KONSPEK ĆWICZEŃ DLA OSÓB W PODESZŁYM WIEKU
GIMNASTYKA PORANNA
Ćwiczenia łatwiejsze
Czas 30 minut
1 – ( kończyny górne )
Pozycja wyjściowa – stanie rozkroczne . Naprzemiennie wymachy ramion przodem w górę z cofaniem w tył. 10 razy .
2 – ( kończyny dolne )
Pozycja wyjściowa – stanie , ręce na biodrach , luźne wymachy prawej nogi w przód i w tył , następnie to samo lewą nogą . Wykonać po 10 razy .
3 – ( ćwiczenia oddechowe )
Pozycja wyjściowa – siad na krześle . Trzymając kijek oburącz nachwytem , unieść go w górę , wykonać wdech , opuścić kijek do stóp i wydech . 6 razy
4 – ( tułów , skłony boczne )
Pozycja wyjściowa – siad rozkroczny na taborecie , ramiona ugięte w stawach łokciowych . Kijek wkładamy między plecy a stawy łokciowe i wykonujemy skłon tułowia w prawo z pogłębieniem . 6 razy w każdą stronę .
5 – ( tułów )
Pozycja wyjściowa - stanie w rozkroku . Dwa odrzuty ramion w góre w skos na raz , dwa . Następnie dwa skłony tułowia w dół z dotknięciem rękoma podłogi na trzy , cztery . 10 razy .
6 – ( tułów – skręty )
Pozycja wyjściowa – siad rozkroczny na taborecie , ramiona ugięte w stawach łokciowych . Kijek wkładamy między plecy a stawy łokciowe. Wykonujemy skręty tułowia w prawo – wyprost i w lewo – wyprost . 15 razy .
7 – ( ćwiczenia oddechowe )
Pozycja wyjściowa – siedzenie , ręce splecione na karku . Uwypuklając klatkę piersiową z cofaniem łokci do tyłu wykonać wdech na raz , dwa , trzy. Garbiąc się i ściągając łokcie do przodu wykonać wdech na raz , dwa , trzy , cztery . 8 razy .
8 – Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan . 20 kroków w miejscu .
Ćwiczenia trudniejsze
1 – ( ramiona )
Pozycja wyjściowa – siedzenie na krześle , kończyny dolne w rozkroku , górne zwisają luźno . Krążenie ramion w stawach barkowych 15 razy .
2 – ( tułów , skłony w przód )
Pozycja wyjściowa – stanie w rozkroku . Pogłębiany skłon tułowia w dól z dociąganiem dłoni do podłogi . 6 razy .
3 – ( kończyny dolne , siłowe )
Pozycja wyjściowa – stanie na palcach stóp , kończyny górne ugięte , dłonie na biodrach . Przysiad pogłębienie 6 razy .
4 – ( tułów , skłony w bok )
Pozycja wyjściowa – stanie w rozkroku , kończyny górne opuszczone wzdłuż tułowia . Skłony tułowia w bok – w prawo , wyprost , w lewo , wyprost . 6 razy na każdą stronę .
5 _ ( tułów )
Pozycja wyjściowa – stanie w rozkroku . Dwa odrzuty ramion w górę w skos na raz, dwa. Następnie dwa skłony tułowia w dół z dotknięciem rękoma podłogi na trzy , cztery. 10 razy
Pozycja wyjściowa – siad rozkroczny na taborecie , ramiona ugięte w stawach łokciowych , Kijek wkładamy między plecy a stawy łokciowe . wykonujemy skręty tułowia w prawo – wyprost i w lewo – wyprost . 15 razy
7 – ( Oddechowe ćwiczenia )
Pozycja wyjściowa – siedzenie , ręce splecione na karku . Uwypuklając klatkę piersiow.ą z cofaniem łokci do tyłu wykonać wdech na raz, dwa , trzy . Garbiąc się i ściągając łokcie do przodu wykonać wydech na raz , dwa , trzy ,cztery. 8 razy
8 Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan . 20 kroków w miejscu .
GIMNASTYKA CODZIENNA
Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem Czas 30 min , ćwiczenia powtórzyć 10 razy
1. Pw – leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte, stopy oparte o podłoże
Ruch - przekładanie piłki z ręki do ręki pod uniesioną, zgiętą nogą.
2. Pw –j.w.
Ruch – wznoszenie prawej kończyny dolnej prostej w górę, toczenie piłką po nodze w kierunku stopy prawej,
głowa i barki uniesione nad podłoże, to samo po drugiej nodze.
3. Pw – j.w., piłka trzymana oburącz na brzuchu
Ruch - przenoszenie obu kończyn górnych z piłką przodem za głowę – wdech nosem, powrót kończyn
górnych na brzuch – wydech ustami.
4. Pw – j.w.
Ruch - wznos kończyn górnych z piłką przed siebie, wznos kończyn dolnych zgiętych w kolanach
(ruchy kończyn dolnych jak przy jeździe rowerem), tzw. „rowerek” do przodu i do tyłu.
5. Pw – j.w.
Ruch - wznoszenie bioder, przetoczenie piłki pod biodrami do drugiej ręki, blisko pięt, nie pod plecami i nad
brzuchem.
6. Pw – j.w., piłka między kolanami
Ruch - ścisnąć piłkę kolanami, wytrzymać – wdech nosem, rozluźnić – wydech ustami.
7. Pw – j.w., piłka trzymana na brzuchu, blisko ud, kolana złączone
Ruch - toczenie piłki po obu udach na szczyt kolan, wytrzymać, głowa i barki oderwane od podłoża,
powrót do pozycji wyjściowej.
8. Pw – j.w., kolana w rozkroku
Ruch – wznos głowy i barków, toczenie piłki oburącz po udzie do kolana prawej kończyny dolnej,
następnie do kolana lewej kończyny dolnej.
9. Pw – j.w.
Ruch - przenoszenie obu kończyn górnych z piłką przodem za głowę – wdech nosem, opust kończyn
górnych – wydech ustami.
10. Pw – j.w.
Ruch - przenoszenie obu kończyn górnych z piłką za głowę, wznos bioder, wyciągnąć się, wytrzymać, powrót.
11. Pw – j.w., kończyny dolne zgięte w górze, piłka między kolanami, dłonie na udach z przodu.
Ruch – dążymy kolanami i piłką w kierunku brzucha, ręce nam w tym przeszkadzają, głowa uniesiona.
Wytrzymać, odpocząć.
12. Pw – j.w., kończyny dolne zgięte, oparte na dłoniach.
Ruch – krążymy z piłką do boku rysując na suficie wielkie koła.
Czas 20 minut powtórzyć każde ćwiczenie 10 razy
1. Pw – kończyny dolne proste, kończyny górne pod brodą.
Ruch – wznoszenie raz lewej, raz prawej kończyny dolnej.
2. Pw – j.w.
Ruch – wznoszenie prawej kończyny dolnej, góra – dół. Potem lewej kończyny.
3. Pw – j.w., kończyny dolne proste na podłożu, kończyny górne proste przed sobą, piłka w lewej kończynie
górnej.
Ruch – wznoszenie lewej kończyny górnej z piłką, następnie prawej kończyny górnej z piłką.
Ruch – naprzemienne unoszenie kończyn dolnych i górnych – lewa kończyna górna i prawa dolna, potem
prawa kończyna górna i lewa kończyna dolna.
5. Pw – j.w., piłka trzymana w obu prostych kończynach górnych, głowa schowana między barki.
Ruch – wznoszenie kończyn górnych w górę, głowy również.
6. Pw – j.w., kończyny górne pod brodą.
Ruch – wznoszenie głowy – wdech nosem, powrót do pozycji wyjściowej – wydech ustami.
7. Pw – j.w.
Ruch – wznoszenie obu kończyn dolnych w górę, ręce pod brodą.
8. Pw – j.w., leżenie przodem, kończyny górne trzymają piłkę.
Ruch – wznoszenie obu kończyn górnych z piłką, krążymy kończynami górnymi w górę i w bok,
(rysujemy kółka na ścianie)
Ruch – odjechać piłką jak najdalej w przód, głowę schować między barki, wyciągnąć się, wytrzymać,
powrót
Ruch – wznoszenie kończyn górnych i głowy, krążymy w górę i w przód tzw. kręcenie korbą.
11. Pw – j.w., ręce bez piłki, pod brodą
Ruch – wznoszenie górnych – wdech, powrót - wydech
12.Pw. – jw.
Ruch – wznoszenie kończyn dolnych, nożyce poziome.
13. Pw – j.w.
Ruch – nożyce pionowe kończyn dolnych
14. Pw – j.w.
Ruch – nożyce poziome kończyn górnych, na piłką
15. Pw – j.w.
Ruch – nożyce pionowe kończyn górnych nad piłką
16. Pw – j.w., ręce pod brodą
Ruch – dmuchamy w piłkę.
17. Pw – j.w., ręce pod brodą
Ruch – 1 - wznoszenie kończyn dolnych, 2 – rozkrok, 3 – złączyć, 4 – powrót do pw
18. Pw – j.w., kończyny górne proste, piłka w dłoniach.
Ruch – wznoszenie obu kończyn górnych i prawej kończyny dolnej, wytrzymać, powrót.
Wznos kończyn górnych i lewej kończyny dolnej, wytrzymać, powrót.
19. Pw – j.w.
Ruch - prawa kończyna górna przenosi piłkę bokiem do tyłu na pośladki, lewa kończyna górna
przechwytuje i przenosi do przodu przed głowę.
20. Pw – j.w., obie kończyny górne i piłka na pośladkach.
Ruch – toczenie piłki po plecach do łopatek i powrót na pośladki.
21. Pw – j.w., kończyny górne z piłką na pośladkach
Ruch – wznoszenie energiczny kończyn górnych z piłką w górę, ściągnąć łopatki, wytrzymać, powrót do pozycji
wyjściowej
22. Pw – j.w.
Ruch – trzymając piłkę na pośladkach, wznos barków i głowy, ściągnąć łopatki, wytrzymać, powrót do pw
23. Pw – j.w., kończyny górne pod brodą
Ruch – wznoszenie tułowia, kończyn górnych i głowy (ręce pod brodą), wytrzymać, powrót do pw.
24. Pw – j.w.
Ruch – wznoszenie obu kończyn dolnych i kończyn górnych z piłką, wytrzymać, powrót.
25. Pw – j.w., kończyny górne pod brodą
Ruch – wznoszenie głowy – wdech nosem, powrót – wydech ustami.
1. Ruch – spokojnym powolnym ruchem ciągniemy prawe kolano do lewego nadgarstka, następnie lewe do prawego nadgarstka.
2. Ruch – wznoszenie prawej kończyny dolnej prostej i lewej kończyny górnej prostej, wytrzymać, powrót do pw.
3. Ruch – Krążymy tułowiem, przenosimy ciężar ciała do przodu nad ręce, uginamy je w łokciach zbliżając brodę do podłoża, przesuwamy brodę nad podłożem do tyłu, w kierunku kolan, unosimy tułów do góry i do przodu nad ręce. Krążymy do przodu i do tyłu.
Pozycja wyjściowa – klęk prosty. czas 5 minut powtórzyć 10 razy
Ruch – wznoszenie kończyn górnych z piłką w górę – wdech, biodra w górze. Siadamy na pięty, opuszczamy
kończyny górne z piłką na uda – wydech ustami.
Wskazówki:
1. Ćwiczenia wykonywać wolno, spokojnie, dokładnie.
2. Starać się nie wstrzymywać oddechu, oddychać miarowo, spokojnie.
3. Ćwiczenia powtarzać parokrotnie, nie wytrzymywać ćwiczeń zbyt długo, robić przerwy.
4. Ruch powinien być płynny, nie szarpać, nie sprężynować ruchu.
Wolno unosić i wolno opuszczać kończyny
asfalt1213