zajęcia gimnastyczne z laską.doc

1. Ćwiczenia mięśni ramion:

·         wymachy ramion w przód trzymając laskę oburącz
 

·         wymachy ramion w bok, przekładając laskę z prawej do lewej przed sobą
 

·         p.w. laska trzymana przed sobą prawą lub lewą ręką w połowie długości - wykonujemy odwracanie i nawracanie nadgarstkiem
 

·         ćwiczenie jak wyżej, lecz laskę trzymamy oburącz
 

·         laska ustawiona pionowo na dłoni przed sobą
 

o        j.w. na dowolnym palcu

o        j.w. lecz dodatkowo wykonujemy obroty dookoła własnej osi

·         j.w. postawa, laska trzymana oburącz - przekładanie przyboru nad sobą w tył
 

o        kolejno prawa a potem lewa ręka

o        jednocześnie prawa i lewa ręka

·         laska trzymana prawą lub lewą ręką pionowo przed sobą - puszczamy ją i chwytamy jak najbliżej końca przyboru
 

2. Ćwiczenia mięśni nóg:

·         przekładanie na przemian prawej i lewej nogi nad laską trzymaną oburącz przed sobą
 

·         p.w. noga ugięta w kolanie, wzniesiona w przód - laska ustawiona pionowo na stopie
 

·         przechodzenie w przód i w tył nad laską trzymana oburącz
 

·         przeskoki obunóż w tył i w przód nad laską gimnastyczną trzymaną oburącz
 

·         przeskoki w pozycji wykrocznej przez laskę leżącą na podłożu
 

3. Ćwiczenia mięśni tułowia:

·         w lekkim rozkroku skręty T w prawo i w lewo, laska przylega do pleców, umieszczona w dole łokciowym
 

·         w lekkim rozkroku trzymając laskę nachwytem, RR wyprostowane, skłony wykonywane ciągłym ruchem - w przód, w tył, w prawo, w lewo
 

·         w szerokim rozkroku opad T w przód, RR w przód nachwytem na lasce - skręty T z dotykiem prawej stopy lewym końcem laski i odwrotnie
 

·         w siadzie rozkrocznym przesuwanie laski raz do prawej, raz do lewej stopy
 

·         w siadzie prostym, RR z laską w przód - dotykanie laską stóp
 

·         postawa zasadnicza, wypad prawą nogą w przód, RR w górę łukiem przednim, skłon tułowia w tył, wytrzymać, na 3, 4, pogłębić skłon
 

4. Ćwiczenia mięśni grzbietu:

·         leżenie przodem, RR z przodu nachwytem na lasce - unoszenie RR i klatki piersiowej w górę
 

·         w siadzie prostym z N ugiętą w stawie kolanowym, laska ułożona równolegle w przód z laską, druga R oparta na podłożu - unieść biodra ze wznosem R z laską dotykając laską podłoża, ciężar ciała pozostaje na ręce podpartej i ugiętej nodze
 

·         w leżeniu przodem laska umieszczona za stopami. NN ugiete w stawach kolanowych przybliżanie T do NN poprzez unoszenie klatki piersiowej
 

5. Ćwiczenia mięśni brzucha:

·         siad prosty w rozkroku, laska ułożona na stopach, podrzut nogami laski w górę i chwyt rękami przed sobą
 

·         w leżeniu tyłem NN ugięte w stawach kolanowych, laska w RR za głową - unoszenie klatki piersiowej z jednoczesnym przeniesieniem RR w przód dotykając laską kolana
 

·         w leżeniu tyłem, laska przylega do karku, NN ugięte w stawach kolanowych (PN złożona na LN) - przybliżenie lewego końca laski do prawego kolana poprzez skręt T i uniesienie klatki piersiowej
 

·         j.w. - zmiana ułożenia (LN na PN), skręty T w prawo
 

·         leżenie tyłem, NN w lekkim rozkroku ugięte w stawach kolanowych, laska umieszczona w dole podkolanowym NN, RR nachwytem na lasce, łopatki uniesione - przybliżanie klatki piersiowej do kolan
 

·         leżenie tyłem, NN uniesione nad podłożem i ugięte w stawach kolanowych, laska umieszczona j.w. - przybliżanie klatki piersiowej do kolan, łopatki w górze
 

·         w leżeniu tyłem, łopatki nie przylegają do podłoża, PN wyprostowana w górze, LN ugięta w stawie kolanowym oparta o podłoże, laska w RR z przodu - przybliżenie laski do PN i powrót do pozycji wyjściowej (zmiana ułożenia NN)
 

6. Ćwiczenia zręczności:

·         chwyty laski podchwytem i nachwytem rzuconej przed sobą PR, LR i oburącz
 

·         próba utrzymania laski na jednym palcu lub dłoni
 

·         przerzut laski nad sobą trzymanej z tyłu podchwytem, chwyt z przodu nachwytem
 

·         podrzuty laski z obrotami prawą i lewą stronę przed sobą
 

·         j.w., lecz obrót po podrzucie wykonuje ćwiczący dookoła tułowia
 

·         p.w. RR wzniesione w przód, laska ułożona na barkach - opust ramion i chwyt przyboru nachwytem
 

·         p.w. leżenie przodem lub tyłem, laska ustawiona pionowo na dłoni - stopniowe przejście do postawy i odwrotnie
 

·         dwóch ćwiczących ustawionych naprzeciw siebie rzucają sobie laski - jeden górą, drugi dołem
 

·         j.w. lecz przybór podajemy prawą i lewą ręką
 

·         p.w. j.w. lecz laska ustawiona pionowo przed sobą - na sygnał ćwiczący zmieniają miejsce i łapią przybór partnera
 

·         w dwójkach naprzeciw siebie ustawienie w odległości około 3m każdy ćwiczący przytrzymuje laskę ustawioną pionowo na podłodze, na sygnał ćwiczący pozostawia laskę i starając się przebiec i pochwycić laskę współćwiczącego przed upadnięciem na podłoże
 

7. Ćwiczenia siłowe:

·         ćwiczący w dwójkach, naprzeciw siebie RR w przód nachwytem za jedną laskę - przeciąganie
 

·         przeciąganie liny
 

8. Ćwiczenia skoczności:

laska położona na podłoże, przeskoki przez laskę obunóż w tył, w przód
 

j.w., lecz przeskoki przez laskę jednonóż
 

laski położone równolegle, przeskoki przez laski krokiem biegowym
 

j.w., lecz laski ułożone są w kole, uczniowie na sygnał wykonują przeskoki obunóż przez laski, dwa sygnały zmiana kierunku