Załącznik nr 3 - Propozycje ćwiczeń przy plecach okrągłych.
1. Pw klęk podparty , kolana w rozkroku , ruch – wysunięcie ramion do przodu i opad tułowia do pozycji ,,ukłonu japońskiego”.
2. Pw jw. z oparciem rąk o ławkę – pogłębienie opadu.
3. Pw jw. Ruch – naprzemienne wymachy rąk w górę w skos ze skrętem głowy i tułowia w kierunku ręki wymachowej.
4. Pw. Leżenie przodem, ręce splecione na karku; ruch – skłon tułowia w tył, cofanie łokci, ściągnięcie łopatek, wyciągnięcie głowy w przód.
5. Pw jw. kończyny górne ugięte (ręce przy barkach obciążone woreczkami); ruch – skłon tułowia w tył połączony z wyprostem ramion w przód, następnie ugięcie ramion. Ćwiczenie wykonujemy w rytm oddechów; wdech – wyprost ramion, wydech – ugięcie ramion.
6. Pw. leżenie tyłem, pod szczytem kifozy wałek (zrolowany kocyk), w rękach ciężka piłka; ruch – przeniesienie prostymi ramionami piłki za głowę na podłogę tak, aby ramiona były maksymalnie zbliżone do podłoża.
7. Pw. leżenie przodem (np. na stole, ławce), tułów w opadzie poza stołem, ręce splecione na karku; ruch – uniesienie tułowia do poziomu stołu (wytrzymanie).
Ćw. może być wykonywane z różnym ułożeniem rąk lub wykorzystaniem przyborów.
8. Pw. siad skrzyżny plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce wyprostowane wyciągnięte w dół w skos; ruch – przeniesienie wyprostowanych rąk w tył np. z klaśnięciem w dłonie za plecami lub próbą ich złączenia na wysokości łopatek .
9. Siad na taborecie, nogi oparte stopami na podłożu. Założenie laski na łopatki –wytrzymanie 10 sek.
10. Leżenie przodem, nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane wyciągnięte w przód. W dłoniach piłka ciężka, pod brzuchem w okolicach pępka, zrolowany kocyk. Ruch – uniesienie piłki nad podłogę i przeniesienie jej na kark, a następnie rzut piłki znad głowy w przód. W czasie ćw. klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi, a ręce powinny być uniesione nad podłogę .
Załącznik nr 4 - Propozycje ćwiczeń przy plecach wklęsłych.
1. Pw. leżenie tyłem. Nogi wyprostowane, jedna noga leży na podłodze, druga uniesiona do pionu, ręce w pozycji ,,skrzydełek” leżą na podłodze. Ruch – wymach nogą uniesioną w stronę głowy , z jednoczesnym przyciskaniem drugiej nogi do podłogi.
2. Pw. jw. jedna noga wyprostowana leży na podłodze, druga ugięta, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Ręce trzymają kolano nogi ugiętej, z jednoczesnym przyciskaniem nogi wyprostowanej do podłogi .
3. Pw. jw. ręce wzdłuż tułowia, ruch – nożyce poziome.
4. Pw. jw. ręce na karku, nogi ugięte w kolanach; ruch – próba siadania.
5. Pw. jw. nogi ugięte, stopy oparte o podłoże, ręce w pozycji ,,skrzydełek” leżą na podłodze. Ruch – wyprost obu nóg w stawach kolanowych i uniesienie do pionu.
6. Pw. stanie na czworakach z nogami wyprostowanymi; ruch – nie odrywając dłoni od połogi dojście wyprostowanymi nogami jak najbliżej dłoni, a następnie nie odrywając stóp przesuwanie rąk w przód.
7. Pw. klęk, ręce wzdłuż tułowia; ruch – opad prostego tułowia w tył.
8. Pw. stanie, ręce w bok; ruch – głęboki wykrok lewą nogą, opady tułowia w przód, to samo prawą nogą.
9. Pw. leżenie przodem na stole, ręce ustawione pod kątem prostym trzymają jego krawędzie. Wznos obu nóg do poziomu stołu, wytrzymać, opuścić nogi i rozluźnić się.
10. Pw.siad rozkroczny na krześle. Ruch – skłon tułowia w przód z chwytem dłońmi za kostki stóp i pogłębienie skłonu przez ugięcie rąk w łokciach .
Załącznik nr 5 - Propozycje ćwiczeń przy skoliozach.
1. Pw. leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte na podłodze, dłonie splecione na karku . Ruch – złączyć stawy łokciowe przed głową i docisnąć do podłogi.
2. Pw. j w.dłonie splecione na karku, łokcie przylegają do podłogi; ruch - ,,rowerek” nie odrywając bioder od podłoża.
8. Pw. jw. w oparciu o przedramiona, nogi wyprostowane, złączone leżą na podłodze pod kątem 45 0 do tułowia. Obok kolan od strony wewnętrznej leży dowolny przedmiot. Ruch – przenos nóg prostych w kolanach, złączonych, łukiem nad przedmiotem na drugą stronę, powrót nóg na podłoże.
9. Pw. stanie tyłem do ściany, głowa, tułów, pięty przylegają do ściany; ruch – przysiady z wysunięciem rąk w przód .
10. Pw. stanie przed lustrem z woreczkiem na głowie. Głowa i szyja wyciągnięte w górę, broda cofnięta, barki opuszczone, cofnięte w tył, łopatki i pośladki ściągnięte; ruch – wspięcie na palcach i powrót na całe stopy, próba wolnego marszu (parę kroków), głownie korygowanie postawy przed lustrem.
11. Pw. klęk na obu kolanach, kolana ustawione na szerokość bioder, ręce splecione na głowie z odwiedzeniem łokci do tyłu. Ruch – przejście na prawym pośladku, wytrzymać, powrót do pw. przejście do siadu na lewym pośladku, wytrzymać.
12. Pw. siad klęczny, pięty razem - ,,ukłon japoński”; ruch wznos ramion w górę, Skłon tułowia w przód, dłonie oparte na podłodze sięgają jak najdalej, palce rąk „maszerują” po podłodze do przodu, nie podnosząc bioder pięt.
13. Pw. leżenie przodem nogi wyprostowane i złączone. Głowa w przód, uniesiona nad podłogą. Przed głową, na podłodze leży piłka ciężka. Pod brzuchem w okolicach pępka, zrolowany kocyk. Ruch – maksymalne wyprostowanie rąk z wypchnięciem piłki w przód. Po wypchnięciu piłki ręce pozostają wyciągnięte w przód nad podłogą. W czasie ćw. klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.
9. Pw. jw. na kocyku; ruch-ślizgi na kocyku, odpychając się dwoma rękoma od podłogi.
10. Pw. jw., ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód w dłoniach laski (lub skakanki, kijki). Współćwiczący stoi przed leżącym, tyłem do niego, trzymając w dłoniach drugie końce lasek. Ruch – współćwiczący idzie do przodu, ciągnącza sobą leżącego na kocyku. Ćwiczący rozluźnia mięśni barków i grzbietu.
Załącznik nr 6 - Propozycje ćwiczeń przy płaskostopiu.
1. Stanie przodem do ściany (drabinki) w odległości ok. 1m od niej . Opad całym ciałem w przód. Ręce ugięte w łokciach opierają się o ścianę lub trzymają szczebel drabinki. Ruch – naprzemienne spychanie pięt w tył do dotknięcia nimi podłogi.
2. Pw. leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem ok. 900. Stopy oparte o ścianę, ręce w pozycji ,,skrzydełek” leża na podłodze. Ruch – przesuwanie ruchem gąsienicy w górę. Ruch składa się z: maksymalnie podkurczonych palców stóp z przyciągnięciem pięt po ścianie w stronę palców (wytworzenie ,,tunelu” pod stopami) i wyprostu palców bez przesuwania pięt. W czasie ćw. pięty nie powinny być odrywane od ściany.
3. Siad na krześle, ruch; uniesienie nad podłogę i dotknięcie podeszwą jednej stopy do podeszwy drugiej stopy.
4. Pw. jw. lub na taborecie, plecy oparte o ścianę na podłodze przed stopami leży kocyk, Ruch – zwijanie palcami stopy kocyka, od 10 lat na końcu kocyka stawiamy obciążenie (ciężarek lub książka).
5. Pw. jw. ruch – pomiędzy palcami stopy ołówek, pisanie na kartce papieru.
6. Pw. jw. lub w staniu; ruch – chwytanie palcami stóp leżących przedmiotów (klocki, szarfy, woreczki, kulki z gazety, waty itp.) i wkładanie lub rzucanie ich do pudełka. Można podnosić pojedynczo jedną lub te większe obiema stopami.
7. Pw. siad prosty, ruch- na przemian zginanie i prostowanie stóp w stawach skokowych z jednoczesnym zgięciem palców .
8. Pw. siad ugięty, stopy obejmują piłkę, ręce oparte na podłodze z tyłu. Ruch- wyrzut piłki stopami w górę.
9 Pw. jw. na podłodze leżą szarfy. Między dwoma krzesłami rozciągnięty sznurek. Ruch – chwytanie palcami stóp i zawieszanie ich na sznurek.
10 Pw. leżenie tyłem przy ścianie, nogi ugięte, ręce w ,,skrzydełka”. Stopy przyciskają piłkę do ściany. Ruch – toczenie piłki stopami po ścianie w górę i w dół.
anka18031