Zmęczenie traktowane jako produkt pracy, fizjologiczny odruch ochronny, jest nieodłącznym przejawem każdej czynności i aktywności. Towarzyszy wszystkim formom działalności człowieka, ograniczając nieraz znacznie jego wydolność fizyczną, psychiczną metaboliczną itd. Chroni organizm przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych, daje znać o potrzebie odpoczynku.
Czynniki zmniejszające odczuwanie zmęczenia to m.in. :
- odpowiednie przygotowanie do zaplanowanej pracy;
- dobór obciążeń uwzględniający aktualny poziom wydolności psychofizycznej oraz umiejętność ich rozłożenia (ekonomia wysiłku)
- wprowadzenie przerw na odpoczynek z możliwością regeneracji sił
- dobry stan zdrowia,
- zasób rezerw energetycznych w organizmie (zmęczenie szybciej się pojawi, gdy podejmujemy wysiłek na głodnego)
TRENING SPORTOWY TO POSTĘPUJĄCE PO SOBIE OKRESY PRACY FIZYCZNEJ I WYPOCZYNKU.
Sposób wypoczywania jest indywidualny i zależy od upodobań i NAWYKÓW.
- bierny czyli siedzenie i nic nierobienie, tylko w niektórych wypadkach może okazać się korzystny, pod warunkiem, że nie trwa zbyt długo i ma miejsce po szczególnie wyczerpujących wysiłkach
- czynny jest najchętniej polecany, polega na wprowadzaniu przyjemnych, umiarkowanych zajęć ruchowych najlepiej o przeciwstawnym charakterze <np. basen, jazda na rowerze, gra w koszykówkę>, wprowadzanie treningów o charakterze regeneracyjnym bardzo korzystnie wpływa na powracanie organizmu do stanu równowagi po wszelkiego rodzaju cięższych wysiłkach.
Moglibyśmy rozpatrywać zmęczenie na różnych płaszczyznach . Psycholog zmęczenie będzie kojarzyć ze stresem, monotonią czy motywacją, fizjolog z energetyką wysiłku fizycznego oraz koordynacją funkcji poszczególnych narządów, socjolog z warunkami bytowymi, organizacją pracy itd. Z grubsza jednak zmęczenie można podzielić na psychiczne i fizyczne , choć trzeba pamiętać, że jedno z drugim ściśle się zazębia - nie można wykonać żadnego ruchu, bez angażowania w to naszego mózgu. Przewlekłe zmęczenie prowadzi do przetrenowania organizmu, a tym samym zmniejszenia jego wydajności i licznych związanych z tym następstw. Najczęściej spotykanym typem przetrenowania, jest przetrenowanie sympatykotoniczne objawiający się męczliwością, łaknieniem, utratą wagi, stanami niepokoju itd. Najczęściej występuje u sportowców, z krótszym stażem treningowym przy zastosowaniu intensywnego treningu, bez uprzedniego stworzenia właściwych dla niego podstaw.
Aby nie doprowadzić do stanów przewlekłego zmęczenia, zawodnicy coraz częściej sięgają po zabiegi odnowy biologicznej , które pozwalają skrócić czas regeneracji a tym samym pozwalają zwiększyć częstotliwość, jakość, objętość i intensywność treningów.
System odnowy biologicznej
1. Środki pedagogiczne
- racjonalne planowanie pracy dostosowane do aktualnych możliwości
- optymalne planowanie mikro, mezo i makrocyklów,
- prawidłowe łączenie pracy i wypoczynku
- urozmaicone zajęcia, eliminujące uczucie znużenia, nudy itd.
2. Środki psychologiczne
- odpowiedni klimat i stosunki interpersonalne w klubie
- umiejętne obniżanie stanu napięcia psychicznego przez zastosowanie różnych form relaksu
- wyrabianie odporności psychicznej u zawodnika poprzez odpowiednią pracę z trenerem/psychologiem
- wzmacnianie psychiki na drodze sugestii (specjalne metody stosowane przez psychologów)
3. Środki medyczno - biologiczne - najszersza grupa i najbardziej popularna
- prawidłowa opieka zdrowotna zawodnika,
- stosowanie suplementacji
- metody fizykoterapeutyczne
- zmiany klimatu (obozy w górach itd.)
Czynniki wpływające na przebieg wypoczynku:
1. Zmniejszenie i zmiana aktywności umożliwiająca procesy odnowy (czynny wypoczynek)
2. Umiejętność psychofizycznego odprężenia się
3. Umycie się, zmiana stroju i otoczenia
4. Zabiegi fizjoterapeutyczne (szczególnie automasaż, kąpiele solankowe, prysznice ciepło - chłodne, sauna)
5. Uzupełnianie strat energetycznych i wodno elektrolitowych.
6. Komfort środowiskowy (spokój, przychylny nastrój, możliwość przebywania na świeżym powietrzu, estetyczne urządzenie i czystość pomieszczenia w którym się odpoczywa
7. Spożycie odpowiedniego posiłku
8. Higieniczny tryb życia
9. Odpowiednia ilość snu
10. Psychoterapia i autopsychoterapia
11. Właściwy dobór ćwiczeń, dobra rozgrzewka itd.
Odnowa biologiczna w okresie przygotowania ogólnego:
- chłodne lub ciepło-chłodne poranne natryski, zakończone energicznym pocieraniem ciała;
- ciepło - chłodno - ciepłe natryski bezpośrednio po treningu siłowym
- chłodno - ciepło - chłodne natryski po dużych przegrzaniach wysiłkowych
- dwa - trzy razy w tygodniu, w kilka godzin po wysiłku, kąpiel ciepła, masaż ręczny lub podwodny, przy intensywnych codziennych wysiłkach codziennie przeplatać, raz kąpiel, raz masaż ręczny itd.
- naświetlanie lampą kwarcową - szczerze to nie szczególnie wiem co to jest
- jeden raz na 7-10 dni kąpiel gorąca.
- przy dużych wysiłkach interwałowych, a szczególnie przy ćwiczeniach szybkościowo - siłowych zabiegi przegrzewające można stosować częściej, pamiętając o kilku godzinnej przerwie po treningu.
Odnowa biologiczna głównego okresu startowego.
- duża różnorodność stosowanych zabiegów
- codziennie - masaż, kąpiel solankowa przed snem (sól iwonicka, ciechocińska, sól kuchenna nieoczyszczona, lub ług solankowy - dostępne w aptekach ale dość droga to impreza ;/)
- co drugi dzień na przemiennie kąpiel letnio-ciepła, masaż podwodny, sauna (w przypadku dużych strat energetycznych i wodno elektrolitowych stosować bardzo ostrożnie)
Na koniec parę słów co do samej sauny:
Jest to zabieg ogólnie odprężający i wzmacniający, który ma szereg pozytywnych sutków i uznaje się ją za najefektywniejszy środek odnowy powysiłkowej. Zwykle należy ją stosować maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Temperatura wnętrza powinna wynosić 80-100 stopni C, a wilgotność względna około 15%. Czas przebywania w saunie nie powinien przekraczać 12 minut. Dobrym kryterium doboru czasu przebywania jest wystąpienie pierwszych obfitych potów na czole, mostku, w okolicach pachwin i pach. Po wyjściu zaleca się ochłodzenie organizmu i odpoczynek bierny przynajmniej 30 min. Saunę należy odwiedzać w kilka lub kilkanaście godzin po ostatnim treningu, a najlepiej w dni nie treningowe. Nie należy natomiast korzystać z sauny w dniu poprzedzającym trening szybkościowy lub techniczny, jak również do dwóch dni przed zawodami.
Wielu z nas zapomina o tym aspekcie treningu, a jest on przecież bardzo ważny. Przystępujmy więc do regeneracji
bonsak