K.Mizera - Zmęczenie i regeneracja orhanizmu w sportach siłowych.doc

Mizera Krzysztof

Częstochowa

4

Regeneracja

ZMĘCZENIE I REGENERACJA ORGANIZMU W SPORTACH SIŁOWYCH

Następstwem niemalże każdego, prawidłowo przeprowadzonego treningu siłowego, zarówno wśród kulturystów zawodowych, jak i amatorów, jest zmęczenie. Organizm w stanie wyczerpania nie jest w stanie realizować kolejnej jednostki treningowej tak, by przyniosła ona oczekiwany efekt. Próba podjęcia wysiłku fizycznego w takim wypadku może prowadzić do przetrenowania, a nierzadko powodować poważne urazy, czy też zaburzenia funkcjonowania całego ustroju.

Zmęczenie

Zmęczenie traktowane jest jako produkt pracy oraz nieodłączny przejaw każdej czynności i aktywności. Wpływa negatywnie na funkcjonowanie człowieka poprzez ograniczenie wydolności fizycznej, psychicznej, metabolicznej itd. Zmęczenie nie jest jednak stanem chorobowym, chroni bowiem organizm przed nadmiernym zużywaniem zasobów energetycznych, dając jednocześnie znać o potrzebie odpoczynku. Należy jednak pamiętać, iż nakładające się na siebie skutki zmęczenia, które często powodują stan przetrenowania, mogą okazać się patologiczne.

Istnieje wiele czynników, które mogą zmniejszyć odczuwanie zmęczenia lub opóźnić jego występowanie. Należą do nich m.in.: odpowiednie przygotowanie do zaplanowanej pracy, dobór obciążeń uwzględniający aktualny poziom wydolności psychofizycznej oraz umiejętność ich optymalnego rozłożenia (ekonomia wysiłku). Jednak nieodzownym elementem w cyklu treningowym każdego sportowca jest czas na regenerację – odnowę biologiczną.

Odnowa biologiczna

Regeneracja potreningowa gwarantuje podjęcie kolejnego treningu, który z pewnością przyniesie efekty. Na regenerację możemy wpłynąć poprzez stosowanie odnowy biologicznej, której znaczenie jest tym większe, im wyższy poziom zaawansowania i zaangażowania w trening prezentuje osoba ćwicząca. Zawodowi kulturyści, czy też trójboiści często wykorzystują w swoich mikrocyklach (7-10-dniowych okresach treningowych) metodę treningu podwójnie dzielonego, tzn. ćwiczą dwa razy dziennie nawet przez 5 dni w tygodniu. Przerwa między jednym, a drugim treningiem wynosi wówczas ok. 7-8 godz. Przemęczonych mięśni nie jesteśmy w stanie zaangażować w pracę na 100%, natomiast trening na 60-70% możliwości prawdopodobnie nie przyniesie oczekiwanych korzyści.

Odnowa biologiczna to kompleksowe oddziaływanie na organizm za pomocą różnorodnych środków i zabiegów w celu przywrócenia mu pełnej sprawności. Uwzględniając nasze potrzeby, wynikające z uprawiania sportów siłowych, odnowę biologiczną możemy podzielić na: odnowę po treningach i zawodach sportowych oraz po urazach i uszkodzeniach w obrębie narządów ruchu.

Znane są podstawowe zasady (postępowanie odnawiające), których stosowanie podczas, jak i po zakończeniu treningu, czy zawodów wpływa pozytywnie na nasz organizm i może zdecydowanie ograniczyć występowanie zmęczenia.

Tab. Metody postępowania odnawiającego w czasie i po treningach oraz zawodach.

Zarówno wśród osób początkujących, jak i kulturystów zaawansowanych (podczas okresu przygotowawczego) obciążenia są ogólne i wszechstronne. Stawy i mięśnie narażone są na mikrourazy, których efektem często jest zużycie aparatu ruchu. Zabiegi odnawiające muszą być różnorodne. W związku z powyższym wyróżnia się zabiegi „lokalne” – codzienne, np.: masaż, kąpiel solankowa przed snem oraz „ogólne” (co drugi dzień), zmieniające się, np.: ciepłe kąpiele z nacieraniem, masaż podwodny, sauna. Należy też wspomnieć, że środki odnowy biologicznej są zabiegami wspomagającymi, przyspieszającymi proces restytucji organizmu, a nie formą leczenia.

Wypoczynek w formie biernej czy czynnej?

Nie wszyscy zdają sobie sprawę, jak ważnym czynnikiem odnowy biologicznej jest sen i unikanie stresów. Sen stanowi skuteczną i ważną funkcję naszego ciała, decyduje w dużej mierze o regeneracji organizmu. U ludzi pozbawionych nocnego snu obserwuje się zahamowanie wydzielania adrenaliny do krwi i inne niekorzystne dla organizmu objawy. Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną, ale wynosi przeciętnie 6 – 8 godzin na dobę. Jak wykazały obserwacje, dla intensywnie trenujących bardzo korzystne są krótkie, 20 – 30 minutowe, drzemki w ciągu dnia.

Sposób biernego wypoczynku (sen lub leżenie) przechodzi nierzadko w stan nawykowej ociężałości, jako wynik całkowitej bezczynności. Taka forma wypoczynku może w niektórych wypadkach okazać się korzystna pod warunkiem, że nie trwa zbyt długo i ma miejsce jedynie po szczególnie wyczerpujących wysiłkach fizycznych lub psychicznych.

Warto też pamiętać, że zbyt intensywny trening, doprowadzający do przetrenowania, powoduje bezsenność, a tym samym hamuje proces odnowy organizmu. Żeby tego uniknąć, należy kontrolować swój biologiczny cykl jawy i snu.

Czynny wypoczynek jest najbardziej zalecaną formą regeneracji. Polega na prowadzeniu zajęć ruchowych, lubianych, przyjemnych, najczęściej przeciwstawnych w swoim charakterze do wykonywanej uprzednio pracy (treningu), połączony najczęściej ze zmianą środowiska. Powszechną formą czynnego wypoczynku jest rekreacja ruchowa, tj. aktywność fizyczna podejmowana w czasie wolnym dla relaksu i przyjemności. Wpływa na ogół korzystnie na samopoczucie zawodników (ćwiczących), poprawia motywację do podejmowania treningu. Stosuje się ją dla przeciwdziałania monotonii treningowej, zwłaszcza w okresach intensywnego przygotowania, czy długo trwających zawodów. Jest to tzw. Fenomen Sieczenowa. W sportach siłowych wykorzystuje się np.: pływanie, lub grę w piłkę nożną itp. Badania na wpływem aktywnego wypoczynku na zwiększenie do pracy przeprowadzone były przez Sieczenowa już w 1903 roku.

Sauna

Inna grupa środków fizykoterapeutycznych obejmuje zastosowanie wysokiej temperatury w postaci kąpieli oraz sauny. Z tej grupy największe zainteresowanie poświęca się saunie. Zaleca się ją jako środek ogólnie odprężający i wzmacniający.

Saunę w sporcie stosuje się zazwyczaj 1 – 2 razy w tygodniu. Temperatura wnętrza wynosi 80 – 1100 C, wilgotność jest niska, poniżej 15%. Czas przebywania zależy od wilgotności i temperatury powietrza w saunie oraz od tego, w jakim okresie przygotowawczym znajduje się zawodnik. Jednak wynosi on zazwyczaj 6 – 12 minut.

Efekt sauny opiera się na obciążeniu mechanizmów termoregulacyjnych organizmu. Wpływ wysokiej temperatury powietrza wywołuje zwiększenie produkcji potu oraz rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, przy równoczesnym ich zwężaniu wewnątrz ciała. Te reakcje prowadzą do zaburzeń ukrwienia i dostawy tlenu do głębiej położonych tkanek i narządów – powstaje niedotlenienie. Jako efekt tego działania stwierdza się zwiększenie liczby krwinek czerwonych, wzrasta liczba kapilar (krwionośne naczynia włosowate) w mięśniach i narządach wewnętrznych oraz polepsza się gospodarka tlenem.

Sauna działa także jako bodziec stresowy. Po pobycie w niej występuje zwiększone wydzielanie hormonu adrenokortykotropowego przysadki, kortyzolu oraz katecholamin w nadnerczu (w gruczole przylegającym do górnych biegunów nerek). Systematyczne stosowanie sauny stymuluje gruczoły produkujące powyższe hormony, zwłaszcza korę nadnerczy, która czynnościowo staje się bardziej sprawna. Po regularnym stosowaniu sauny obserwuje się podwyższenie zdolności do pracy fizycznej.

Masaż

Z grupy fizykoterapeutycznych metod odnowy biologicznej najczęstszym i najbardziej rozpowszechnionym środkiem jest masaż.

Nazwą tą obejmuje się zespól różnych zabiegów ręcznych, które głównie mechanicznie i z powierzchni ciała działają na skórę i głębiej położone tkanki. Ponadto masażem specjalnym nazywa się różne zabiegi dokonywane za pomocą dodatkowych pomocy – masaż wibracyjny, podwodny, itp.

Jest wiele różnych podziałów masażu ręcznego. Najogólniej można wydzielić masaż bierny, którego celem jest przede wszystkim rozciągnięcie skurczonych lub obkurczonych tkanek (mięśni, ścięgien, więzadeł stawowych). Drugą grupę stanowi masaż czynny, dążący do wzmocnienia osłabionych lub będących w zaniku tkanek. Celem masażu sportowego jest usuwanie bólów i innych objawów przeciążenia aparatu ruchowego, przyspieszenie wypoczynku, a także przyczynienie się do wzrostu formy sportowej. Biorąc pod uwagę planowany do uzyskania efekt, masaż sportowy można podzielić na:

a) masaż podtrzymujący – zazwyczaj przygotowujący do zwiększonych obciążeń treningowych,

b) masaż treningowy – w okresie przygotowawczym i przedstartowym, współdziałający z zastosowanymi obciążeniami treningowymi,

c) masaż startowy (przygotowawczy) – prowadzący do rozluźnienia mięśni, zwiększenia elastyczności i ukrwienia. Umożliwiający zastosowanie maksymalnych obciążeń (odrębną formą jest tu masaż międzystartowy),

d) masaż odnawiający (restytucyjny) – stosowany po okresie startowym. Umożliwia szybszy wypoczynek po dużych obciążeniach.

Spośród ogólnych zasad stosowania masażu należy zaznaczyć, iż optymalny czas jednego zabiegu wynosi około 10-12 minut, 2 – 3 razy w tygodniu. Występuje wówczas tzw. efekt szczytowy. Przedłużenie tego czasu prowadzi do stopniowego zmniejszenia się efektu, aż do całkowitego zaniknięcia. Wówczas masaż praktycznie nie spełnia swoich funkcji.

Po urazach

Do środków odnowy biologicznej stosowanych w doliczaniu (rehabilitacji) po urazach sportowych przede wszystkim należy zaliczyć krioterapię, biostymulację laserową oraz metody stretchingu zapobiegające uszkodzeniu narządów ruchu.

Leczenie zimnem jest rozpowszechnione w dzisiejszej medycynie sportowej. Zimno jest szeroko stosowane w leczeniu i rehabilitacji uszkodzeń narządu ruchu. W hipotermii lokalnej (miejscowej) do metod najczęściej stosowanych w praktyce należy:

-          aplikacja lodu, żeli, preparatów chemicznych;

-          masaż lodowy;

-          kriokineza;

-          kriostretching;

-          kąpiel w zimnej wodzie;

-          stosowanie lodu i jego odpowiedników po zabiegach ortopedycznych;

-          nadmuch zimnym powietrzem.

Jednym z najistotniejszych czynników, zapewniających skuteczność stosowanej terapii, jest wczesne włączenie biostymulacji laserowej. Nie tylko dlatego, że laseroterapia stanowi sama w sobie wartościową metodę leczniczą, ale też dlatego, iż szybko uzyskany efekt przeciwbólowy i przeciwobrzękowy pozwala na wprowadzenie pełnego programu kinezyterapii. Już 2–3 zabiegi biostymulacji laserowej prowadzą do zmniejszenia bólu, po 3–6 zabiegach następuje poprawa w zakresie oddziaływania przeciwobrzękowego.

Trening powinien być tak zaplanowany i skonstruowany by przy swej aktywności nie stanowił ryzyka dla ćwiczącego. Każda forma treningu powoduje zesztywnienie mięśni. Szczególnie wyraźnie widać to w przypadku treningu siłowego. Okazuje się, że wykonanie tylko jednego ćwiczenia siłowego ogranicza zakres ruchów w stawie o 15 – 30 % na okres co najmniej 48 godzin. Gdy mięśnie są nieelastyczne i napięte, zwiększa się znacznie ryzyko ich nadwyrężenia i zapalenia. Wiąże się to z faktem, iż wytrzymałość ścięgien, aparatu wiązadłowego oraz układu kostnego nie wzrasta tak szybko, jak sprawność mięśni.

Stretching

Mięśnie utrzymujące postawę, a szczególnie prostowniki, zawierają dużo tkanki łącznej i dlatego mają tendencję do szybkiego sztywnienia i twardnienia. Dlatego też stosowanie  stretchingu poprawia elastyczność mięśni, jak również chroni przed schorzeniami wynikającymi z ich nadmiernego obciążenia. Ważne jest, aby pacjent w czasie ćwiczeń nie odczuwał bólu. Mięśnie pokonując opór rozgrzewają się. Im większe jest napięcie mięśni, tym bardziej podnosi się ich temperatura. Dlatego w ćwiczeniach stretchingowych każde rozciągnięcie mięśnia powinno być poprzedzone jego rozgrzaniem, czyli jego maksymalnym napięciem. Ponadto wiadomo, że im silniejsze napięcie mięśnia, tym większe potem jego rozluźnienie. Jest to szczególnie ważne podczas rozciągania mięśnia, ponieważ powinien on być wtedy jak najbardziej rozluźniony.

Piśmiennictwo:

1. Gieremek K., Dec L. „Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna”. Katowice 2006.

2. Ivan Mikhailovich Sechenov (1829-1905). „HAAS J Neurol Neurosurg Psychiatry”. 1998; 

    65: 554

3. Jaskólski A., Jaskólska A. „Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem 

    fizjologii człowieka”.  AWF Wrocław 2006.

4. Kowaluk G., Sacharuk J. „Kulturystyka. Metody Treningu, żywienia, odnowy 

    biologicznej”. Białą Podlaska 2004

5. Mizera K. „Analiza makrocyklu treningowego na poziomie mistrzowskim w kulturystyce - 

    na przykładzie Pawła Brzózki”. Praca mgr. Katowice 2007.

6. Traczyk W.Z., Trzebski A. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i 

     klinicznej”. PZWL. Warszawa 1990

7. Trakhtenberg Im., Savitskii IV. „Experimental data on Sechenov's phenomenon. I. 

    Type of modifications of working capacity of muscles following passive and active 

    Interruptions”. Biull Eksp Biol Med. 1956 Aug;42(8):12-5.

1