Skupienie uwagi.docx

Skupienie uwagi – koncentracja

Nawet największa inteligencja może być niewiele warta bez dobrej koncentracji. Dobra koncentracja nie jest cechą wrodzoną. Na szczęście zdolność koncentracji można nieco poprawić i wyćwiczyć.

Ludzie, którzy są mistrzami w tym co robią (np. mistrz gry w szachy) w dużej mierze odnoszą sukcesy dlatego, że potrafią skupić cały swój umysł na jednym problemie.

Nie ma żadnej gotowej i łatwej recepty na poprawienie skupienia. Ale...

·         Przed rozpoczęciem nauki upewnij się, że masz wszystko, co potrzebne do nauki, pod ręką.

·         Wesprzyj się odpowiednią dietą – np. tłuszcze Omega-3 (znajdujące się w rybach) bardzo korzystnie wpływają na mózg, a więc również na umiejętność skupienia się. Choć pierwsze efekty ich regularnego przyjmowania często objawiają się dopiero po kilku tygodniach, a nawet miesiącach.

·         Użyć swojej woli aby skierować świadomość na określoną czynność.

·         Jeśli masz np. za 2 godziny wyjść na autobus – ustaw sobie budzik na określoną godzinę, abyś zdążył wyjść, i zapomnij o tym, że masz gdzieś wyjść, skup się na swoich zajęciach. Inaczej będzie Cię cały czas w głębi coś męczyć i będziesz co trochę spoglądać na zegarek, co skutecznie zmniejszy Twoje skupienie.

·         Planuj regularne przerwy. Ustaw budzik do czasu następnej przerwy i do czasu danej przerwy nie daj sobie okazji do myślenia o czymś innym!

·         Unikaj cukrów.

·         Wesprzyj się małą dawką kofeiny (mocna herbata, słaba kawa) rozłożoną w czasie, tzn. zamiast wypić całą filiżankę kawy rano lepiej pić po 1/4 filiżanki cztery razy w ciągu dnia.

·         Pij regularnie jakiś napój (wodę, sok, etc.).

·         Oddychaj głęboko i powoli.

·         Żuj gumę do żucia (tak naprawdę nie pomaga to bezpośrednio w koncentracji, przynajmniej nikt tego nie wykazał, ale poprawia pamięć).

·         Wyizoluj się maksymalnie jak to możliwe od zewnętrznych czynników (hałasu).

·         Pomyśl, co jakiś czas, przez chwilę, dlaczego robisz to co robisz – pomyśl o nagrodach (zaliczony rok, stypendium, wypłata, etc) – motywacjach.

·         Bądź "strażnikiem" swoich myśli. Tak samo jak czasem jesteś zmuszony trzymać "język za zębami", tak przy potrzebie koncentracji musisz trzymać swoje myśli "na uwięzi".

·         Rób jedną rzecz w danej chwili i miej świadomość co właśnie robisz.

·         Jeśli coś przyjdzie Ci do głowy niezwiązanego z tym co aktualnie robisz &ndah; zapisz tę myśl na kartce, wrócisz do niej później.

·         Nie myśl o tym, że może się nie udać to co robisz (np. zdać egzamin). Pogódź się z najczarniejszym możliwym scenariuszem i pracuj jak najlepiej potrafisz aby iść ku górze, nie myśląc jak mocno możesz spaść w dół.

·         Jesteś tu i teraz i jeśli robisz coś ważnego powiedz sobie jestem tu i teraz skupiając się na tym co właśnie robisz.

Ćwiczenia poprawiające zdolność koncentracji

Nie zapomnij przy każdym ćwiczeniu głęboko oddychać! Bez odpowiedniej ilości tlenu Twoja koncentracja spadnie.

·         Zabawa z timerem. Ustaw timer (tj. stoper odliczający czas do zera) na 10 sekund, włącz odliczanie. Skup się na wskazówce – za każdym razem, gdy pojawią się inne myśli – "ukarz się" przerwaniem zabawy i zaczęciem od nowa. Stopniowo możesz zwiększać czas osiągając coraz dłuższe okresy skupienia.

·         Wyciągnij przed siebie jedną rękę i palec wskazujący – skup się na niej i spróbuj zminimalizować jej ruch, drgania, do minimum. Później to samo z drugą ręką. Nie myśl w tym czasie o niczym innym, postaw sobie za cel maksymalne ustabilizowanie ręki. Ta umiejętność (utrzymania maksymalnie stabilnej ręki) może Ci się przydać nawet jeśli nie zostaniesz snajperem, a przy okazji usprawnisz nieco swoją koncentracje. Jeśli uda Ci się osiągnąć całkowitą stabilność – baw się w przedłużanie okresu utrzymania w ten sposób ręki.

·         Próbuj kontrolować swoje pragnienia, przy okazji usprawniając swoją siłę woli. Masz się teraz uczyć, lecz jesteś głodny? Spróbuj nie myśleć o jedzeniu, pokonać głód, pragnienie jedzenia. Masz wielką ochotę z kimś porozmawiać, ale wiesz że ta rozmowa nie będzie produktywna, a masz zrobić coś ważnego? Próbuj przezwyciężyć tę chęć rozmowy. Dzięki temu efektywniej spędzisz czas, później będziesz mieć satysfakcje z wykonania zadania oraz z tego, że pokonałeś samego siebie – własne pragnienia, tj. one są pod Twoją kontrolą, nie odwrotnie.

·         Próbuj czytając książkę (czy inny materiał, np. stronę www) po przeczytaniu każdego zdania nie patrzeć na dany materiał, lecz spisywać na kartce obok dane zdanie słowo-w-słowo, na ile je pamiętasz. Początkowo pewnie się nie uda spisywać całych zdań, ale im dłużej będziesz to trenować tym lepiej będziesz skupiony na danym materiale i tym łatwiej będzie Ci przychodzić pamiętanie przeczytanego zdania co do jednego wyrazu.