01 - Trening dla nowicjuszy.doc

1

Trening dla nowicjuszy

Nowicjusze nie powinni nasladowac treningów najlepszych mistrzów. Nie powinni tez wykonywac róznego rodzaju technik ekstremalnych:

Wymuszone powtórzenia
Czesciowe powtórzenia
Serie z redukcja obciazenia
Super serie
Upadek miesniowy
Cwiczenia izolowane


Poczatkujacemu naprawde wystarczy wykonywac cwiczenia do nieudanego powtórzenia.

Nowicjusze powinni realizowac programy treningowe, które zawieraja cwiczenia podstawowe, najlepiej na wolnym obciazeniu (bez uzycia maszyn specjalistycznych).

Nie powinni stosowac wyzej wymienionych cwiczen izolowanych, poniewaz nie posiadaja umiejetnosci wyczuwania prawidlowej pracy miesni, a wobec tego nie umieja prawidlowo kierowac ich biezacym zaangazowaniem.

Plany treningowe dla poczatkujacych sluza przyzwyczajeniu organizmu do nowej formy treningu i maja dawac mozliwosc poznania najwazniejszych cwiczen i przyrzadów ( jezeli uczeszczacie do klubu ). Przerwy miedzy poszczególnymi seriami powinny wynosic 45 – 90 sekund. Cwiczenia powinny byc zmieniane co 3 – 4 tygodni, aby po 3 – 4 fazach tego planu poznac duza porcje cwiczen podstawowych. Po tym okresie organizm powinien byc przyzwyczajony do treningu z obciazeniem i wówczas mozna przejsc do bardziej intensywnego treningu.

Przedstawie program treningowy dla nowicjuszy, bedzie programem dla osób nie majacych czasu i duzych funduszy.

W opisanym programie treningowym beda mialy zastosowanie nastepujace sprzety treningowe: lawka uniwersalna J-04, dwie sztangielki skrecane i sztanga 185 cm ( wszystko do nabycia w sklepie w Gdyni, ul. 10-lutego 37, Polska. Obejrzec mozna w ofercie sklepu – sprzet rekreacyjny).



PLAN TRENINGOWY DLA NOWICJUSZY

(z powodzeniem mozna go wykonac nawet w malym pokoju)

Ten plan powinno sie stosowac przez co najmniej 4 tygodnie, do trzech razy w tygodniu, np. poniedzialek, sroda, piatek.

Rozgrzewka – czas trwania:10 –15 minut.

Naprzemianstronne krazenie ramion w tyl i w przód, krazenie bioder w prawo i w lewo, sklony do lewej, do prawej nogi, wymachy ramion, uginanie ramion w podporze przodem, 3 – 4 serii na miesnie brzucha. Jezeli jestes w posiadaniu roweru treningowego, mozesz dolozyc jeszcze 10 minut intensywnej jazdy.



MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ

Cwiczenie pierwsze – wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na prostej lawce.

Technika wykonania: trzymajac sztange nachwytem na wyprostowanych rekach, chwyt szerszy niz rozstaw barków nastepuje uginanie w stawach lokciowych, co powoduje opuszczanie sztangi na klatke piersiowa na wysokosci sutków, nastepnie wykonujemy wyprost w stawie lokciowym. Podczas wykonywania cwiczenia nie zalamujemy nadgarstków, lokcie prowadzimy w linii barków ( kazde odchylenie lokci do innej pozycji powoduje zaangazowanie miesni naramiennych – barki, oraz tricepsów) starajac sie przy wyproscie nie blokowac stawów lokciowych. Na koniec jeszcze nie sciskamy dlonmi sztangi. WYKONUJEMY 2 SERIE POWTÓRZENIA OD 12 DO 15.

Cwiczenie drugie – rozpietki na lawce skosnej glowa do góry ze sztangielkami.

Lezac na lawce skosnej glowa do góry wyprostuj rece do góry tak, zeby byly w linii prostopadlej do podlogi. Opuszczaj ciezar szerokim lukiem na boki. Przedramiona powinny byc ustawione prostopadle do tulowia. Rece powinny byc lekko ugiete w lokciach. Unies sztangielki do góry ta sama droga. Zakoncz z rekoma prostopadlymi do podlogi, aby obciazenie znajdowalo sie bezposrednio nad górna czescia klatki piersiowej. Angazuj klatke piersiowa, a nie tricepsy. Nie sciskaj sztangielek.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN.



MIESNIE PLECÓW

Cwiczenie pierwsze – w opadzie tulowia podciaganie sztangi do brzucha.

Technika wykonania: stajemy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugiete w stawach kolanowych.

Sztange trzymamy nachwytem troche szerzej niz rozstaw barków. Wykonujemy opad tulowia do przodu (jezeli jestes poczatkujacym, opad nie powinien byc za duzy, ok. 45 stopni, poniewaz poprzez niedoswiadczenie moze nastapic przeciazenie odcinka ledzwiowego kregoslupa), plecy trzymaj proste i plaskie (nie dopusc do tzw. Kociego grzbietu – okragle plecy) . Daj sztandze zwisac na wyciagnietych ramionach, blisko piszczeli. Zacznij wykonywac podciaganie sztangi do brzucha, nie odrywajac jej od ud, lokcie powinny poruszac sie wasko, blisko ciala. Podczas podciagania napinaj wylacznie miesnie pleców, zatrzymaj sztange na moment w koncowej fazie przy brzuchu, nastepnie zacznij ja powoli opuszczac do pozycji poczatkowej.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN.

Cwiczenie drugie- wznosy tulowia w tyl z lezenia przodem.

Technika wykonania; w lezeniu przodem dlonie obu rak kladziemy na karku.

Cwiczenie zaczyna sie w momencie kiedy zaczynamy unoszenie tulowia w góre. Podczas wznoszenia napinamy miesnie pleców szczególnie prostowników grzbietu, Po wznosie nastepuje opuszczenie tulowia ciagle napinajac miesnie.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN



MIESNIE NARAMIENNE – BARKI

Cwiczenie pierwsze-wznosy ramion bokiem

Technika wykonania; stój, trzymajac z przodu ud w obu rekach sztangielki z palcami dloni skierowanymi do siebie. Pochyl do przodu i wysun lokcie na zewnatrz. Unos sztangielki na boki, majac caly czas lekko ugiete lokcie. Ruch powinienes prowadzic lokciami, majac dlonie ustawione troche nizej. Kciuki dloni powinny byc ustawione tak, zeby znajdowaly sie ponizej

malego palca u dloni. Unos sztangielki do momentu, kiedy ramiona beda równolegle do podlogi. W tym punkcie ruchu rece, barki, i lokcie powinny znajdowac sie na tym samym poziomie . Dlonie nieco ugiete do dolu , a palce skierowane ku podlodze. W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki , az zetkna sie z przednia powierzchnia nóg.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN

Cwiczenie drugie-wyciskanie sztangielek bokiem.

Siadamy na lawce uniwersalnej opierajac sie plecami. Chwyc sztangielki i przenies je na wysokosc barków , tak aby dlonie rak skierowane byly do przodu a przedramiona i ramiona byl ustawione pod katem prostym w stosunku do tulowia(plaszczyzna czolowa).Wyciskaj sztangielki do góry po luku ponad glowe tak by w koncowej fazie sztangielki zetknely sie ze soba. Powoli opusc ciezar i zacznij ruch od nowa.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN





MIESNIE TRÓJGLOWE RAMIENIA- TRICEPSY.



Cwiczenie pierwsze-francuskie wyciskanie pod katem 45*.stopni.

Technika wykonania wykonujemy lezenie tylem na plaskiej lawce, nogi opieramy na podlodze. Chwyc sztange prosta nachwytem . W pelni wyprostuj ramiona do góry nad klatke piersiowa , po czym przesun je pod katem 45*stopni w kierunku glowy. Ta pozycja poczatkowa powinna rozciagnac twoje tricepsy. Nie zmieniajac ustawienia rak obnizaj obciazenie do momentu , kiedy ramiona z przedramionami utworza kat 90 stopni.Unies obciazenie opanowanym ruchem prostujac przedramiona i napinajac je mocno w szczytowej fazie. Stosuj male obciazenie i nie rozchylaj lokci na boki-jezeli to robisz ciezar jest za duzy.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN



Cwiczenie drugie - wyprosty przedramienia w opadzie tulowia w podporze o lawke.

Wykonaj lekki opad tulowia tzn. pochyl sie do przodu i oprzyj sie jedna reka o lawke lekko ugnij nogi w kolanach .W wolnym reku trzymaj sztangielke, a ramie z lokciem zblokuj przy tulowiu.(ustawienie wzdluz tulowia ).W pozycji startowej ramie z przedramieniem tworza kat 90 stopni tzn. kat prosty. Przenies sztangielke, prostujac reke w stawie lokciowym do tylu

Napinajac triceps az, reka bedzie calkiem wyprostowana, nastepnie wróc do pozycji wyjsciowej.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN



MIESIEN DWUGLOWY RAMIENIA – BICEPS



Cwiczenie pierwsze – naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami.

Stojac w lekkim rozkroku trzymaj sztangielki po obu stronach ciala majac palce dloni skierowane do wewnatrz .W chwili ugiecie ramienia do góry nastepuje rotacja nadgarstka na zewnatrz ,przy opuszczaniu w koncowej fazie nastepuje rotacja nadgarstka do wewnatrz.

Podczas cwiczenia lokcie powinny pozostawac przy tulowiu lekko wysuniete do przodu.

Ruch naprzemianstronny to raz ugiecie robi jedna reka i druga na zmiane.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN



Cwiczenie drugie-uginanie ze sztanga stojac.

Stojac w lekkim rozkroku sztanga chwycona podchwytem na szerokosc barków lokcie znajduja sie blisko tulowia lekko wysuniete do przodu. W tej pozycji uginamy ramiona w stawie lokciowym a w chwili kiedy powstanie maksymalne napiecie (sztanga na wysokosci mostka) zatrzymujemy na moment sztange a potem nastepuje opuszczanie do pelnego wyprostu w stawach lokciowych ( lecz nie tracimy napiecia miesniowego ).Nie poruszamy

Cialem podczas cwiczenia , nadgarstki sa usztywnione .

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN



MIESNIE NÓG



Cwiczenie pierwsze – stopy w lekkim rozkroku, ustawione na zewnatrz, ciezar ciala na pietach, sztanga trzymana nachwytem, ulozona nad siódmym kregiem kregoslupa odcinka szyjnego, na górnej czesci miesnia czworobocznego (kaptur). Przysiad ze sztanga wykonujemy do kata 90 stopni, miedzy udem a podudziem, klatka piersiowa wysunieta do przodu, przy zachowaniu prostych pleców. Nastepnie wracamy do pozycji wyjsciowej poprzez wyprost w stawach kolanowych. Podczas przysiadu kolana dzialaja w zakresie stawu, czyli nie schodza sie do srodka, ani rozchodza sie na zewnatrz.

WYKONUJEMY 2 – 3 SERIE OD 12 – 15 POWTÓRZEN



Cwiczenie drugie – przysiad rozdzielny ze sztangielkami. Cwiczenie polega na tym, ze najpierw jedna noga wykonujesz kilka przysiadów, a nastepnie druga. Trzymajac sztangielki w dloniach wzdluz ciala, nadgarstki skierowane do wewnatrz, robimy wykrok tak, ze stopa nogi wykrocznej przylega sródstopiem do podloza, natomiast noga zakroczna opiera sie na palcach stopy. W nodze wykrocznej kolano musi znalezc sie nad kostka, ale nie wyszlo poza obrys stopy, tulów jest wyprostowany. Przy takiej pozycji ciala robimy na wysunietej do przodu nodze przysiady robimy mniej wiecej do momentu utworzenia sie kata prostego miedzy udem a podudziem nogi wykrocznej.



MIESIEN DWUGLOWY LYDKI



Do tego cwiczenia potrzebne jest: podwyzszenie lub stopien o wysokosci przynajmniej 15 cm . Przytrzymujac sie stabilnej konstrukcji umiesc palce jednej stopy na krawedzi stopnia, a druga stope przenies za lydke pracujacej konczyny (zahacz stopa o podudzie pracujacej nogi). Opusc piete az do pelnego rozciagniecia miesni lydki, a nastepnie wypychaj do góry ciezar ciala. Przy maksymalnym napieciu lydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opusc piete w dól. Zeby zwiekszyc napiecie cwiczonych miesni, mozesz obciazyc dlon sztangielka.

Do kazdego treningu zalecam 10 – 15 rozgrzewke. Jezeli jest rower stacjonarny to dodatkowo
10 minut jazdy.
Miesnie brzucha cwiczymy 2-3 razy w tygodniu 3 dowolne cwiczenia 4-6 serii 20-25 pow.
CWICZENIA NA MIESNIE BRZUCHA.
• Spinanie miesni w lezeniu tylem podudzia znajduja sie na podwyzszeniu tworzac
Kat 90 stopni z udami (specjalna lawka )
• Spinanie miesni brzucha na lawce rzymskiej.
• W zwisie na drazku podciaganie kolan do klatki piersiowej.
• Spinanie odwrotne.
• W podporze na przedramionach (porecze z podpórkami ) wznosy nóg do poziomu.


--------------------------------------------------------------------------------

TRENING NA PPRZYROST MASY MIESNIOWEJ

PRZED KAZDYM TRENINGIEM 10 MINUTOWA ROZGRZEWKA.

PIERWSZY DZIEN TRENINGOWY.

MIESIEN DWUGLÓWY UDA

Cwiczenie 1
• Martwy ciag o prostych nogach ze sztanga trzymana przed soba nachwytem.
2 serie 15 powtórzen
Cwiczenie 2
• Uginanie nóg na maszynie w lezeniu przodem.
2 serie 15 powtórzen

MIESIEN CZWOROGLOWY UDA.

Cwiczenie 1
• Prostowanie nóg na maszynie w siadzie na maszynie. Walki od maszyny opieramy na sródstopiu
2 serie 15 powtórzen
Cwiczenie 2
• Wyciskanie ciezaru na suwnicy kat 45 stopni w góre w siadzie ( press maszyna)
2 serie 15 powtórzen

MIESIEN NARAMIENNY – BARKI

Cwiczenie 1
• Wyciskanie sztangielek z przodu siedzac plecy oparte o lawke.
2 serie 12-15 powtórzen
Cwiczenie 2
• Unoszenie ramion bokiem w staniu.
2 serie 12-15 powtórzen
Cwiczenie 3
• Naprzemianstronne unoszenie ramion przodem siedzac.
2 serie 12-15 powtórzen

MIESIEN DWUGLOWY LYDKI

Cwiczenie 1
• Wspiecia na palce siedzac na przyrzadzie . Ciezar oparty na udach.
2 serie 20 powtórzen
Cwiczenie 2
• Wspiecia na palce na maszynie stojac. Ciezar oparty na barkach.

DRUGI DZIEN TRENINGOWY

MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ

Cwiczenie 1
• Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce.
2 serie 12 –15 powtórzen
Cwiczenie 2
• Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w góre.
2 serie 12-15 powtórzen

MIESIEN TRÓJGLOWY RAMIENIA-TRICEPS

Cwiczenie 1
• Francuskie wyciskanie oburacz zza glowy siedzac ,sztange trzymamy nachwytem.
2-3 serie 12-15 powtórzen
• Pompki na poreczach , tulów wyprostowany.
2-3 serie 12-15 powtórzen

MIESIEN NAJSZERSZY GRZBIETU

Cwiczenie 1
• Podciaganie sztangi w opadzie tulowia do brzucha nachwytem.
2-3 serie 12-15 powtórzen
Cwiczenie 2
• Przyciaganie drazka wyciagu odgórnego w podchwycie do klatki piersiowej.
2-3 serie 12-15 powtórzen
Cwiczenie 3
• Przyciaganie drazka wyciagu odgórnego w nachwycie do karku.

MIESIEN DWUGLOWY RAMIENIA TRICEPS.

Cwiczenie 1
• Uginanie naprzemianstronne ramion ze sztangielkami stojac.
2-3 serie 12-15 powtórzen
Cwiczenie 2
• Uginanie ramion ze sztanga lamana
2-3 serie 12-15 powtórzen

Do kazdego treningu dodajemy dwa cwiczenia na miesnie brzucha
2 serie po 25-30 powtórzen

TAKI PLAN STOSUJEMY okolo 8 tygodni 2-4 razy w tygodniu