Plan treningowy masa.doc

PONIEDZIAŁEK-----------------------------------------------------------------------------------------

dzień 1 : klata i triceps
 

1.Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12,10,8 - w każdej serii większy
 

2.wyciskanie sztangielek 3x8

3.rozpiętki sztangielkami na lawce skośnej 3x8

1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x10

2. prostowanie przedramion na wyciągu górnym

3 pompki w podporze tyłem

WTOREK---------------------------------------------------------------------------------------------------

dzień 2 nogi i przedramię

nogi

1.przysiady ze sztanga 3x8

2. prostowanie nóg na maszynie 3x12

3.Uginanie nóg na maszynie 3x12

4. Wspięcia na palce 4x max

Przedramię:

1.      uginanie nadgarstków podchwytem

ŚRODA-------------------------------------------------------------------------------------------------------

CZWARTEK ------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień 3 barki i kaptury

1.Wyciskanie żołnierskie - 3x8

2.Unoszenie sztangielek na boki 3x12

3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x12

4. Szrugsy 3x12

PIĄTEK----------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień 4 Plecy i biceps”

1.      Martwy ciąg - 3x8

2. wiosłowanie sztangielką


1.Uginanie ramion ze sztangą 3x10

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x10

2.      uginanie sztangi/ sztangielek na modlitewniku

SOBOTA ----------------------------------------------------------------------------------------------

NIEDZIELA -------------------------------------------------------------------------------------------