Pracujesz, gotujesz dla całej rodziny i jesz to samo, co domownicy. Mąż nie ma nadwagi, dziecko tez nie, bo dorasta i spala dużo energii, a ty przytyłaś. Oto rozwiązanie: dieta dla całej rodziny.
TRWA: minimum 14 dni. ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu tygodnia. MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe, warto skonsultować jej dłuższe stosowanie z dietetykiem. POLECANA: kobietom, które chciałyby zgubić po zimie trochę kilogramów. Po pewnych modyfikacjach mogą ją stosować mężowie odchudzających się kobiet i ich dzieci. NIEWSKAZANA DLA: osób z nietolerancją białka z mleka, gdyż mogą wystąpić wzdęcia lub biegunki. W diecie nie należy dodatkowo zwiększać ilości błonnika poprzez spożywanie dodatkowych ilości owoców i warzyw, ponieważ może on zmniejszać przyswajalność niektórych składników spożywczych i być przyczyną zaparć. SZCZEGÓLNIE BOGATA W: pełnowartościowe białko, które jest niezbędne do budowy zdrowych kości i zębów u dziecka, a tobie przyspieszy metabolizm, dzięki czemu szybciej uda ci się pozbyć zbędnych kilogramów. Szczególnie bogata w żelazo, na którego straty narażone są kobiety, a jego niedobór objawia się zmęczeniem i brakiem energii życiowej. DZIENNA DAWKA KALORII: 1200DZIEŃ 1. ŚNIADANIE ok. 300 kcalKanapka z szynką i warzywami.Mężowi i dziecku zrób dodatkową kanapkę z miodem, a do picia zamiast wody daj im po szklance soku jabłkowego.II ŚNIADANIE ok. 120 kcalJogurt na zielono (małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego, średnie kiwi).Mężowi i dziecku dołóż po 5 migdałów.OBIAD ok. 410 kcalCielęcina w sosie pomidorowymMężowi i dziecku zwiększ ilość ryżu do 1/2 torebki i podaj sok. Mięso wrzuć na patelnię teflonową i smaż na oliwie. W oddzielnym garnku ugotuj sos z pomidorów w puszce, czosnku i ziół. Do sosu dodaj usmażoną cebulę. Na parze ugotuj brokuły Do sosu męża i dziecka dodaj nasiona sezamu.PODWIECZOREK ok. 110 kcalDuże jabłkoMąż i dziecko -jabłko plus kilka orzechów. KOLACJA ok. 240 kcalSałatka z tuńczykaMężowi i dziecku do sałatki podaj po 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego oraz sok.DZIEŃ 2. ŚNIADANIE ok. 310 kcalTwarożek z pomidoremMężowi dodaj jeszcze jedną kromkę pieczywa pełnoziarnistego, łyżeczkę nasion słonecznika i sok pomarańczowy. Dziecku zamień pieczywo pełnoziarniste na graham i posmaruj masłem.II ŚNIADANIE ok.130 kcalKoktajl humoru (małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu, 1/2 banana)Mąż i dziecko mogą sobie dodatkowo zjeść po średnim bananie.OBIAD ok. 400 kcalZrazy wołowe z kaszą gryczanąDla męża zwiększ porcję mięsa do 120 g; dla dziecka zmniejsz do 75 g, zwiększ również ilość oliwy do 3 łyżeczek, mąż może sobie pozwolić na sos do fasolki szparagowej z 18% śmietany w ilości 1/4 małego opakowania.PODWIECZOREK ok.130 kcal2 średnie pomarańcze.Mężowi i dziecku dodaj po 2-3 suszone morele.KOLACJA ok. 240 kcalSałatka jajeczna z zielonym groszkiem.Mężowi do sałatki dodaj kromkę pieczywa pełnoziarnistego, a dziecku kajzerkę.DZIEŃ 3. ŚNIADANIE ok. 260 kcalMleko z muesli (szklanka mleka 0,5%, 3 łyżki muesli tradycyjnego, 2 suszone morele)Mężowi i dziecku podaj mleko 2%, po 4 łyżki muesli, i dołóż jeszcze po 3-4 orzechy.II ŚNIADANE ok. 120 kcalKanapka z szynką i kalarepą (cienka kromka chleba żytniego pełnoziarnistego, plasterek szynki z indyka, 1/2 kalarepki).Mąż i dziecko mogą zjeść po dodatkowej kromce pieczywa z szynką.OBIAD ok. 430 kcalWykwintny kurczakMężowi zwiększ porcję mięsa do 120 g; dziecku zmniejsz do 75 g. Zwiększ również ilość ryżu do 1/2 torebki. Zamiast wody, podaj im sok winogronowy Mięso przygotowywane dla męża i dziecka usmaż na oliwie; zaś porcję dla siebie - na patelni bez tłuszczu.PODWIECZOREK ok. 130 kcal6 małych mandarynekMężowi i dziecku dorzuć po 10 migdałów.KOLACJA ok. 260 kcalSałatka z makreli wędzonej z suszonymi warzywamiDo porcji męża i dziecka dodaj po łyżeczce pestek dyni oraz po 2 kromki chleba pełnoziarnistego. DZIEŃ 4. ŚNIADANIE ok. 280 kcalPasta ze szprotkami na zielonoDla męża i dziecka dodaj po kromce pieczywa, posmarowanego masłem.II ŚNIADANIE ok. 120 kcalŚliwkowy jogurt (małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego, 2 suszone śliwki).Mężowi dodaj łyżkę nasion słonecznika oraz jabłko. Dziecku podaj dodatkowo jabłko.OBIAD ok. 430 kcalMakaron w sosie dyniowym.Dla męża zwiększ ilość mięsa do 150 g a dla dziecka zmniejsz do 75 g. Mężowi i dziecku dodaj po łyżce pestek dyni uprażonych na oliwie z oliwek, a zamiast wody podaj im sok ananasowy. Mięso dla męża i dziecka na łyżeczce oliwy. PODWIECZOREK ok. 140 kcalOwocowy duet (2 średnie grejpfruty, suszona morela).Mężowi i dziecku dodaj po 2-3 morele.KOLACJA ok. 240 kcalTwarożek z warzywami (plasterek sera białego półtłustego, 2/3 opakowania odtłuszczonego jogurtu, duży pomidor, średni ogórek, 10 rzodkiewek, łyżka nasion słonecznika, ulubione zioła).Przygotuj dla męża i dziecka dodatkowo 2 kromki pieczywa żytniego pełnoziamistego oraz szklankę soku owocowego.DZIEŃ 5. ŚNIADANIE ok. 330 kcalJajecznica beztłuszczowa (2 jajka, 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziamistego, duży pomidor, 3 średnie pieczarki, szczypiorek do posypania jajecznicy.Mąż i dziecko mogą zjeść po dodatkowej kromce pieczywa.II ŚNIADANIE ok. 110 kcalMandarynkowy jogurt (mały odtłuszczony jogurt naturalny, 2 małe mandarynki).Mężowi i dziecku dodaj po 6 suszonych śliwek.OBIAD ok. 430 kcalKasza gryczana z surówkąDla męża zwiększ porcję mięsa do 150 g, a dla dziecka zmniejsz do 65 g; zwiększ ilość kaszy do 1/2 torebki, a oliwy-do 2 łyżeczek. Zamiast wody mogą wypić sok jabłkowy. Mięso dla męża i dziecka usmaż na łyżeczce oliwyPODWIECZOREK ok. 120 kcalMelon z orzechami (szklanka miąższu melona, 10 orzechów laskowych).Mężowi i dziecku dodaj po 15 orzechów.KOLACJA ok. 210 kcalSałatka z grillowanym kurczakiemDla męża i dziecka — dodatkowo 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziamistego, zamiast wody sok pomarańczowy.DZIEŃ 6. ŚNIADANIE ok. 290 kcalPasta z makreli i zielonych warzyw.Dla męża i dziecka dodatkowo po kromce pieczywa, posmarowanego masłem.II ŚNIADANIE ok. 130 kcalFigowy jogurt (małe opakowanie odtłuszczonego naturalnego jogurtu, suszona figa).Mężowi i dziecku dodaj po 1 fidze.OBIAD ok. 420 kcalKurczak z bakłażanem i pomidorami.Mężowi przygotuj 150 g mięsa, a dziecku- 65 g, zwiększyć dla nich ilość ryżu do 1/2 torebki; zamiast wody poda j im sok z czarnej porzeczki, a na deser - po 6 plasterków suszonego banana. PODWIECZOREK ok. 100 kcalŚrednie mango.Mąż i dziecko mogą dodatkowo zjeść po 1/2 szklanki kisielu owocowego. KOLACJA ok. 230 kcalDorsz z fasolką.Dla męża przygotuj dodatkowo 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, a dla dziecka małą okrągłą grahamkę. Sama napij się herbatki ziołowej lub owocowej, a mężowi i dziecku podaj sok pomidorowy.DZIEŃ 7. ŚNIADANIE ok. 320 kcalWłoska kanapka.Dla męża i dziecka przygotuj dodatkowo po kromce pieczywa pełnoziarnistego z masłem. II ŚNIADANIE ok. 110 kcalKoktajl malinowy (małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego, maliny).Mężowi i dziecku możesz podać po 30 orzechów arachidowych. OBIAD ok. 460 kcalKurczak po chińskuDla męża zwiększ porcję mięsa do 150 g, a dla dziecka zmniejsz do 65 g, zwiększ ilość kaszy do 1/2 torebki dla każdego z nich. Zamiast wody, podaj sok. PODWIECZOREK ok. 130 kcal6 małych mandarynek.Mąż i dziecko mogą zjeść dodatkowo po 20 migdałów. KOLACJA ok. 210 kcalSałatka z chrupiącymi warzywami.Mężowi dodaj 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, a dziecku małą grahamkę. Do picia zamiast wody podaj im sok jabłkowy. Aneta Łańcuchowska, dietetyczka Poradni Żywieniowej FOOD LINE i portalu www.TwojaDieta.plSuper Linia (maj 2008)
PRZEPISY KULINARNE
Dieta rodzinna
Kanapka z szynką i warzywami• 2 średnie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego • 1/3 opakowania odtłuszczonego serka twarogowego• 2 plasterki szynki z indyka• duży pomidor• 10 rzodkiewek • kilka listków sałaty
Cielęcina w sosie pomidorowym• 120 g udźca cielęcego• 1/3 torebki brązowego ryżu• 2/3 puszki pomidorów • ząbek czosnku• 1/2 opakowania mrożonych brokułów• mała cebula• łyżeczka oliwy z oliwek • zioła
Sałatka z tuńczyka• 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym• mała czerwona papryka • 3 łyżki kukurydzy• 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek• średni pomidor • kilka listków rukoli
Twarożek z pomidorem• 2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego• małe opakowanie ziarnistego serka• duży pomidor • szczypiorek• natka
Zrazy wołowe z kaszą gryczaną• 100 g polędwicy wołowej • 1/3 torebki kaszy gryczanej • 1/2 małej czerwonej papryki • 1/2 opakowania mrożonej fasolki szparagowej • łyżeczka oliwy z oliwek• duży kwaszony ogórek • średnia cebula• szklanka bulionu warzywnegoMięso wołowe rozbij tłuczkiem, poukładaj na środku kawałki papryki, ogórka i cebuli. Zawiń i przebij wykałaczką. Dla siebie usmaż zrazy na patelni teflonowej bez tłuszczu; dla męża i dziecka - na oliwie z oliwek. Podlej je bulionem i duś do miękkości. Fasolkę ugotuj na parze. Porcję dla męża polej śmietaną z ziołami.
Sałatka jajeczna z zielonym groszkiem• jajko • 1/3 opakowania zielonego groszku • 1/2 średniego pora • łyżeczka oliwy z oliwek• ulubione przyprawy
Wykwintny kurczak• 100 g fileta z piersi kurczaka • 1/3 torebki brązowego ryżu • 1/2 opakowania mieszanki warzywnej z przewagą papryki ze strąkami grochu i grzybami mung • łyżka oliwy • 1/2 szklanki kiełków soczewicy. Mięso pokrój w kostkę i usmaż na patelni teflonowej, na oddzielnej patelni uduś warzywa. Na talerzu dodaj sobie łyżeczkę oliwy, mężowi 1,5 łyżki, a dziecku łyżkę. Ugotuj ryż.
Sałatka z makreli wędzonej z suszonymi warzywami• 50 g wędzonej makreli• duża czerwona papryka• średni ogórek • duży pomidor• łyżeczka oliwy z oliwek • kilka listków rukoli
Pasta ze szprotkami na zielono• 2 średnie kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego• 1/3 opakowania odtłuszczonego serka twarogowego do smarowania pieczywa• 1/3 opakowania szprotek w sosie pomidorowym• duży ogórek kwaszony• szczypiorek• natka
Makaron w sosie dyniowym• 100 g fileta z piersi indyka • 35 g makaronu razowego • 250 g dyni• średnia cebula• łyżka zarodków pszennych • płaska łyżka parmezanu• ząbek czosnku• łyżeczka oliwy• natka pietruszkiMięso pokrój i usmaż dla siebie na patelni teflonowej bez tłuszczu. Ugotuj makaron. Do dyni dodaj cebulę podsmażoną na łyżeczce oliwy, czosnek, zarodki pszenne, parmezan oraz pestki dyni dla męża i dziecka. Posyp natką pietruszki.
Kasza gryczana z surówką• 100 g udźca cielęcego• 1/3 torebki kaszy gryczanej• duży burak• średnie jabłko• łyżeczka oliwy z oliwek • kilka kropli octu winnego• ulubione przyprawyMięso dla siebie usmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Zetrzyj ugotowanego na półtwardo buraka, dodaj starte jabłko oraz łyżeczkę oliwy, ocet winny i przyprawy. Ugotuj ryż.
Kurczak z bakłażanem i pomidorami• 120 g fileta z piersi kurczaka• 1/3 torebki dzikiego ryżu• mały bakłażan• 1/2 puszki pomidorów • mała czerwona papryka• łyżeczka oliwy• przyprawy Mięso usmaż na oliwie, dodaj paprykę i kostki bakłażana, duś do miękkości.
...
karol17rp