Dieta rodzinna.doc

DIETA:   Dieta rodzinna

Pracujesz, gotujesz dla całej rodziny i jesz to samo, co domownicy. Mąż nie ma nadwagi, dziecko tez nie, bo dorasta i spala dużo energii, a ty przytyłaś. Oto rozwiązanie: dieta dla całej rodziny.

TRWA: minimum 14 dni.
ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu tygodnia.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe, warto skonsultować jej dłuższe stosowanie z dietetykiem.
POLECANA: kobietom, które chciałyby zgubić po zimie trochę kilogramów. Po pewnych modyfikacjach mogą ją stosować mężowie odchudzających się kobiet i ich dzieci.
NIEWSKAZANA DLA: osób z nietolerancją białka z mleka, gdyż mogą wystąpić wzdęcia lub biegunki. W diecie nie należy dodatkowo zwiększać ilości błonnika poprzez spożywanie dodatkowych ilości owoców i warzyw, ponieważ może on zmniejszać przyswajalność niektórych składników spożywczych i być przyczyną zaparć.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: pełnowartościowe białko, które jest niezbędne do budowy zdrowych kości i zębów u dziecka, a tobie przyspieszy metabolizm, dzięki czemu szybciej uda ci się pozbyć zbędnych kilogramów. Szczególnie bogata w żelazo, na którego straty narażone są kobiety, a jego niedobór objawia się zmęczeniem i brakiem energii życiowej.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200


DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Kanapka z szynką i warzywami.
Mężowi i dziecku zrób dodatkową kanapkę z miodem, a do picia zamiast wody daj im po szklance soku jabłkowego.

II ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Jogurt na zielono (małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego, średnie kiwi).
Mężowi i dziecku dołóż po 5 migdałów.

OBIAD ok. 410 kcal
Cielęcina w sosie pomidorowym
Mężowi i dziecku zwiększ ilość ryżu do 1/2 torebki i podaj sok. Mięso wrzuć na patelnię teflonową i smaż na oliwie. W oddzielnym garnku ugotuj sos z pomidorów w puszce, czosnku i ziół. Do sosu dodaj usmażoną cebulę. Na parze ugotuj brokuły Do sosu męża i dziecka dodaj nasiona sezamu.

PODWIECZOREK ok. 110 kcal
Duże jabłko
Mąż i dziecko -jabłko plus kilka orzechów.

KOLACJA ok. 240 kcal
Sałatka z tuńczyka
Mężowi i dziecku do sałatki podaj po 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego oraz sok.


DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE ok. 310 kcal
Twarożek z pomidorem
Mężowi dodaj jeszcze jedną kromkę pieczywa pełnoziarnistego, łyżeczkę nasion słonecznika i sok pomarańczowy. Dziecku zamień pieczywo pełnoziarniste na graham i posmaruj masłem.

II ŚNIADANIE ok.130 kcal
Koktajl humoru (małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu, 1/2 banana)
Mąż i dziecko mogą sobie dodatkowo zjeść po średnim bananie.

OBIAD ok. 400 kcal
Zrazy wołowe z kaszą gryczaną
Dla męża zwiększ porcję mięsa do 120 g; dla dziecka zmniejsz do 75 g, zwiększ również ilość oliwy do 3 łyżeczek, mąż może sobie pozwolić na sos do fasolki szparagowej z 18% śmietany w ilości 1/4 małego opakowania.

PODWIECZOREK ok.130 kcal
2 średnie pomarańcze.
Mężowi i dziecku dodaj po 2-3 suszone morele.

KOLACJA ok. 240 kcal
Sałatka jajeczna z zielonym groszkiem.
Mężowi do sałatki dodaj kromkę pieczywa pełnoziarnistego, a dziecku kajzerkę.


DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE ok. 260 kcal
Mleko z muesli (szklanka mleka 0,5%, 3 łyżki muesli tradycyjnego, 2 suszone morele)
Mężowi i dziecku podaj mleko 2%, po 4 łyżki muesli, i dołóż jeszcze po 3-4 orzechy.

II ŚNIADANE ok. 120 kcal
Kanapka z szynką i kalarepą (cienka kromka chleba żytniego pełnoziarnistego, plasterek szynki z indyka, 1/2 kalarepki).
Mąż i dziecko mogą zjeść po dodatkowej kromce pieczywa z szynką.

OBIAD ok. 430 kcal
Wykwintny kurczak
Mężowi zwiększ porcję mięsa do 120 g; dziecku zmniejsz do 75 g. Zwiększ również ilość ryżu do 1/2 torebki. Zamiast wody, podaj im sok winogronowy Mięso przygotowywane dla męża i dziecka usmaż na oliwie; zaś porcję dla siebie - na patelni bez tłuszczu.

PODWIECZOREK ok. 130 kcal
6 małych mandarynek
Mężowi i dziecku dorzuć po 10 migdałów.

KOLACJA ok. 260 kcal
Sałatka z makreli wędzonej z suszonymi warzywami
Do porcji męża i dziecka dodaj po łyżeczce pestek dyni oraz po 2 kromki chleba pełnoziarnistego.


DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE ok. 280 kcal
Pasta ze szprotkami na zielono
Dla męża i dziecka dodaj po kromce pieczywa, posmarowanego masłem.

II ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Śliwkowy jogurt (małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego, 2 suszone śliwki).
Mężowi dodaj łyżkę nasion słonecznika oraz jabłko. Dziecku podaj dodatkowo jabłko.

OBIAD ok. 430 kcal
Makaron w sosie dyniowym.
Dla męża zwiększ ilość mięsa do 150 g a dla dziecka zmniejsz do 75 g. Mężowi i dziecku dodaj po łyżce pestek dyni uprażonych na oliwie z oliwek, a zamiast wody podaj im sok ananasowy. Mięso dla męża i dziecka na łyżeczce oliwy.

PODWIECZOREK ok. 140 kcal
Owocowy duet (2 średnie grejpfruty, suszona morela).
Mężowi i dziecku dodaj po 2-3 morele.

KOLACJA ok. 240 kcal
Twarożek z warzywami (plasterek sera białego półtłustego, 2/3 opakowania odtłuszczonego jogurtu, duży pomidor, średni ogórek, 10 rzodkiewek, łyżka nasion słonecznika, ulubione zioła).
Przygotuj dla męża i dziecka dodatkowo 2 kromki pieczywa żytniego pełnoziamistego oraz szklankę soku owocowego.


DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE ok. 330 kcal
Jajecznica beztłuszczowa (2 jajka, 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziamistego, duży pomidor, 3 średnie pieczarki, szczypiorek do posypania jajecznicy.
Mąż i dziecko mogą zjeść po dodatkowej kromce pieczywa.

II ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Mandarynkowy jogurt (mały odtłuszczony jogurt naturalny, 2 małe mandarynki).
Mężowi i dziecku dodaj po 6 suszonych śliwek.

OBIAD ok. 430 kcal
Kasza gryczana z surówką
Dla męża zwiększ porcję mięsa do 150 g, a dla dziecka zmniejsz do 65 g; zwiększ ilość kaszy do 1/2 torebki, a oliwy-do 2 łyżeczek. Zamiast wody mogą wypić sok jabłkowy. Mięso dla męża i dziecka usmaż na łyżeczce oliwy

PODWIECZOREK ok. 120 kcal
Melon z orzechami (szklanka miąższu melona, 10 orzechów laskowych).
Mężowi i dziecku dodaj po 15 orzechów.

KOLACJA ok. 210 kcal
Sałatka z grillowanym kurczakiem
Dla męża i dziecka — dodatkowo 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziamistego, zamiast wody sok pomarańczowy.


DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE ok. 290 kcal
Pasta z makreli i zielonych warzyw.
Dla męża i dziecka dodatkowo po kromce pieczywa, posmarowanego masłem.

II ŚNIADANIE ok. 130 kcal
Figowy jogurt (małe opakowanie odtłuszczonego naturalnego jogurtu, suszona figa).
Mężowi i dziecku dodaj po 1 fidze.

OBIAD ok. 420 kcal
Kurczak z bakłażanem i pomidorami.
Mężowi przygotuj 150 g mięsa, a dziecku- 65 g, zwiększyć dla nich ilość ryżu do 1/2 torebki; zamiast wody poda j im sok z czarnej porzeczki, a na deser - po 6 plasterków suszonego banana.

PODWIECZOREK ok. 100 kcal
Średnie mango.
Mąż i dziecko mogą dodatkowo zjeść po 1/2 szklanki kisielu owocowego.

KOLACJA ok. 230 kcal
Dorsz z fasolką.
Dla męża przygotuj dodatkowo 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, a dla dziecka małą okrągłą grahamkę. Sama napij się herbatki ziołowej lub owocowej, a mężowi i dziecku podaj sok pomidorowy.


DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE ok. 320 kcal
Włoska kanapka.
Dla męża i dziecka przygotuj dodatkowo po kromce pieczywa pełnoziarnistego z masłem.

II ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Koktajl malinowy (małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego, maliny).
Mężowi i dziecku możesz podać po 30 orzechów arachidowych.

OBIAD ok. 460 kcal
Kurczak po chińsku
Dla męża zwiększ porcję mięsa do 150 g, a dla dziecka zmniejsz do 65 g, zwiększ ilość kaszy do 1/2 torebki dla każdego z nich. Zamiast wody, podaj sok.

PODWIECZOREK ok. 130 kcal
6 małych mandarynek.
Mąż i dziecko mogą zjeść dodatkowo po 20 migdałów.

KOLACJA ok. 210 kcal
Sałatka z chrupiącymi warzywami.
Mężowi dodaj 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, a dziecku małą grahamkę. Do picia zamiast wody podaj im sok jabłkowy.


Aneta Łańcuchowska,
dietetyczka Poradni Żywieniowej FOOD LINE i portalu www.TwojaDieta.pl
Super Linia (maj 2008)