PLAN - ROZCIAGANIE.pdf
(
257 KB
)
Pobierz
PLAN - ROZCI¤GANIE
ROZCIĄGANIE
Jeste
ś
z Wrocławia lub okolic?
Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !
Jesteśmy na ulicy
Armii Krajowej 8C/2
, w budynku
Centrum AB !
Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do
16.
Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów
walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i
zwroty towarów!
Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!
Nie kupuj w sklepach mieszcz
ą
cych si
ę
w piwnicy !
U nas porozmawiasz o wszystkich aspektach treningu, diety i suplementacji na Ŝywo, oraz dostaniesz
programy treningowe, dietetyczne i suplementacyjne GRATIS !
Chcesz się z nami skontaktować?
Tel : 071 367 01 06
Tel Kom : 507 964 770
Gadugadu : 6603904
www.triceps.pl
Jednym z najwaŜniejszych czynników we wszelakich sportach i sztukach walki jest ogólnie
rozumiana GIBKOŚĆ. Jest wiele metod, które prowadzą do skutecznego rozwoju
elastyczności całego ciała. W tym programie przedstawię najwaŜniejsze aspekty treningu
ROZCIĄGANIA. Chyba nie muszę zapewniać o wszystkich plusach treningu elastyczności,
bo jeśli juŜ kupiłeś ten poradnik to pewnie wiesz, Ŝe rozciągnięcie rozwija bezpośrednio i
pośrednio : szybkość, siłę, zwrotność, elastyczność mięśni, definicję mięśni oraz ogólne
samopoczucie. Pamiętaj o zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi rozciągania, koncentracji
oraz zakwasów po-treningowych zawartych w kompendium. Materiały te dadzą Ci wiedzę
potrzebną do świadomego i bezpiecznego treningu. Wychodzę z tego załoŜenia, Ŝe sam plan
nie jest odpowiednim rozwiązaniem, potrzebna jest teŜ wiedza, dzięki której będziesz
wiedział(a) jakie są ogólne zasady treningu.
Poni
Ŝ
ej przedstawiam plan treningowy, który opracowałem specjalnie dla Ciebie Allegrowiczu.
Chcesz jak najszybciej i bezpiecznie uzyska
ć
dobre rozci
ą
gniecie prowadz
ą
ce do szpagatu, wi
ę
c
nacisk poło
Ŝ
ony jest wła
ś
nie na bezpiecze
ń
stwo i efektywno
ść
. Program zawiera rozci
ą
ganie
dynamiczne, izometryczne i statyczne wi
ę
c wszystko co potrzebne do dobrego naci
ą
gu nóg. Wykonuj
ten plan 3 razy w tygodniu. Badania dowodz
ą
,
Ŝ
e cz
ęś
ciej nie ma sensu, a zbyt cz
ę
ste rozci
ą
ganie
prowadzi do przetrenowania
ś
ci
ę
gien. Pami
ę
taj : w treningu bardzo wa
Ŝ
na jest REGENERACJA.
1.
ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych – rozciągających naleŜy dokładnie rozgrzać mięśnie!!!
Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc
zabieramy się za rozgrzewkę:
-
Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krąŜenia
biodrami w jedną i drugą stronę.
-
Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krąŜenia kolanami, a na koniec
stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
-
Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty
wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają
pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać moŜesz jak tylko chcesz,
waŜne, Ŝeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
-
Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2.
ROZCI
Ą
GANIE
-
Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi
prostej połoŜona prostopadle do podłoŜa (poduszką stopy dotykamy podłogi).
Trzymamy ok. 20 sekund.
-
To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na kaŜdą nogę.
-
To samo z tą róŜnicą, Ŝe noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na
wewnętrznej części.
-
Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
-
10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
-
stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. WaŜne
jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz
skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie
z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
-
stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na
podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz
biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to moŜna
trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyŜej, potem uginasz ramiona,
prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył.
Wszystko oczywi
ś
cie bez
po
ś
piechu i bez szarpania, ani forsowania mi
ęś
ni. Efekty b
ę
d
ą
przychodzi
ć
stopniowo, a po
ś
piech mo
Ŝ
e tylko doprowadzi
ć
do kontuzji
-
Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku
podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niŜej, wytrzymaj w najniŜszej pozycji 10
sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. (rysunek niŜej)
-
20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę cięŜkiej
pracy).
-
Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i
wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. (zdjęcie niŜej)
(MoŜe być o wiele niŜej, wszystko zaleŜy od osobistych
moŜliwości)!
-
Teraz do przodu – 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. (zdjęcie niŜej)
(Nie musi być aŜ tak wysoko!!!
☺
)
-
Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
-
Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie
rozjeŜdŜasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, Ŝeby było jak
najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Więc jesteś
w rozkroku takim jak poniŜej (ale węziej!) i napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a)
zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda
ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20
sekund.
-
Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krąŜenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
-
Teraz rozjeŜdŜasz nogi maksymalnie na bok (rysunek powyŜej).Kiedy juŜ
poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i
Plik z chomika:
PitaLota
Inne pliki z tego folderu:
trening-plan +wstęp do ćwiczeń siłowych.doc
(151 KB)
trening_wytrzymalosci.pdf
(113 KB)
Trening Silowy bez sprzętu.rar
(71927 KB)
Plaski rzezbiony brzuch.pdf
(115 KB)
Perfekcyjny wyglad.pdf
(415 KB)
Inne foldery tego chomika:
FITNESS
MASAŻ
SENNIKI
Sztuki Walki
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin