Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe a odchudzanie
Jak każdy dobrze wie, aby schudnąć należy ćwiczyć. Sformułowanie to nie jest jednak tak proste jak się wydaje. Nie każdy bowiem rodzaj ćwiczeń wywołuje takie same reakcje w organizmie, przez co nie zawsze wspomaga odchudzanie w ten sam sposób. Zdarza się, że ludzie ćwiczą dużo, a pomimo tego nie mogą pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Najbardziej optymalnym zestawieniem ćwiczeń dla osoby odchudzającej się jest znaczna dawka ćwiczeń aerobowych - minimum 2 razy w tygodniu po minimum pół godziny, a najlepiej 40 min do półtorej godziny, oraz odrobina ćwiczeń anaerobowych - najlepiej 15-20 minut co drugi dzień.
Poniżej opisujemy jak rozróżnić tryb ćwiczeń aerobowych i anaerobowych oraz jak ćwiczyć w każdym z trybów.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe biorą swoją nazwę od tego, że podczas tych ćwiczeń mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych (aerobowych). W takcie wysiłku u osoby ćwiczącej przyśpiesza oddech i praca serca, nie na tyle jednak, aby doprowadzić do zadyszki. W początkowym etapie ćwiczeń aerobowych spalany jest zmagazynowany w mięśniach glikogen, po którego wyczerpaniu energia produkowana jest poprzez spalanie tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe są ćwiczeniami, które jesteśmy w stanie wykonywać bez przystanku przez 20 do 60 minut. Długość ćwiczenia jest w tym przypadku niezwykle istotna, ponieważ spalanie tłuszczy następuje dopiero po zużyciu glikogenu, którego wystarcza nawet na około 20 minut. Ćwiczenia aerobowe, które mają wywołać spalanie tkanki tłuszczowej powinny więc trwać minimum pół godziny.
Jak ćwiczyć aerobowo?
Najlepiej wybrać takie ćwiczenia aerobowe, które będziemy mogli wykonywać równomiernie przez 30-40 minut lub więcej. Ćwiczenia powinny być wykonywane jednostajnie i bez przerw przy przyśpieszonym oddechu. Najlepsza intensywność to taka, przy której będziemy mogli wypowiedzieć kilka zdań bez konieczności przerywania ćwiczenia ani bez wpadania w wielką zadyszkę, gdybyśmy natomiast podjęli dłuższą wypowiedź, zaczęłoby nam brakować tchu. Taki poziom wysiłku zapewnia ćwiczenie w szczycie swoich możliwości aerobowych.
Najpowszechniejszymi ćwiczeniami aerobowymi są: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Można również skakać na skakance, jeździć na rolkach lub łyżwach albo biegać na nartach biegowych (biegówkach). Możliwości jest naprawdę wiele a ćwiczenia aerobiczne świetnie nadają się do uprawiania na świeżym powietrzu.
Ćwiczenia anaerobowe
Podczas ćwiczeń anaerobowych mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Podczas tych ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśni jest tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. W takich warunkach mięśnie nie są w stanie spalać tłuszczy, energia pochodzi więc z beztlenowego spalania cukrów. Do ćwiczeń tych zaliczymy wszystkie typowe ćwiczenia na rozwój konkretnych mięśni - brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na atlasie - ogólnie wszystkie ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni. Ćwiczenia anaerobowe same w sobie nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, prowadzą natomiast do rozwoju mięśni. Dopiero w procesie budowy mięśni, już po ćwiczeniach, kiedy wydzielany jest hormon wzrostu, to hormon ten stymuluje spalanie tłuszczu.
Ćwiczenia anaerobowe są bardzo ważne podczas odchudzania. Gdy bowiem stosujemy dietę niskokaloryczną, organizm czerpie brakującą energię nie tylko ze spalania tłuszczy, ale także mięśni - nawet do 45% utraty wagi w trakcie odchudzania może pochodzić z utraty mięśni. Należy więc systematycznie ćwiczyć anaerobowo, aby przeciwdziałać utracie mięśni. Dodatkowo warto też pamiętać, że mięśnie dla samego podtrzymania swojego istnienia zużywają duże ilości energii. Im większą mamy masą mięśniową, tym więcej możemy jeść nie przybierając na wadze.
Jak ćwiczyć anaerobowo?
Ćwiczenia anaerobowe wykonuje się z reguły w krótkich, intensywnych, następujących po sobie seriach. Najpowszechniej znanymi rodzajami takich ćwiczeń są pompki, brzuszki i ćwiczenia z ciężarkami. W każdej siłowni można znaleźć wiele przyrządów do ćwiczenia anaerobicznego. Aby dopasować rodzaj ćwiczeń do Twoich potrzeb, najlepiej skonsultuj się z doświadczonym trenerem.
apd61