Ćwiczenia relaksacyjne. ( opracowane wg zajęć R. Jamrożego)
ĆWICZENIE 1 :Siedzimy w kręgu . Każdy mówi swoje imię i wymyślony pseudonim zaczynający się na pierwszą literę swojego imienia , np. Ela - ekran .Wszyscy starają się zapamiętać pseudonimy . Wybieramy osobę , która obraca się w środku kręgu .Na sygnał prowadzącego zatrzymuje się i wymienia pseudonim osoby , na którą patrzy.ĆWICZENIE 2 :Wybieramy osobę z kręgu i przyglądamy jej się uważnie . Następnie wychodzi onaz prowadzącym i zmienia w swoim wyglądzie dwie rzeczy . Grupa odgaduje jakie to zmiany .ĆWICZENIE 3 :„ Uścisk dłoni".Zadanie polega na przejściu w kręgu i podaniu dłoni wszystkim uczestnikom . W czasie tej czynności nie patrzymy na osoby siedzące , aby uścisk wszystkich był jednakowy . Po zadaniu grupa stara się określić jaki ten uścisk był i co czuliśmy oraz jaka jest osoba która się z nami witała .ĆWICZENIE 4 : „ Czarodziejska wyścigówka" - ćwiczenie oddechowe . W kręgu jedna osoba rusza samochodem . Siedzimy podczas zabawy w miejscu , a ruch polega na wydawaniu dźwięku samochodu i ruchu dłoni - w prawo , w lewo , hamuję , gdy chcę zmienić kierunek . Ważne , żeby samochód dojechał do wszystkich .ĆWICZENIE 5 :· Na kocu leży mały przedmiot . Wszyscy trzymają koc obiema rękoma . Ruchami koca przesuwamy przedmiot do wybranej osoby mówiąc : „ proszę , dziękuję , przepraszam" . · To samo ustawienie i te same zasady lecz mówimy wybranej osobie coś miłego . · · Prowadzący wymienia jakiś warunek , a spełniający go uczestnicy wchodzą na moment pod koc , np. kto ma długie włosy ? ĆWICZENIE 6 :Stoimy w dwóch rzędach oddalonych od siebie . Prowadzący opowiada , że jesteśmy na lotnisku i oczekujemy wujka . Wujek wysiada z samolotu i witamy się z nim obejmując się w bardzo różny sposób . Na sygnał prowadzącego jedna osoba w parze zastyga w bezruchu , a druga delikatnie „ wysuwa" się z objęć . Po chwili trzeba „ wsunąć" się w ramiona wujka . Po chwili zmiana ról . Ustawienie takie jak wyżej . jedna osoba udaje , że rzuca lassem , lasso zaczepia się na stojącej osobie . My powoli ciągniemy lasso ze zdobyczą , a ona się broni . Ćwiczenie wykonujemy bardzo wolno .Można powiedzieć , że lasso zaczepiło się za nos partnera , itp. ĆWICZENIE 7 : „ Ludzie do ludzi ."Chodzimy po całej sali , na sygnał prowadzącego dobieramy się w pary . Osoba bez pary wymienia jak mamy się dwiema częściami ciała dotknąć np. łapiemy się za kolano
Ćwiczenia nr 8,9,10,11, sprawdzają poczucie bezpieczeństwa .ĆWICZENIE 8 :W parach , jedna osoba zamyka oczy , a druga prowadzi ją gestem .Ręka dotyka tyłu głowy - idź do przodu .Ręka na plecach - stop .Ręka na prawym ramieniu - idź w prawo .Ręka na lewym ramieniu - idź w lewo .ĆWICZENIE 9 :W kręgu stoimy , wyznaczamy dwie osoby naprzeciw siebie . Ręce to zderzaki . Zamykają oczy i próbują przejść na drugą stronę koła bez otwierania oczu .Odmiana tej zabawy to przejście całej grupy na przeciwległą stronę , na sygnał prowadzącego. ĆWICZENIE 10 :„ Kołysanie w kole" .Pięć osób w kręgu , jedna w środku . Osoba ta zamyka oczy , a pozostali kołyszą ją jak wahadłem .ĆWICZENIE 11 :„ Winda".Kilka osób ustawia się wokół koca leżącego na podłodze . Na koc kładzie się dziecko . Na sygnał prowadzącego, stojący podnoszą leżącego do góry , następnie opuszczają na połowę wysokości i kołyszą go , a potem delikatnie , płynnym ruchem opuszczają na koc .
ĆWICZENIA RELAKSACYJNE
Relaksacja to jedna z metod często stosowana w pracy terapeutycznej przez pedagogów, psychologów no i nas nauczycieli wychowania fizycznego, ponieważ ćwiczenia mają zbawienny wpływ nie tylko na ciało, ale również na psychikę i dobre samopoczucie. Zły stan psychiczny, w jakim często się znajdujemy spowodowany jest wieloma stresami, z którymi nie wiemy jak sobie poradzić. Całkowite wyeliminowanie stresu jest niemożliwe i niecelowe. Należy podjąć wysiłki, aby ze stresem umieć sobie poradzić, polubić go i jakoś z nim żyć.Stres powoduje powstawanie w organizmie napięć, wśród których wyróżniamy: - napięcia fizjologiczne, których źródłem są lęki i niepokoje, - napięcia, które pochodzą z niezaspokojenia potrzeb psychicznych. Napięcie rozluźnienia mięśniowego daje stan równowagi emocjonalnej, uspokojenie wegetatywne. Najczęściej stosowane techniki w relaksacji to: - Jacobsona, - Wintreberta, - Schulca (autosugestia). Relaksacja mięśni wg Jacobsona to zupełny brak jakichkolwiek skurczów mięśni. Łączy się z tym brak ruchu i aktywności nerwowej w mięśniu. Jego technika relaksacji polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem, twarzą, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Technika relaksacji Jacobsona nosi nazwę stopniowej, czyli uczymy się relaksacji i wywołujemy ją stopniowo. Relaksacja wg Wintreberta została opracowana około 50 lat temu przez neuropsychiatrę. Przeznaczona jest ona dla dzieci w wieku szkolnym. Wyklucza sugestię. Istotą tej metody jest: wykonywanie ruchów biernych przez relaksatora na pacjencie leżącym na plecach, z nogami wyprostowanymi, rękami ułożonymi wzdłuż tułowia, z zamkniętymi oczami. Wyróżnia się następujące ruchy: - obroty, - krążenia, - huśtanie (balansowanie), - opuszczanie bierne. W ten sposób dziecko uczy się samodzielnie rozróżniać napięcie mięśni oraz hamować lub pobudzać przejawy swojej aktywności ruchowej. Naukę relaksacji mogą ułatwić następujące zalecenia: - nie mieszać nauki relaksacji z autosugestią, - relaksacji uczymy się poprzez powtarzanie kilkakrotne każdego ćwiczenia, - nie należy w czasie relaksacji naprężać żadnych grup mięśni. Korzyści płynące z umiejętności relaksacji to: - pozwala ona na oszczędność ogromnej ilości energii, - relaksacja przeciwdziała stanom lękowym, - dostarcza przyjemnych doznań, poprawia samopoczucie oraz obraz siebie, - przeciwdziała chorobom somatycznym np. nadciśnienie, - zmniejsza nerwowość (psychiczne i fizjologiczne napięcie), - możemy wpłynąć na działalność wyobrażani i procesów myślenia, - wpływa korzystnie na dobry sen. A oto ćwiczenia relaksacyjne, które wykorzystywane na lekcjach wychowania fizycznego pomogą nam odstresować uczniów, doenergetyzować ich, rozluźnić, zachęcić do dalszych ćwiczeń a także rozweselić. 1. Stojąc parami, tyłem do siebie opieramy się mocno plecami. Na zmianę uginamy nogi do półprzysiadu, ocierając się mocno o partnera. Ćwiczenie wykonujemy do chwili, aż odczujemy ciepło i dużą przyjemność. 2. W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Powtarzamy ćwiczenie aż do usunięcia zbędnego napięcia mięśni. 3. Wykonujemy 5 do 10 wolnych, pełnych wdechów. Spokojnie wznosimy ramiona w górę- wdech, opuszczając ramiona- wydech. Ćwiczymy do pełnego dotlenienia przy otwartym oknie. 4. Parami stojąc twarzą do siebie w odległości 1 m w delikatny sposób odpychamy trzecią osobę, wahadłowo opadającą na nas. Osoba ćwicząca czuje bliski kontakt z kolegami, nabiera do nich zaufania, wzrasta poczucie bezpieczeństwa. 5. Wyciągamy ramiona w bok, imitujemy rozpychanie czegoś wąskiego do napięcia mięśni. Dłonie odwiedzione do góry. Chwilę wytrzymujemy w maksymalnym naprężeniu. Powtarzamy trzy razy. 6. Parami wykonujemy prosty masaż szyi i mięśni karku. Stojąc za partnerem kładziemy mu dłonie na karku i kciukami dosyć mocno masujemy okolice karku do wystąpienia ciepła i oznak zadowolenia u partnera. 7. Opukiwanie głowy palcami rąk. Ćwiczenie indywidualne. Dość intensywnie uderzamy rozluźnionymi palcami rąk środkową część czaszki- od góry do boków. Deszczyk uderzeń musi wymasować maksymalną liczbę znajdujących się na głowie wrażliwych punktów energetycznych. 8. Masowanie twarzy. Intensywnie rozcieramy mięśnie twarzy. Pozwalamy sobie na "głupie" miny, ziewamy, wybałuszamy oczy, naciągamy nos, skórę na czole, solidnie targamy się za uszy (tu znajdują się energetyczne receptory człowieka). 9. Bieganie w szybkim tempie po małej powierzchni. Można naśladować samochód. Należy unikać zderzeń (duża ekspresja i wesołość). 10. Siadamy w parach tyłem do siebie, opieramy się plecami, uginamy nogi w kolanach, zapieramy się stopami o podłogę i przepychamy wzajemnie. 11. Chowanie głowy w ramiona. Stojąc w pozycji rozluźnionej, maksymalnie unosimy ramiona w górę-wdech. Wytrzymać. Opuścić- wydech i rozluźnienie. Powtórzyć 3x. 12. W siadzie mocno unosimy lekko stopy w górę i z całej siły tupiemy o podłoże. Podobnie w postawie stojąc. W stopach usytuowanych jest bardzo dużo receptorów odpowiedzialnych za wiele organów człowieka. Ćwiczenie bardzo ważne dla relaksacji. 13. Potrząsanie dłońmi w stawach nadgarstkowych w różnych kierunkach. Dłonie przed sobą lub opuszczone w dół. Maksymalnie rozluźniamy stawy. 14. Wirowanie ugiętymi kolanami w prawą i lewą stronę. Ramiona na biodrach, stopy razem. 15. "Walka z cieniem". Przyjmujemy postawę jak do walki wręcz lub boksu i uderzając niewidocznego przeciwnika, wydajemy głośne okrzyki. Bardzo duże tempo ćwiczenia. W przerwach zmuszamy się do głośnego śmiechu. 16. Leżąc na podłodze ramiona ułożone nad głową, na przedłużeniu tułowia. Obracając się wokół własnej osi ciała - przetaczamy się przez siebie. Kolejno, najpierw pierwsza osoba robiąc pół obrotu" zamachu" pokonuje "przeszkodę", zatrzymuje się i czeka aż partner przetoczy się przez rozpoczynającego. Powtórzyć kilka razy. 17. Stojąc w postawie swobodnej wykonać 20 oddechów Orra. Wykonujemy 4 oddechy dosyć głębokie, piąty bardzo głęboki z zatrzymaniem na 5 sek. Cały cykl powtarzamy 4 razy. Wdychamy powietrze przez nos, wydychamy- ustami. Powinno nastąpić pełne dotlenienie i wentylacja płuc. 18. Prowadzenie niewidomego. W parach, jedna osoba zamyka oczy, druga staje za nią i kładzie jej dłonie na barkach. W dużym tłoku (dużo par), biegnąc, trzeba doprowadzić kolegę do celu. Osoba z zamkniętymi oczami rozwija w sobie odwagę i zdobywa zaufanie do partnera. 19. Elementy masażu. Ćwiczymy w parach. Jedna osoba kładzie na piersiach twarz, opierając na dłoniach. Druga osoba pocierając mocno dłonie - nagrzewa je do masażu. Klęcząc obok masowanego przybliża swoje dłonie do jego pleców i trzyma aż ten poczuje ciepło. Pod kontrolą prowadzącego wykonujemy następujące elementy masażu: - oklepywanie- ugniatanie - szczypanie - uciskowe wyodrębnianie kości grzbietowych (głównie kręgosłupa)- mocne nacieranie do granic bólu. TRENING RELAKSACYJNY JACOBSAtj. napinanie i rozluźnianie mięsni1. Unieś wyprostowane ramiona. Zaciśnij mocno pięści, wolno policz do trzech. Puść. Rozewrzyj dłonie, opuść ramiona. 2. Unieś ramiona w górę w bok. Dłonie skieruj grzbietem w górę, mocno zegnij w nadgarstkach. Palce skieruj w dół. Wytrzymaj 5 sek., opuść. 3. Ramiona jak poprzednio, dłonie grzbietami w dół. Napnij mięśnie ramion. Odpręż się. 4. Ściągnij łopatki mocno w tył. Mięśnie ramion winny być odprężone. 5. Skręć głowę mocno w prawo. Napnij mięśnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji. 6. Skręć głowę mocno w lewo. Napnij mięsnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji. 7. Skłoń głowę na piersi maksymalnie nisko. Wytrzymaj napięte mięsnie. Wróć do pozycji poprzedniej. 8. Otwórz tak szeroko jak potrafisz. Jeszcze szerzej. Odpręż się, rozchyl lekko usta. 9. Napnij i zaciśnij wargi. Usta mocno zaciśnięte, zaciskaj! Odpręż się. Pomyśl, jakie uczucie towarzyszy odprężaniu. 10. Naciskaj silnie językiem podniebienie, odpręż się. 11. Naciskaj językiem dół jamy ustnej. Mocno, odpręż się. 12. Zamknij oczy, naciskaj mocno powieki. Staraj się normalnie oddychać. Zaciskaj oczy. Odpręż się. 13. Otwórz oczy jak tylko możesz szeroko. Otwieraj. Odpręż się. 14. Zmarszcz czoło mocno jak tylko potrafisz. Zmarszcz! I rozluźnij się. 15. Ściągnij i napręż mięsnie brzucha. Napnij! Jeszcze silniej i odpręż się. 16. Wtłocz powietrze do brzucha. Napnij jego mięśnie. Brzuch musi być twardy. Wtłaczaj powietrze, odpręż się. Poczuj, jak się coraz bardziej odprężasz. 17. Napnij mięśnie pośladków. Napnij i rozluźnij! Odpręż się. 18. W leżeniu zegnij stopy tak, aby palce stóp skierowane były ku twojej twarzy, Mocno zginaj! Później odpręż się. LITERATURA 1. Stanisław Siek: Relaks i autosugestia. 2. Zbigniew Przybylak: Samouzdrawianie relaksem i autosugestią. 3. Richard S. Lazarus: Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych.
Zabawy i ćwiczenia relaksacyjne
Zabawy i ćwiczenia można wykorzystać na zajęciach w formie odprężenia, urozmaicenia i relaksacji.
Łańcuch całusów
W kole – siedzi, podaje swoje imię i przesyła całusek do osoby, która siedzi obok z prawej strony.
Masaż „Dreszczyk”
Dziecko leży na brzuchu, głowa ułożona na rękach, obok siedzi rodzic. Mówię wiersz, demonstrując czynności, które rodzice powtarzają na ciele dziecka.
„Głaskanie”
Dzieci siedzą naprzeciw partnera lub rodzica. Koncentrują się na oddechu… poczuj, jak on przychodzi i odchodzi, przychodzi…. Wydychasz cały swój niepokój i napięcie. Stajesz się spokojny, coraz spokojniejszy, czujesz się bardzo dobrze…. Połóż twoją prawą rękę na lewej dłoni partnera poczuj, jak twoja prawa ręka czuje się, leżąc na lewej ręce. Pogłaskaj delikatnie palcem wskazującym dłoń partnera, najpierw po kciuku, potem po palcu wskazującym, po palcu środkowym, po palcu serdecznym i po małym palcu, a potem po wewnętrznej stronie dłoni. Teraz głaskasz delikatnie wewnętrzną stronę twojej ręki. Czujesz tam pagórki i doliny, rowki i zaokrąglenia. Do czego potrzebujesz tej dłoni – pomyśl? Co możesz nią robić?
„Foteliki’
Rodzice siedzą na podłodze tworząc z nóg fotelik, w środku siedzi dziecko, rodzice obejmują go dłońmi i kołyszą się lekko w rytm muzyki (może sam nucić kołysankę do ucha).
„Oddech i kartka papieru”
Dziecko chwyta kartkę dwiema dłońmi w połowie wysokości i trzyma przed ustami, lekko opierając jej górną krawędź o nos. Obserwuje, jak kartka odsuwa się od twarzy, kiedy się na nią dmucha. Gdy kartka wróci na
swoje miejsce, dziecko skupia uwagę na jej kontakcie z twarzą. Powtarza kilkakrotnie ćwiczenie z zamkniętymi oczami. Skupia uwagę na własnym oddechu, później na dotknięciu kartki. Dziecko zmienia siłę oddechu: dmucha długo i łagodnie albo krótkimi i silnymi wydechami i obserwuje ruchy kartki. Kierowanie własnym oddechem uświadamia dziecku automatyzm oddychania: w kolejnych cyklach wydycha powietrze, wstrzymuje oddech, nabiera powietrza do płuc i ponownie je wydycha…
„Picie powietrza przez rurkę”
Dzieci leżą na plecach. Usta składają jak do picia przez rurkę i wciągają powietrze równoczesnym lekkim wypychaniem brzucha. Przy wydechu mówią szszsz… lub fffff…, brzuch powoli opada, a pod koniec wydechu szybszym ruchem ściągają mięśnie brzucha wydmuchując energiczniej resztki powietrza. Czynność tą powtarzamy kilkakrotnie.
„Wstążka”
wstążka o długości 20 cm i szerokości 2-3 cm
Siedząc na podłodze dziecko chwyta kciukiem i palcem wskazującym lewej dłoni jeden z końców wstążki. Wstążka wisi przytrzymywana palcami lewej ręki. Dziecko napina wstążkę przesuwając palce prawej dłoni do punktu uchwytu po drugi koniec wstążki. Kiedy wstążka jest napięta, dziecko puszcza jej lewy koniec – prawa dłoń przytrzymuje wstążkę. Śledzi wzrokiem ruch palców po wstążce (kilkukrotne powtórzenie). Następnie powtarza ćwiczenie z zamkniętymi oczami. Skupia uwagę na kontakcie palców ze wstążką, na miękkości i lekkości materiału, na tym co odczuwa głaszcząc materiał. Korzystając z pomocy prawej ręki powoli owija wstążką palec wskazujący lewej dłoni. Gdy palec jest już owinięty, dziecko może stopniowo odwijać z niego wstążkę prawą rękom albo potrząsa lewą dłonią tak by wstążka odwinęła się sama (powtarza kilkakrotnie ćwiczenie, należy równocześnie ćwiczyć obydwie ręce), zamyka oczy, utrwala wykonywane ruchy.
Masaż twarzy „Puszek”
Jedno dziecko z pary kładzie się na plecach. Drugie dziecko (lub rodzic) kawałkiem postrzępionej, miękkiej, papierowej serwetki lekko gładzi czoło, policzki, szyję, ręce i odsłonięte do kolan nogi leżącego dziecka. Towarzyszy temu cicha, spokojna muzyka.
„Masaż z myszką”
Jedno dziecko z pary leży na brzuchu opierając policzek na dłoniach ułożonych na podłodze płasko jedna na drugiej. Rodzice lub drugie dziecko klęka za leżącym dzieckiem, ujmuje jego nogę, ugina ją w kolanie, mówi tekst i ilustruje go czynnościami dłoni na łydce ugiętej nogi. To samo ćwiczenie można wykonać na rękach dziecka leżącego nas wznak.
„Opowiadanie o listku”
W wielkim lesie na końcu grubej gałęzi olbrzymiego dębu kołysał się łagodnie malutki listek. Listek był cały zielony i tak skrzył się w słońcu, że podziwiały go wszystkie leśne ptaki i zwierzęta. Podnosiły ku niemu wzrok wiewiórki...
Bonita07