Grupa 1
Czereśnie
Jeżyny
Limonka
Nektarynka
Cytryna
Morele
Jagody
Truskawki
Gruszki
Jabłka
Winogrona
Mango
Maliny
Grejpfrut
Figi
Śliwki
Ananas
Kiwi
Melon
Papaja
Pomarańcze
Brzoskwinie
Grupa 2
Sałatka z jajek
Jajka na twardo
Plasterki sera
Makrela
Łosoś
Sałatka z tuńczyka
Serek wiejski
Orzechy laskowe
Orzechy włoskie
Pistacje
Orzechy Brazylijskie
Dorsz
Homar
Kurczak (bez skóry)
Miecznik
Flądra
Krewetki
Pieczona wołowina
Plasterki indyka
Plasterki szynki
Plasterki boczku
Migdały
Orzechy ziemne
Fasola
Krab
Pstrąg
Grupa 3
Pasternak
Rzepa
Cebula
Seler
Brokuły
Kapusta
Buraki cukrowe
Zielona fasola
Grzyby
Czosnek
Ogórek
Pomidor
Kalafior
Szparagi
Karczochy
Brukselka
Rzodkiewka
Szpinak
Groszek
Pieprz
Cukinia
Bakłażan
Kabaczek
Sałata
Grupa 4
Netarynka
Soczewica
Jajecznica
Pieczona
wołowina
Karczoch
Grejpfruty
Suszone śliwki
Jagoda
Kumkwat
Orzechy
brazylijskie
Orzechy z nerkowca
Pietruszka
Krewetka
Mandarynka
Kurczak bez skóry
Pomidory
Wskazówki Do Przygotowania Jedzenia:
• Wszystkie ryby nie mogą być w panierce, oraz nie są dozwolone żadne sosy ani polewy, oprócz soku z cytryny i soli
• Wszystkie owoce oznaczają ŚWIEŻE owoce (oprócz rodzynek które możesz jeść z paczki). Wszelkie soki są niedozwolone
• Sałatka z jajek może być przygotowana następująco: pokrojone jajka, nisko tłuszczowy majonez, musztarda i seler
• Sałatka z tuńczyka może być przygotowana z: tuńczyka, majonezu nisko tłuszczowego, musztard)', cebuli, selera i pomidora. Chleb jest niedozwolony
• Wszelkie potrawy mięsne mogą być zwykłe, łub „chude". Możesz używać musztardy i soli ale żadne inne polewy ani sosy nie są dozwolone
DZIEŃ 1
2 x 1
2 x 2
1 +2
3 x 3 + 2
DZIEŃ 2
2 x 4
3 x 3
2 + 3
4 x 3
DZIEŃ 3
1 + 3
DZIEŃ 4
DZIEŃ 5
W ćwiczeniu metodą NTO (Natężenie treningu odstępowe) nawet pojedyncze sekundy robią różnicę w efektach, jakie osiągniesz, ponieważ czas treningu jest bardzo krótki.Np. osoba, która ustali odstęp natężenia na 40 s. maksymalne tempo – 20 s. wolne tempo, będzie miała zupełnie inne wyniki niż osoba, która ustali odstęp natężenia na 35 s. maksymalne tempo – 25 s. wolne tempo. Co więcej dłuższe maksymalne tempo nie zawsze polepsza wyniki. Idealny odstęp natężenia (ION) to 30 s. wolne, 30 s. maksymalne tempo.Schemat ćwiczenia to ćwiczenie 3 min. Raz wolne, raz szybkie tempo po 30 s.W 3 min. Odchudzaniu nie chodzi o to jakie ćwiczenie wykonujesz i jakie mięśnie pracują, ale o natężenie.Musisz być pewna, że gdy robisz 30 s. maks. ćwiczenia to musisz dać z siebie maksimum i włożyć wszystkie siły w maksymalne tempo. Im większa będzie różnica w natężeniu tym lepszy efekt osiągniesz.Kilka sprawdzonych ćwiczeń, które działają najlepiej w 3-min. Odchudzaniu:1. bieganie (zwykłe lub na bieżni)2. jazda na rowerze3. suche wiosła,4. pływanie.Można robić przysiady, brzuszki, pompki, ale efekty będą gorsze.Każdy trening trzeba zacząć od krótkiej rozgrzewki tych partii mięśni, które będą najbardziej obciążone. Powtarzaj trening przez min. 7 dni, wtedy metabolizm będzie się przestawiał.Autorka nie zaleca zwiększenia porcji jedzenia, bo efekt będzie żaden. Do 3-go dnia nie będzie efektów, dopiero od 4 dnia zacznie się chudnąć.
S-H