ŻYWIENIE CZŁOWIEKA
Żywienie człowieka to dostarczanie organizmowi człowieka pokarmów w stanie naturalnym lub w postaci różnych napojów i produktów zapewniających utrzymanie jego podstawowych funkcji życiowych. Do prawidłowego, pełnowartościowego żywienia człowieka konieczne jest stale, codzienne pobieranie pokarmów, o określonym składzie jakościowym w odpowiednich ilościach i proporcjach przy zachowaniu pożądanych właściwości organoleptycznych i wymagań sanitarno-higienicznych.
Ze względu na rolę poszczególnych składników pokarmu w organizmie wyróżnia się trzy grupy:
1. Składniki budowlane- białka i sole mineralne,
2. Energetyczne- węglowodany i tłuszcze,
3. Regulujące- witaminy, niektóre składniki mineralne i błonnik.
Błędy popełniane w żywieniu:
· Nieodpowiednia wartość energetyczna i odżywcza codziennej diety (niedożywienie lub przekarmienie),
· Niewłaściwy dobór produktów spożywczych
· Brak regularności w spożywaniu posiłków
Niewłaściwy dobór produktów spożywczych w codziennej diecie związany jest z dużym udziałem żywności wysokoprzetworzonej, tj. koncentraty sosów, zup, deserów, produktów w puszkach, gotowe dania głęboko mrożone do spożycia po obróbce termicznej lub podgrzaniu, produkty węglowodanowo-tłuszczowe (ciastka, batony), słodkie napoje gazowane (cukier, sód), fastfoody.
Podział produktów spożywczych:
1. Produkty zbożowe- mąki, kasze, makarony, pieczywa, jest to jedna z najważniejszych grup produktów żywnościowych, zawierają głównie węglowodany, a także białko roślinne, witaminy B1, B2 oraz błonnik pokarmowy. Mają działanie zakwaszające.
2. Mleko i jego przetwory dostarczają najlepiej przyswajanego wapnia, wysokowartościowe białka, witaminy B1, B2 i A. Wykazują działanie słabo alkaiczne.
3. Mięso, wędliny, ryby, jaja, sery żółte i suche nasiona strączkowe. Stanowią źródło białka o wysokiej wartości odżywczej. Są bogatym źródłem składników mineralnych tj. żelazo, fosfor, siarka, magnez oraz witamin PP, B1,B2. Wykazują silne działanie zakwaszające.
4. Tłuszcze: -Pochodzenia zwierzęcego- masło, smalec, słonina, łój, pochodzenia roślinnego- oliwa, oleje, margaryna. Bardzo ważną zasadą jest zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych. Są to produkty bogato kaloryczne, które poza niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w olejach, czy margarynach oraz Wit A występującą głównie w maśle nie są źródłem innych składników odżywczych. Wykazują niewielkie działanie zakwaszające.
5. Warzywa i owoce, są to bardzo ważne produkty w żywieniu. Stanowią źródło witaminy C ponadto są źródłem witaminy PP, karotenu oraz składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Wykazują działanie silnie alkalizujące.
Podział na 5 grup pozwala bezpiecznie dla zdrowia komponować posiłki w dziennej racji pokarmowej. Oznacza to, że każdy posiłek powinien zawierać choćby jeden ze składników każdej grupy. Tylko takie posiłki zapewniają prawidłowe żywienie i dostarczają wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
WITAMINY- jest to grupa kilkunastu związków organicznych, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć (lub w niewielkiej ilości w przewodzie pokarmowym dzięki specyficznej florze bakteryjnej), muszą one być dostarczone z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin.
Witaminy to związki nie będące źródłem energii, ani strukturalnymi składnikami tkanek, niezbędne jednak dla wzrostu i rozwoju organizmu. Ich działanie biologiczne jest widoczne już przy bardzo małych stężeniach.
A- źródła: wątróbka, masło, żółtko, mleko, ryby, margaryna witaminizowana. Niedobór powoduje ślepotę, podatność na zakażenia, zaburzenia wzrostu.
Karoten-Warzywa żółte, zielone
D- źródła: promienie UV, tłuszcz rybi, margaryna, woda mineralna, żółtko. Niedobór: krzywica, bóle kości, kręgosłupa, pękanie kości, skarłowacenie
E- źródła: oleje roślinne, margaryna witaminizowana, żółtko, pełne ziarna zbóż. Niedobór: trudności w chodzeniu i utrzymaniu równowagi.
K- źródła: warzywa zielone liściaste, wątroba wieprzowa. Niedobór powoduje u dzieci krwotoki.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie:
B1- Źródła: ziarna zbóż, orzechy, jaja, mleko, mięso chude. Niedobór; choroba beri beri, wyczerpanie, anoreksja.
B2- źródła: mleko, jaja, wątróbka, chude mięso, warzywa zielono liściaste. Niedobór: zapalenie kącików ust, zapalenie języka, światłowstręt, podrażnienie oczu.
B6- wątróbka, mięso, ryby, jaja, zboża, rośliny. Niedobór ataki skurczów u dzieci, irytacje.
PP- wątróbka, chude mięso, ryby, jaja, owoce morza. Niedobór utrata masy ciała, zapalenie skóry, depresja, zaburzenia trawienia.
B11(kwas foliowy)- warzywa zielone, owoce cytrusowe, wątróbka. Niedobór: uszkodzenie płodu, anemie, ryzyko choroby wieńcowej.
C (kwas askorbinowy)- pomidory, kapusta, cytrusy. Niedobór: szkorbut, zatrzymanie wzrostu i deformacje kości.
Składniki mineralne są to niezbędne dla życia człowieka związki zapewniające prawidłowy rozwój, reprodukcję oraz zdrowie przez cały okres trwania życia. Ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się je na makro- i mikroelementy.
Makroelementy to m.in.: wapń, chlor, Magnez, fosfor, potas, sód.
Mikroelementy: żelazo, cynk, miedź, mangan, jod, fluor, chrom, selen.
Wapń
Funkcje: Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów.Źródła: Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.Chlor
Funkcje: Jest głównym składnikiem wydzielin i wydalin, wchodzi w skład soków trawiennych w przewodzie pokarmowym (sok żołądkowy i ślina), uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej.Źródła: Sól, sery żółte, wędliny, żywność produkowana z udziałem soli.
Magnez
Funkcje: Magnez bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.Źródła: Mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.
Fosfor
Funkcje: Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, kefaliny, lecytyny, błon komórkowych oraz krwi. Bierze udział w budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości; w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, Odgrywa bardzo duża rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy.
Źródła: Produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.
Potas
Funkcje: Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia), zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych.Źródła: Banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak
Żelazo
Funkcje: Najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.Źródła: Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.
Cynk
Funkcje: Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do aktywacji ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.Źródła: Chude mięso, chude mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego.
Miedź
Funkcje: Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych i w powstawaniu RNA, jest składnikiem niektórych enzymów, odgrywa pewną rolę w procesach przemiany materii ośrodkowego układu nerwowego i w przemianie barwników.Źródła: Cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka jaj.
monika4201