Ćwiczenia odchudzające
Jest wiele sposobów na pozbycie się tkanki tłuszczowej, wystarczy po prostu się ruszać. Nie ważne co się robi (biega, jeździ na rowerze) bez ruchu nic z tego nie będzie. Przedstawiam tu kilka rodzai ćwiczeń, które pozwalają na zredukowanie tkanki tłuszczowej
Fat burning
Czyli "spalanie tłuszczu". Polega na umiarkowanie intensywnych i łatwych ćwiczeniach. Maskymalne tętno podczas ćwiczeń ustala się indywidualnie według wzoru: 220 minus wiek. Generalnie im więcej chce się schudnąć, tym częciej i więcej trzeba trenować. Wynika to z prostego faktu, że organizm pobiera energię z tkanki tłuszczowej dopiero po upływie 20 minut, dlatego więc zaleca się minimalną długoć treningu 30 minut. Optymalnie jednak trening powininen trwać minimum godzinę.
Podczas ćwiczeń dobrze jest wykonywać od 15 do 20 powtórzeń, przy czym ostatnie powtórzenia powinny sprawiać trudności - ważny jest więc dobór odpowiedniego obciążenia. Istotną sprawą jest instensywność ćwiczeń regulowana poprzez długoć odpoczynku. Odpoczynek pomiędzy seriami nie może być zbyt długi, najlepiej jeli nie przekracza 1 minuty. Trzeba pamiętać, że na proces spalania tkanki tłuszczowej poza wysiłkiem poza wysiłkiem ma wpływ racjonalna dieta.
Aby schudnąć, trzeba wydatkować więcej energii, niż przyswoić kalorii. Stosując odpowiednio tą metodę można nawet zgubić około 1 kg tłuszczu tygodniowo, czyli ok. 8000 kalorii. Nie koniecznie musi to jednak oznaczać zmianę wagi, gdyż ćwicząc rozwijają się mięśnie. Efekt jednak powinnien być widoczny w obwodzie części ciała, które ćwiczymy.
Czy ćwiczysz bo chcesz schudnąć? Jeśli tak to prawdopodobnie wiesz, że natężenie ćwiczeń a więc puls serca jest sprawą kluczową w zrzuceniu wagi. Wielu ludzi podczasz ćwiczeń pozostaje w strefie fat burning dla osiągnięcia lepszych rezultatów. Jednak czy rzeczywiście spalamy więcej tłuszczu przy mniejszym natężeniu treningu. Czy jest to najlepszy sposób na zrzucenie wagi? Ciało rzeczywiście spala więcej tłuszczu w tak zwanej strefie fat burning, przy mniejszym natężęniu ćwiczeń. Jednak przy wyższych natężeniach spala się większą ilość wszystkich kalorii a jest to czym powinniśmy się martwić kiedy staramy się zrzucić wagę.
Czym jest maksymalne tętno?
Maksymalne tętno każdego człowieka można obliczyć w bardzo prosty sposób. Ogólny wzór to 220 - wiek.
Przykład. 23 letnia osoba.
MHR = 220 - 23 = 197
60-65% MHR = (118 - 128) - puls w strefie fat burning
80-85% MHR = (158 - 168) - puls w strefie cardio
Wartość pulsu przy ćwiczeniach z dużym natężeniem dla tej osoby to przedział (158 - 168). Aby ćwiczyć w tak zwanej strefie fat burning puls musiałby się zawierać w przedziale (118 - 128).
Bardziej dokładne wyniki (dostosowane do ćwiczącego) można uzyskać stosując regułę Karvonen'a. W tym celu potrzebny jest puls w czasie spoczynku, należy go zmierzyć w czasie 1 minuty.
Przykład. 23 letnia osoba. Puls spoczynkowy 65.
197 - 65 (resting heart rate) = 132
132 * 65% MHR = 86
132 * 85% MHR 112
86 + 65 (puls spoczynkowy) = 150 112 + 65 (puls spoczynkowy) = 177
Wartość pulsu przy ćwiczeniach typu cardio z dużym natężeniem dla tej osoby to przedział (150 - 177). Aby ćwiczyć w tak zwanej strefie fat burning puls musiałby się zawierać poniżej 150 uderzeń na minutę.
Jak ciężko powinno się ćwiczyć
Mimo, że nie spalisz dużo kalorii w strefie fat burning możesz dodać te ćwiczenia do swojego tygodniowego rozkładu treningów. Są one świetne dla zwiększenia wytrzymałości ponieważ można ćwiczyć w ten sposób dłuzej niż na wyższych obrotach. Każdego tygodnia możesz mieć jeden długi trening w strefie fat burning 60-65% MHR oraz jeden krótszy trening w strefie cardio 80-85% MHR. Innym sposobem jest trening z interwałem gdzie przeplata się ćwiczenia o dużym natężeniu z ćwiczenia o niskim natężeniu, w których można się zregenerować. Sprawdzaj swoje poziomy natężenia pracy serca, nie można przesadzać ze zbyt dużym natężeniem treningu.
Przykładowe ćwiczenia
Poniżej przedstawione są przykłady ćwiczeń cardio. Jest to przykład jak zastosować różnego rodzaju ćwiczenia do spalenia tkanki tłuszczowej. Możesz modyfikować swoje ćwiczenia w zależności od swoicj upodobań, wytrenowania, czasu wolnego.
Najlepsze ćwiczenia cardio spalające najwięcej kalorii w 30 minut
1. Step Aerobic - ulubiona metoda kobiet. Step Aerobic skupia się głównie na nogach, biodrach i potrafi spalić około 400 kalorii w 30 minut.
2. Rower - stacjonarny albo normalny jest świetnym ćwiczeniem cardio. W zależności od oporu i prędkości można spalić 250 do 500 kalorii w 30 minut.
3. Pływanie - jest świetnym ćwiczeniem całego ciała. Pływając żabką przez 30 minut można spalić około 400 kalorii.
4. teniss, squash - szybkie bieganie z jednej strony na drugą powoduje, że jest bardzo dobre ćwiczenie cardio. Spalanie - około 400 kalorii w 30 minut.
5. Wspinaczka, chodzenie po górach - świetne na ręce i nogi. Spalanie nawet do 380 kalorii w 30 minut.
6. Bieganie na nartach - nieważne czy na maszynie czy na śniegu jes to śietne ćwiczenie ponieważ pracują zarówno górna i dolna część ciała. Do 330 kalorii w 30 minut.
7. Bieganie - Świetne ćwiczenie ze względu na to, że potrzebne są tylko dobre buty :). Bieganie spala dużo kalorii nawet do 300 kalorii w 30 minutes.
8. Wiosłowanie - świetne ćwiczenie cardio, dobre zarówno na brzuch jak i ręce. 300 kalorii w 30 minut.
Nie zapomnij o rozgrzewce przed ćwiczeniami. Pij dużo wody (minium raz na 15 minut). Rozciągnij mięśnie po treningu. Zjedz mały posiłek przynajmniej godzinę przed treningiem.
Hi impact aerobic oraz Hi-Lo aerobic
Hi impact aerobic to niezwykle dynamiczne ćwiczenia doskonałe dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej. Ćwiczenia te polegają głównie na wykonywaniu skoków, podskoków, obrotów i elementów biegu. Tętno podczas ćwiczeń może wzrosnąć nawet do 160-180 uderzeń na minutę. Tempo muzyki jest dobierane do tempa ćwiczeń.
Low impact aerobik to forma ćwiczenia, w których jedna noga zawsze pozostaje na podłożu w prostych układach kroków, wykroków, elementów marszu o małej intensywnoci. Tętno podczas ćwiczeń zawiera się w przedziale 100-150 uderzeń na minutę
Z kolei HI-LO aerobik to kombinacja wyżej wymienionych ćwiczeń. Jest to obecnie najczęciej spotykana forma w fitness klubach, pozwalająca się wypocić, wytańczyć, wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, spalić tkankę tłuszczową, poprawić kondycję i koordynację ruchową
Low impact aerobik to ćwiczenia w których bierze udział duża grupa mięśni i w których przynajmniej jedna noga ma cały czas kontakt z podłogą. Są to ćwiczenia o mniejszym stosunkowo małej intensywności. Tego rodzaju ćwiczenia poswtały ze względu na mniejsze ryzyko kontuzji w porównaniu z metodą Hi impact. Ćwiczenia są raczej proste, dostosowane do osób początkujących. Opierają się na tak zwanej pozycji bazowej ciała, czyli lekko ugiętych kolanach i ramionach, wysuniętej do przodu miednicy oraz napiętych mięśniach pośladków i brzucha. Zapobiega to nadmiernemu obciążeniu stawów. Low impact to ćwiczenia idealne dla osób starszych, ociężałych czy nawet kobiet w ciąży.
To świetny sposób aby rozpocząć trening dla osób, które dawno nie ćwiczyły i chcą na początek łatwych ćwiczeń. Osoby wysportowane mogą mieć przy tego typu ćwiczeń problem z osiągnięciem odpowiedniego dla siebie natężenia, dlatego dla takich osób zaleca się stosowanie szerszego zakresu ruchów. Wykonywanie szerszych ruchów ramionami będzie prowadzić do zwiększonego natężenia ćwiczenia.
Hi impact aerobik to niezwykle dynamiczne ćwiczenia doskonałe dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej. Ćwiczenia te polegają głównie na wykonywaniu skoków, podskoków, obrotów i elementów biegu. Tętno podczas ćwiczeń może wzrosnąć nawet do 160-180 uderzeń na minutę. Tempo muzyki powinno być dobierane do tempa ćwiczeń.
Hi Lo jest to kombinacja dwóch form aerobiku: Hi impact i Low impact. Jest to obecnie chyba najczęściej stosowana forma aerobiku zawierająca zarówno układy kroków z Low impact jaki i podskoki z Hi impact. Jest to bardzo popularna metoda goszcząca w fitnessach jużod ponad 20 lat. Hi Lo daje możliwość wypocenia się, spalenia tłuszczu czy wytańczenia.
Zajęcia tego typu zaczynają się zwykle od 10 minutowej rozgrzewki. Następnie uczestnicy przez kolejne 40 minut wykonują różne układy ćwiczeń. Mięśnie po ćwiczeniach Hi Lo wymagają rozciągnięcia. Dlatego po głównych zajęciach przeznacza się około 10 minut na rozciąganie mięśni i na ich schłodzenie. Ćwiczenia wpływają pozytywnie na wytrzymałość oraz układ krążenia i układ oddechowy. Dzięki zastosowaniu dużej różnorodności ruchów rąk czy nóg ćwiczenia te świetnie kształtują kondycję.
Jak można przygotować się do ćwiczeń Hi-Lo?
Dla osób cierpiących na brak kondycji fizycznej, przed przystąpieniem do lekcji Hi Lo, zaleca się odpowiednie przygotowanie organizmu. Może to być jakikolwiek trening o zmiennej intensywności. Przykładem może być chodzenie na przemian z bieganiem, czyli np: 2 minuty marszu i 2 minuty biegu. Należy wykonywać podobne ćwiczenia prze okres około 2-3 tygodni. Należy stopniowo wydłużać bardziej aktywną część treningu. Spokojna część treningu, czyli w tym przypadku marsz, służy głównie do wyrównania oddechu. Intensywną część treningu należy zaczynać po wyrównaniu się oddechu. Dzięki tego typu prostym zabiegom można porpawić krążenie i wydolność oddechową tym samym przygotować organizm.
Kontrola tętna
Podczas treningu dobrze jest kontrolować rytm swojego serca. Podczas rozgrzewki Hi Lo tętno podskakuje do około 55% maksymalnego tętna, które można obliczyć ze wzoru 220 - wiek ćwiczącego. Pod koniec ćwiczeń wartość tętna nie powinna przekraczać 75% maksymalnego tętna. Oczywiście na początku to tętno będzie wyższe ale stopniowo w miarę lepszego wytrenowania powino się stabilizować w tych granicach.
Jakie są korzyści z treningów Hi Lo:
- Obniżenie częstotliwości skurczów serca.
- Bardziej ekonomiczna praca serca i całego układu krążenia.
- Lepsze ukrewienii przemiana materii.
- Regulacja ciśnienia tętniczego.
- Poprawienie kondycj.
- Poprawienie odporności zdrowotnej.
- Odpręża, relaksuje oraz łagodzi stres.
Circuit - trening obwodowy
Trening obwodowy (Circuit training) w ciągu minuty pozwala spalić około 15 kalorii, poprawia także odporność. Ten rodzaj treningu jest szybki i urozmaicony. Jest to świetny sposób na poprawienie mobilności, siły i mięśni. Trening ten łączy zestaw 6 do 10 ćwiczeń siłowych tak, że wykonywane są one po kolei.
Każde ćwiczenie ma określoną liczbę powtórzeń, które trzeba wykonać w określonym czasie zanim przejdzie się do kolejnego ćwiczenia. Ćwiczenia są oddzielone, krótkimi przerwami natomiast przerwa pomiędzy przebiegami ćwiczeń ulega zwiększeniu po zakończeniu jednego przebiegu. Liczba przebiegów ćwiczeń może się wahać od 2 do 6 w zależności od poziomu zaawansowania. Bez względu na długość ćwiczeń odpoczynek pomiędzy nimi nie powinien trwać dłużej niż 15 sekund. Całkowity czas treningu to maksymalnie 45 minut
Na początku postaraj się zidentyfikować ćwiczenia, które możesz wykonać za pomocą dostępnych urządzeń. Zidentyfikuj także od 3 do 4 przebiegów po 6-10 ćwiczeń. Upewnij się, że w każdym przebiegu co drugie ćwiczenie skupia się na innej części ciała. Przebieg powinien być tak ułożony aby ćwiczyć każdą część ciała: Całe ciało, górna część ciała, tułów, dolna część ciała itp.
Przykłady ćwiczeń, które można zastosować w treningu obwodowym:
- Górna część ciała - pompki, pompki w podporze tyłem, podciąganie na drążku, ćwiczenia z piłką medyczną, wyciskanie.
- Tułów - przysiady (dolna część brzucha), brzuszki (górna część brzucha).
- Dolna część ciała - wszelkiego rodzaju podskoki, ćwiczenia na stepie, ćwiczenia na nogi z użyciem przyrządów na siłowni
- Całe ciało - bieżnia, skakanka, ćwiczenia złożone z pompek, przysiadów i podskoków.
Czas trwania
Ćwiczyć należy intensywnie od 20 do 30 sekund na każdym stanowisku. Przerwa powinna trwać około 15 sekund. Zastosuj od 3 do 6 przebiegów z 3 minutową przerwą pomiędzy nimi.
Zalety treningu obwodowego:
- wzmacnia siłę i wytrzymałość
- dobra forma treningu dla większości sportów
- może być dostosowany do wieku ćwiczącego i jego zdrowia, kondycji
- ćwiczenia mogą być na tyle proste, że każdy może poczuć zadowolenie z ich ukończenia
- duża różnorodność ćwiczeń co ma wpływ na dobre podejście do nich
Do wad można zaliczyć:
- wiele ćwiczeń wymaga niestety specjalistycznych narzędzi
- efektywnie można go wykonywać głównie na siłowni, klubie fitness
Przykładowy trening obwodowy
1. Podstawowy step. Zmień nogę prowadzącą po 1 minucie. (2 min)
2. Przysiady w lekkim rozkroku. (1 min)
3. Powtórz pierwsze ćwiczenie. (1 min)
4. Wiosłowanie. (1 min)
5. Skakanka. (2 min)
6. Pompki. (1 min)
7. Skakanka. (1 min)
8. Prostowanie ramion w górę z ciężarkami. (1 min)
9. Unoszenie kolana na stepie (knee up). (2 min)
10. Biceps. (1 min)
11. Skakanka. (2 min)
12. Pompki w podporze tyłem. (1 min)
Step
Zwany także benchstep, step-tralning, bench-aerobic, step heart czy low-impact bench. Po raz pierwszy pojawił się w Ameryce w roku 1991. Jest to platforma składająca się z płyt podnoszących wysokość w zależności od stopnia wytrenowania. Pozwala na wykonywanie ponad 200 różnych ćwiczeń w rytm muzyki. Jest to intensywna forma ruchu, powodująca utratę kalorii, ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej oraz wzmacnia mięśnie nóg . Wpływa także pozytywnie na układ krwionośny.
Ważne: osoby mające problem ze stawami nie powinny trenować na stepie, gdyż w trakcie ćwiczeń dochodzi do sporych przeciążeń kolan, bioder i kostek. Średnio zaawansowane osoby powinny ćwiczyć na stepie o maks. wysokości 20 cm.
Maciej-K85