PLAN - ROZCIAGANIE.pdf
(
257 KB
)
Pobierz
PLAN - ROZCI¤GANIE
ROZCIĄGANIE
Jeste
ś
z Wrocławia lub okolic?
Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !
Jesteśmy na ulicy
Armii Krajowej 8C/2
, w budynku
Centrum AB !
Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do
16.
Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów
walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i
zwroty towarów!
Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!
Nie kupuj w sklepach mieszcz
ą
cych si
ę
w piwnicy !
U nas porozmawiasz o wszystkich aspektach treningu, diety i suplementacji na Ŝywo, oraz dostaniesz
programy treningowe, dietetyczne i suplementacyjne GRATIS !
Chcesz się z nami skontaktować?
Tel : 071 367 01 06
Tel Kom : 507 964 770
Gadugadu : 6603904
www.triceps.pl
Jednym z najwaŜniejszych czynników we wszelakich sportach i sztukach walki jest ogólnie
rozumiana GIBKOŚĆ. Jest wiele metod, które prowadzą do skutecznego rozwoju
elastyczności całego ciała. W tym programie przedstawię najwaŜniejsze aspekty treningu
ROZCIĄGANIA. Chyba nie muszę zapewniać o wszystkich plusach treningu elastyczności,
bo jeśli juŜ kupiłeś ten poradnik to pewnie wiesz, Ŝe rozciągnięcie rozwija bezpośrednio i
pośrednio : szybkość, siłę, zwrotność, elastyczność mięśni, definicję mięśni oraz ogólne
samopoczucie. Pamiętaj o zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi rozciągania, koncentracji
oraz zakwasów po-treningowych zawartych w kompendium. Materiały te dadzą Ci wiedzę
potrzebną do świadomego i bezpiecznego treningu. Wychodzę z tego załoŜenia, Ŝe sam plan
nie jest odpowiednim rozwiązaniem, potrzebna jest teŜ wiedza, dzięki której będziesz
wiedział(a) jakie są ogólne zasady treningu.
Poni
Ŝ
ej przedstawiam plan treningowy, który opracowałem specjalnie dla Ciebie Allegrowiczu.
Chcesz jak najszybciej i bezpiecznie uzyska
ć
dobre rozci
ą
gniecie prowadz
ą
ce do szpagatu, wi
ę
c
nacisk poło
Ŝ
ony jest wła
ś
nie na bezpiecze
ń
stwo i efektywno
ść
. Program zawiera rozci
ą
ganie
dynamiczne, izometryczne i statyczne wi
ę
c wszystko co potrzebne do dobrego naci
ą
gu nóg. Wykonuj
ten plan 3 razy w tygodniu. Badania dowodz
ą
,
Ŝ
e cz
ęś
ciej nie ma sensu, a zbyt cz
ę
ste rozci
ą
ganie
prowadzi do przetrenowania
ś
ci
ę
gien. Pami
ę
taj : w treningu bardzo wa
Ŝ
na jest REGENERACJA.
1.
ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych – rozciągających naleŜy dokładnie rozgrzać mięśnie!!!
Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc
zabieramy się za rozgrzewkę:
-
Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krąŜenia
biodrami w jedną i drugą stronę.
-
Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krąŜenia kolanami, a na koniec
stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
-
Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty
wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają
pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać moŜesz jak tylko chcesz,
waŜne, Ŝeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
-
Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2.
ROZCI
Ą
GANIE
-
Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi
prostej połoŜona prostopadle do podłoŜa (poduszką stopy dotykamy podłogi).
Trzymamy ok. 20 sekund.
-
To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na kaŜdą nogę.
-
To samo z tą róŜnicą, Ŝe noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na
wewnętrznej części.
-
Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
-
10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
-
stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. WaŜne
jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz
skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie
z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
-
stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na
podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz
biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to moŜna
trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyŜej, potem uginasz ramiona,
prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył.
Wszystko oczywi
ś
cie bez
po
ś
piechu i bez szarpania, ani forsowania mi
ęś
ni. Efekty b
ę
d
ą
przychodzi
ć
stopniowo, a po
ś
piech mo
Ŝ
e tylko doprowadzi
ć
do kontuzji
-
Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku
podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niŜej, wytrzymaj w najniŜszej pozycji 10
sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. (rysunek niŜej)
-
20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę cięŜkiej
pracy).
-
Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i
wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. (zdjęcie niŜej)
(MoŜe być o wiele niŜej, wszystko zaleŜy od osobistych
moŜliwości)!
-
Teraz do przodu – 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. (zdjęcie niŜej)
(Nie musi być aŜ tak wysoko!!!
☺
)
-
Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
-
Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie
rozjeŜdŜasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, Ŝeby było jak
najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Więc jesteś
w rozkroku takim jak poniŜej (ale węziej!) i napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a)
zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda
ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20
sekund.
-
Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krąŜenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
-
Teraz rozjeŜdŜasz nogi maksymalnie na bok (rysunek powyŜej).Kiedy juŜ
poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i
Plik z chomika:
jac1123
Inne pliki z tego folderu:
a6w.jpg
(77 KB)
Trening pleców (back workout) plan treningowy(poradnik).mp4
(117370 KB)
Trening klatki piersiowej (chest workout) plan treningowy(poradnik).mp4
(102237 KB)
Trening ramion(shoulders workout) plan treningowy (poradnik).mp4
(90764 KB)
Trening tricepsów (tricep workout) plan treningowy(poradnik).mp4
(75378 KB)
Inne foldery tego chomika:
## Nalewki zdrowotne
@ PORADNIKI BUDOWLANE
■ ANGIELSKI+
■ NIEMIECKI+
◄ Kroniki
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin