RELAKS
Czas przygotować się do ćwiczeń. Ubierz się wygodnie, tak by nic nie krępowało Twojej postawy i swobodnego oddychania. Przewietrz pomieszczenie, w którym będziesz ćwiczyć, a jeśli masz możliwość udaj się na łąkę, do lasu lub do innego miejsca, w którym nic i nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Obowiązkowo wyłącz telefon i odizoluj się- na ile to jest możliwe- od hałasu.
Poniżej przedstawiam Ci teksty poszczególnych ćwiczeń. Wybierz jedno z nich i wykonuj przez dłuższy czas. Gdy nauczysz się dzięki niemu odprężać (wyznacznikiem niech będzie Twoje dobre samopoczucie po zakończeniu ćwiczenia i odczucie lekkości, rozluźnienia ciała, uwolnienie od napięć) wprowadzaj kolejne lub znajdź swój własny klucz do ich praktykowania. Szukaj informacji na temat treningów i ćwiczeń relaksacyjnych i stosuj je według własnych potrzeb.Tekst ćwiczeń - jeśli masz możliwość -nagraj i słuchaj albo opanuj go pamięciowo i odtwarzaj w myślach lub na głos. Możesz też poprosić życzliwą osobę o to, by była Twoim lektorem. Możesz również w tle puszczać muzykę- relaksacyjną, poważną lub taka, która pozwala Ci się wyciszyć.
Ćwiczenia najlepiej wykonywać w pozycji leżącej na plecach. Ręce spoczywają swobodnie wzdłuż ciała, spody dłoni zwrócone ku górze. Nogi oddalone lekko od siebie, stopy skierowane na zewnątrz. Powietrze wdychaj i wydychaj przez nos. Możesz też wykonywać je w pozycji siedzącej, w której wykorzystujesz oparcie ściany, a wyprostowane nogi wyciągasz przed siebie.Jeśli wszystko jest jasne, zapoznaj się z tekstami i zabierz sie do ćwiczeń.
Bezpieczne ciało.
Połóż się na plecach. Zamknij oczy. Oddychaj spokojnie zgodnie z naturalnym rytmem. Pozwól sobie na swobodny oddech, nie steruj nim. Oddychaj tak przez dłuższą chwilę...Teraz przygotuj się na podroż po własnym ciele... Rozpocznij ją od stóp i stopniowo poruszaj się w górę... Przyglądaj się swoim stopom, nogom, jamie brzusznej, klatce piersiowej... Następnie przejdź do dłoni i poprzez ręce poruszaj się w kierunku szyi, a stąd do głowy... Oddychaj spokojnie i naturalnie... Teraz, kiedy przyjarzałe(a)ś się swojemu ciału, wybierz w nim miejsce, w którym będziesz czuć się bezpiecznie... Jeśli już wiesz, jakie to miejsce, wyobraź sobie siebie w tym miejscu... Poczuj się w nim dobrze. Nic Ci tam nie grozi. Oddychaj spokojnie... Przyjrzyj się sobie i zapamiętaj, jakie odczucia Ci towarzyszą... Zawsze, gdy będziesz potrzebować tego poczucia bezpieczeństwa przywołaj to miejsce i ten stan...Kiedy wystarczająco napełnisz się poczuciem bezpieczeństwa, które daje Ci to miejsce, możesz zacząć z niego wychodzić... Cały czas oczami wyobraźni obserwuj siebie wychodzącego/ wychodzącą z tego miejsca... Po opuszczeniu tego miejsca ponownie udajesz się w podróż po własnym ciele... Wybierz teraz część ciała, poprzez którą Twoja postać wydostaniesz się na zewnątrz... Gdy jesteś gotowy(a) wyjdź i wrócić do świata... Oddychaj spokojnie, otwórz oczy i odczuj pozytywne skutki poczucia bezpieczeństwa, którego właśnie doświadczyłe(a)ś. Delektuj się tym stanem, po czym zakończ ćwiczenie przeciągając się i ziewając.
Relaksacja z wizualizacją.
Na podstawie ćwiczenia "Kolory są w nas" (M. Kronenberg, Muzykoterapia, wykorzystanie technik aktywnych i receptywnych w profilaktyce stresu).
Połóż się na plecach. Oddychaj swobodnie nie sterując rytmem oddechu... Poddaj się swojemu oddechowi... Oddychaj tak przez chwilę...Teraz wyobraź sobie, że całe Twoje ciało jest otoczone przez białe światło, które powoli wnika do Twojego ciała przez czubek głowy...Światło powoli przechodzi przez wszystkie zakamarki ciała i oczyszcza je...Następnie zabierając wszelkie nieczystości, białe światło wydostaje się na zewnątrz poprzez stopy...Oddychasz spokojnie i równomiernie...Nad Twoją głową pojawia się obłok światła w kolorze różowomalinowym.Oddychaj tym kolorem kilka razy...W okolicy czoła, tuż nad brwiami pojawia się barwa fioletowa. Oddychaj fioletem kilka razy...Teraz na wysokości gardła zauważ niebieską barwę, która podczas wdechów i wydechów staje się bardziej i mniej intensywna...W górnej części klatki piersiowej dostrzeż barwę turkusową, morską.Wdychaj ją swobodnie kilka razy...W okolicy serca pojawia się teraz barwa zielona.Wdychaj ją powoli kilka razy...Na wysokości brzucha otacza Cię żółte światło.Wdychaj tę barwę kilka razy głęboko...Oddychaj przeponą...Nieco niżej tuż pod pępkiem pojawia się kolor pomarańczowy.Oddychaj nim kilka razy...Na wysokości miednicy zauważ barwę czerwoną, którą spokojnie wdychaj kilka razy...Dalej zauważ jak cała energia Twojego ciała emanuje na nogi, stabilizując je i scalając wszystkie obszary ciała...Oddychasz równomiernie...Ponownie wyobraź sobie, że otacza Cię białe światło, w którym Twoje ciało zatapia się jak w kąpieli...Oddychaj spokojnie... Po chwili wróć do rzeczywistości. Poruszaj palcami dłoni i stóp. Przeciągnij się. Otwórz oczy.
Ćwiczenie z liczeniem oddechu.
(H. Teml, Relaks w nauczaniu)
Usiądź w bezruchu i rozluźnij ciało.. Zamknij oczy. Bądź świadomy wdechów i wydechów, skupiając swoją uwagę na nozdrzach.. Oddychaj naturalnie i łagodnie, unikając nagłych zmian rytmu oddychania...Postępuj za oddechami licząc je w myśli od 1 do 12.wdech- 1 - wydechwdech- 2 - wydechwdech- 3 - wydechwdech- 4 - wydechwdech- 5 - wydechwdech- ......wdech- 12- wydechbez odrywania uwagi, gdy doliczysz do 12 zacznij od początku i kontynuuj liczenie, pozostając tylko z tą czynnością. Pomocne w tym czasie może być równoczesne wykonywanie kciukiem ruchów przesuwania wzdłuż pozostałych palców dłoni. Praktyka jest bardzo prosta, ruch kciuka dotykający kolejno wewnętrznych stron każdego paliczka tj. każdej z trzech części palca (4 palce x 3 paliczki= 12) zsynchronizowany jest z kolejną następną cyfrą.Jeśli zagapisz się, stracisz rachubę, to ruch palca podpowie Ci przy której jesteś liczbie. Wówczas wróć do liczenia i kontynuuj. Pozostań z tą aktywnością co najmniej przez 5 minut. W końcowej fazie ćwiczenia porzuć liczenie i staraj się tylko śledzić oddech. Pozostań tak przez około 1 minutę. Otwórz oczy.
Medytacja wg Schwabischa i Siemsa.
Przyjmij wygodną pozycję i poddaj się sugestiom- informacjom o tym, co dzieje się w chwili obecnej z ciałem, oddechem, odczuciami i myślami.Stopniowo napinam wszystkie mięśnie.. utrzymuję to napięcie... i rozluźniam...Odprężam wszystkie mięśnie... czuję w nich ciężar... rozluźniają się...Jestem spokojny i skupiony na tym, co robię teraz...Pozostaję z tymi myślami, które są obecne teraz...Nie myślę o tym, co było... lub co mnie czeka...Ważny jest ten, teraz upływający moment...Odczuwam mój oddech, staje się coraz bardziej spokojny...Odczuwam, jak pod jego wpływem lekko unosi się klatka piersiowa... i opada...Mięśnie całego ciała rozluźniają się coraz bardziej...Czuję się coraz bardziej spokojny i odprężony...Staram się pogłębić to rozluźnienie...Rozluźniam mięśnie czoła i skroni...Rozluźniam mięśnie oczu...Rozluźniam mięśnie ust i policzków...Rozluźniam mięśnie szyi i ramion...Rozluźniam mięśnie obu rąk i dłoni...Rozluźniam mięśnie pleców i pośladków...Rozluźniam mięśnie klatki piersiowej i brzucha...Rozluźniam mięśnie nóg i stóp...Wszystkie moje mięśnie, całe moje ciało staje się bezwładne i rozluźnione...Poddaję się temu odczuciu... dominuje odczucie zrelaksowania...Ogarnia mnie uczucie wewnętrznego spokoju i pogody ducha...Staram się nie ingerować, pozwalam, żeby się to działo...Bez wysiłku.. bez ingerencji..Ciało się relaksuje... oddech się oddycha... umysł się uspokaja...Oddech się oddycha... umysł się uspokaja...Wdech i wydech... spokój i zrównoważenie...Wdech i wydech... spokój i cisza...Wdech i wydech... spokój i odprężenie...Pozostaję z tym spokojem...Pozostaję z tym odprężeniem...Jestem pogodzony z sobą samym... jestem szczęśliwy...Wszystko wokół jest zharmonizowane... jest szczęśliwe...Otwieram oczy i powracam do tego, co wokół...
Na pewno udało Ci się na chwilę zapomnieć o codziennych troskach i odprężyć. Mam nadzieję, że zarówno Twoje ciało, jak i umysł doświadczyły choć w pewnym stopniu cudownego uczucia relaksu.Im dłużej będziesz wykonywać ćwiczenia, tym łatwiej i szybciej będziesz osiągać ten stan. Z czasem również doświadczysz długotrwałych, pozytywnych skutków relaksacji w swoim życiu.
Trening relaksacyjny wg Lazarusa
Połóż się na plecach tak, by przyjąć jak najbardziej wygodną pozycję.
Zamknij oczy. Leżysz wygodnie, Twoje ciało staje się bezwładne. Oddychasz spokojnie.
Weź głęboki wdech, zatrzymaj go licząc w myślach do 5. Następnie powoli wypuszczaj powietrze. Ponownie weź głęboki wdech, zatrzymaj go licząc w myślach do 5 i powoli wypuszczaj powietrze. Zwróć uwagę na pojawiające się odprężenie. Twoje ciało się rozluźnia się. Oddychasz całkowicie swobodnie, twoje ciało rozluźnia się jeszcze bardziej, staje się przyjemnie ociężałe.
Teraz zacznij krok po kroku napinać całe ciało, staraj sie napiąć wszystkie mięśnie zaczynając od dłoni, mięśni rąk, następnie napinaj mięśnie stóp, nóg, zaciśnij mięśnie twarzy, oczu, szczęk, całego tułowia. Całe twoje ciało jest mocno napięte. Odczuwasz napięcie we wszystkich mięśniach. Powoli zaczynasz się rozluźniać, aż do zupełnego odprężenia i bezwładu. Odczuj przyjemny spokój i ciepło. Zdaj sobie sprawę z różnicy między napięciem i rozluźnieniem.
Teraz zwróć uwagę na oczy; otwórz je, skoncentruj się na czymś. Odczuwasz lekkie napięcie w mięśniach oczu. Teraz je zamykasz, rozluźniasz mięśnie. Odczuwasz różnicę między napięciem otwartych oczu a rozluźnieniem zamkniętych. Powtórz to raz jeszcze.
Teraz weź głęboki wdech przez nos. Zatrzymaj powietrze w płucach licząc do 5, odczuwając mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Wolno wypuść powietrze przez nos, odczuwając rozluźnianie się mięśni oddechowych. Odczuwasz spokój i odprężenie. Odczuwasz różnicę między zatrzymanym wdechem a spokojnie przepływającym oddechem.
Teraz odczuj czoło, lekko je napnij. Odczuj to napięcie. Rozluźnij je. Fala rozluźnienia przechodzi na skronie, powieki, nozdrza, policzki, szczękę. Zauważ, że usta lekko się rozchylają i żuchwa opada niżej. Odczuwasz mięśnie szyi. Odczuwasz fale przyjemnego ciepła przesuwającego się wraz z rozluźnieniem.
Teraz odczuj brzuch. Staraj się oddychać w taki sposób, by wyraźnie odczuwać unoszenie się i opadanie brzucha. Wykonuj to bez wysiłku, naturalnie, swobodnie. Odczuwasz w okolicy żołądka przyjemną falę ciepła. Fala ta rozchodzi się na cały brzuch, na biodra i nogi oraz na klatkę piersiową, plecy i ręce.
Rozluźniają się wszystkie grupy mięśniowe. Coraz intensywniej odczuwasz spokój wewnętrzny i radość, jaką daje odprężenie.
Staraj się zapamiętać ten stan. Kiedy jesteś gotowy(a) otwórz oczy, przeciągnij się i powoli wstań.
W chwilach napięcia i zmęczenia staraj się znaleźć czas na powtórzenie tego treningu. kiedy będziesz go powtarzał, zauważysz, że ciało i umysł odprężają się coraz lepiej i w coraz krótszym czasie.
IMAMAE