klatką piersiową. Im człowiek starszy, tym oddech przesuwa się wyżej.

Centrum oddechu

Procesem oddychania steruje za pośrednictwem odpowiednich nerwów ośrodek oddechowy umiejscowiony w mózgu, w rdzeniu przedłużonym, na wysokości ust. Ośrodek ten pobudzany jest do aktywności, kiedy we krwi podnosi się poziom dwutlenku węgla. Dzieje się tak zawsze przy wzmożonej przemianie materii, której ubocznym produktem jest właśnie dwutlenek węgla. Zwykle nie uświadamiamy sobie czynności oddychania, a przecież w zależności od wykonywanych przez nas czynności zmieniające się zapotrzebowanie na tlen jest natychmiast automatycznie uwzględniane poprzez dostosowywanie odpowiednio głębokości i częstotliwości oddechu. Ośrodek oddechowy reaguje w specyficzny sposób także na inne bodźce, odbierane przez układ nerwowy za pomocą wszystkich zmysłów. Przyspieszony oddech mogą wywołać również zarówno pozytywne jak i negatywne emocje czy uczucia. Jeśli więc nasz stan emocjonalny ma wpływ na sposób naszego oddychania, to odwracając kolejność działania poprzez oddychanie możemy wpływać na stan naszych emocji i umysłu. Prawidłowy oddech jest podstawowym warunkiem osiągnięcia relaksacji mięśniowej i odprężenia psychicznego.

Powietrze
Powietrze, którym oddychamy, składa się głównie z trzech gazów: azotu – jest go około 79%, tlenu – około 21% i dwutlenku węgla – około 0,03%.
Nie zawsze powietrze, którym oddychamy jest świeże i służy naszemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Nie wszyscy i nie zawsze jesteśmy świadomi tego, że codziennie emitowane są do atmosfery tysiące ton zanieczyszczeń. Każdego dnia miliony samochodów wypuszczają do powietrza tony tlenku węgla, węglowodorów, tlenku azotu i dwutlenku siarki.

Jeśli dodamy do tego odpady przemysłowe oraz tony freonu z aerozoli, atakujących codziennie powłokę ozonową w stratosferze, to obraz powietrza, którym oddychamy może budzić przerażenie.

Bez względu na to, gdzie mieszkamy, powinniśmy zapewnić swojemu organizmowi dopływ świeżego powietrza. Kluczowe znaczenie ma wietrzenie pokoju, w którym śpimy. Przez większą część roku okna powinny być otwarte przez całą noc. W zimie z uwagi na niskie temperatury stosowniejsza byłaby cyrkulacja pośrednia.
Podczas oddychania wydychamy dwutlenek węgla, który jest z kolei przyswajany przez rośliny w procesie fotosyntezy. Jej produktem jest tlen niezbędny nam do życia. Duża ilość zielonych roślin w pomieszczeniach, w których śpimy, pracujemy czy odpoczywamy zapewni nam nie tylko zdrowe powietrze, ale i piękny widok dla naszych oczu.

Sposób oddychania

Całkowitą ilość powietrza, jaką możemy wprowadzić do płuc w czasie najgłębszego oddechu, nazywamy pojemnością oddechową. Ilość powietrza, jaką przeciętnie człowiek zużywa do oddychania w czasie jednej minuty, nazywamy wentylacją minutową (norma 6–8 litrów). Im większa więc będzie nasza pojemność oddechowa (im głębszy oddech), tym mniej musimy wykonać oddechów aby zapewnić sobie niezbędną ilość tlenu.

Powiększenie pojemności klatki piersiowej możliwe jest trzema sposobami:

1. Poprzez uniesienie jej górnej części – oddychanie obojczykowe.

2. Poprzez rozszerzenie ścian klatki piersiowej – oddychanie piersiowe.

3. Poprzez rozciągnięcie przepony – oddychanie przeponowe.

Ad. 1. Oddychanie obojczykowe (górne, szczytowe) – w ten sposób najczęściej oddychają kobiety. Jest to „oddychanie klatką piersiową” – najpłytszy rodzaj oddechu, podczas wdechu ramiona i obojczyki unoszą się, natomiast brzuch – kurczy. Wymaga to dużego wysiłku, a zapewnia niewielkie ilości powietrza.

Ad. 2. Oddychanie piersiowe (środkowe, żebrowe) – jest etapem pośrednim między oddychaniem dolnym a górnym. To również niepełny oddech, pracują przy nim mięśnie międzyżebrowe, rozszerzające klatkę piersiową.

Ad. 3. Oddychanie przeponowe (dolne, brzuszne) – w ten sposób oddychają zazwyczaj mężczyźni. Jest to „oddychanie brzuchem” – najgłębszy typ oddychania. Jest w nim wykorzystywana przepona, powietrze trafia do najniższej i najbardziej pojemnej części płuc. Oddech jest powolny, głęboki, spokojny.

Najbardziej efektywne i optymalne jest oddychanie przeponowe. Im wyżej zachodzi proces rozszerzania klatki piersiowej, tym silniej spada efektywność oddychania Większość ludzi oddycha tzw. torem mieszanym: piersiowo-brzusznym i tylko częściowo wykorzystuje objętość swoich płuc. Bardzo rzadko spotykany jest oddech pełnymi płucami (dolnymi, środkowymi i górnymi).

Takie niepełne oddychanie dostarcza nam mniejszą ilość tlenu. Może to być przyczyną mniejszej wydolności fizycznej. Dodając do tego małą ilość ruchu, często siedzący tryb życia, przygarbioną sylwetkę można stwierdzić, że powierzchnia naszych płuc raczej się zmniejsza, a nie rozwija.

Każdy człowiek ma swój indywidualny rytm oddechu, który jest odzwierciedleniem jego aktualnej kondycji psychicznej. Wiele ludzi ma zaburzony przeżyciami psychicznymi rytm oddechowy. Większość nie potrafi oddychać głęboko. Ów brak wydolności oddechowej jest spowodowany m.in.: dolegliwościami psychosomatycznymi, obawami, lękami życiowymi czy zbędnymi nieświadomymi napięciami mięśni oraz brakiem ruchu.

W warunkach fizjologicznych na zmianę szybkości oddychania wpływa wzmożony wysiłek fizyczny i stany emocjonalne. W warunkach patologicznych na przyspieszenie oddychania wpływają stany gorączkowe, bolesne urazy, zabiegi operacyjne. Chory, nie chcąc dopuścić do uczucia bólu oddycha płytko i szybko. Powierzchnia oddechowa płuc jest wówczas zmniejszona, szybkością oddechów chory wyrównuje dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości tlenu. Ze zjawiskiem tym spotykamy się również w stanach zapalnych płuc, przy upośledzonym krążeniu krwi.

Takie płytkie oddychanie, gdy żebra rozszerzają się minimalnie, bardzo często powoduje dolegliwości w postaci bólu w górnej części pleców i szyi oraz niedotlenienie organizmu.
U dorosłego człowieka przyspieszenie oddychania powyżej 40 razy na minutę i zwolnienie poniżej 8 na minutę jest objawem niepokojącym, prowadzącym do niedotlenienia organizmu.

ODDYCHANIE TO ŻYCIE

Człowiek może przeżyć :

• bez jedzenia – kilka tygodni

• bez picia – kilka dni

• bez powietrza – parę minut

...