Pijemy!.pdf

Zarówno ubytek wody (odwodnienie), jak i obniżenie zasobów energetycznych wpływają

niekorzystnie na wydolność organizmu – efektywność wysiłku i możliwość jego

kontynuowania na dotychczasowym poziomie, w dotychczasowym tempie. Co więcej, mogą

być także przyczyną zaburzeń zdrowotnych, przy czym skutki odwodnienia są o wiele

poważniejsze.

Jak szybko dochodzi do odwodnienia

organizmu?

Szybko, gdyż tempo wydzielania potu

zwiększa się w ciągu kilku minut z wartości

spoczynkowej ok. 25 ml/godzinę, do

wartości 1-1,5 litra/godzinę podczas

intensywnego wysiłku fizycznego. W

przedłużonych wysiłkach, takich jak bieg

długodystansowy, tempo pocenia się może wzrosnąć nawet do wartości 3-3,5 litra/godzinę, a

nawet więcej. U Alberta Salazara, przygotowującego się do zwycięskiego biegu

maratońskiego w czasie IO w Los Angeles, intensywność pocenia się wynosiła 3,7 litra/godz!

W wyniku nasilonego pocenia się ubytki masy ciała u maratończyków biegnących w chłodny

dzień (temp. 10˚C) mogą się wahać w granicach od 1-6%, to jest od 0,7-4,2 kg, a w gorący

dzień dochodzić mogą do 8% (5,6 kg) u 70 kg mężczyzny. Tempo wytwarzania potu zależy

od wielu czynników, między innymi od temperatury i wilgotności otoczenia, nasłonecznienia,

intensywności wysiłku fizycznego, stopnia wytrenowania, aklimatyzacji do podwyższonej

temperatury otoczenia i wreszcie od stanu nawodnienia organizmu.

Skutki odwodnienia i przegrzania organizmu

Nawet niewielkiego stopnia odwodnienie organizmu rzędu 600-800 ml (co stanowi około 1%

masy ciała) pogarsza możliwości wysiłkowe i to nie tylko podczas wysiłku w gorący dzień,

ale także przy chłodnej pogodzie. Im większe odwodnienie, tym poważniejsze jego skutki -

następuje upośledzenie czynności psychicznych, obniża się maksymalna moc aerobowa,

zmniejsza zdolność do wysiłków supramaksymalnych i wytrzymałość mięśniowa, spada

wydolność anaerobowa i narasta uczucie zmęczenia. Przy odwodnieniu rzędu 3% masy ciała

mamy do czynienia nie tylko z poważnym spadkiem wydolności fizycznej, zwiększa się także

ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak bolesne kurcze mięśni czy omdlenie cieplne. Takie

odwodnienie równa się utracie ok. 2 litrów płynów u 70 kg mężczyzny i powstać może po

godzinie do 1,5 godz. wysiłku, a czasem jeszcze szybciej. Dalsze odwodnienie prowadzi do

zaburzenia procesów regulacji temperatury (termoregulacji), czego konsekwencją jest

przegrzanie organizmu i udar cieplny, który może być przyczyną śmierci.

Cel podawania napoju sportowego

Najbardziej efektywnym sposobem zapobiegania odwodnieniu i związanych z nim

konsekwencji zdrowotnych jest przyjmowanie odpowiedniej objętości płynów przed

czekającym wysiłkiem, w czasie jego trwania oraz po jego zakończeniu. Pojawia się jednak

pytanie, jakie warunki musi spełniać napój sportowy? Pytanie zasadne, gdyż w chwili obecnej

dostępnych jest na rynku kilka napojów przeznaczonych dla sportowców oraz pewna liczba

napojów, które pretendują do nazywania ich

napojami sportowymi. Napoje te różnią się

przede wszystkim zawartością (stężeniem)

węglowodanów (od 5 do 8%), sodu i innych

elektrolitów. Niektóre napoje zawierają

witaminy, a inne, tzw. napoje energetyzujące,

dodatkowo zawierają jeszcze środki

stymulujące. W takiej sytuacji sportowiec

może mieć poważny problem jaki napój

wybrać? A może wystarczy po prostu pić

zwykłą wodę, albo soki owocowe?

Wszystkie dostępne napoje, także te wypijane

codziennie przez każdego z nas można ogólnie podzielić na napoje hipotoniczne i

hipertoniczne. Pomiędzy nimi znajdują się napoje zaliczane do środków spożywczych

specjalnego przeznaczenia – napoje izotoniczne, tzw. izotoniki. Pierwszym na świecie

napojem izotonicznym dla sportowców był napój Gatorade, opracowany w 1965 roku przez

naukowców z Uniwersytetu Stanowego na Florydzie.

Toniczność napoju porównuje się z tonicznością, albo inaczej mówiąc z osmolalnością

(osmolarność, molarność, molalność – terminy używane zamiennie) osocza. Tak więc, jeśli

osmolalność napoju jest zbliżona do osmolalności osocza, napój taki nazywamy

izotonicznym, jeśli jest mniejsza – hipotonicznym, jeśli natomiast osmolalność napoju jest

większa od osmolalności osocza, napój jest hipertoniczny.

A jakie to ma praktyczne znaczenie? Otóż napój, który jest izotoniczny w stosunku do osocza

będzie łatwo przyswajalny z przewodu pokarmowego, dzięki czemu szybko nastąpi

uzupełnienie utraconych podczas wysiłku płynów ustrojowych. Szybko do krwiobiegu

przedostają się także węglowodany.

Napój hipotoniczny (a takim jest napojem jest woda) wchłaniał się będzie jeszcze szybciej,

ale nie przywróci równowagi wodnej organizmu - gdyż rozcieńczając płyny ustrojowe będzie

wzmagał produkcję i wydalanie moczu, co łatwo możemy zauważyć po wypiciu wody. Co

więcej, jeśli napój hipotoniczny będzie spożywany w dużych ilościach, spowoduje

rozcieńczenie płynów ustrojowych i zaburzy równowagę wodno-elektrolitową. Stężenie sodu

w osoczu krwi może ulec niebezpiecznemu dla zdrowia, a nawet życia obniżeniu. Stan ten

znany jest w medycynie jako zatrucie wodne.

Napój hipertoniczny z kolei, ze względu na wysokie stężenie osmotyczne będzie wolniej

przyswajalny z przewodu pokarmowego – będzie zalegał w żołądku dając uczucie

dyskomfortu, ciężkości, przelewania. Co więcej napój taki może nawet nasilić objawy

odwodnienia, ściągając wodę z naczyń krwionośnych do przewodu pokarmowego –

uzyskamy więc efekt odwrotny od zamierzonego! Do napojów hipertonicznych należą

popularne napoje chłodzące, takie jak np. Coca-Cola, Pepsi-Cola, Fanta, Sprite, Seven-Up,

czy tym podobne. Także soki owocowe i tzw. napoje energetyzujące mają dużą osmolalność i

są napojami hipertonicznymi. Ich stosowanie podczas wysiłku fizycznego nie jest zatem

wskazane.

Od czego zależy osomolalność napoju? W pierwszej kolejności od stężenia zawartych w nim

węglowodanów. Jak zaznaczono na wstępie, podczas przedłużonego wysiłku dochodzi do

zmniejszenia zasobów energetycznych ustroju – przede wszystkim glikogenu mięśniowego,

co składa się na zjawisko zmęczenia. Celowym jest zatem uzupełnianie węglowodanów,

poprzez podawanie ich z zewnątrz. Najlepszym sposobem jest podawanie ich w stanie

rozpuszczonym. Za jednam zamachem rozwiązane zostaną dwa problemy – uzupełnienie

poziomu wodny w organizmie oraz dostarczenie węglowodanów. Teoretycznie! Sprawa nie

jest bowiem taka prosta. Jeśli zwiększymy stężenie węglowodanów w napoju, to zwiększy się

jego kaloryczność oraz osmolalność. Obie zmiany pogorszą opróżnianie żołądka z napoju,

przez co napój będzie dłużej zalegał w żołądku, dając nieprzyjemne odczucia. Pogorszy się

przyswajalność takiego napoju, gdyż będzie to napój hipertoniczny. Jeśli stężenie

węglowodanów w napoju będzie niskie, to wtedy osmolalność i gęstość kaloryczna będą

niskie i napój taki będzie bardzo dobrze przyswajalny, szybko znajdzie się we krwi, ale poza

uzupełnieniem niedoborów wodnych nie dostarczymy w koniecznych ilościach dodatkowego

paliwa do potrzebujących tego mięśni. Rozważając zatem jaki rodzaj napoju spożywać,

należy zadać sobie pytanie, co jest ważniejsze – czy szybkie uzupełnienie narastających strat

wodnych, czy dostarczenie dodatkowej porcji energii?

Jaka zatem powinna być optymalna osmolalność napoju izotonicznego? Jak zaznaczono

powyżej, powinna być zbliżona do osmolalności osocza, a ta w warunkach spoczynkowych

wynosi 275-295 mOsm/kg wody. Musimy jednak pamiętać, że podczas wysiłku fizycznego,

w wyniku odwodnienia organizmu, a także z powodu zwiększenia w osoczu ilości

małocząsteczkowych produktów przemiany materii, osmolalność osocza zwiększa się,

nierzadko osiągając wartości 300-310

mOsm/kg wody, a nawet więcej przy

większym odwodnieniu. Biorąc zatem pod

uwagę wymienione czynniki i aktualne

wyniki prac naukowych w tym zakresie,

Europejska Komisja ds. Zdrowia i Ochrony

Konsumenta ustaliła*, że jako izotoniczne

mogą być określane napoje o osmolalności

300 mOsm ± 10%, tj. 270-330 mOsm /kg

wody.

Osmolalność napoju to jednak nie wszystko.

Liczy się także jego kaloryczność oraz zawartość sodu, które zresztą wspólnie wpływają na

osmolalność. Kaloryczność napoju powinna wg cytowanego Raportu mieścić się w granicach

80-350 kcal/1000 ml, a zawartość sodu (Na+) od 20 do 50 mmol/1000 ml (460-1150 mg/1000

ml). Najkorzystniejsze, z naukowego punktu widzenia jest używanie napojów, które zawierają

węglowodany w stężeniu do 6% (g/100 ml). Wyższe stężenie węglowodanów zwalnia

przyswajanie napoju z przewodu pokarmowego, a nie gwarantuje, że wchłonięte

węglowodany ulegną oksydacji w pracujących mięśniach. Przynajmniej 75% energii

dostarczonej w napoju powinno pochodzić z węglowodanów o wysokim indeksie

glikemicznym, takich jak glukoza, sacharoza, czy polimery glukozy. Dodatek potasu czy

magnezu do napoju spożywanego podczas wysiłku fizycznego nie znajduje naukowego

uzasadnienia, podobnie zresztą jak dodatki w postaci witamin.

Kupując napój należy przede wszystkim zwrócić uwagę na etykietę i sprawdzić, czy

osmolalność napoju, kaloryczność oraz zawartość sodu mieszczą się w podanych wyżej

granicach. Charakterystyka niektórych napojów podana została w tabeli.

Dla sportowców uczestniczących w treningu lub zawodach nie są polecane napoje

zawierające kofeinę, takie jak np. Coca Cola, Pepsi, ani napoje energetyzujące, gdyż są

napojami hipertonicznymi i zawierają kofeina, która działa jak diuretyk, nasilając oddawanie

moczu odwodnienie. Nie można także używać napojów gazowanych, gdyż powodują uczucie

dyskomfortu – gniecenia i odbijania.

----

*European Commission Health & Consumer Protection Directorate-General: Report of the

Scientific Committee on Food on composition and specification of food to meet the

expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Final (corrected) 28

February 2001, Brussels.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: