Mizera Krzysztof
Częstochowa
2
Żywienie
Żywienie – podstawa zdrowia i urody
Polska długo dojrzewała do tego, aby bardzo powszechny w zachodnich krajach europejskich zdrowy styl życia stał się elementem naszej kultury. Dlaczego jest to tak istotne? Otóż zdrowy tryb życia, warunkuje prawidłowy rozwój, a dalej funkcjonowanie organizmu, przeciwdziała m.in. chorobom naczyniowym mózgu, otyłości i cukrzycy, nadciśnieniu, a nawet niektórym nowotworom i osteoporozie, jak również wpływa na hamowanie procesów starzenia oraz może likwidować problemy z zasypianiem. Skutki niezdrowego stylu życia wpływają negatywnie na cały organizm, nawet na życie uczuciowe. Wynikiem tego jest m.in. popadanie w stan napięcia nerwowego. Opublikowane w amerykańskim piśmie medycyny sportowej Medicine and Science in Sport Exercise badania wskazują, że zdrowy styl życia obniża o ok. 30% ryzyko umieralności ogólnej i ok. 30-50% umieralności z powodu chorób układu krążenia osób starszych.
Na zdrowy styl życia składa się aktywność ruchowa, porzucenie, bądź chociażby ograniczenie używek (kawa, alkohol, papierosy) oraz dieta, która obok aktywności fizycznej wydaje się mieć najważniejszy wpływ na nasze zdrowie, funkcjonowanie oraz wygląd, wszak jak pisał dr Gillian McKeith, jesteś tym, co jesz.
Najważniejsza jest świadomość
Najtrudniejszym elementem zdrowego żywienia jest świadomość, dlaczego należy zmienić menu i po co rezygnować z ulubionych, często niezdrowych i tuczących potraw. Świadomość ta jest drogowskazem ścieżki „Zdrowia i uroda”, ona pomaga kształtować silną wolę, bez której człowiek nie będzie w stanie wystarczająco zmobilizować się do zmian kulinarnych. Najważniejsze jest to, aby samemu zrozumieć, jak bardzo jest to ważne. Badania naukowe wskazują, że osoby, które zostały nakłonione do zmiany diety przez kogoś, nie przestrzegają nowego jadłospisu rzetelnie, często oszukując osobę, która owe zmiany na nich wymusiła. Jeśli sami nie pojmiemy istoty zmiany trybu życia, nasz plan poprawy zdrowia, czy sylwetki, z góry skazany jest na niepowodzenie. Jeżeli jednak dojrzałaś do decyzji o zmianie trybu życia i żywienia musisz uzbroić się w cierpliwość i wiedzieć, iż tylko utrzymanie mocnego postanowienia pozwoli ci osiągnąć wyznaczony cel.
Wiesz, co jesz?
Mleko i przetwory mleczne
Mleko jest produktem najbogatszym w rozmaite składniki pokarmowe, a przede wszystkim uważane jest za źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego. Zawiera też chlor, brom, siarkę, magnez, miedź, żelazo, jod i cynk. Zawartość mikroelementów jest różna, bowiem uwarunkowana jest od jakości pastwisk, na których wypasane są krowy. Mleko krowie jest też źródłem dużych ilości witamin z grupy B (głównie B2) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, karoten), oraz w mniejszej ilości E i K. Produkty mleczne, takie jak sery są też bogatym źródłem białka. Nadto w nich oraz w mleku właśnie znajdują się bardzo dobrej jakości, bo w 80% przyswajalne fosfor i wapń. Sery żółte są bogate z witaminę B12, jednak należy pamiętać, że zawierają one też spore ilości tłuszczu. Mleko i jego przetwory uznaje się w żywieniu człowieka za produkty niezastąpione, które należy spożywać codziennie.
Mięso, wędliny, ryby
Z tej grupy produktem nadrzędnym jest mięso, zaś ryby traktuje się jako produkt równorzędny. Mięsa, podobnie jak mleko, są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego i zawierają go 10-20% w zależności od gatunku mięsa. Są też źródłem potasu, żelaza i sodu, a także w dużych ilościach fosforu, chloru i siarki oraz witamin z grupy B (głównie niacyny). W mięsie prawie w ogóle nie występują węglowodany.
Najzdrowsze (wartościowe, najmniej tłuste i lekko strawne) jest mięso drobiowe (z wyjątkiem mięsa tłustej kaczki lub gęsi) w postaci młodych kur i indyków. Np. 100g wątroby wieprzowej zawiera 19,7 g białka przy 4,5 g tłuszczu, podczas gdy 100g średnio tłustej tuszy wieprzowej zawiera 10,5 g białka i niemal 40g tłuszczu. Minusem podrobów jest to, że zawierają bardzo dużo cholesterolu.
Równie dużą wartość odżywczą mają ryby, bowiem ich białko ma taka samą wartość jak białko mięsa, a ogólna jego zawartość w 100g wynosi przeciętnie 8-20%. Niezwykle duża jest natomiast przyswajalność tegoż białka i wynosi 91-97%. Oprócz tego ryby, podobnie jak mięso, są doskonałym źródłem witamin z grupy B oraz A i D, zaś sodu i potasu zawierają znacznie więcej niż mięso i wędliny. Do tego ryby są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych w rodziny n-3, mających działanie przeciwmiażdżycowe. Chudymi rybami są flądry, szczupaki i dorsze, które zawierają 0,1-0,4% tłuszczu, średnio tłustą rybą jest karp (5-7% tłuszczu), zaś do tłustych należą łosoś i węgorz, zawierające ponad 20% tłuszczu.
Produkty zbożowe
Mąka, makarony, pieczywo pszenne, kasze stanowią podstawę produktów zbożowych, które są głównym źródłem węglowodanów (80%), ale zawierają też 10-15% białka roślinnego i ok. 2% tłuszczu. Ponadto są one bogate w związki mineralne, siarkę, fosfor, a także w witaminy B, E i K oraz błonnik. Nie ma w nich zaś witamin D i C.
Warzywa i owoce
Warzywa, takie jak kapusta biała, włoska, czerwona i pekińska są przede wszystkim źródeł witaminy C. Duże ilości tejże witaminy znajdują się też w brokułach, kalafiorze i brukselce, pomidorach i papryce. Z kolei warzywa liściaste zielone, takie jak szpinak, a także pomarańczowo-żółte, jak marchew, czy dynia, są znacząco bogate w karoten (prowitamina A).
Owoce charakteryzujące się największą zawartością witaminy C to owoce jagodowe, tj.: porzeczki białe, czerwone i czarne, truskawki, poziomki, maliny, agrest, jeżyny, czarne jagody, papaja, borówki amerykańskie i kiwi. Co ciekawe owoce cytrusowe zawierają mniej witaminy C, niż niektóre owoce jagodowe, jednak w przeciwieństwie do nich, są dostępne przez cały rok.
Słodycze, cukier i miód
Stanowią skoncentrowane źródło węglowodanów, nie wymagających trawienia, są zatem łatwo przyswajane i wchłaniane przez organizm, dzięki czemu szybko zaopatrują w cukier komórki, zwłaszcza mięśnie (również serce) oraz mózg, które energię do pracy czerpią głównie z węglowodanów. Dżemy, czy marmolady zawierają ok. 50% cukru i stanowią dobre źródło energii, wszak oprócz sacharozy, glukozy i fruktozy (cukry) zawierają też sole mineralne i witaminy. Skład słodyczy jest mocno zróżnicowany. Stanowią one przede wszystkim źródło wysokoenergetyczne o małej objętości. Należy pamiętać, że spożywanie nadmiernych ilości cukrów zaburza metabolizm, prowadzi do otyłości oraz może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie układu hormonalnego na skutek obciążenia trzustki, która zmuszona zostaje wóczas do produkcji wzmożonej ilości insuliny.
A co z czekoladą?
Pierwsza na liście najczęściej spożywanych słodyczy na świecie czekolada od lat jest tematem żarliwej dyskusji. Okazuje się, że czekolada mleczna jest mniej zdrowa niż gorzka (m.in. niesie ze sobą znacznie większe zasoby zbędnej energii). Zbadano, że osoba często jadająca wysokiej jakości (minimum 70% kakao i bez żadnych dodatków) gorzką czekoladę obniża ryzyko rozwoju zakrzepicy (nagromadzenie się płytek krwi, prowadzące do zatorów), a do tego charakteryzuje się ona niższym stężeniem szkodliwego cholesterolu (LDL), oraz zwiększoną zawartością białka krwi – albuminy. U kobiet w ciąży gorzka czekolada obniża ryzyko rozwoju preeklampsji (stanu przedrzucawkowego), która występuje u 5-20% ciężarnych kobiet i mimo iż często nie powoduje negatywnych następstw, stanowi główną przyczynę zgonów oraz powikłań u matek i dzieci.
Najważniejszym, korzystnym składnikiem czekolady jest teobromina – alkaloid podobny do kofeiny, lecz o właściwościach uspokajających. Kolejnymi substancjami są polifenole, które mają szerokie właściwości antyoksydacyjne. Innym niezwykle ważnym składnikiem czekolady są sterole, substancje o charakterze steroidowym, które przyczyniają się do ochrony przed podwyższonym poziomem szkodliwego cholesterolu. W czekoladzie znajdują się też biogenne aminy, dzięki którym organizm reguluje szereg procesów fizjologicznych. Czekolada klasyfikowana jest jako źródło węglowodanów o średnio-wysokim indeksie glikemicznym i nie powinna być spożywana w większej ilości niż 50-60 g dziennie.
Żywienie i aktywność ruchowa
Oczywiście najlepsze efekty przynosi łączenie zdrowej żywności z ćwiczeniami sportowymi, gdyż wówczas nie ma niebezpieczeństwa, że nadmiar racjonalnie spożytego pokarmu się odłoży i zamieni w tłuszcz. Ponadto organizm po ćwiczeniach wyjątkowo domaga się składników pokarmowych, które w znaczący sposób wpływają na regenerację i odnowę ustroju. Jeśli uprawiamy sport, ilość posiłków powinna wynosić 4-6 na dzień. Pokarmy powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu, średnio co 3-4 godziny, oczywiście w niewielkich porcjach. Pierwszy posiłek powinien składać się z lekkostrawnych i szybko przyswajalnych węglowodanów i/albo białka. Może to być np. musli z mlekiem, pieczywo czarne z chudą wędliną, czy jajkiem itp. Należy pamiętać, iż na godzinę przed treningiem nie konsumujemy posiłku, bowiem mogłoby to niepotrzebnie obciążyć układ pokarmowy, co niekorzystnie odbiłoby się na ćwiczeniach. Podczas ćwiczeń należy jedynie uzupełniać płyny. Po zakończeniu ćwiczeń (nie później niż 40 min.) najkorzystniej spożyć niewielką ilość dobrej jakości węglowodanów (ryż, płatki owsiane, jabłko, niedojrzały banan, pieczywo ciemne, owoce itd.), w celu uzupełnienia glikogenu (bardzo ważnego substratu energetycznego), co znacznie przyspieszy regenerację mięśni. Jeśli nie dysponujemy węglowodanami, należy koniecznie skonsumować dobrej jakości białka (tuńczyk, pierś z kurczaka lub indyka, wołowina, jaja itd.). Warto wiedzieć, że białko może ulec transformacji w węglowodany oraz tłuszcze. W związku z tym organizm w razie potrzeby „pobierze” węglowodany z białka, przy czym proces ten będzie trwał dłużej i może być mniej wydajny niż w przypadku spożycia węglowodanów. Większy posiłek (np. obiad) powinno się zjeść ok. 1-2 godz. po treningu chyba, że ćwiczymy wieczorem. W tym przypadku konieczne jest skonsumowanie posiłku (nie idziemy spać bez dostarczenia substratów pokarmowych!) najlepiej białkowego, np. jajecznica lub chuda ryba. Taki posiłek zaopatrzy organizm w potrzebne składniki pokarmowe, dzięki czemu na drugi dzień rano nie będziemy czuli się ospale i słabo (co często ma miejsce w przypadku pójścia spać bez posiłku i jest skutkiem hipoglikemii). Jednakże taki posiłek powinien mieć miejsce nie później niż na 2,5-3 godz. przed snem.
Woda i jej znaczenie w diecie i treningu
Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu. U kobiet stanowi ona 50-56% masy ciała, a u mężczyzn 52-60% i zmniejsza się wraz z wiekiem. Największe ilości wody, bo aż 75% kumulowane są w mięśniach. Nawadnianie organizmu podczas wysiłków fizycznych, czy też odchudzania ma zatem szczególne znaczenie, bowiem utrata płynów ustrojowych w ilości 2% masy ciała może zaburzyć szereg funkcji fizjologicznych organizmu człowieka, które z kolei obniżają znacznie jego możliwości wysiłkowe o ok. 10%. Strata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje obniżenie wydolności fizycznej o 30%, natomiast utrata 15% zasobów wody z organizmu człowieka jest przeważnie śmiertelna w skutkach. Podczas intensywnych ćwiczeń zaleca się uzupełnianie wody w ilości 500 ml na każde 30 min wysiłku. Czysta woda może też być zastąpiona preparatami o charakterze wodno-elektrolitowym i energetycznym. Obecność węglowodanów w napojach przeznaczonych dla sportowców wpływa na utrzymanie fizjologicznego stężenia glukozy we krwi i oszczędzanie zapasów glikogenu. Oprócz tego ogranicza rozpad białek, odwleka moment zmęczenia i nie dopuszcza do obniżenia wydolności fizycznej. Deficytu wody nie należy wyrównywać spożywaniem piwa, gdyż zawarty w nim alkohol hamuje wydzielanie hormonu antydiuretycznego, a nasilona diureza (wydzielanie moczu) powoduje utratę z organizmu znacznych ilości wody.
Jak ułożyć sobie jadłospis
Aby dobrze się odżywiać, należy znać najważniejsze zasady obowiązujące przy układaniu jadłospisu.
- posiłki nie mogą być monotematyczne, muszą być tak skomponowane, by dostarczały
organizmowi wszystkich składników odżywczych. W związku z tym najlepiej nie powtarzać
tej samej potrawy w danym dniu,
- do każdego posiłku należy podać warzywa lub owoce, co powoduje alkalizowanie się
posiłku oraz niweluje zakwaszający wpływ większości produktów spożywczych i
przyczynia się do zachowania przez organizm równowagi kwasowo-zasadowej. Ponadto
owoce i warzywa są doskonałym źródłem antyutleniaczy,
- w każdym posiłku warto uwzględnić białko zwierzęce, choćby w minimalnych ilościach,
- do głównego posiłku (obiadu) oprócz ziemniaków, czy ryżu dobrze jest podawać 2 jarzyny,
przy czym choć jedną w postaci surówki, co gwarantuje różnorodność witamin, błonnika
oraz związków mineralnych,
- istotne znaczenie ma też dobór barw potraw oraz ich smak. Okazuje się, że kontrastowe ze
względu na apetyczność potrawy powodują lepsze wydzielanie soków trawiennych, co
określa się jako „lecąca ślinka”. Jest to odruch warunkowy, wywołujący wydzielanie się
soków trawiennych, nawet jeśli potrawa nie została jeszcze skonsumowana. Zatem
estetycznie podana potrawa w odpowiedniej atmosferze wyraźnie sprzyja dobremu trawieniu
oraz przyswajaniu posiłku,
- należy wiedzieć, że podczas przygotowywania potraw (obieranie, krojenie, moczenie) straty
białka wynoszą zwykle 6-8%, tłuszczu 8%, węglowodanów 10%, a składników
mineralnych aż 20-50%.
Krzysztof Mizera
AWF-86