TRENING MIESNI BRZUCHA.pdf
(
137 KB
)
Pobierz
TRENING MI¨ŠNI BRZUCHA
TRENING MI
ĘŚ
NI BRZUCHA
Artykuł ten kieruj
ę
do osób dla których najwa
Ŝ
niejszym celem
treningowym jest budowa płaskiego, dobrze umi
ęś
nionego i wyrze
ź
bionego
brzucha. Bardzo powszechnym zjawiskiem jest to,
Ŝ
e wielu ludzi
ć
wicz
ą
c
mi
ęś
nie brzucha i d
ąŜą
c do poprawy jego wygl
ą
du zupełnie zapomina o
najwa
Ŝ
niejszym aspekcie formowania pi
ę
knej talii, a mianowicie : o
DIECIE! Pami
ę
tajcie,
Ŝ
e nawet je
ś
li b
ę
dziecie
ć
wiczy
ć
brzuch codziennie
katuj
ą
c go na ró
Ŝ
ne wymy
ś
lne sposoby, a od
Ŝ
ywiaj
ą
c si
ę
niewła
ś
ciwie – ten
pi
ę
kny, mocny brzuch b
ę
dzie najzwyczajniej schowany za warstw
ą
tłuszczu!!! Ładny brzuch
ś
wiadczy o zdrowym trybie
Ŝ
ycia, a bez
odpowiedniego od
Ŝ
ywiania nie mo
Ŝ
e by
ć
mowy o zdrowiu i pi
ę
knej
sylwetce.
Jeste
ś
z Wrocławia lub okolic?
Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !
Jesteśmy na ulicy
Armii Krajowej 8C/2
, w budynku
Centrum AB !
Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do
16.
Tel stacjonarny : 071 367 01 06
Tel kom : 507 964 770
Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów
walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i
zwroty towarów!
Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!
Nie kupuj w sklepach mieszcz
ą
cych si
ę
w piwnicy !
www.triceps.pl
Jeśli uwaŜasz, Ŝe masz za duŜo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania
„kaloryfera” będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniŜszych
zasad:
1.
Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie duŜej ilości warzyw i owoców.
2.
DuŜo wysiłku aerobowego – najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w
którym tętno jest podwyŜszone – czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum
innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają
☺
).
3.
Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu,
poniewaŜ mięśnie brzucha takŜe muszą mieć czas na regenerację.
Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:
1.
Rozgrzewka. Przed kaŜdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie
moŜna o niej zapomnieć.
·
Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.
·
Pajacyki (ok. 30 sekund).
·
Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).
2.
Trening właściwy :
·
Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi
złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy
spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do
wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).
·
Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłuŜej!).
·
Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do
dyspozycji drąŜek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go
jeśli nie macie. Wisimy na drąŜku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w
kolanach do klatki piersiowej. WaŜne jest aby nie robić tego ruchu za szybko –
nie rwać do góry – poniewaŜ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco
efektywnie a dodatkowo zbytnio obciąŜamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak
ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie równieŜ
wykonujemy do wyczerpania mięśni.
·
Wersja dla osób które nie posiadają drąŜka: połóŜ się na plecach, złącz nogi i
wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego
ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w
stronę podłoŜa, ale nie kładź ich – niech będą 10cm nad ziemia w pozycji
dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.
·
Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub
jakikolwiek cięŜszy przedmiot (ale niezbyt cięŜki, tak aby moŜna było
swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej
pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne
brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej moŜe być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być
płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać
ok. 20 powtórzeń w 1 serii.
PowyŜsze 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund.
Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, Ŝe po takiej dawce
brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych
partii mięśni (oczywiście moŜecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie).
Jeszcze raz powtórzę: Ŝeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba
oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty
przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.
POZDRAWIAM I śYCZĘ SUKCESÓW -
AUTOR:
MICHAŁWASILEWSKI
Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :
www.triceps.pl
www.atleci.pl
sklep@triceps.pl
gg : 6603904
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone tylko pod warunkiem braku ingerencji w treść
artykułu oraz podaniem jego autorstwa wraz z wszelkimi danymi kontaktowymi podanymi
wyŜej.
Plik z chomika:
ko70rnel
Inne pliki z tego folderu:
Trening pleców (back workout) plan treningowy(poradnik).mp4
(117370 KB)
Trening klatki piersiowej (chest workout) plan treningowy(poradnik).mp4
(102237 KB)
Trening ramion(shoulders workout) plan treningowy (poradnik).mp4
(90764 KB)
Trening tricepsów (tricep workout) plan treningowy(poradnik).mp4
(75378 KB)
Trening bicepsów (bicep workout) plan treningowy(poradnik).mp4
(92471 KB)
Inne foldery tego chomika:
Pliki dostępne do 27.02.2021
100 Najlepszych Polskich Filmów
AIKIDO
ANGIELSKI MP3
Camera
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin