Dekalog_treningowy.pdf

Dekalog treningowy

1. Rozgrzej siħ i wycisz

Elementy te zabierajĢ bardzo maþo czasu, a przynoszĢ bardzo duŇo korzyĻci.

2. Urozmaicaj wspinanie i trening

RŇnorodnoĻę to niezmiernie waŇna rzecz, to zasadniczy element rozwoju wspinaczkowego. RŇnorodny

trening to mniej kontuzji, wiħcej zdrowia i lepsze osiĢgniħcia.

3. Zindywidualizuj swj trening

Nie wszystko jest dobre dla kaŇdego. Pamiħtaj, posiadasz specyficzne dal wþasnego organizmu sþabe i

mocne strony, inne upodobania i preferencje. Efektywny trening musi byę zgodny z indywidualnymi

cechami twojego organizmu, a takŇe z wiekiem i poziomem sportowym.

4. Trenuj specyficznie

Postaraj siħ maksymalnie dostosowaę swj trening do zaplanowanych celw wspinaczkowych. Pamiħtaj,

Ňe najlepsze rezultaty przyniesie ci ta forma treningu, ktra w najwyŇszym stopniu stymuluje rozwj

potrzebnych ci miħĻni.

5. Odpowiednio zwiħkszaj obciĢŇenie treningowe

Aby nastħpowaþ progres, obciĢŇenie treningowe musi zwiħkszaę siħ z roku na rok o 20-40%. Z reguþy

wspinacze osiĢgajĢ to podnoszĢc intensywnoĻę treningowĢ, poniewaŇ trudnoĻę pokonywanych przez nich

drg wzrasta z biegiem czasu. Pamiħtaj jednak, Ňe gdy trudno jest podnieĻę intensywnoĻę, zawsze moŇesz

prbowaę zwiħkszaę jakoĻę, natħŇenie lub czħstotliwoĻę ęwiczeı.

6. Nie oczekuj cudw

ChociaŇ Ļwiadomy trening doprowadzi ciħ do imponujĢcych rezultatw, pamiħtaj, Ňe nie ma Ňadnych

cudownych systemw, ani skrconych metod treningowych, ktre omijaþyby pewne etapy

wspinaczkowego rozwoju. KaŇdy doĻwiadczony i osiĢgajĢcy sukcesy sportowiec powie ci to samo: nie

ma nic za darmo, postħpy majĢ swojĢ cenħ.

7. Czasem po prostu odpocznij

W ciĢgu rocznego planu treningowego powinieneĻ uwzglħdnię okresy caþkowitego odpoczynku. Okresy

takie powinny trwaę, co najmniej tydzieı, nie wiħcej jednak niŇ szeĻę tygodniu w roku. JeĻli nie

uwzglħdnisz w swoim planie treningowym tego rodzaju przerwy, organizm wymusi jĢ na tobie poprzez

przemħczenie, kontuzje, spadek motywacji i ograniczenie dalszych postħpw.

8. Rozwijaj instynkt odpoczynku

Caþy czas staraj siħ byę Ļwiadomy stanu wþasnego organizmu. Szanuj go i ufaj mu. Twj organizm wie

najlepiej, co jest mu w danej chwili potrzebne. Gdy jest zmħczony i potrzebuje odpoczynku bĢdŅ dla

niego wyrozumiaþy. Zamiast tylko wymagaę, lepiej jest obserwowaę wþasne ciaþo i wyciĢgaę wnioski.

9. BĢdŅ caþy czas zmotywowany

Doceniaj potħgħ motywacji. Psychika ksztaþtuje twojĢ siþħ i dokonania. JeĻli nie nawiedzisz swojego

treningu, trudno ci bħdzie cokolwiek osiĢgnĢę. JeĻli trening przestaþ byę dla ciebie przyjemny, nie musisz

z niego rezygnowaę, po prostu zwrę uwagħ na charakter swojej motywacji. Trening z przyjaciþmi

wpþywa na motywacjħ bardzo pozytywnie. Rwnie waŇne jest skupianie siħ na aspektach wspinania,

ktre dziaþajĢ na ciebie inspirujĢco, jak odwiedzanie nowych rejonw wspinaczkowych czy

podrŇowanie. Dbaj o swojĢ motywacjħ.

www.primaroca.pl

10. Dbaj o zdrowie

Za zdrowie i nie skontuzjowane palce trzeba czħsto drogo zapþacię. JednakŇe niepowtrzony bulder to

niska cena, w porwnaniu z kosztami, ktre bħdziesz musiaþ ponieĻ w wyniku kontuzji. W konsekwencji

moŇesz byę wyþĢczony ze wspinania na dþugie tygodnie lub miesiĢce. Lepiej, wiħc unikaj kontuzji. JeĻli

siħ skasujesz, nie pomogĢ ci juŇ Ňadne metody treningowe.

Na podstawie áWspinaczka- trening i praktykaÑ D.Goddard i U.Neumann

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: