Dieta biegacza
Szczypta fizjologii
Trening wytrzymałościowy, jakim jest bieganie, zwiększa maksymalną zdolność przyswajania tlenu, czyli prowadzi do wytrenowania sprawności procesów tlenowych w komórkach mięśni. Aby tak się stało, musisz przystosować serce, układ krążenia i oddechowy do intensywnej pracy, a także popracować nad metabolizmem mięśni. Zrobisz to za pomocą diety i treningów.
W warunkach spoczynkowych mięśnie jako źródło energii wykorzystują prawie wyłącznie kwasy tłuszczowe. Podczas biegania energia do pracy mięśni uzyskiwana jest głównie w wyniku spalania węglowodanów i wolnych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że w czasie wysiłku spalisz zgromadzony w organizmie tłuszcz, korzystając jedynie z węglowodanów (glukozy). Konkluzja? Jeśli chcesz biegać i chudnąć, musisz jeść. Ograniczając kaloryczność pożywienia, powodujesz redukcję ilości substancji odżywczych dostarczanych organizmowi poniżej jego potrzeb. Szczególnie mięśnie są wrażliwe na niedobory składników odżywczych, a jeśli ich brakuje, uruchomione zastają mechanizmy obronne, niezbędne do przeżycia. Jednym z nich jest właśnie wykorzystanie – przy braku wystarczającej ilości kalorii lub intensywnym i długotrwałym wysiłku fizycznym – tkanki mięśniowej jako źródła energii. Jeśli je w taki sposób stracisz, nigdy już ich nie odbudujesz. Mięśnie to elektrownie, w których odbywają się przemiany energetyczne. Ich ubytek powoduje spadek tempa metabolizmu, szybkie starzenie oraz gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Postaw na białko
Jeśli do tej pory nie biegałeś, treningiem i dietą bogatą w białka musisz doprowadzić do zwiększenia grubości włókienek mięśniowych (niektórzy naukowcy twierdzą, że również do ich powstania). Jeśli takie powstaną, będziesz lepiej wytrenowany; jeśli nie, trening pójdzie na marne.
Jak powszechnie wiadomo białka, które zjadasz, są zbudowane z cegiełek, jakimi są aminokwasy. Cząsteczka każdego białka ma określoną liczbę aminokwasów. Cechą charakterystyczną białek jest również to, że po powstaniu z aminokwasów żyją określony czas, pełniąc swoje funkcje, następnie znów rozpadają się na aminokwasy. Ten obrót białek (czyli ich synteza i rozpad) ma u biegacza olbrzymią dynamikę. W ciągu doby możesz wymienić ponad 1,5 kg tkanki mięśniowej! Kiedy rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, twoje komórki mięśniowe muszą nauczyć się syntetyzować konkretne białka. Odbywa się to według określonego w genach klucza. Cytując za prof. Popilginisem: „Biosynteza białka w komórkach przypomina babciny wypiek ciasteczek. W foremkach o różnych kształtach kładą one ciasto i wstawiają do piekarnika, aby można było jeść serduszka, kółka, gwiazdki”. Podobne reguły obowiązują w trakcie biosyntezy białek. Każde białko syntetyzuje się na „własnej foremce”, potrzeba ich całe mnóstwo! Białka to istny cud natury. Potrafią przyspieszyć tempo metabolizmu o 25%! Organizm jest wspaniale skonstruowaną maszyną, szczególnie że jej wydajnej pracy nie czujesz. Przejdźmy teraz do konkretów, czyli do diety.
Jak jeść, co i dlaczego?
Jeśli rozpocząłeś treningi i zamierzasz przy tym schudnąć, musisz jeść od 4 do 5 posiłków. Najbardziej obfite powinny być śniadanie i obiad, zaś niewielkie – drugie śniadanie, podwieczorek i kolacja. Łączenie ich między sobą w tak zwane obiadokolacje czy inne tego typu kombinacje jest niewskazane z tego względu, że takie zwiększone posiłki od razu obniżają wydolność fizyczną wskutek podniesienia się przepony i zmniejszenia wentylacji płuc, a także odpłynięcia krwi z mięśni do żołądka. Musisz też wiedzieć, że ta sama ilość pokarmu, spożyta na jeden raz spowoduje odłożenie się tkanki tłuszczowej. Jedz więc często, ale w małych porcjach. Główny posiłek powinien być spożywany nie później niż 3 godziny przed treningiem. Dopuszcza się spożycie na pół godziny przed wysiłkiem produktu dostarczającego energii węglowodanowej: herbatnika, kawałka słodkiej bułki, itp.
Paliwo, czyli energia
Najkorzystniejszym paliwem energetycznym dla biegacza są węglowodany. Powinny one dostarczać około 65% całkowitej energii w ciągu dnia. Głównym ich źródłem powinny być: ryż, kasze, pieczywo, makarony, ziemniaki, warzywa, owoce oraz ich przetwory, miód. Produkty zawierające dużo sacharozy mogą być w miarę możliwości zastępowane tymi produktami, które mają cukry naturalne w postaci mniej lub bardziej złożonej.
Budulec, czyli białka
Przy zwiększonym wysiłku fizycznym, jakim jest bieganie, potrzebujesz ok. 1g białka na każdy kg masy ciała na dobę, oraz dodatkowo ekstra 20 g. Oznacza to dodatkową porcję 100 g sera lub mięsa. Ma ona zapobiec rozpadowi mięśni podczas biegania i zapewnić odpowiednie ilości enzymów potrzebnych do syntezy białka. Zwiększona aktywność ruchowa przyczynia się wprawdzie do niewielkiego pogorszenia strawności białka, ale z drugiej strony wpływa na lepsze wykorzystanie białka już wchłoniętego. Białka w twojej diecie powinny pochodzić z chudych mięs, nabiału oraz mleka. Białka mleka pod względem wartości żywieniowej, wynikającej z zawartości aminokwasów egzogennych (czyli niewytwarzanych przez organizm człowieka) są na drugim miejscu w rankingu przyswajalności, zaraz po białku jaja kurzego. Unikalna wartość żywieniowa mleka wynika także z tego, że w porównaniu do innych produktów spożywczych jest ono najlepszym źródłem Ca i P. U osób z nietolerancją cukru mlecznego (laktozy) poleca się stosowanie mlecznych napojów fermentowanych, których wartość odżywcza jest równie wysoka jak mleka krowiego, a w przypadku jogurtów nawet wyższa. Jednakże nie zaleca się spożywania jogurtów w ilości większej niż 1 litr dziennie ze względu na to, że mikroflora jogurtowa produkuje dwie formy kwasu mlekowego – łatwo przyswajalną (L+) oraz trudniej (D-), zaś organizm człowieka wytwarza tylko formę (L+). W związku z tym spożywanie większej ilości (D-) z jogurtu może spowodować, że popularne „zakwasy" (forma L+) z mięśni, powstałe tam naturalnie podczas wysiłku fizycznego, będą dłużej usuwane i przedłużą dyskomfort fizyczny związany z bólem mięśni.
Limitowane paliwo, czyli tłuszcze
Korzystne rezultaty dla treningu daje ograniczenie spożycia tłuszczów ze względu na trudniejsze i powolniejsze uwalnianie z nich energii i ryzyko łatwego zwiększenia masy ciała. Dlatego nie spożywaj ich więcej niż 20-30% całkowitej energii dobowej. Postaw na dobre tłuszcze, pochodzące z ryb morskich, oliwy z oliwek, olejów tłoczonych na zimno. Zapewniają one nawilżenie i ruchomość stawów, są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Zapobiegają także chorobom cywilizacyjnym.
Czym ugasić pragnienie?
Wzmożony wysiłek bez wątpienia spowoduje zwiększenie zużycia wody w organizmie, a wraz z nią składników mineralnych. Potrzebujesz dziennie około 2,0-2,8 l wody. Najkorzystniejsze rezultaty daje picie wód mineralnych średnio- i wysoko zmineralizowanych, niegazowanych lub gazowanych naturalnie. Znakomity napój bogaty w składniki mineralne możesz przygotować sam w domu, stosując dobrą wodę (np. oligoceńską) z małym dodatkiem naparu herbaty, miodu oraz plastra cytryny. Szeroko reklamowane soki owocowe nie wydają się być dobrym napojem dla zaspokojenia pragnienie podczas wysiłku fizycznego. Są one produkowane z zagęszczonych koncentratów owocowych, w których większość substancji biologicznie czynnych została zniszczona w procesie technologicznym, a środki dodatkowo słodzące stosowane są w takich ilościach, że powstałym ulepkiem trudno jest się napić. Soki produkowane przemysłowo są hipertoniczne. Oznacza to, że organizm, aby je przyswoić, musiałby zainwestować wodę z własnych zapasów, by dokonać rozcieńczenia. W tym momencie błędne koło się zamyka, ponieważ spożywany sok miał tej wody dostarczyć. Za to bardzo dobre rezultaty uzyskuje się, produkując we własnym zakresie soki owocowe za pomocą zwykłej sokowirówki lub praski do owoców. Napój taki nie wymaga dodatkowego dosładzania sacharozą i można go przechowywać w lodówce przez 2-3 dni po przygotowaniu. Sposób picia też nie pozostaje bez znaczenia. Podczas wysiłku także trzeba pić, ale drobnymi łykami co kilkanaście minut, a nie na jeden raz. Z drobnych porcji wody nasz organizm przyswaja najwięcej, zaś napój wypity na raz powoduje zahamowanie wydzielania hormonu antydiuretycznego, co w konsekwencji spowoduje potrzebę oddania moczu i cały pożytek idzie na marne. Temperatura napoju powinna być pokojowa, gdyż zbyt zimne płyny mogą spowodować wychłodzenie i problemy z trawieniem.
Zapamiętaj:
· Jedz śniadania. Lekarze udowodnili, że jedzenie śniadań zapobiega przeziębieniom. Nie obawiaj się, iż przybierzesz na wadze. Rano spalanie tłuszczu jest najszybsze i organizm najlepiej przyswaja składniki odżywcze. Dlatego też warto biegać przed śniadaniem.
· Postaw na witaminy. Do każdego posiłku dodawaj warzywa i owoce: pomidory, paprykę, brokuły, brukselkę, sałatę, seler naciowy, pomarańcze, grejpfruty, melony, kiwi. Zawierają one witaminy A, C i E, które pomagają wykorzystać energię z pożywienia i pobudzają system odpornościowy. Zimą potrzebujesz też więcej witamin z grupy B, istotnych ze względu na większe spożycie węglowodanów i działanie przeciwdepresyjne. Witaminy te są obecne na przykład w nabiale, drobiu, rybach, wołowinie, fasoli, ziarnach, kiełkach, orzechach.
· Dostarczaj minerałów. Żelazo, pierwiastek biorący udział w produkcji hemoglobiny, chroni przed anemią, zwiększa odporność, wzmacnia siły, wspomaga wytrzymałość. Spożywając mięso, warzywa strączkowe (w tym soczewicę oraz różne kasze), zapewnisz sobie odpowiednią dawkę. Chrom (hamuje apetyt na słodycze) znajduje się w rybach, drobiu, jajach, brokułach, kukurydzy, zielonym groszku. Magnez (przyspiesza reakcje metaboliczne) występuje w nasionach strączkowych, soi, siemieniu lnianym, nasionach sezamu, produktach razowych, rybach, orzechach, pestkach, brokułach. Wapń (daje uczucie sytości) dostarczamy organizmowi, pijąc mleko i jego przetwory, jedząc kasze, rośliny strączkowe, soję, ryby.
· Wykreśl z jadłospisu łakocie. Ogranicz ilość ciasta i białego pieczywa; zawierają one cukry proste, które tuczą. Jedz pieczywo pełnoziarniste, razowe, kasze. Sycą, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik.
Podziękuj krowie
W porównaniu do innych napojów, mleko pomaga osobom ćwiczącym w spalaniu większej ilości tłuszczu, a jednocześnie sprzyja wykształceniu większej masy mięśniowej. Naukowcy z kanadyjskiego McMaster University opublikowali w „American Journal of Clinical Nutrition" wyniki badań, którym poddano trzy grupy młodych mężczyzn (w sumie 56 osób) w wieku od 18 do 30 lat. Uczestnicy badania realizowali rygorystyczny, trwający 12 tygodni (po pięć dni w tygodniu) program odchudzający. Po ćwiczeniach uczestnicy badań z poszczególnych grup pili po dwa kubki odtłuszczonego mleka, napój sojowy o takiej samej zawartości białka i dający tyle samo energii, albo specjalny napój węglowodanowy, również o takiej samej wartości energetycznej. Naukowcy ocenili, że grupa pijąca mleko straciła niemal dwa razy tyle tłuszczu (około kilograma) co grupa pijąca napój węglowodanowy. U pijących napój sojowy nie stwierdzono ubytku tłuszczu. Jednocześnie pijący mleko zyskali najwięcej masy mięśniowej spośród wszystkich badanych.
Mleko jest doskonałym źródłem aminokwasów potrzebnych mięśniom oraz wapnia. Chroni on kości przed osteoporozą oraz reguluje ośrodek głodu i sytości, zapobiegając nadmiernemu apetytowi.
Dieta to nie wszystko
Bez względu na to, czy chcesz biegać dla przyjemności i zdrowia, czy dla szczupłej sylwetki twoim zasadniczym celem powinna być zmiana proporcji tkanek mięśniowej i tłuszczowej oraz pozbycie się tej ostatniej. Możesz to osiągnąć cierpliwością i systematycznym treningiem. Na początek poszukaj swojego tempa. Musi być ono takie, abyś w trakcie marszu lub biegu mógł swobodnie rozmawiać i czuł przy tym ciepło. Każda wyższa intensywność będzie oznaczała przetrenowanie serca i, co najważniejsze, zmniejszy spalanie tłuszczów na rzecz szybszego spalania węglowodanów. Jeżeli w taki sposób wyczerpią się węglowodany, wtedy spalanie tłuszczu zostanie zablokowane i bieganie zacznie spalać mięśnie. Najlepszą porą na trening odchudzający jest poranek i bieganie na czczo (czyli bez śniadania). Warto też przed bieganiem wypić czarną kawę, L-karnitynę (kofeina wspomaga spalanie tłuszczu podobnie jak karnityna). Jej rolą jest przenoszenie długich łańcuchów kwasów tłuszczowych przez błonę mitochondriom, gdzie są zamieniane na energię.
Pamiętaj!
Każdy pokarm dostarcza energii. Jest ona określana w jednostkach zwanych kilokaloriami (kcal). Jeden kilogram tkanki tłuszczowej odkłada się wtedy, gdy spożyje się dodatkowo 7000 kcal. Wystarczy przez 21 dni jeść dodatkowo codziennie małą bułkę z masłem (nie wspominając o małej paczce chipsów), a okaże się, że przybył nam kilogram. Niebezpieczne jest także słodzenie herbaty lub kawy. Gdy ktoś pije dziennie 5 szklanek tych napojów i każdą szklankę słodzi dwiema łyżeczkami cukru, to dodatkowo przyswaja około 400 kcal.
7000 kcal = 17 h jazdy na rowerze = 5 h biegania.
Rewolucja w kuchni (powieś na lodówce)
Zacznij od odchudzenia swoich ulubionych potraw, aby zaoszczędzić na kaloriach.
· Nie psuj smaku przygotowywanych potraw dodawaniem do nich dużej ilości masła, oleju, zasmażki, mąki, soli czy też przypraw. Smak jest kwestią przyzwyczajenia i dlatego, jeśli nawet na początku takie posiłki będą się wydawały mdłe, to po kilku dniach odkryjesz wreszcie ich prawdziwy smak. Do poprawy wyrazu przygotowywanych potraw używaj ziół, np. koperku, pietruszki, szczypiorku, bazylii, papryki. Tłuszczu do smażenia używaj oszczędnie – pomoże Ci w tym teflonowa patelnia lub olej rzepakowy w sprayu Pam (kupisz w sklepach dla sportowców).
· Ogranicz ilość używanej soli do jednej płaskiej łyżeczki dziennie. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, więc jej nadmiar sprzyja wzrostowi ciężaru ciała. Korzystnie jest również stosować sól niskosodową.
· Zupy najlepiej jadaj czyste, niezaprawiane. Jeśli już musi być zabielona, to warto użyć mleka odtłuszczonego lub chudego jogurtu.
· Sałatki i surówki przyprawiaj jogurtem, łyżką oliwy lub oleju oraz sokiem z cytryny albo octem winnym. Zapomnij o śmietanie, majonezie lub zasmażce.
· Staraj się jeść urozmaicone pożywienie i rozkładać je równomiernie w ciągu dnia na 4-5 posiłków.
· Na talerzu powinny przeważać surówki, sałatki, warzywa duszone lub pieczone i mięso.
· Między posiłkami nie podjadaj tzw. przegryzek, np. słonych paluszków, chipsów, ciasteczek, czekoladek i ptasiego mleczka. Są one bardzo kaloryczne, choć niewielkie objętościowo. Często spożywane szybko powodują zaokrąglenie naszych kształtów.
· Unikaj picia alkoholu, ponieważ jest kaloryczny, a poza tym pity w nadmiarze sprawia, że jesz bez kontroli.
· Zamiast słodyczy lub deserów jedz duże ilości owoców i warzyw – są małokaloryczne i zdrowe.
Iza Czajka
LISI2