Kontrolowanie emocji nie jest równoznaczne z ich ignorowaniem. Wiąże się ono z właściwym rozpoznaniem emocji i umiejętnością ich wykorzystania lub zmienienia. Możemy wyróżnić cztery podstawowe emocje: gniew, strach, lęk i smutek. W opisanym poniżej przykładzie analizuję w jaki sposób można zredukować lub całkowicie wyeliminować jedną z nich – smutek. Opisana tu technika
ma jednak równie dobre zastosowanie
do pozostałych emocji.
Uświadom sobie, że emocje nie biorą się znikąd.
Zapytaj siebie: „Jak czuję się w tej chwili?” Jeśli możesz, prowadź pamiętnik. Kiedy czujesz smutek, zastanów się, co mogło go spowodować. Oceń swój nastrój w skali 1-100, gdzie 1 oznacza najsłabsze a 100 najbardziej intensywne emocje.
Zwróć uwagę na myśli,
które w danej chwili kłębią się w twojej głowie.
Załóżmy, że nagle poczułeś smutek. Zatrzymaj się i przeanalizuj o czym myślałeś, dopóki nie zlokalizujesz przyczyny, która go wywołała. Nazwijmy tą przyczynę „automatyczną myślą”. Jeśli na przykład twój szef (całkowicie nieświadomie) unikał w porze lunchu twojego spojrzenia, w twojej głowie mogła pojawić się myśl, że chce cię zwolnić.
Napisz na kartce dowód potwierdzający automatyczną myśl.
Mogłeś na przykład powiedzieć coś, co rozgniewało szefa, a jest już za późno, żeby to cofnąć.
Napisz na kartce dowód przeciwko automatycznej myśli.
Jeśli głębiej się zastanowisz, możesz dojść do wniosku, że tak naprawdę nikt nie dogaduje się z twoim szefem, co więcej, nie może on nikogo zwolnić, ponieważ brakuje na rynku pracowników z odpowiednimi kwalifikacjami.
Zadaj sobie pytanie:
czy na daną sytuację nie można spojrzeć w sposób
bardziej racjonalny, niż twój?
Analizując sytuację z innego punktu widzenia możesz na przykład dojść do wniosku, że mimo sprzeczek z szefem, twoje stanowisko nie jest zagrożone. Możesz w dalszym ciągu nie lubić swojej pracy i nie pałać sympatią do szefa, ale przynajmniej będziesz mógł z własnej woli rozejrzeć się za nową pracą, bez obaw, że nagle zostaniesz bez środków do życia.
Oceń swój obecny nastrój w skali od 1 do 100 i zobacz, jak duża nastąpiła poprawa
. Nie tylko wyposażyłeś się w nowy zestaw emocji, ale ustaliłeś plan, który – poprzez zmianę warunków, w których się znajdujesz – poprawi twój nastrój na stałe.
Pracuj nad emocjami dopóki nie będziesz w stanie ich kontrolować. Sporo czasu wymaga zmiana wykształconego przez lata sposobu myślenia. Poszukaj w internecie lub w książkach ćwiczeń
wspomagających ten proces. Gdy będziesz je aktywnie wykonywał, z pewnością pomogą ci wyeliminować niechciane emocje.
Możesz także bezpośrednio wyeliminować wiele poglądów, które dają początek złym myślom i negatywnym emocjom.
Albert Ellis sporządził listę dziesięciu irracjonalnych myśli, które nas denerwują. Żadna z nich nie jest prawdą, ale większość z nas jest skłonna wierzyć chociaż w niektóre z nich. Możesz pozbyć się tych myśli zastanawiając się nad nimi tak długo, dopóki nie stwierdzisz, że są błędne.
Oto lista:- Muszę być kochany i szanowany przez wszystkich, którzy są dla mnie ważni. Czasem nie da się uniknąć wrogów, niektórzy ludzie po prostu szukają konfliktów, gdzie tylko się da. Nie możesz skazywać się na wieczny smutek tylko dlatego, że nie jesteś w stanie ich zadowolić.- Muszę perfekcyjnie spełniać wszystkie oczekiwania, żeby być coś wartym. Nikt nie jest dobry we wszystkim, co robi. Jeśli jednak uwierzysz, że musisz być perfekcjonistą pod każdym względem, przez całe życie będziesz niedowartościowany i nieszczęśliwy.- Ludzie traktują mnie niesprawiedliwie, ponieważ są z natury źli. Większość ludzi, którzy źle cię potraktowali ma rodziny, które ich kochają. Na charakter każdego człowieka składa się mieszanka dobrych i złych cech.- Nie mogę się opanować, gdy jestem źle traktowany, odrzucony lub naprawdę sfrustrowany. Niektórzy ludzie są tak impulsywni, że ciągle tracą pracę i przyjaciół, ponieważ nie mogą znieść nawet najmniejszej frustracji.- Cierpienie powodują zewnętrzne siły, którym ja nie mogę zapobiec. Ludzie, którzy są więźniami samych siebie, myślą o sobie jak o korku, który podskakuje na falach morza przypadku.- Muszę się martwić z powodu wszystkiego, co jest niebezpieczne lub straszne. Wielu ludzi myśli, że ciągłe zamartwianie się pomoże im rozwiązać problemy. Jeśli jeden problem zniknie, wybierają następną pozycję z swojej listy zmartwień.- Łatwiej uniknąć odpowiedzialności i przeszkód, niż stawić im czoła. Nawet najbardziej bolesne doświadczenie może stanowić doskonałą
naukę życia i przyczynić się do naszego rozwoju.- Mogę być tak szczęśliwy, jak to tylko możliwe, nie robiąc nic, ciesząc się sobą i biorąc życie takim jakie jest. Gdyby to była prawda, każdy bogaty człowiek nie robiłby w życiu prawie nic. Jednak żeby osiągnąć sukces i ciągle się rozwijać, niezbędne jest podejmowanie coraz to nowych wyzwań.- Przeraża mnie, gdy sprawy nie toczą się tak, jak sobie to zaplanowałem. Czy jesteś w stanie przewidzieć jak potoczy się twoje życie? Raczej nie. Z tego samego powodu nie możesz wymagać, żeby coś działo się dokładnie tak, jak to sobie zaplanowałeś, nawet w krótkim przedziale czasu.
Oducz się przekręcania faktów. Sprawia to, że sprawy wyglądają gorzej, niż w rzeczywistości. Większość z nas zna stwierdzenie „oglądać świat przez różowe okulary”. Jeśli jednak patrzysz na wszystko przez brudne szkła, otrzymasz mylny obraz
sytuacji.
Oto kilka przykładów. - Myślenie w stylu „wszystko albo nic”. Wszystko jest albo dobre albo złe. Jeśli nie jesteś perfekcjonistą, jesteś przegranym. - Przesadne uogólnianie. Jedno negatywne zdarzenie zmienia się w niekończący się ciąg porażek. „Nie zadzwonił do mnie, nikt mnie już nigdy nie zechce”.- Filtr psychiczny. Jedno negatywne wydarzenie wpływa na sposób postrzegania wszystkich innych. - Dyskwalifikowanie komplementów. Jeśli ktoś powie na twój temat coś dobrego, nie bierzesz tego pod uwagę. Przejmujesz się jednak, gdy ktoś cię skrytykuje. - Pochopne wyciąganie wniosków. Negatywnie interpretujesz rzeczy nawet wtedy, gdy nie ma żadnych przesłanek mogących potwierdzić twoje wnioski. - Czytanie w myślach. Zakładasz, że ktoś cię nie szanuje i nie zadajesz sobie trudu, żeby sprawdzić czy tak jest w rzeczywistości. Po prostu zakładasz, że to prawda. - Błędne przepowiadanie przyszłości. Zakładasz, że wszystko potoczy się źle i przekonujesz sam siebie, że to prawda. - Wyolbrzymianie (katastrofizm) lub niedocenianie. Wyobraź sobie, że patrzysz na siebie lub na kogoś innego przez okulary. Możesz pomyśleć, że popełniłeś błąd, ponieważ twoje lub czyjeś osiągnięcia są większe niż w rzeczywistości. Teraz wyobraź sobie że obracasz okulary na drugą stronę i patrzysz na tą samą scenkę. Teraz coś, co zrobiłeś ty lub ktoś inny może wydawać się mniej znaczące niż naprawdę jest. - Uzasadnianie emocji. Zakładasz, że twoje negatywne emocje muszą odzwierciedlać rzeczywistość: „Skoro tak się czuje, to znaczy, że tak jest”. - „Powinienem”. Próbujesz zmotywować się do działania powtarzając sobie „powinienem to zrobić”, „muszę to zrobić”, „trzeba to zrobić” itp. Nie oznacza to, że chcesz zrobić którąkolwiek z tych rzeczy, natomiast wywołuje poczucie winy. Kiedy kierujesz stwierdzenia ze słowem „powinieneś” do innych, odczuwasz gniew i frustrację. - Etykietki. Najbardziej radykalna z form generalizowania. Kiedy popełniasz błąd, nadajesz sobie etykietkę „Przegrany”. Gdy ktoś nie spełnia twoich oczekiwań mówisz o nim „Śmieć”. Nadawanie etykiet jest zazwyczaj nacechowane ogromnym bagażem negatywnych emocji. - Personalizacja. Wierzysz, że jesteś przyczyną czegoś złego, mimo iż w rzeczywistości nie masz z tym nic wspólnego.
Wciel w życie pozytywną filozofię.
Staraj się zachowywać pozytywne relacje ze wszystkimi ludźmi. Wygłaszaj swoje zdanie cicho i logicznie, zawsze słuchaj co mają do powiedzenia inni – nawet jeśli uważasz ich za kompletnych ignorantów, nie zapominaj, że mają prawo do swojego zdania. Unikaj krzykliwych i agresywnych osób. Nie porównuj się z innymi, zawsze znajdzie się ktoś w czymś lepszy od ciebie, a ty z zazdrości staniesz się sarkastyczny i zgorzkniały. Ciesz się ze swoich osiągnięć i planów. Rozwijaj się zawodowo, walka z przeciwnościami jest jedyną drogą do sukcesu. Bądź sobą, miej poczucie własnej wartości. Nie przeceniaj się jednak – świat pełen jest ludzi, których życie przepełnione jest fałszywym heroizmem. Bądź zdyscyplinowany, nie traktuj się jednak zbyt surowo. Żyj w zgodzie ze sobą i z naturą. Ciesz się życiem.
twojtrener