PRAKTYKA KOPNIĘĆ.doc

PRAKTYKA KOPNIĘĆ, cz. 1:

Większość rozpoczynających trening taekwondo pragnie zazwyczaj jednego: opanować wysokie, potężne kopnięcia. Cel szczytny, ale trudny do osiągnięcia. Poprawne wykonanie wielu tego rodzaju technik jest niezwykle trudne i może zająć lata ćwiczeń. Ale nie ma się co zniechęcać, jak to mówią "trening czyni mistrza". Poniżej przedstawię kilka rad, które pozwolą na polepszenie efektywności kopnięć.

Podstawowymi czynnikami gwarantującymi dobre kopnięcie są: prawidłowa technika i równowaga. Niby nic a jednak... Wielu ćwiczących już w czasie pierwszych treningów uczy się błędnie wykonywać techniki i nie wie jak nad nimi pracować. Zazwyczaj nie ma w tym ich winy: jeśli zajęcia odbywają się w dużej sali, a grupa liczy 20 - 30 osób, nie zawsze instruktor poświęca wystarczającą ilość czasu poszczególnym uczniom. Efektem jest raczej "naśladowanie" jak to robią inni niż wykonywanie ze zrozumieniem. Aby opanować kopnięcie polecam zastosowanie poniższych zasad:

a) po pierwsze ( i najważniejsze ) dowiedzieć się jak wykonywać daną technikę poprawnie. Nawet, kiedy sądzimy, że umiemy daną technikę wykonywać poprawnie, lepiej iść do instruktora ( np. zaraz po zajęciach ) i poprosić o demonstrację i dokładne wytłumaczenie. Jeśli trenuje się samemu, należy postarać się o dobry podręcznik lub film instruktarzowy ( ale nie film akcji a la "Van Damme"! )

b) gdy już wiadomo jak dokładnie wykonywać wszystkie ruchy, należy podzielić sobie kopnięcie na kilka faz, im jest ono trudniejsze tym więcej. Dla przykładu, typowe kopnięcie w przód można podzielić na: uniesienie kolana / wyprostowanie nogi ( zadanie kopnięcia ) / cofnięcie kolana / powrót nogi na ziemię. Następnie trzeba ćwiczyć poszczególne elementy tak długo, aż będziemy czuli się z nimi "swobodnie". Póżniej łączymy je w całość i trenujemy całą technikę.

W przypadku kopnięć z wyskoku, trzeba im poświęcić nieco więcej czasu i wysiłku. Najpierw kopnięcie trzeba opanować na ziemi. Jeśli ma to być np. kopnięcie okrężne w wyskoku, najpierw ćwiczymy zwykłe dollyo chagi. Potem trenujemy sam wyskok - aby był jak najbardziej dynamiczny, swobodny i wysoki ( choć na początku nauki nie jest to konieczne ). Gdy lądujemy już w sposób stabilny a ręce mamy cały czas pod kontrolą, łączymy skok i kopnięcie.

Nieważne jakie kopnięcie trenujemy, nie można zapominać o rękach. Cały czas trzymamy je w odpowiedni sposób, zazwyczaj w gardzie obronnej. To nieco utrudnia wykonywanie technik ( zwłaszcza wysokich, gdy odchylamy tułów ) więc w czasie nauki można trzymać je swobodnie ale podczas walki - garda obowiązkowa.

c) podczas nauki niektórych kopnięć ( zwłaszcza bocznych i okrężnych ) łatwo z początku tracić równowagę. Można temu zaradzić przytrzymując się drabinki, parapetu lub oparcia krzesła. Dzięki temu można bezpiecznie odchylić tułów do tyłu i wyszukać najlepszy kąt. Jednak po opanowaniu techniki trzeba nauczyć się obywać bez podparcia.

d) gdy już umiemy poprawnie wykonać kopnięcie, pora na wykształcenie równowagi i siły mięśni. Można tu wykonać następujące ćwiczenia:

- wykonywanie kopnięcia w pozycji "zatrzymanej": po wyprostowaniu nogi trzymać ją nieruchomo w powietrzu przez kilka, kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt sekund. Im wyżej tym oczywiście trudniej ale o to właśnie chodzi. To ćwiczenie wzmocni biodra i uda tak, że po pewnym czasie będziecie wykonywać dane kopnięcie o wiele szybciej i wręcz "od niechcenia". Ale uwaga: nie należy zwiększać wysokości kosztem poprawności techniki.

- wykonywanie kopnięcia "w zwolnionym tempie": wykonuje się je jak normalne ale bardzo, bardzo wolno. W końcowej pozycji zatrzymujemy na moment nogę, po czym tak samo powoli powracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie i stawy biorące udział w kopnięciu. Będzie trudniejsze ( i skuteczniejsze ) jeśli do kostek przymocuje się specjalne taśmy z obciążeniem ( dostępne w większych sklepach sportowych )

- unoszenie wyprostowanej nogi: aby wyćwiczyć balans, można wykonywać unoszenie nogi przed siebie, w bok, do tyłu. Unosimy nogę przed siebie powoli, jak najwyżej, jednocześnie odchylając tułów aby utrzymać równowagę. Opuszczamy ją ( bez stawiania jej na ziemi ) i płynnie przenosimy w tył, znów jak najwyżej. Potem w bok, itd.

e) oczywiście niezastąpioną pomocą jest ciężki worek treningowy. Inaczej rozkładamy balans, gdy wykonujemy kopnięcie w powietrze, a inaczej gdy napotyka ono na przeszkodę i musimy utrzymać równowagę po trafieniu w cel. Jeśli nie mamy worka możemy użyć choćby solidnego drzewa ( uwaga aby nie uszkodzić sobie stopy ). Można wykorzystać też ścianę - opierając o nią stopę kopiącej nogi i napierając na nią jak najmocniej.

Trening z ciężarami w oczywisty sposób również wzmacnia nogi.