BIODRA
Przesuwanie nogi 1. Połóż się na lewym boku, oprzyj na łokciu i podeprzyj z przodu prawą dłonią. Zegnij lekko lewą nogę, a wyprostowaną prawą unieś równolegle do podłogi. Palce ściągnięte.2. Napnij brzuch i przesuń prawą nogę jak najdalej w przód. Wytrzymaj chwilę. Napinając pośladki, powoli przenieś nogę jak najdalej w tył. Zrób to samo w drugą stronę.
Nie wolno! Unosić stóp ponad biodro, kołysać biodrami.Unoszenie nogi 1. Uklęknij i podeprzyj się na prawej ręce. Wyprostuj lewą nogę w bok. Połóż lewą dłoń na biodrze.2. Napnij mocno mięśnie brzucha oraz pośladków. Unieś lewą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść. Powtórz ćwiczenie, unosząc prawą nogę.Nie wolno! Garbić się i wyginać talii.Rozciąganie Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Oprzyj lewą stopę na prawym kolanie i przyciągnij nogi do tułowia. Prawe kolano ciągnij w kierunku tułowia, a lewe naciskaj w przeciwnym kierunku. Wytrzymaj 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę. Wykonuj ten stretching codziennie.
BIUST
Zestawianie rąk 1. Stań przodem do stopnia (ok. 15 cm wysokości), pochyl się i oprzyj na nim dłonie. Nie odrywając rąk, przesuń nogi w tył, aż całe ciało utworzy linię prostą.2. Unieś lewą dłoń i połóż ją na podłodze po lewej stronie stopnia, w odległości ok. 15 cm. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę i połóż prawą dłoń obok lewej. Wróć na stopień, kładąc na nim prawą, potem lewą dłoń. Powtórz 10–12 razy, najpierw w prawą, potem w lewą stronę.Nie wolno! Wypychać bioder do góry podczas wspinania się na palce.Pompki przy ścianie 1. Stań w odległości około 1 m od ściany. Chwyć dużą gumową piłkę i oprzyj ją o ścianę, kładąc na niej otwarte dłonie. Ręce proste.2. Powoli ugnij je, rozstawiając łokcie na boki. Nie wypychaj bioder do tyłu: całe ciało powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymaj sekundę i wyprostuj ręce.„Otwieranie” klatki piersiowej Usiądź na piętach i spleć dłonie z tyłu głowy. Wyprostuj plecy i przesuń łokcie trochę w tył, tak aby poczuć rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Wytrzymaj przez trzy głębokie oddechy i rozluźnij mięśnie.
POŚLADKI
Unoszenie ręki i nogi 1. Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze dokładnie pod barkami. Wyprostuj lewą rękę przed sobą i prawą nogę z tyłu, opierając palce stopy na podłodze.2. Napnij mięśnie pośladków i unieś prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi (ręka cały czas uniesiona). Wytrzymaj w tej pozycji sekundę, utrzymując równowagę, i powoli opuść nogę. Powtórz, unosząc lewą nogę.Przysiady 1. Chwyć w każdą rękę 1,5-kilogramowy ciężarek. Stań prosto ze złączonymi stopami (postaraj się maksymalnie „wyciągnąć” w górę), ugnij łokcie i przyciągnij przedramiona w ten sposób, aby ciężarki znalazły się na wysokości barków. Podczas tego ruchu napnij jak najmocniej mięśnie brzucha.2. Trzymając oba ciężarki cały czas na wysokości barków, zrób przysiad. Jednym płynnym ruchem obniż pozycję, nie pochylając przy tym górnej części tułowia i głowy do przodu ani nie wypychając bioder i pośladków do tyłu (kręgosłup musi tworzyć linię prostą na całej jego długości). Uda i łydki powinny mieć kąt zbliżony do prostego. Wytrzymaj tak przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.Nie wolno! Przesuwać kolan do przodu, tak aby znajdowały się przed palcami stóp.
TALIA
Dwa proste ćwiczenia szybko pomogą Ci pozbyć się wypukłości w okolicach talii. Jednocześnie świetnie wzmocnią Twoje plecy – uzupełnieniem treningu jest rozciąganie ich mięśni.Unoszenie tułowia 1. Połóż się na dużej gumowej piłce. Wyprostuj nogi i rozstaw stopy na szerokość ramion, opierając się wyłącznie na palcach. Spleć dłonie na karku (łokcie rozstawione na boki). Szyja, plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą.2. Powoli unieś tułów o kilka centymetrów. Wytrzymaj 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz się zaprzeć stopami o ścianę.
Nie wolno! Odchylać się za bardzo do tyłu oraz uginać kolan.Unoszenie nóg 1. Połóż się na piłce tak, aby przylegać do niej dołem brzucha. Dłonie oprzyj na podłodze, dokładnie pod barkami. Z tyłu podeprzyj się na palcach stóp.2. Powoli unieś wyprostowane nogi. Kostki nóg i głowa powinny się znaleźć na tej samej wysokości. Wytrzymaj 3 sekundy i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.Nie wolno! Unosić stóp wyżej niż głowy, uginać ramion.Rozciąganie Usiądź na piętach i oprzyj dłonie na piłce przed sobą. Przetocz ją do przodu tak, aby głowa znalazła się między wyprostowanymi rękami. Wytrzymaj 30 sekund. Przetocz piłkę w prawo, skręcając tułów tak, jak pokazano na zdjęciu. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
NOGI
Dwa bardzo proste ćwiczenia pozwolą Ci szybko wzmocnić i wymodelować mięśnie łydek oraz ud. Zyskujesz podwójnie: poprawiasz również krążenie nóg, a tym samym zapobiegasz pojawianiu się żylaków.Unoszenie nóg 1. Załóż na kostki ciężarki o wadze 0,5 kg. Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Ugnij lewe kolano, oprzyj stopę na podłodze, obok prawego kolana. Podeprzyj się rękami.2. Skieruj palce prawej stopy do góry. Napnij mięśnie uda i unieś prawą nogę na wysokość ok. 15 cm. Wytrzymaj sekundę i opuść nogę. Powtórz, unosząc lewą nogę.Nie wolno! Garbić się w czasie podnoszenia nogi.Przysiad ze wspięciem 1. Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na boki. Oprzyj dłonie na biodrach i ugnij kolana.2. Powoli unieś pięty, opierając się tylko na palcach stóp, i opuść biodra niżej tak, aby uda były niemal równoległe do podłogi. Wytrzymaj sekundę i postaw pięty.Nie wolno! Przesuwać kolan poza palce stóp.
Na krągły biust i mocne barkiKlęk podparty. Wyprostuj nogi do tyłu. Podeprzyj się na całych dłoniach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Następnie ugnij lewe kolano, opierając je na podłodze. Trzymając łokcie blisko tułowia, ugnij je i zbliż klatkę piersiową do podłogi, unosząc jednocześnie wyprostowaną prawą nogę. Powtórz, zmieniając nogę.
Na smukłą talię Połóż się na lewym boku, lewą rękę ułóż prostopadle do linii ciała, stopy trzymaj w jednej linii z biodrami. Ugnij prawą rękę w łokciu, dłoń oprzyj z tyłu głowy. Z tej pozycji unieś tułów z podłoża, łokieć skieruj do sufitu, pamiętając o prostych plecach. Powoli opuszczaj tułów na podłogę. Wersja dla zaawansowanych: unosząc tułów, jednocześnie unieś prawą nogę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.Na zgrabne uda i płaski brzuch Usiądź z nogami zgiętymi w kolanach. Tułów trzymaj prosto, podpierając się na dłoniach. Odrywaj od podłoża pięty i prostuj na zmianę prawą i lewą nogę (nie kładź stóp na podłodze).Na jędrne pośladki Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na złączonych dłoniach. Z tej pozycji ugnij prawą nogę w kolanie tak, aby udo i podudzie tworzyły kąt prosty. Angażując mięśnie pośladka, unoś do góry udo prawej nogi, starając się nie odrywać ramion od podłoża.
Taniec brzucha
1. Disco Stań wyprostowana. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Unieś piętę prawej nogi, prawe kolano odchyl na zewnątrz. Zrób wymach rękami w lewo na wysokości klatki piersiowej. Zmiana stron. Teraz lewe kolano skieruj na zewnątrz. Zrób wymach rękami w prawo. Ćwiczenie powtórz 5 razy wolno, 10 razy szybko.Efekt: wzmocnione i elastyczne mięśnie brzucha w okolicy pępka. 2. Flamenco Stań wyprostowana. Prawą nogę unieś w bok. Prawą dłoń połóż na prawym biodrze. Lewą rękę unieś wysoko nad głowę. Tułów lekko pochyl w prawo. Prawą stopą lekko dotknij podłogi, wyprostowując plecy. Potem znowu unieś nogę i pochyl korpus. Ćwiczenie powtórz 10 razy w każdą stronę.Efekt: wymodelowane skośne mięśnie brzucha. 3. Podpieranie ściany Oprzyj się plecami o ścianę, ale tak, żeby dotykały jej tylko łopatki. Zrób lekki wykrok do przodu i złącz stopy, stojąc na palcach. Ramiona skrzyżuj na piersiach. Pośladki rytmicznie przyciskaj do ściany i oddalaj od niej. Powtórz 10 razy.Efekt: wzmocnione proste środkowe mięśnie brzucha oraz mięśnie ud.
2. 4. Twist Stań wyprostowana, złącz stopy. Kolana możesz lekko ugiąć. Palce prawej dłoni połóż na prawym ramieniu. Lewą rękę unieś i wyprostuj nad głową. Biodra z całej siły wypchnij w prawo. Głowę też zwróć w prawą stronę. Uwaga, teraz zmiana: lewa dłoń na lewe ramię, prawa ręka w górę, głowa i lewe biodro w lewą stronę. Zmiany powtarzaj rytmicznie: 10 razy powoli i 10 razy szybko.Efekt: wymodelowana talia i szczupłe biodra. Lepsza koordynacja ruchów. 5. Swing Złącz stopy. Lekko ugnij kolana. Ręce spleć na karku. Poruszaj biodrami, zataczając koła, jakbyś kręciła niewidzialnym hula-hoop. Mięśnie brzucha i pośladków musisz mieć cały czas lekko napięte, a łokcie trochę odchylone do tyłu. Zatocz 10 kół w jedną i 10 w drugą stronę.Efekt: jędrny brzuch. 6. Naciąganie Przyklęknij. Prawą nogą zrób wykrok do przodu. Ręce skrzyżuj z tyłu na pośladkach. Korpus najpierw wyprostuj, a potem powoli pochylaj ku przodowi, aż położysz go na prawym udzie. Krótko wytrzymaj w tej pozycji, a potem powoli wróć do pionu i lekko odchyl się do tyłu. Mięśnie brzucha i pośladków cały czas trzymaj maksymalnie naprężone. Powtórz powoli 10 razy.Efekt: wzmocnione mięśnie brzucha i pleców.
Ćwiczenia mięśni brzucha
Ćwiczenie I
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie splataj palców ani nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana; broda nie powinna opadać w stronę klatki piersiowej.
Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unieś górną część ciała (tylko głowę, szyję i ramiona).
Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię, tak by łokieć kierował się w stronę lewego kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana. Wykonaj na przemian 8 - 12 skrętów.
Powinnaś odczuwać wysiłek w miejscach, które na rysunku zaznaczone są kolorem czerwonym. Jeżeli czujesz ból w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem żółtym, powinnaś skorygować postawę.
Nie należy:
· przyciągać brody do klatki piersiowej,
· popychać dłońmi głowy do przodu,
· wyginać grzbietu,
· opuszczać głowy do tyłu
· wykonywać gwałtownych ruchów,
· odrywać dolnej części tułowia od podłogi.
Ćwiczenie II
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej doskonale wzmacnia mięśnie proste i zapewnia idealnie płaski, jędrny brzuch.
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.
Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione.
Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując powoli opuść ją z powrotem. Wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii.
Powinnaś odczuwać największy wysiłek w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem czerwonym. Jeśli czujesz ból w miejscach, które zaznaczone są na rysunku kolorem żółtym, skoryguj swoją postawę.
· zbliżać łokci do siebie,
· odchylać kolana na bok,
· zapierać się stopą o podłogę,
· wyginać kręgosłupa,
· popychać głowy rękami.
Plan treningowy:
Ćwicz 2 - 3 razy w tygodniu, z jednodniową przerwą. 8 - 12 powtórzeń tworzy jedną serię. Wykonuj po 1 - 3 serie.
Tempo: 3 sekundy - podnoszenie, 3 sekundy pauzy, 3 sekundy - opuszczenie.
Jak należy ćwiczyć
Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Początkowo wykonuj każde ćwiczenie dwa razy po 30 sekund, ale wydłużaj ten czas w miarę nabierania sił. Ćwicz jak najwolniej. Kontroluj ruchy: tułów powinien być nieruchomy, a mięśnie brzucha - napięte.
· nożyce z uniesioną głową
1. Połóż się na plecach. Wsuń dłonie pod głowę. Ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i - w czasie wydechu - unieś nogi tak, by łydki były równoległe do podłogi.
2. Podnieś głowę i ramiona. Wyprostuj lewą nogę, przyciągnij prawe kolano do tułowia, dotykając lewym łokciem do prawego kolana. Nie popychaj rękami głowy! Wytrzymaj chwilę. Wyprostuj prawą nogę, zginając lewe kolano i przysuwając do niego prawy łokieć. Powtarzaj to ćwiczenie naprzemiennie przez 30 sekund.
· "deska" z opuszczaniem kolana
1. Zrób klęk podparty. Dłonie powinny się znajdować dokładnie pod barkami. Wyprostuj nogi, opierając ciało tylko na dłoniach i palcach stóp. Nogi, tułów i głowa muszą utworzyć linię prostą. Nie wyginaj grzbietu! Napnij mięśnie brzucha.
2. Powoli opuszczaj prawe kolano, dotknij nim podłogi. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo lewą nogą. Podczas wykonywania ćwiczenia tułów powinien być nieruchomy. Nie wyginaj grzbietu i nie usztywniaj łokci.
Wersja trudniejsza: oprzyj się na palcach stóp i przedramionach (łokcie dokładnie pod barkami, dłonie złączone). Nogi, tułów i głowa powinny utworzyć linię prostą. Wytrzymaj jak najdłużej w tej pozycji. Oddychaj powoli.
Ć ĆwiĆwiczenia na płaski brzuchczenia na płaski brzuchwiczenia na płaski brzuchKażda z kobiet niewątpliwie chciała by mieć idealną figurę. Jedną ze składowych jest na pewno brzuch. Niestety nie każdej dane jest to dane. Wiele musi się odpowiednio namęczyć, ale jest o co. Płaski brzuch przyciągnie uwagę koleżanek i mężczyzn. Będziesz mogła wejść w każde spodnie ;) Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na płaski brzuch.Jest to niejako alternatywny zestaw ćwiczeń dla aerobicznej 6 weidera. Nie powinno się trenować ich 2 równocześnie. Każda z was powinna wybrać sobie jeden zestaw do trenowania.
1. NożyceĆwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.Będziemy ćwiczyć 2 rodzaje nożyca. Nożyce pionoweSą niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi.b. Nożyce poziome.Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.2. BrzuszkiBrzuszki polegają na podnoszeniu tułowia od leżenia do siadu prostego, bądź nawet dalej do skłonu w przód. Można je robić mając lekko ugięte kolana, bądź wyprostowane nogi, czego jestem zwolennikiem. Dla utrudnienia możemy nawet robić brzuszki z większego wychylenia niż poziom, jednak musimy mieć wtedy specjalne do tego urządzenie bądź osobę, która przytrzyma nam nogi. Będziemy wykonywać 2 rodzaje brzuszków.a. Zwykłe brzuszkiPodnosimy się tak, aby tułów i nogi stworzyły kąt prosty, bądź (trudniej i przy prostych nogach) aby dotknąć głową kolan a rękami stóp.b. Brzuszki skośnePodnosimy się tak, aby dotknąć prawym łokciem ziemi za lewym kolanem, a potem na odwrót.Oba typy brzuszków wykonujemy po tyle razy ile pisze w harmonogramie.3. ScyzorykiNie wiedziałem jak inaczej nazwać to ćwiczenie. Scyzoryki dlatego, iż szybko będziemy składać się i rozkładać. Wyjściowa pozycja jak przy aerobicznej 6 weidera z ćwiczenia 4.
Ćwiczenie polega na szybkim przyciąganiu ku sobie zarówno nóg ugiętych w kolanach jak i tułowia. Jest to niejako złożenie, następnie rozkładamy się czyli opuszczamy nogi i tułów maksymalnie daleko, jednak nie opuszczając ich na ziemię.Ćwiczenia powinniśmy wykonywać bardzo szybko, bez przerwy na odpoczynek podczas serii.Wykonujemy, niezależnie od dnia trzy serię ćwiczeń, po każdej serii kładziemy się na brzuch potem podpieramy się na wyprostowanych rękach i staramy się jak najbardziej rozciągnąć mięśnie brzucha, tak jakby robiąc foczkę. Ilość ćwiczeń dla serii opisana w harmonogramie.4. Prostowanie nógĆwiczenie pochodzi z zestawu Pilates i korzysta z jego założeń.Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech. Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej pozycji. Nogami ćwiczymy na zmianę i powtarzamy po tyle razy dla każdej nogi ile pisze w harmonogramie.5. Wyrzuty nógKładziemy się na plecach na podłodze. Następnie podnosimy się na stopach tak, aby być opartym tylko na stopach i barkach (możemy mieć splecione ręce na karku żeby było nam łatwiej). Jedną nogę najpierw prostujemy i powoli podnosimy do góry, a następnie gdy jest prosto równolegle do drugiej to uginamy ją w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej.Nogami ćwiczymy na zmianę i powtarzamy po tyle razy dla każdej nogi ile pisze w harmonogramie.6. Ćwiczenia w podporze tyłemSiedzimy na pośladkach i podpieramy się z tyłu na wyprostowanych rękach. Rozpoczy z ugiętymi nogami opartymi blisko pośladków.Będziemy wykonywać 2 ćwiczenia tego typu.a. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie uginamy je i przyciągamy kolanami do klatki piersiowej.b. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie rozciągamy je na boki maksymalnie jak się da i przyciągamy do siebie. 7. Ćwiczenia z leżenia na plecachKładziemy się na plecach. Nogi leżą wyprostowane na ziemi. Podnosimy jedną nogę do góry tak by stworzyła z tułowiem kąt prosty. Jednocześnie podnosimy tułów. Robimy tak potem drugą nogą, potem obiema. Jest to niejako seria, która powtarzamy tyle razy, co pisze w harmonogramie.Oczywiście ćwiczeń na płaski brzuch jest o wiele więcej, jednak przedstawiamy te odpowiednio dobrane i przygotowane w harmonogram na 4 tygodnie.Harmonogram ćwiczeń:
2. Objaśnienia:W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".W ćwiczeniu 3 wykonujemy 3 serię po tyle ćwiczeń, ile pisze w harmonogramie.W ćwiczeniu 4 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie.W ćwiczeniu 5 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie.W ćwiczeniu 6 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".W ćwiczeniu 7 całość traktujemy jako serię i wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
Ćwiczenia na talię osy najlepiej wykonywać 2 razy dziennie, zaraz po wstaniu, i zaraz przed pójściem spać. Wynika to z różnicy wzrostów rano i wieczorem. Wieczorem, jako że dyski kręgosłupa po całodziennym wysiłku się spłaszczają, jesteśmy o 2-3cm niżsi. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać poprawną rozgrzewkę. Dużą wagę należy przywiązać zwłaszcza do rozciągania mięśni pleców i brzucha. Przydatne są również obroty tułowiem i biodrami.Ćwiczenia na talię osy1. SkłonyĆwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby.a. Skłony ze staniaStajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi wykonujemy skłon w przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie wychylamy się maksymalnie w prawo i w lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako 1 powtórzenie.b. Skłony z siadu z wyprostowanymi nogamiSiadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód. Staramy się tak skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć kolan. Nie uginamy przy tym nóg.c. Skłony z siadu skrzyżnegoSiadamy na równym podłożu „po turecku”. Ręce uginamy w łokciach i przyciągamy równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć ugiętymi łokciami ud, jednak bo ich dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia.Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.2. NożyceĆwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyca. Nożyce pionoweSą niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi. Z tym, że gdy prawa noga idzie w górę, lewa idzie w dół. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest na górze, do powrótu jej na to miejsce.b. Nożyce poziome.Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, dróga idzie w prawo. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest po lewej, do powrótu jej na to miejsce.c. Nożyce okrążane.Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie naderwać sobie mięśni brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo. Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, wracamy do pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie zaczynając od dołu. Następnie zmieniamy i robimy tak drugą nogą.Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, okrążane 2 razy mniej każdą nogą.3. Unoszenie nógLeżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami. Podnosimy obie złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z podłożem kąt prosty), przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy spowrotem na dół.To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty.Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami wisiały w powietrzu. Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek. Podnosimy nogi maksymalnie do góry i opuszczamy maksymalnie w dół.4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowejKładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno przyciągamy najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz. Te 3 ćwiczenia zliczamy jako 1 powtórzenie.5. Brzuszki skośne.Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków.Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami.Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie.6. OdchylanieĆwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym ze s...
losowa