Biceps.pdf

Obudź Smoka w Bicepsie

Na początek mam dla Ciebie kilka zasadniczych rzeczy, bez których cała reszta nie będzie tak

skuteczna, jak powinna.

Pierwsze, zasadnicze - łokcie trzymaj cały czas w tym samym miejscu, równo pod barkami.

Jeżeli masz problem z górną częścią bicepsa, to łokieć wysuń lekko do przodu i cały czas

trzymaj w jednym miejscu.

Jeżeli masz problem z dolną częścią bicepsa, Twój biceps jest krótki, to cofnij łokieć lekko do

tyłu i trzymaj go cały czas w jednym miejscu.

Dlaczego w taki sposób?

Największy nacisk na biceps jest w momencie, gdy przedramię jest poziomo. Nieważne jest w

tym momencie położenia łokcia, czy jest on wysunięty do przodu, czy cofnięty do tyłu.

W momencie, gdy nie możesz zaprzeć przedramię łokciem od dołu (przedramię jest równo

lub poniżej poziomu) i jednocześnie w momencie, gdy dłoń z hantlem jest na tyle wysoko, by

napiąć dobrze biceps (przedramię jest równo lub powyżej poziomu), wtedy jest największy

nacisk na biceps.

Takie miejsce napięcia jest w momencie, gdy przedramię jest poziomo.

Jeśli łokieć masz wysunięty do przodu, to przedramię jest poziomo, gdy większy nacisk jest

na dolną część bicepsów.

Jeśli łokieć masz cofnięty do tyłu, to przedramię jest poziomo, gdy większy nacisk jest na

górną część bicepsów.

W zależności od tego, która część bicepsów jest mniej doćwiczona, w tym miejscu trzymasz

łokieć.

Nie muszę chyba dodawać, żeby ciężar podnosić bez szarpania, bez zamaszystych ruchów,

bez kłaniania się w czasie opuszczania ciężaru i pomagania sobie nogami i plecami.

Jeśli chcesz ćwiczyć dobrze bicepsy, to wszystkie inne partie staraj się wyeliminować, a te

większe typu: plecy, nogi, itd. to już w ogóle.

Dodatkowo nie skracaj ruchów bicepsów.

Ramię po wyprostowaniu nie jest w linii prostej i dlatego nie musisz na siłę prostować

ramienia przy opuszczania ciężaru. Możesz zostawić kilka centymetrów od pełnego

Zakaz kopiowania :: Copyright by Mateusz Kowalski

wyprostu.

W drugą stronę rób tak samo - do pełnego napięcia bicepsów i co bardzo ważne, bez

wysuwania łokci do przodu, co robi bardzo duża ilość ludzi. Łokieć, podczas pełnego napięcia,

miej w tym samym miejscu, co w czasie podnoszenia ciężaru.

Drugim sposobem na skracanie ruchów, jest odsuwania łokci od ciała. Ułatwia to

podnoszenie, ale skraca ruch i zmniejsza pracę bicepsów. Jeśli nie jesteś w stanie podnosić

ciężaru czysto technicznie, aby pracowały właściwe mięśnie, to będą pracowały inne mięśnie

niż te, na których Ci zależy.

Wielu ludzi to bardzo boli, aby po długim okresie ćwiczeń, zmniejszać mocno ciężar w

różnych ćwiczeniach. Wiem to, bo sam przez to przechodziłem. Nie jest to łatwe, ale

konieczne, jeśli chcesz widzieć efekty swoich ćwiczeń.

Powracając do nacisku na różne części bicepsa (dolną i górną), jak połączyć to ćwiczenie, aby

był równy i mocny nacisk na biceps?

Po pierwsze zmniejsz ciężar. Jest to konieczne do tego, aby w ogóle wykonywać to ćwiczenia

poprawnie technicznie.

Dwa - po zastosowaniu powyższych wskazówek odnośnie trzymania łokci w jednym miejscu,

pora na wyeliminowanie przedramion.

Wielu ludzi ma z tym problem. Wielu, gdy podnosi na biceps, to mocniej używa przedramion.

Część z nich ma nawet większe obwody przedramion, niż ramion.

Skąd się to bierze?

Z jednego zasadniczego faktu. Jeżeli wykonujesz dane ćwiczenie i ciężar podnoszony

przewyższa możliwości mięśnia, które jest właściwe w tym ćwiczeniu, to jego rolę przejmuje

mięsień silniejszy, pomocniczy.

Po zmniejszeniu ciężaru, czas wyeliminować odruch uginania nadgarstków. Kiedy w czasie

podnoszenia uginasz nadgarstki w swoją stronę, to wtedy pomagasz sobie przedramionami

ćwiczyć bicepsy.

Jak wyeliminować ten odruch?

W czasie całego podnoszenia ciężaru, wygnij nadgarstek w drugą stronę. Usiądź przy stole.

Oprzyj łokcie o blat. Zaciśnij swoje pięści. Spójrz na paznokcie i odegnij nadgarstki od siebie

w kierunku, np. komputera. Jeżeli nie wiesz, jak to wygląda, to jeżeli oglądałeś Spidermana,

to wygląda to mniej więcej tak, jakby Spiderman wypuszczał pajęczyny z dłoni.

Zakaz kopiowania :: Copyright by Mateusz Kowalski

Z takim ułożeniem nadgarstków, trzymaniem łokci równo pod barkami, a hantli na palcach,

jest mocny nacisk na biceps w czasie podnoszenia ciężaru, jak i w miejscu całkowitego

napięcia bicepsu.

Gdy w takiej pozycji trzymasz hantel na górze, to już sam nadgarstek jest odsunięty od

wysokości łokcia (nadgarstek nie jest równo pod łokciem) i dłoń jeszcze odsuwa ciężar do

przodu.

Jeśli w takiej pozycji przedramię jest rozciągnięte, to cały nacisk ląduje na bicepsie.

Kolejną techniką, którą możesz zastosować, jest metoda odwrócenia wysiłku na ruch

negatywny.

Obie te techniki połączone, dają naprawdę niesamowitego kopa. Jeżeli jeszcze w czasie

maksymalnego napięcia zatrzymasz ciężar na samej górze (ciężar pozostawisz w jednym

miejscu), a odsuniesz na chwilę łokcie do tyłu i tam je zatrzymasz na 2 sekundy, to w tym

czasie cały nacisk pójdzie na górną część bicepsów. Po 2 sek. łokieć powraca na swoje

miejsce i dopiero opuszczasz ciężar. Przy tym opuszczaniu ciężaru przenieś wysiłek na ruch

negatywny.

Jak to zrobić?

Wygląda to identycznie, jak w przypadku ćwiczenia klatki piersiowej. Zacznij naprawdę od

małych ciężarów, takich jak, np. używasz w czasie rozgrzewki.

Rozgrzewka: 0 +10, +12

Rozgrzewkę zapisałem "0 +10, +12". O co w niej chodzi? Pierwsza liczba oznacza podstawą

ilość powtórzeń w każdej serii. Ta liczba oznacza też ilość powtórzeń, gdzie większy wysiłek

masz w fazie podnoszenia.

W czasie rozgrzewki oczywiście ciężar do góry podnoś dynamicznie, tak jak w reszcie

powtórzeń.

Każda kolejna liczba "+10, +12" oznacza ile dodajesz powtórzeń do każdej serii. Powtórzenia

te natomiast są z naciskiem na fazę opuszczania.

Z tego zapisu "0 +10, +12" wychodzi, że rozgrzewka są to 2 serie (bo są dwie liczby z plusami

+10 i +12 ), serie te mają kolejno 10 i 12 powtórzeń (0+10, 0+12) i w tych seriach skupiasz się

tylko na fazie opuszczania.

Dla normalnego wykonywania ćwiczenia, zapis wygląda następująco:

6 +2, +4, +6.

Zakaz kopiowania :: Copyright by Mateusz Kowalski

Są to 3 serie, kolejno 8 (6+2), 10 (6+4) i 12 (6+6) powtórzeń.

Pierwsza cyfra w każdej serii są to powtórzenia z naciskiem na fazę podnoszenia, czyli tak, jak

to robiłeś dotychczas, druga część serii (+2, +4, +6) jest z naciskiem na fazę negatywną.

Jak wykonać powtórzenie z naciskiem na fazę negatywną?

Podnoszenie ciężaru wygląda normalnie, natomiast już od samej góry nie tyle co zwalniasz

ciężar, aby wolniej opadał, ale mocno zapierasz się i walczysz z jego opadaniem.

Nie wykonuj tego ćwiczenia jako ostatniego, bo już nie będziesz miał na to siły. Wykonaj to

ćwiczenia na początku treningu. Najlepiej w pierwszym ćwiczeniu.

Cała kwintesencja tej techniki polega na tym, aby nie zwalniać opuszczanie ciężaru (bo to jest

za mało), ale żeby starać się podnieść ciężar, a on w dalszym ciągu opadał. Wtedy dopiero

napięcie mięśni jest naprawdę mocne. Ćwicząc w taki sposób, bardzo szybko będziesz miał

"pompę".

Ile powinno trwać takie opuszczanie?

Opuszczanie powinno trwać tyle, ile jesteś w stanie podnosić i jednocześnie opuszczać ciężar.

Jeżeli ciężar jest dla Ciebie zbyt lekki i jesteś w stanie go trzymać bez drgania w każdym

miejscu z fazy opuszczania, to ciężar jest za mały. Jeżeli nie jesteś w stanie wyczuć granicy

pomiędzy zwalnianiem ciężaru, a podnoszeniem z opuszczaniem go i tylko zwalniasz ciężar

do dołu, to zmniejsz ciężar.

Takie "nieskuteczne" przepychanie, bo w gruncie rzeczy pchasz w ciężar, a on dalej opada,

powinno trwać 4-6 sek.(prawdziwych sekund, gdzie wolno odliczasz te sekundy).

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: