Joga - łatwy wstęp do jogi.pdf

(356 KB) Pobierz
9991469 UNPDF
łatwy wstęp do jogi 1 / 3
nikewomen.com
Program
Zacznij od pozycji siedzącej przez 1-2 minuty. Spróbuj utrzymać każdą pozycję-asanę
przez 5, 8 lub 10 oddechów.
Zacznij od prawej strony, potem powtórz z lewą. Przeznacz 15-20 min. na trening i 10
min. na relaks.
1. Pozycja w siadzie krzyżnym
Siddh’asana
2. Pozycja trójkąta
Utthitta Trikon’asana
3. Pozycja wydłużonego kąta
Utthitta Parsvakon’asana
A
A
B
A
B
1-2 minuty
• Nie spiesz się. Skoncentruj się na sobie.
• Zrelaksuj się. Bądź świadoma swoich oddechów.
5-8 oddechów po każdej stronie
• Silne, wyprostowane nogi. Nie rozciągnij ich nadmiernie.
• Wydłuż kręgosłup. Ręka w dół w jednej linii z ręką do góry.
5-8 oddechów po każdej stronie
• Ręka i noga w linii prostej.
• Ramiona w dół. Pracuj nad rozciągnięciem.
4. Skłon do przodu w rozkroku
Prasarita Padottan’asana
5. Krzesło
Utkat’asana
6. Drzewo
Vrks’anasa
A
B
A
A**
A
B**
B
5-8 oddechów po każdej stronie
• Plecy proste. Wyciągnij przód ciała.
• Pochyl się do przodu. Biodra w linii z kostkami.
5-8 oddechów, potem powtórz
• Wyciągnij plecy. Rozluźnij pośladki. Stopy razem.
• Ramiona opuszczone. Ręce wyciągnięte
5-8 oddechów po każdej stronie
• Wyciągnięte plecy i szyja. Ramiona opuszczone.
• Stopa przyciągnięta do wnętrza uda.
Te informacje stanowią jedynie wskazówki. Zalecamy konsultację z instruktorką fitness lub lekarzem przed rozpoczęciem
programu. Nike nie bierze odpowiedzialności za kontuzje lub problemy mogące wystąpić w trakcie treningu.
* odmiana pozycji oryginalnej
** łatwiejsza wersja
©2005 NIKE. All rights reserved.
9991469.028.png 9991469.029.png 9991469.030.png 9991469.031.png 9991469.001.png 9991469.002.png 9991469.003.png 9991469.004.png 9991469.005.png 9991469.006.png 9991469.007.png
łatwy wstęp do jogi 2 / 3
nikewomen.com
7. Pozycja Wojownik I
Virabhadr’asana I
8. Pozycja Wojownik II
Virabhadr’asana II
9. Pozycja pion i rozciągnięte plecy
Dand’asana & Pachimottan’asana*
A
B
A
B
A
B
5-10 oddechów z każdej strony
• Nie wyginaj się w łuk. Ręce miękkie, ramiona w dół.
• Podnieś i wyprostuj biodra. Równy ciężar na obu nogach.
5-10 oddechów z każdej strony
• Rozciągnij się od barków.
• Wyciągnij czubki palców.
każda pozycja 10 oddechów
• Stopy równolegle. Palce stóp w górę. Wyciągnij plecy. Nie wyginaj się w łuk
• Miękkie ręce. Poczuj, jakbyś zapuszczała korzenie
10. Pozycja głowa do kolana
Janu Sirs’asana
11. Pozycja pół orła
Garud’asana*
12. Pozycja pół króla ryb
Ardha Matsyendr’asana*
A
B
A
A**
B
A
B
każda strona 10 oddechów
• Zegnij nogę pod kątem 90º. Siedź prosto. Plecy proste.
• Zwróć się do wyprostowanej nogi i pochyl do przodu.
5-10 oddechów z każdej strony
• Podnieś łokcie 90º od klatki piersiowej. Wyciągnij ręce do góry.
• Jeśli dłonie się nie stykają, złóż wierzchy dłoni razem.
każda strona 10 oddechów
• Przyciśnij pośladki do podłogi. Wyciągnij kręgosłup.
• Skręć i przyciągnij górne kolano delikatnie do siebie.
Te informacje stanowią jedynie wskazówki. Zalecamy konsultację z instruktorką fitness lub lekarzem przed rozpoczęciem
programu. Nike nie bierze odpowiedzialności za kontuzje lub problemy mogące wystąpić w trakcie treningu.
* odmiana pozycji oryginalnej
** łatwiejsza wersja
©2005 NIKE. All rights reserved.
9991469.008.png 9991469.009.png 9991469.010.png 9991469.011.png 9991469.012.png 9991469.013.png 9991469.014.png 9991469.015.png 9991469.016.png 9991469.017.png 9991469.018.png 9991469.019.png 9991469.020.png
łatwy wstęp do jogi 3 / 3
nikewomen.com
Porady
Joga to nie konkurencja. Nie konkuruj z nikim – włącznie z sobą. Czasami będziesz
bardziej elastyczna niż kiedy indziej.
pamiętaj:
1
Załóż wygodny, dopasowany i elastyczny strój.
13. Kobra
Bhujang’asana*
14. Łuk
Dhanur’asana
2
Oddychaj przez nos. Wdychaj i wydychaj miarowo.
Niech oddychanie pomoże Ci stworzyć płynny ciąg
między pozycjami. Myśl o serii jako jednym
ciągłym ruchu.
3
Jak w każdym treningu, lekki dyskomfort jest
normalny. Ale słuchaj swojego ciała i nigdy go nie
forsuj. Większa elastyczność jednej ze stron jest
naturalna.
4
Na koniec programu jogi spróbuj się zrelaksować
przez min. 10 min. Przykryj się czymś, by nie
zmarznąć.
A
A**
A
5
Jeśli jesteś chora, kontuzjowana lub w ciąży,
skonsultuj się z kwalifikowaną instruktorką nim
zaczniesz program.
2 x 5 oddechów
• Spleć palce. Wyciągnij ręce w kierunku pięt.
• Podnieś się ile możesz bez napinania pośladków.
2 x 5 oddechów
• Złap kostki lub stopy. Rozluźnij pośladki. Otwórz klatkę.
• Wyciągnij szyję. Nie odginaj głowy do tyłu.
15. Most
Sethu Bandh’asana*
Relaks 1
Pozycja przeciwna
Relaks 2
Sav’asana
nie wolno:
1
Nie próbuj zaawansowanych pozycji nim nie
opanujesz podstaw.
2
Nie spiesz się. Siła i elastyczność wymagają czasu.
3
Nie jedz dużego posiłku 2-3 godz. przed
ćwiczeniem jogi.
A
A
A
4
Nie pij dużo płynów na godz. przed ćwiczeniem
jogi.
2 x 5 oddechów
• Nie podnoś ciała, przyciśnij ramiona w dół.
• Podnieś się przyciskając stopy do podłogi.
10 oddechów
• Podnieś kolana do góry i
obejmij. Nie przyciągaj.
• Poczuj rozciągnięcie w krzyżu.
10 minut
• Połóż się, ręce i stopy swobodne.
• Zamknij oczy. Zasłoń światło, jeśli
chcesz.
5
Nie jedz natychmiast po treningu. Daj ciału pół
godziny na odzyskanie sił.
Te informacje stanowią jedynie wskazówki. Zalecamy konsultację z instruktorką fitness lub lekarzem przed rozpoczęciem
programu. Nike nie bierze odpowiedzialności za kontuzje lub problemy mogące wystąpić w trakcie treningu.
* odmiana pozycji oryginalnej
** łatwiejsza wersja
©2005 NIKE. All rights reserved.
9991469.021.png 9991469.022.png 9991469.023.png 9991469.024.png 9991469.025.png 9991469.026.png 9991469.027.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin