bieganie i odchudzanie dla kobiet. zdrowa i piękna każdego dnia scan.pdf

SPIS TREŚCI

Przeczytaj to najpierw! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

To Ty decydujesz!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Pozytywne nastawienie do jedzenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Kluczem do sukcesu są spokojne ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

1. Kobiece sprawy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Specyficznie kobiece aspekty ćwiczeń. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24

Bohaterki — kobiety takie jak Ty, które zdołały schudnąć . . . . . . . . . 42

Bajecznie krągła figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Kwestie związane z rodziną i przyjaciółmi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Angażowanie do ćwiczeń dzieci oraz dorosłych. . . . . . . . . . . . . . . . 55

2. Mądre reguły żywienia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Wyjaśnienie zasad akumulacji tłuszczu i jego spalania . . . . . . . . . . . 62

Twój arsenał do walki z tłuszczem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Kontrola spożycia kalorii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Plan odżywiania: posiłek po posiłku. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76

Praktyczne kwestie związane z odżywianiem. . . . . . . . . . . . . . . . .84

Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja . . . . . . . . . . . . . . 90

Żywieniowe porady Nancy Clark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

3. Ćwiczenia to świetna zabawa!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100

Czego Ci trzeba, by rozpocząć? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Najlepsze ćwiczenia do spalania tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Pierwszy tydzień — jak zacząć i jak kontynuować . . . . . . . . . . . . . 110

Program treningowy — kolejne 3 tygodnie . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

Następne 22 tygodnie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Jak spalić do 30 kg na rok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Odżywianie się z myślą o treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

4. Motywacja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134

Dość wymówek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Jak zdobyć motywację i ją utrzymać . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

5. Porady i techniki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144

Odpowiednie buty mają ogromne znaczenie. . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Sylwetka podczas marszu i „dreptanie” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

Zapobieganie kontuzjom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

6. Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162

Jak zacząć na nowo po przerwie?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

To boli! Czy to jedynie przelotny ból, czy prawdziwa kontuzja?. . . . . 164

Nie mam dziś energii. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166

Kolka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Jednego dnia czuję się świetnie, ale drugiego już nie . . . . . . . . . . . 167

Skurcze mięśni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

Mdłości i biegunka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

Ból głowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

Czy powinnam ćwiczyć z przeziębieniem? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

Bezpieczeństwo na ulicy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

Psy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

Ubraniowy termometr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178

Co mówią badania? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179

JEFF & BARBARA GALLOWAY

Mądre reguły

żywienia

Wyjaśnienie zasad akumulacji tłuszczu i jego spalania

Twój arsenał do walki z tłuszczem (BMI, strony internetowe, licznik kroków itd.)

Kontrola spożycia kalorii

Plan odżywiania: posiłek po posiłku

Praktyczne kwestie związane z odżywianiem

Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja

Żywieniowe porady Nancy Clark

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: