podstawowe_cw3.pdf
(
2207 KB
)
Pobierz
130563078 UNPDF
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 1
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU
5 MINUTY
5
60
s
Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja.
Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI
10
3
30
s
PRZYSIADY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
3
30
s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
3
30
s
ĆWICZENIA NA STEPIE
Sprzęt: Skrzynka lub step tworzący kąt 90 na twoim biodrze, gdy na nim staniesz.
10
3
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU
5 MINUTY
6
50
s
Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja.
Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PRZECIĄGANIE GUMY
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
3
30
s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30
s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30
s
UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM
10
3
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU
3 MINUTY
5
30
s
Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja.
Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
3
30
s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
10
3
30
s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
10
3
30
s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
10
3
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
Plik z chomika:
grejtkotongo
Inne pliki z tego folderu:
podstawowe_cw1.pdf
(2216 KB)
zaawansowane_cwiczenia3.pdf
(2325 KB)
zaawansowace_cwiczenia6.pdf
(2326 KB)
zaawansowace_cwiczenia5.pdf
(2313 KB)
zaawansowace_cwiczenia4.pdf
(2316 KB)
Inne foldery tego chomika:
Ćwiczenia izometryczne !POLECAM!
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin