W przypadku dolegliwo�ci b�lowych i sztywno�ci szyi regularne �wiczenia s� niezwykle wa�ne, poniewa� powoduj� rozlu�nienie zesztywnia�ych staw�w kr�gos�upa szyjnego i wzmacniaj� mi�nie odpowiedzialne za ruchy szyi. Je�eli w trakcie kt�rego� z �wicze� pojawi si� b�l, nale�y przerwa� jego wykonywanie. �wiczenia nale�y wykonywa� 2-3 razy dziennie. �wiczenie 1 i 2 mo�na r�wnie� wykonywa� na siedz�co, tak wi�c z wyj�tkiem �wiczenia 4 wszystkie pozosta�e mog� by� wykonywane gdziekolwiek (np. w biurze lub w samochodzie oczekuj�c na zielone �wiat�o). �wiczenie 1 Le��c na plecach na twardym pod�o�u skr�camy g�ow� zdecydowanie (ale nie szybko) w bok w kierunku barku. Po 3 sekundach skr�camy g�ow� w przeciwn� stron�. Powtarzamy 5 razy. �wiczenie 2 Le��c na plecach zaplatamy palce obu r�k za g�ow�, a przedramiona uk�adamy po bokach g�owy. Nast�pnie pr�buj�c pokona� op�r r�k, odginamy g�ow� ku ty�owi. Po kr�tkim odpoczynku �wiczenie powtarzamy (5 razy). �wiczenie 3 Siedz�c z wyprostowan� g�ow�, na przemian wysuwamy i cofamy podbr�dek. �wiczenie powtarzamy 5 razy. �wiczenie 4 Le��c na boku, opieramy g�ow� na ma�ej poduszce, tak aby g�owa i szyja by�y u�o�one prosto. Nabieramy powietrza i wstrzymujemy oddech, r�wnocze�nie naciskaj�c g�ow� na poduszk� przez oko�o 7 sekund, po czym wydychamy powietrze. Powtarzamy �wiczenie 3 razy. Je�eli b�le dotycz� r�wnie� drugiej strony szyi, powtarzamy �wiczenie w przeciwnym kierunku. Istot� �wiczenia jest naciskanie na poduszk� w kierunku strony chorej. �wiczenie to mo�na wykonywa� r�wnie� le��c na brzuchu (wzmacnianie zginaczy szyi) i na plecach (wzmacnianie prostownik�w szyi). �wiczenie 5 Siedz�c z wyprostowan� g�ow� k�adziemy praw� r�k� ponad g�ow� i chwytamy ni� g�ow� w okolicy lewego ucha (opis dotyczy schorzenia prawostronnego). Poci�gamy delikatnie g�ow� w d� w stron� prawego barku. Po wzi�ciu g��bokiego wdechu i zatrzymaniu powietrza, zdecydowanie napieramy na stawiaj�c� op�r r�k� przez 7 sekund. Wykonujemy wydech, a po nim kr�tki odpoczynek. Powtarzamy �wiczenie 3-5 razy. W przypadku dolegliwo�ci po lewej stronie szyi �wiczenie wykonujemy w przeciwn� stron�. �wiczenie 6 Siedz�c z wyprostowan� g�ow� skr�camy podbr�dek w lew� stron� do momentu pojawienia si� dolegliwo�ci. Nast�pnie k�adziemy praw� r�k� z ty�u g�owy, a lew� r�k� na podbr�dku (patrz rysunek: schorzenie lewostronne). Po wzi�ciu g��bokiego wdechu skr�camy g�ow� w prawo pr�buj�c pokona� op�r r�k. Wykonujemy wydech, a po nim kr�tki odpoczynek. Powtarzamy �wiczenie 3-5 razy. W przypadku dolegliwo�ci po prawej stronie szyi �wiczenie wykonujemy w przeciwn� stron�. powr�t �WICZENIA KR�GOS�UPA PIERSIOWEGO B�le odcinka piersiowego kr�gos�upa wyst�puj� u os�b, kt�re cz�sto siedz�, przez d�u�szy czas, z pochylonym do przodu tu�owiem, jak np. studenci lub pracownicy biurowi. Typowe objawy to b�le mi�dzy �opatkami, a czasem trudno�ci w wykonywaniu g��bokiego wdechu. Czasami b�l mo�e by� r�wnie� odczuwalny z przodu klatki piersiowej. Przyczyny dolegliwo�ci Przewlek�e nadwyr�enie wi�zade� kr�gos�upa spowodowane z�� postaw� Schorzenia staw�w ��cz�cych �ebra z kr�gos�upem wywo�ane zazwyczaj urazami Sposoby zapobiegania Nale�y dba� o prawid�ow� postaw�: G�ow� nale�y trzyma� prosto �ci�ga� i rozlu�nia� �opatki wielokrotnie w ci�gu dnia Dba� o w�a�ciw� pozycj� przy pracy, a w szczeg�lno�ci siedzie� na wygodnym krze�le z dobrym podparciem plec�w Z poni�szych �wicze� nale�y wybra� przynajmniej 2 i wykonywa� je 1-2 razy dziennie przez co najmniej 5 minut. �wiczenie 1 Siedz�c lub stoj�c �ci�gnij �opatki ku sobie poprzez splecenie r�k za plecami z r�wnoczesnym odgi�ciem g�owy ku ty�owi. �wiczenie 2 Le��c na brzuchu z r�kami wzd�u� tu�owia unosimy barki w g�r�. Wytrzymujemy przez 10 sekund, nast�pnie odpoczywamy. �wiczenie 3 Le��c na brzuchu unosimy tu��w na prostych r�kach i skr�camy barki na przemian w obie strony, tak aby poczu� napi�cie mi�ni grzbietu. �wiczenie 4 Po uchwyceniu d�ugiego kija obur�cz za karkiem, wykonujemy maksymalne skr�ty tu�owia w obie strony. �wiczenie 5 Kl�cz�c opieramy si� na obu �okciach. Wykonuj�c wdech wyginamy plecy w "koci grzbiet". Nast�pnie wykonuj�c wydech wyginamy kr�gos�up ku do�owi. Aby �wiczy� g�rny odcinek kr�gos�upa nale�y wysun�� �okcie bardziej do przodu i obni�y� klatk� piersiow�. Aby �wiczy� dolny odcinek kr�gos�upa nale�y oprze� si� na prostych r�kach. powr�t �WICZENIA KR�GOS�UPA L�D�WIOWEGO Celem tych �wicze� jest wzmocnienie mi�ni grzbietu i brzucha. �wiczenia te s� szczeg�lnie wa�ne, poniewa� silne mi�nie grzbietu i brzucha stabilizuj� kr�gos�up lepiej ni� jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. W przypadku przewlek�ych, dokuczliwych b�l�w krzy�a sumienne wykonywanie poni�szych �wicze� przez 3 miesi�ce powinno zdecydowanie zmniejszy� dolegliwo�ci. Zalecenia og�lne �wiczenia nale�y wykonywa� na mi�kkim dywanie �wiczy� nale�y przynajmniej 2 razy dziennie przez nie mniej ni� 5 minut Mi�dzy kolejnymi �wiczeniami nale�y chwil� odpocz�� Wystarczaj�ce jest jednorazowe wykonanie 2-3 �wicze� z 6 proponowanych �wicz�c nie nale�y nadwyr�a� mi�ni Pocz�tkowo �wiczenia mog� by� m�cz�ce, dlatego nale�y wykonywa� tylko 2-3 powt�rzenia Je�eli kt�re� z �wicze� powoduje wyst�pienie b�lu, nie nale�y go wykonywa� Usztywnianie l�d�wi Nauczenie si� utrzymywania kr�gos�upa l�d�wiowego w usztywnieniu poprzez napi�cie mi�ni brzucha i grzbietu jest bardzo zalecane. Le��c na plecach zginamy kolana, stopy opieraj�c o pod�og�. R�ce k�adziemy pod g�ow�. Napinaj�c mi�nie brzucha przyciskamy okolic� l�d�wiow� do pod�ogi poprzez minimalne uniesienie po�ladk�w. Wytrzymujemy przez 6 sekund, odpoczywamy i powtarzamy 10 razy. Najlepszym �wiczeniem wzmacniaj�cym mi�nie tu�owia jest p�ywanie. �wiczenie 1 Stoj�c prosto ze stopami rozstawionymi na szeroko�� bark�w, opieramy r�ce w okolicy krzy�owej. Palce skierowane s� ku ty�owi, kciuki do przodu. Wykonujemy kilka spokojnych wdech�w. Nast�pnie wyginamy tu��w do ty�u jak najdalej, podpieraj�c l�d�wia r�kami i utrzymuj�c proste kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyj�ciowej. Powtarzamy �wiczenie 5 razy. �wiczenie 2 Kl�cz�c opieramy si� na prostych r�kach. Nast�pnie wyginamy plecy w tzw. "koci grzbiet" opuszczaj�c r�wnocze�nie g�ow�. Wytrzymujemy przez 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwn� stron� (w kszta�t litery U), unosz�c r�wnocze�nie g�ow�. Kilkakrotnie powtarzamy wygi�cia w obie strony. �wiczenie 3 Le��c p�asko na plecach zginamy jedn� nog� i chwytamy j� poni�ej kolana. Nast�pnie zginamy g�ow� staraj�c si� dotkn�� czo�em do kolana. Wytrzymujemy przez 5 sekund. Powtarzamy �wiczenie drug� nog� w ten sam spos�b. �wiczenie 4 Le��c na plecach unosimy prost� w kolanie nog� jak najwy�ej. Nast�pnie powtarzamy �wiczenie drug� nog�. Ko�czyn� staramy si� unosi� do granicy b�lu. �wiczenie 5 Le��c na plecach rozk�adamy r�ce na boki. Nast�pnie unosimy prost� nog� jak najwy�ej, przenosimy j� nad drug� nog� i k�adziemy stron� wewn�trzn� na pod�odze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy 5 razy, po czym wykonujemy �wiczenie drug� nog�. �wiczenie 6 Le��c na plecach rozk�adamy r�ce na boki. Nast�pnie unosimy obie nogi zgi�te w kolanach i przek�adamy je z jednej strony na drug� dotykaj�c kolanami pod�ogi. Wytrzymujemy przez 5 sekund po ka�dej stronie. Powtarzamy �wiczenie 5 razy.
enddrju