Część lekcji

Tok lekcji

l.p.

Treść lekcji

dozowanie

Uwagi

Czas

ilość

I. Wstępna

Czynności porządkowe

Rozgrzewka

Ćw. Oddechowe

Ćw. Wzmacniające gr. Strzałkową

1.

2.

3.

4.

5.

Zbiórka, powitanie, przygotowanie sali i przyborów do ćwiczeń

Zabawa ożywiająca: „berek pająków” prowadzący wyznacza berka, wszyscy  uczestnicy poruszają się w pozycji „raka”. Berek przez dotkniecie stopą wyznacza kolejnego berka.

Pw. stojąca w okręgu

Ruch: chód po okręgu

1.      wznos RR przodem w górę- wdech

2.      opust ramion bokiem w dól- wydech

Pw. stojąca w okręgu

Ruch: chód po okręgu na wewnętrznych krawędziach stóp

Pw. j.w.

Ruch: chód po okręgu z wysokim unoszeniem kolan z przekroczeniem linii środkowej ciała

2 min.

4 min.

1min.

1min.

6x

Przestrzeganie ustalonych zasad

Wdech – nosem

Wydech – ustami

Pozycja skorygowana

Część lekcji

Tok lekcji

l.p.

Treść lekcji

dozowanie

Uwagi

Czas

ilość

II.Główna

Ćw. Wzmacniające mięśnie pośladkowe

Korekcja ustawienia kolan

Ćw. Wzmacniające gr. Strzałkową i kulszowo-goleniową

Ćw. Wzmacniające mm. pośladkowe

6.

7.

8.

9.

10.

11.

Pw. stojąca

Ruch:

1.      napięcie mm. Pośladkowych z próbą łączenia kolan

2.      powót do pw.

Pw. siad ugięty podparty, stopy rozstawione

Ruch: naprzemienne skręcanie ugiętych KKD do wewnątrz z rownoczenym dotknięciem kolan do podłoża

Pw. j.w., piłka trzymana między stopami

Ruch:

1.      ściśnięcie piłki stopami

2-5 wytrzymanie

6.   powrót do pw.

pw. siad prosty tylem podparty

ruch:

1.    wciskanie pięt w podłoże z jednoczesną pronacją stóp

2-5. wytrzymanie

6. powrót do pw.

Pw. leżenie tyłem, kolana biodra zgięte, między kostkami piłka

Ruch:

1.wyprost w stawach kolanowych

2-5. wytrzymanie

6. powrót do pw.

Pw. leżenie tyłem, kolana ugięte i zlączone, stopy rozstawione

Ruch:

1.Unoszenie bioder do góry

2-3. przeturlanie piłki pod pupą w jedną i drugą stronę

4.Powrót do pw.

8x

2x10

10x

8x

10x

10x

Przy drabinkach, pięty na ziemi

...