PLAN - ROZCIAGANIE.pdf - Kulturystyka - smario25

ROZCIĄGANIE

Jeste ś z Wrocławia lub okolic?

Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !

Jesteśmy na ulicy Armii Krajowej 8C/2 , w budynku Centrum AB !

Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do

16.

Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów

walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i

zwroty towarów!

Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!

Nie kupuj w sklepach mieszcz ą cych si ę w piwnicy !

U nas porozmawiasz o wszystkich aspektach treningu, diety i suplementacji na Ŝywo, oraz dostaniesz

programy treningowe, dietetyczne i suplementacyjne GRATIS !

Chcesz się z nami skontaktować?

Tel : 071 367 01 06

Tel Kom : 507 964 770

Gadugadu : 6603904

www.triceps.pl

Jednym z najwaŜniejszych czynników we wszelakich sportach i sztukach walki jest ogólnie

rozumiana GIBKOŚĆ. Jest wiele metod, które prowadzą do skutecznego rozwoju

elastyczności całego ciała. W tym programie przedstawię najwaŜniejsze aspekty treningu

ROZCIĄGANIA. Chyba nie muszę zapewniać o wszystkich plusach treningu elastyczności,

bo jeśli juŜ kupiłeś ten poradnik to pewnie wiesz, Ŝe rozciągnięcie rozwija bezpośrednio i

pośrednio : szybkość, siłę, zwrotność, elastyczność mięśni, definicję mięśni oraz ogólne

samopoczucie. Pamiętaj o zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi rozciągania, koncentracji

oraz zakwasów po-treningowych zawartych w kompendium. Materiały te dadzą Ci wiedzę

potrzebną do świadomego i bezpiecznego treningu. Wychodzę z tego załoŜenia, Ŝe sam plan

nie jest odpowiednim rozwiązaniem, potrzebna jest teŜ wiedza, dzięki której będziesz

wiedział(a) jakie są ogólne zasady treningu.

Poni Ŝ ej przedstawiam plan treningowy, który opracowałem specjalnie dla Ciebie Allegrowiczu.

Chcesz jak najszybciej i bezpiecznie uzyska ć dobre rozci ą gniecie prowadz ą ce do szpagatu, wi ę c

nacisk poło Ŝ ony jest wła ś nie na bezpiecze ń stwo i efektywno ść . Program zawiera rozci ą ganie

dynamiczne, izometryczne i statyczne wi ę c wszystko co potrzebne do dobrego naci ą gu nóg. Wykonuj

ten plan 3 razy w tygodniu. Badania dowodz ą , Ŝ e cz ęś ciej nie ma sensu, a zbyt cz ę ste rozci ą ganie

prowadzi do przetrenowania ś ci ę gien. Pami ę taj : w treningu bardzo wa Ŝ na jest REGENERACJA.

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych – rozciągających naleŜy dokładnie rozgrzać mięśnie!!!

Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc

zabieramy się za rozgrzewkę:

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krąŜenia

biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krąŜenia kolanami, a na koniec

stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty

wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają

pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać moŜesz jak tylko chcesz,

waŜne, Ŝeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCI Ą GANIE

- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi

prostej połoŜona prostopadle do podłoŜa (poduszką stopy dotykamy podłogi).

Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na kaŜdą nogę.

- To samo z tą róŜnicą, Ŝe noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na

wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. WaŜne

jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz

skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie

z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na

podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz

biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to moŜna

trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyŜej, potem uginasz ramiona,

prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywi ś cie bez

po ś piechu i bez szarpania, ani forsowania mi ęś ni. Efekty b ę d ą przychodzi ć

stopniowo, a po ś piech mo Ŝ e tylko doprowadzi ć do kontuzji

- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku

podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niŜej, wytrzymaj w najniŜszej pozycji 10

sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. (rysunek niŜej)

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę cięŜkiej

pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i

wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. (zdjęcie niŜej)

(MoŜe być o wiele niŜej, wszystko zaleŜy od osobistych

moŜliwości)!

- Teraz do przodu – 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. (zdjęcie niŜej)

(Nie musi być aŜ tak wysoko!!! ☺ )

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie

rozjeŜdŜasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, Ŝeby było jak

najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Więc jesteś

w rozkroku takim jak poniŜej (ale węziej!) i napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a)

zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda

ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20

sekund.

- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krąŜenie bioder. Przerwa

ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeŜdŜasz nogi maksymalnie na bok (rysunek powyŜej).Kiedy juŜ

poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i

PLAN - ROZCIAGANIE.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: