Przykład diety ubogoenergetycznej 1200 kcal.doc

Przykład diety ubogoenergetycznej 1200 kcal.

Nazwa produktu Ilość

(g)

Wartość

energetyczna

(kcal)

I śniadanie

Kefir 2% tł. 150 77

Płatki kukurydziane 20 73

Chleb chrupki 10 35

Ser Gouda 10 30

Herbata bez cukru 200 1

216

II śniadanie

Chleb żytni pełnoziarnisty 50 120

Polędwica sopocka 20 33

Pomidor 50 7

Sałata 10 1

Kawa bez cukru 150 3

164

Obiad

Zupa pomidorowa (czysta) 200 20

Koncentrat pomidorowy 8

Marchewka 25

Pietruszka 5

Seler 2

Makaron (dwujajeczny) 50 47

Pierś z kurczaka (z rusztu) 30 47

Ziemniaki 150 90

Cykoria 75 9

Oliwa z oliwek 10 90

Sok grejfrutowy 200 80

383

7. Głównym składnikiem energetycznym diety powinny być węglowodany

złożone, których cennym śródłem jest pieczywo

razowe, chrupkie, otręby, kasze oraz inne produkty zbożowe

z grubego przemiału. Produkty te zawierają mniej kalorii od

pieczywa jasnego oraz błonnik pokarmowy, który zwiększa

objętość pożywienia i daje uczucie sytości.

8. W trzech głównych posiłkach powinno znajdować się białko

o wysokiej wartości biologicznej zawarte w chudym mleku

i przetworach, chudym mięsie, rybach, drobiu. Ograniczyć

należy jaja do 1-2 tygodniowo.

9. Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, szczególnie

te mniej kaloryczne tj. pomidory, ogórki, sałata, szpinak, rzodkiewka,

kapusta kiszona, cykoria, szparagi, brokuły, kalafior,

kabaczek, papryka, jabłka, arbuzy, grejpfruty, ananasy, mandarynki.

10. Zaleca się około 1,5 litra płynów dziennie. Najlepiej jeśli będą

to woda, herbatki owocowe i ziołowe bez cukru, świeże soki

owocowe i warzywne.

11. Ograniczyć należy sól kuchenną, co w praktyce oznacza rezygnację

z żywności typu Fast Food, zup i sosów w proszku,

żywności konserwowej.

22 Otyłość - jak ją pokonać? 23

Nazwa produktu Wielkość

porcji

(miara)

Wielkość

porcji

w (g)

Wartość

energetyczna

porcji

(kcal)

Chleb żytni

pełnoziarnisty

Cienka kromka

(grubość 1 cm)

25 60

Chleb żytni razowy Cienka kromka 25 56

Pieczywo chrupkie 1 kawałek 10 35

Bułka kajzerka 1 szt. 50 150

Bułka grahamka 1 szt. 50 129

Chleb zwykły 1 kromka 50 124

Chleb Graham Cienka kromka 15 34

Pumpernikiel 1 kawałek 20 50

Płatki kukurydziane 1 łyżka 10 37

Musli z owocami 1 łyżka 15 56

Ryż biały, gotowany 1 łyżka 15 28

Kasza gryczana 4 łyżeczki 20 72

Makaron (dwujajeczny,

gotowany)

1 łyżka 15 16

Mleko 0,5% 1 szklanka 250 98

Jogurt naturalny 2% 1 opakowanie 150 93

Kefir 2% 1 szklanka 250 127

Śmietana 12% 1 łyżeczka 15 20

Śmietanka do kawy

9%

1 łyżeczka 15 16

Jajo 1 szt. 50 70

Ser twarogowy chudy Kawałek 5x3x3 50 50

Ser Gouda tłusty

1 plasterek

(6,5x6x0,3)

20 57

Ser Tylżycki tłusty 1 plasterek 20 60

Ser Edamski tłusty 1 plasterek 20 58

Podwieczorek

Banan 150 90

Jogurt naturalny 2% 150 90

180

Kolacja

Sałatka wegetariańska

Ryż biały gotowany 50 83

Papryka 80 20

Ogórek zielony 80 8

Groszek zielony 50 32

Por 30 4

Majonez 5 36

Chleb chrupki 10 35

Makrela wędzona 50 76

294

RAZEM 1237

Dieta ta została sporządzona w oparciu o poniższą tabelę przedstawiającą

wartości kaloryczne wybranych produktów spożywczych

(skład i wartość odżywcza produktów spożywczych na podstawie

tabel Instytutu Żywności i Żywienia). Ponadto szczegółowe

informacje o wartości odżywczej produktu i wielkości porcji można

znaleźć na opakowaniach danych produktów. Na tej podstawie

można komponować sobie samemu dzienny jadłospis z preferowanych

produktów spożywczych, pamiętając jednak by dieta była

niskoenergetyczna.

24 Otyłość - jak ją pokonać? 25

Brukselka 6 szt. o śr 4 cm 160 70

Buraki

1 mały o śr

5 cm

50 16

Cebula 1 średnia 75 21

Cykoria 1 średnia 75 9

Groszek zielony

(konserwowy)

3 łyżki 50 32

Kukurydza

konserwowa

4 łyżki 30 31

Kalafior średnica 15 cm 500 70

Rzodkiewka 10 sztuk 100 12

Sałata Duża główka 250 25

Seler 1 średni 30 39

Ziemniaki 2 średnie 150 90

Ananas

(bez skóry)

2 plastry 68 37

Arbuz (bez skóry) o śr 15 cm 1500 540

Banan mały 150 90

Brzoskwinie 1 średnia 100 41

Cytryny 1 średnia 150 36

Grejfrut 1 średni 250 60

Jabłka 1 średnie 100 36

Mandarynki 1 duża 100 32

Pomarańcze 1 średnia 150 48

Kiwi średnie 100 48

Śliwki 10 sztuk 160 69

Truskawki 11 sztuk 100 27

Winogrona 20 sztuk 100 68

Śliwki suszone (bez

pestek)

10 sztuk 70 186

Rodzynki 1/2 szklanki 150 415

Pierś z indyka 1 cienki plaster 100 109

Pierś z kurczaka 1/2 średniej 30 47

Udko kurczaka 1/2 udka 30 49

Polędwica

plasterek

8x7x0,2

20 27

Schab pieczony

2 cienkie

plasterki

10 23

Cielęcina - łopatka 100 78

Golonka ze skórą

gotowana

100 270

Karkówka wieprzowa 100 201

Schab, kotlety smażone

Kotlet 10x5x2 120 285

Parówki 1 sztuka 45 132

Kiełbasa zwyczajna

Kawałek o długości

5 cm

50 100

Szynka średniotłusta

gotowana

Plaster

12x7x0,1

20 50

Dorsz (filet) 100 70

Makrela wędzona 1/4 małej 50 76

Makrela świeża Małe dzwonko 30 35

Łosoś wędzony 100 150

Śledź marynowany 2 dzwonka 20 37

Węgorz wędzony 100 227

Lin 100 40

Brokuły 1 sztuka 150 24

Papryka 1 szt. dł. 14 cm 80 20

Ogórek 1 średni 80 6

Pomidor 1 mały 50 7

Pietruszka korzeń 1 średni 70 19

Pietruszka liście 1 pęczek 35 14

Marchew 1 szt. dł 12 cm 50 12

26 Otyłość - jak ją pokonać? 27

Oliwa z oliwek 1 łyżka 10 90

Majonez 1 łyżeczka 10 72

Smalec 1 łyżka 15 135

Aktywność fizyczna

Warto zadbać o przyspieszenie przemiany materii. Jedynym sposobem,

by to uzyskać i przełamać stagnację w odchudzaniu, jest

wysiłek fizyczny. Powinny to być jednak specjalne ćwiczenia fizyczne

- taniec, aerobik, rower, bieganie - coś innego niż to, co

robimy codziennie. Organizm przyzwyczajony jest bowiem do

tego rodzaju czynności, co sprzątanie, gotowanie, mycie naczyń

czy okien, i potrafi oszczędnie wydzielać potrzebną na nie energię.

Zwiększona aktywność fizyczna stanowi podstawowy, obok diety,

element kuracji odchudzającej. Ułatwia ona utratę energii i wyrównuje

współistniejące zaburzenia metaboliczne. Aktywność fizyczna

zapobiega obniżeniu poziomu podstawowej przemiany materii po

odchudzaniu oraz efektowi jo-jo. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń

powinien być dostosowany do upodobań osoby odchudzającej się

oraz do rozkładu dnia. Bardzo motywujące są ćwiczenia w grupach

edukacyjnych. Intensywność ćwiczeń powinna uwzględniać

wydolność krążeniowo-oddechową i sprawność ruchową. Początkowo

ćwiczenia powinny być prowadzone bez nadmiernego obciążania

kolan, bioder i kręgosłupa (zalecane są zajęcia na basenie).

Intensywność ćwiczeń powinna być stopniowo zwiększana.

Wartość energetyczna wykonywanych czynności i wysiłku fizycznego

Przykładowe zajęcia

domowe [kcal/godzinę]

105 – gotowanie

120 – prasowanie

200 - zmywanie naczyń

250 - mycie podłóg

300 - robienie zakupów

300 - mycie okien

Przykładowy wysiłek

fizyczny [kcal/ godzinę]

100 – kręgle

336 – marsz

460 - jazda na rowerze

470 – tenis

490 - aerobik (taniec)

830 - koszykówka

Orzechy włoskie

(ważone ze skorupą)

1 szt. 15 45

Orzechy laskowe

(ważone ze skorupą)

25 szt. 50 160

Orzeszki ziemne

(ważone bez skorupy)

1 szklanka 140 801

Fasola 100 350

Soja 100 442

Sok pomarańczowy 1 szklanka 250 100

Sok jabłkowy 1 szklanka 250 90

Cukier 1 łyżeczka 10 40

Miód 1 łyżeczka 15 48

Kakao 1 łyżeczka 5 21

Czekolada mleczna 1 tabliczka 100 555

Czekolada mleczna

z orzechami laskowymi

1 tabliczka 100 544

Herbatniki 1 paczka 100 450

Herbatniki

w czekoladzie

1 paczka 100 462

Paluszki słone 1 paczka 100 385

Drożdżówka

z marmoladą

1 szt. 60 193

Pączki glazurowane 1 szt. 40 150

Sernik krakowski 1 sztuka 50 136

Bajaderka 1 szt. 80 315

Napoleonka 1 szt. 60 195

Placek drożdżowy

z kruszonką

kawałek 50 212

Makowiec

Kawałek

11x4x1,5

50 174

Masło śmietankowe 1 łyżeczka 5 33

Olej rzepakowy 1 łyżka 10 90

28 Otyłość - jak ją pokonać? 29