biegaj_sam_dla_poczatkujacych.pdf

PLAN TRENINGU: POCZĄTKUJĄCY

CEL: Ukończenie biegu na dystansie 5km

DZIEŃ

OPIS TRENINGU

1 Marszobieg 5 x 1 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa

2 Dzień wolny

3 Dzień wolny

4 Marszobieg 5 x 1 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa

5 Dzień wolny

6 Dzień wolny

7 Marszobieg 3 x 2 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa

8 Dzień wolny

9 Marszobieg 4 x 2 min – BARDZO WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa

10 Dzień wolny

11 Marszobieg 3 x 3 min – BARDZO WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa

12 Dzień wolny

13 Dzień wolny

14 5 min - BARDZO WOLNY BIEG + 5 min - SWOBODNY BIEG + 5 min - BARDZO WOLNY BIEG +

sprawność biegowa

15 Dzień wolny

16 Marszobieg 4 x 4 min - WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa

17 Dzień wolny

18 Dzień wolny

19 Marszobieg 3 x 5 min - WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa

20 Dzień wolny

21 10 min - BARDZO WOLNY BIEG + 5 min - INTENSYWNY BIEG + 5 min - BARDZO WOLNY BIEG

+ sprawność

22 Dzień wolny

23 Dzień wolny

24 Marszobieg 4 x 5 min - WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + 5 min BARDZO WOLNY BIEG +

sprawność biegowa

25 Dzień wolny

26 Marszobieg 4 x 5 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 2 min marsz + sprawność biegowa

27 Dzień wolny

10 min - BARDZO WOLNY BIEG+ sprawność biegowa + 2x3 min BARDZO INTENSYWNY BIEG

przerwa 5 min marsz + 5 min BARDZO WOLNY BIEG

DZIEŃ

OPIS TRENINGU

29 Dzień wolny

30 Marszobieg 4 x 6 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 3 min marsz + sprawność biegowa

31 Dzień wolny

32 Marszobieg 10 min + sprawność biegowa + 8 min INTENSYWNY BIEG + 10 min marsz

33 Dzień wolny

34 Marszobieg 30 minut + sprawność biegowa

35 Dzień wolny

36 10 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 3 X 3 minut SWOBODNY BIEG w

38 Marszobieg 4 x 5 min - WOLNY BIEG przerwa 3 min marsz + sprawność biegowa

39 Dzień wolny

40 Marszobieg 4 x 6 min - SWOBODNY BIEG przerwa 3 min marsz + sprawność biegowa

41 Dzień wolny

42 Marszobieg 3 x 8 min - WOLNY BIEG przerwa 3 min marsz + sprawność biegowa

43 Dzień wolny

44 10 min - BARDZO WOLNY BIEG + 10 min INTENSYWNY BIEG + 10 min - BARDZO WOLNY

BIEG + sprawność

45 Dzień wolny

46 Marszobieg 3 x 8 min WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa

47 Dzień wolny

48 Dzień wolny

49 Marszobieg 4 x 5 min - WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa

50 Dzień wolny

51 10 min BARDZO WOLNY BIEG + 3 x 3 min INTENSYWNY BIEG przerwa 5 min marsz + 5 min

BARDZO WOLNY BIEG + sprawność

52 Dzień wolny

53 Dzień wolny

54 Marszobieg 20 min - WOLNY BIEG + sprawność biegowa

55 Dzień wolny

56 Marszobieg 4 x 5 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 2 min marsz + sprawność biegowa

urozmaiconym terenie (podbiegi, miękkie podłoże), przerwa 5 min + 10 min marsz

37 Dzień wolny

57 Dzień wolny

58 10 min - BARDZO WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 10 min BARDZO INTENSYWNY BIEG

+ 5 min BARDZO WOLNY BIEG

59 Dzień wolny

60 Dzień wolny

61 10 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 15 min INTENSYWNY BIEG + 10 min marsz

62 Dzień wolny

63 Marszobieg 30 minut + sprawność biegowa

64 Dzień wolny

65 10min WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 3X4 minut SWOBODNY BIEG w urozmaiconym

terenie (podbiegi, miękkie podłoże) przerwa 5min + 10 min marsz

66 Dzień wolny

67 Dzień wolny

68 15 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 3x100 m przebieżki + 10 min BARDZO WOLNY

BIEG

69 Dzień wolny

70 Marszobieg 2 x 15 min - SWOBODNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa

71 Dzień wolny

72 30 min BARDZO WOLNY BIEG

73 Dzień wolny

74 Dzień wolny

75 10 min WOLNY BIEG + + sprawność biegowa + 5 min BARDZO INTENSYWNY BIEG + 5 min

BARDZO WOLNY BIEG

76 Dzień wolny

77 Dzień wolny

78 Marszobieg 2x10 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 3x60 m przebieżki 5 min

BARDZO WOLNY BIEG

79 Dzień wolny

80 10 min SWOBODNY BIEG + sprawność biegowa + 4x60 m przebieżki + 5 min BARDZO

WOLNY BIEG

81 Dzień wolny

82 15 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa

83 Dzień wolny

84 Start w biegu na dystansie 5 km

LEGENDA

TEMPO BIEGU

OPIS SŁOWNY TEMPA BIEGU

MARSZOBIEG

Jest to trening znakomity dla osób początkujących, wprowadzający do biegania w sposób

łagodny i bezpieczny. Polega on na pokonywaniu określonych odcinków na przemian

biegiem i marszem np.: 5 razy 2 minuty biegu z przerwami 4 minuty w marszu.

Bieg w tym tempie nie sprawia żadnych problemów z oddychaniem, możesz swobodnie

rozmawiać i biec bez przerwy.

WOLNY BIEG Nie możesz już pozwolić sobie na dyskusje w trakcie biegu, ale dalej nie męczysz się.

SWOBODNY BIEG Czas zwiększyć liczbę wdechów; przy tym tempie zaczynamy się męczyć.

INTENSYWNY BIEG Przy tej prędkości naruszamy równowagę tlenową w naszym organizmie, bicie serca

wyraźnie wzrasta i nie mamy już ochoty na rozmowę.

BARDZO

INTENSYWNY BIEG Zmęczenie podczas biegu zaczyna przypominać start w zawodach.

PRZEBIEŻKA Luźne swobodne biegi na odcinkach 60-100m, intensywność 60-80%.

ZAWODY

Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu podczas

dystansu.

SPRAWNOŚĆ

BIEGOWA

Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz

ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują

znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można

znaleźć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego

treningu przez około 10 minut.

BARDZO WOLNY

BIEG

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: