PROPOZYCJE ĆWICZEŃ DO RÓŻNYCH WAD POSTAWY.doc

Załącznik nr 3  -  Propozycje ćwiczeń przy plecach okrągłych.

1.      Pw klęk podparty , kolana w rozkroku , ruch – wysunięcie ramion do przodu i opad tułowia do pozycji  ,,ukłonu japońskiego”.                                                               

2.      Pw jw. z oparciem rąk o ławkę – pogłębienie opadu.

3.      Pw jw. Ruch – naprzemienne wymachy rąk w górę w skos ze skrętem głowy i tułowia w kierunku ręki wymachowej.

4.      Pw. Leżenie przodem, ręce splecione na  karku; ruch – skłon tułowia w tył, cofanie łokci, ściągnięcie łopatek, wyciągnięcie głowy w przód.

5.      Pw jw. kończyny górne ugięte (ręce przy barkach obciążone woreczkami); ruch –      skłon tułowia w tył połączony z wyprostem ramion w przód, następnie ugięcie ramion. Ćwiczenie wykonujemy w rytm oddechów; wdech – wyprost ramion, wydech – ugięcie ramion.

6.      Pw. leżenie tyłem, pod szczytem kifozy wałek (zrolowany kocyk), w rękach ciężka  piłka; ruch – przeniesienie prostymi ramionami piłki za głowę na podłogę tak, aby ramiona były maksymalnie zbliżone do podłoża.

7.      Pw. leżenie przodem (np. na stole, ławce), tułów w opadzie poza stołem, ręce splecione na karku; ruch – uniesienie tułowia do poziomu stołu (wytrzymanie).

     Ćw. może być wykonywane z różnym ułożeniem rąk lub wykorzystaniem przyborów.

8.      Pw. siad skrzyżny plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce wyprostowane wyciągnięte w dół w skos; ruch – przeniesienie wyprostowanych rąk w tył np. z klaśnięciem w dłonie za plecami lub próbą ich złączenia na wysokości łopatek . 

9.      Siad na taborecie, nogi oparte stopami na podłożu. Założenie laski na łopatki –wytrzymanie 10 sek.

10.  Leżenie przodem, nogi wyprostowane  i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta
w przód, wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane wyciągnięte w przód.
W dłoniach piłka ciężka, pod brzuchem w okolicach pępka, zrolowany kocyk. Ruch – uniesienie piłki nad podłogę i przeniesienie jej na kark, a następnie rzut piłki znad głowy w przód. W czasie ćw. klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi, a ręce powinny być uniesione nad podłogę .

Załącznik nr 4 -  Propozycje  ćwiczeń przy plecach wklęsłych.

1.      Pw. leżenie tyłem. Nogi wyprostowane, jedna noga leży na podłodze, druga uniesiona do pionu, ręce w pozycji ,,skrzydełek” leżą na podłodze. Ruch – wymach nogą uniesioną w stronę głowy , z jednoczesnym przyciskaniem  drugiej  nogi do podłogi.

2.      Pw. jw. jedna noga wyprostowana leży na podłodze, druga ugięta, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Ręce trzymają kolano nogi ugiętej,
z jednoczesnym przyciskaniem nogi wyprostowanej do podłogi .

3.      Pw. jw. ręce wzdłuż tułowia, ruch – nożyce poziome.

4.      Pw. jw. ręce na karku, nogi ugięte w kolanach; ruch – próba siadania.

5.      Pw. jw. nogi ugięte, stopy oparte o podłoże, ręce w pozycji ,,skrzydełek”  leżą
na podłodze. Ruch – wyprost obu nóg w stawach kolanowych i uniesienie do pionu.

6.      Pw. stanie na czworakach z nogami wyprostowanymi; ruch – nie odrywając dłoni       od połogi dojście wyprostowanymi nogami jak najbliżej dłoni, a następnie
nie odrywając stóp przesuwanie rąk w przód.

7.      Pw. klęk, ręce wzdłuż tułowia; ruch – opad prostego tułowia w tył.

8.      Pw. stanie, ręce w bok; ruch – głęboki wykrok lewą nogą, opady tułowia w przód,      to samo prawą nogą.

9.      Pw. leżenie przodem na stole, ręce ustawione pod kątem prostym trzymają jego      krawędzie. Wznos obu nóg do poziomu stołu, wytrzymać, opuścić nogi i rozluźnić się.

10.  Pw.siad rozkroczny na krześle. Ruch – skłon tułowia w przód z chwytem dłońmi
za kostki stóp i pogłębienie skłonu przez ugięcie rąk w łokciach .

Załącznik nr 5 -  Propozycje  ćwiczeń przy skoliozach.

1.      Pw. leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte na podłodze,      dłonie splecione na karku . Ruch – złączyć stawy łokciowe przed głową i docisnąć      do podłogi.

2.      Pw. j w.dłonie splecione na karku, łokcie przylegają do podłogi;  ruch - ,,rowerek”      nie odrywając bioder od podłoża.

8.     Pw. jw. w oparciu o przedramiona, nogi wyprostowane, złączone leżą na podłodze pod kątem 45 0 do tułowia. Obok kolan od strony wewnętrznej leży dowolny przedmiot. Ruch – przenos nóg prostych w kolanach, złączonych, łukiem nad przedmiotem
na drugą stronę, powrót nóg na podłoże.

9.     Pw. stanie tyłem do ściany, głowa, tułów, pięty przylegają do ściany; ruch – przysiady z wysunięciem rąk w przód .

10. Pw. stanie przed lustrem z woreczkiem na głowie. Głowa i szyja wyciągnięte w górę, broda cofnięta, barki opuszczone, cofnięte w tył, łopatki i pośladki ściągnięte; ruch – wspięcie na palcach i powrót na całe stopy, próba wolnego marszu (parę kroków), głownie korygowanie postawy przed lustrem.

11. Pw. klęk na obu kolanach, kolana ustawione na szerokość bioder, ręce splecione na głowie z odwiedzeniem łokci do tyłu. Ruch – przejście na prawym pośladku, wytrzymać, powrót do pw. przejście do siadu na lewym pośladku, wytrzymać.

12. Pw. siad klęczny, pięty razem - ,,ukłon japoński”; ruch wznos ramion w górę, Skłon tułowia w przód, dłonie oparte na podłodze sięgają jak najdalej, palce rąk „maszerują” po podłodze do przodu, nie podnosząc bioder  pięt.

13. Pw. leżenie przodem nogi wyprostowane i złączone. Głowa w przód, uniesiona nad podłogą. Przed głową, na podłodze leży piłka ciężka. Pod brzuchem w okolicach pępka, zrolowany kocyk. Ruch – maksymalne wyprostowanie rąk z wypchnięciem piłki w przód. Po wypchnięciu piłki ręce pozostają wyciągnięte w przód nad podłogą. W czasie ćw. klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.

9.        Pw. jw. na kocyku; ruch-ślizgi na kocyku, odpychając się dwoma rękoma od podłogi.

10.    Pw. jw., ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód w dłoniach laski
(lub skakanki, kijki). Współćwiczący stoi przed leżącym, tyłem do niego, trzymając
w dłoniach drugie końce lasek. Ruch – współćwiczący idzie do przodu, ciągnąc
za sobą leżącego na kocyku. Ćwiczący rozluźnia mięśni barków i  grzbietu.

Załącznik nr 6 -  Propozycje ćwiczeń przy płaskostopiu.

1.      Stanie przodem do ściany (drabinki) w odległości ok. 1m od niej . Opad całym ciałem w przód. Ręce ugięte w łokciach opierają się o ścianę lub  trzymają szczebel drabinki. Ruch – naprzemienne spychanie pięt w tył do dotknięcia nimi podłogi.

2.      Pw. leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem
ok. 900. Stopy oparte o ścianę, ręce w pozycji ,,skrzydełek” leża na podłodze. Ruch – przesuwanie ruchem gąsienicy w górę. Ruch składa się z: maksymalnie podkurczonych palców stóp z przyciągnięciem pięt po ścianie w stronę palców
(wytworzenie ,,tunelu” pod stopami) i wyprostu palców bez przesuwania pięt.
W czasie ćw. pięty nie powinny być odrywane od ściany.

3.      Siad na krześle, ruch; uniesienie nad podłogę i dotknięcie podeszwą jednej stopy
do podeszwy drugiej stopy.

4.      Pw. jw. lub na taborecie, plecy oparte o ścianę na podłodze przed stopami leży kocyk, Ruch – zwijanie palcami stopy kocyka, od 10 lat na końcu kocyka stawiamy obciążenie (ciężarek lub książka). 

5.      Pw. jw. ruch – pomiędzy palcami stopy ołówek, pisanie na kartce papieru.

6.      Pw. jw. lub w staniu; ruch – chwytanie palcami stóp leżących przedmiotów (klocki, szarfy, woreczki, kulki z gazety, waty itp.) i wkładanie lub rzucanie ich do pudełka. Można podnosić  pojedynczo jedną lub te większe obiema stopami.

7.      Pw. siad prosty, ruch- na przemian zginanie i prostowanie stóp w stawach skokowych z jednoczesnym zgięciem palców .

8.     Pw. siad ugięty, stopy obejmują piłkę, ręce oparte na podłodze z tyłu. Ruch- wyrzut            piłki stopami w górę.

9        Pw. jw. na podłodze leżą szarfy. Między dwoma krzesłami rozciągnięty sznurek.      Ruch – chwytanie palcami stóp i zawieszanie ich na sznurek.

10    Pw. leżenie tyłem przy ścianie, nogi ugięte, ręce w ,,skrzydełka”. Stopy przyciskają piłkę do ściany. Ruch – toczenie piłki stopami po ścianie w górę i w dół.