10 SPOSOBÓW ZAPOBIEGANIA KONTUZJOM GRZBIETU
Ból dolnych partii mięśni grzbietu (odcinka lędźwiowego kręgosłupa) jest stosunkowo wspólnym problemem zarówno sportowców jak i osób nie uprawiających sportu. Doświadcza go więcej aniżeli połowa populacji ludzkiej.
Badania stu czterdziestu graczy ATP Tour udowodniło, że przynajmniej 38% tenisistów rezygnuje z zawodów z powodu bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Głównym objawem może być zarówno sztywność jak i ból, które mogą się pojawiać nie tylko po intensywnej aktywności, ale także po dłuższym okresie stania bądź siedzenie. Ból promieniuje często do pośladków, w dół do nóg a nawet kolan. Powody bólu mogą być bardzo różne, a ich wtórnym wynikiem jest dysfunkcja mięśni gorsetu mięśniowego (mięśnie są albo za słabe albo za silne).
Poniżej zostaną omówione sposoby zapobiegnięcia problemom odcinka lędźwiowego kręgosłupa, spowodowanych dysfunkcją mięśni, ponieważ problemy dysku wymagają najczęściej specjalistycznej terapii.
STRETCHING
1. Wydłużanie(elongacja): Istnieje najczęściej bezpośredni związek pomiędzy bólem grzbietu a siłą mięśni. Ćwiczenia rozciągające i odprężające są najlepszym sposobem zapobiegania bólom grzbietu. Rysunek nr 5 pokazuje doskonałe, a przy tym łatwe do wykonania ćwiczenie wydłużające mięśnie grzbietu.
2. Mobilność: polecane ćwiczenie powinno wpłynąć na elastyczność odcinka lędźwiowego kręgosłupa, często określane jest jako „koci grzbiet” , ponieważ ćwiczący próbuje „wygiąć” grzbiet tak jak to robi kot(rysunek nr 1)
3. Rotacja: Tenis wymaga od grającego wielu skrętów i obrotów. Następne ćwiczenie(rysunek 4) uczyni ćwiczącego bardziej elastycznym.
4. Postawa: Wielu tenisistów ma złą postawę, najczęściej stoją z zaokrąglonymi ramionami i wklęsłym grzbietem. Są trzy sposoby pozwalające wpłynąć na tą postawę: rozciąganie mięśni grzbietu, mięśni łączących miednicę i udo(grupa kulszowo-goleniowa, mięsień czworogłowy, mięsień biodrowo-lędźwiowy), wzmacnianie mięśni brzucha.. Ćwiczenie nr 6 pokazuje stretching (rozciąganie) mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
5. Trening siłowy Coraz więcej tenisistów stosuje go, jednak najlepiej jest jeżeli otrzymamy dokładne instrukcje co należy robić, a czego nie.
6. Ćwiczenie na mięśnie grzbietu(exercises for the back): Dobry serwis wymaga silnych mięśni grzbietu, ich słabość może prowadzić do kontuzji przy wykonywaniu pewnych uderzeń serwisowych.
7. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Ćwiczenie jest najbardziej efektywne, kiedy nogi są skrzyżowane, a stopy nie opierają się o podłoże.
8. JOGGING: Powinno się unikać twardych powierzchni asfaltowych, gdyż może to zwiększyć ryzyko dla mięśni grzbietu. Jeżeli istnieją już problemy dolnej partii grzbietu powinno się wybierać bieganie po plaży bądź jazdę na rowerze.
9. Obuwie: Należy nosić obuwie dobrze zamortyzowane I dobrze podtrzymujące piętę. Amortyzacja jest ważna gdy zawodnik gra na kortach twardych.
10. Rozgrzewka przed grą: Należy robić rozgrzewkę, za każdym razem przed rozpoczęciem gry. Szczególnie ważna jest rozgrzewka po długiej przerwie, odbytej chorobie czy podróży.
2
WueFiak