paterek_gibkosc.doc

Paterek Joanna

Warszawa

Lekcja gimnastyki - ćwiczenia kształtujące gibkość

Niniejsze opracowanie przedstawia przykładowe ćwiczenia kształtujące gibkość, które mogą być wykorzystane podczas lekcji gimnastyki przez nauczyciela wychowania fizycznego. Zestaw zawiera ćwiczenia pasa barkowego i tułowia oraz nóg wykorzystując przyścienne drabinki gimnastyczne. Wcześniej przypomniano zasady, którymi powinien kierować się prowadzący w czasie zajęć oraz przy opracowywaniu własnego zestawu ćwiczeń.

Niezależnie od tematu części zasadniczej lekcji gimnastyki, każda jednostka powinna zawierać ćwiczenia kształtujące gibkość. Wykonujemy je w części wstępnej. Konieczne jest, aby były poprzedzone dobrą rozgrzewką wszystkich partii mięśniowych.

Gibkość definiowana jest jako właściwość układu ruchu człowieka umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń. Uzależniona jest od kształtu stawów, elastyczności mięśni, ścięgien i torebek stawowych.

Celem ćwiczeń kształtujących gibkość jest uzyskanie jej optymalnego poziomu, umożliwiającego osiągnięcie prawidłowej techniki w wykonywanych ćwiczeniach gimnastycznych. Poziom gibkości ćwiczącego powinien w niedużym stopniu przekraczać zakres ruchu wymaganego w konkretnym elemencie gimnastycznym. Natomiast nadmiernie rozwinięta gibkość może utrudniać opanowanie prawidłowej techniki i może być przyczyną kontuzji. W nauczaniu techniki elementów gimnastycznych istotny jest nie tylko odpowiedni poziom gibkości, ale także rozwój pozostałych cech motorycznych. Odpowiednie łączenie ćwiczeń siłowych i gibkościowych daje prawidłowy rozwój tych cech i tym samym duże możliwości ćwiczących. Nadmiar ćwiczeń siłowych może ograniczać ruchomość w stawach. Dostateczna gibkość wpływa także na estetykę wykonywanego ćwiczenia – płynność, obszerność, elastyczność ruchu.

Dobór ćwiczeń kształtujących gibkość powinien odbywać się według następujących zasad:

1.      Kształtowanie gibkości w danej jednostce lekcyjnej zaczynamy od ćwiczeń czynnych (osiąganych poprzez indywidualną aktywność mięśniową ćwiczącego) i dynamicznych: krążenia, skręty, aktywne skłony tułowia z pogłębieniem; wymachy i krążenia kończyn; a następnie przechodzimy do ćwiczeń biernych (metoda wykorzystująca siły zewnętrzne tj. przybory, przyrządy, współćwiczącego) i statycznych charakteryzujących się rozciąganiem i wytrzymywaniem określonych pozycji w bezruchu np. skłony, szpagaty, mostki. Pomoc współćwiczącego (lub prowadzącego) wykorzystywana w celu znacznego zwiększenia zakresu ruchu w stawach np. w wykonaniu pełnego skłonu tułowia w przód w siadzie czy szpagatu może odbywać się do wystąpienia lekkiej bolesności. Pomoc współćwiczącego powinna być wykorzystywana z ostrożnością i wyczuciem, bez gwałtownych ruchów. W wielu przypadkach bezpieczniejsze będzie wykorzystanie pomocy prowadzącego, który ma doświadczenie i lepiej oceni możliwości ćwiczącego.

2.      Ćwiczenia gibkości powinny być symetryczne, np. przy wykonywaniu skłonów tułowia w bok, w prawą stronę, następnie wykonujemy tyle samo powtórzeń w lewą stronę.

3.      Zestaw ćwiczeń kształtujących gibkość w danej jednostce lekcyjnej powinna cechować różnorodność, angażując różne części ciała: ćwiczenia pasa barkowego, tułowia oraz nóg, w różnych płaszczyznach: strzałkowej, czołowej i poziomej oraz w płaszczyźnie złożonej; z różnych pozycji wyjściowych: wysokich, pośrednich i niskich (w postawie, klęku, przysiadzie, siadzie, leżeniu).

4.      Ćwiczenia gibkościowe powinny być przeplatane ćwiczeniami rozluźniającymi i kompensacyjnymi, np.: po wykonaniu skłonu bądź serii skłonów tułowia w tył, ćwiczący powinien wykonać skłony tułowia w przód, zwisy.

5.      Ważną zasadą w kształtowaniu gibkości jest systematyczność zajęć. Niezależnie od tego czy celem jest zwiększenie ogólnego stopnia ruchomości stawowej, czy osiągnięcia maksymalnej amplitudy ruchu w konkretnym stawie, czy podtrzymanie osiągniętej już ruchomości stawowej, ćwiczenia gibkości powinny być wykonywane na każdych zajęciach gimnastyki.

6.      Aby ćwiczenia gibkości były efektywne powinny być powtarzane - wykonywane seriami po kilka powtórzeń.

Pożądane jest – szczególnie przy prowadzeniu ćwiczeń kształtujących z dziewczętami, wykorzystywanie muzyki. Muzyka dzięki rytmowi porządkuje ruch, wprowadza ład i porządek w czasie. Sprawia, że ćwiczenia stają się bardzie atrakcyjne, mniej męczące. Istotne jest, aby prowadzący dobrał odpowiedni rodzaj muzyki dla poszczególnych ćwiczeń. Dla muzyki płynnej, w tempie wolnym bądź umiarkowanym charakterystyczne będą ruchy okrągłe, faliste np. krążenia bioder, czy krążenia tułowia. Dla muzyki żywej, w szybkim tempie ćwiczenia tj.: wymachy, odrzuty kończyn.

Opis ćwiczeń: (p.w. – pozycja wyjściowa)

1.      p.w. podpór postawny przodem (przy drabince) – opad tułowia z ruchami pogłębiającymi obręczy barkowej (Rys. 1)

2.      p.w. postawa tyłem do drabinki, ramiona w górę, chwyt za szczebel – krok w przód do postawy w zakroku, skłon tułowia i głowy w tył (Rys. 2)

3.      p.w. postawa przodem do drabinki, chwyt dłoni na wysokości bioder – skłon tułowia w tył (wraz ze skłonem głowy) (Rys. 3)

4.      p.w. przysiad zwieszony tyłem do drabinki – wyprost do postawy ze skłonem tułowia w tył, w następnej serii to samo ćwiczenie wykonujemy z siadu zwieszonego, chwyt rąk na niższym szczeblu wymusza głębszy skłon tułowia, utrudnieniem może być wykonanie ćwiczenia ze wspięciem na palce (Rys. 4)

5.      p.w. postawa tyłem do drabinki w odległości ok. 2 stóp – oparcie bioder o drabinkę i wykonanie skłonu tułowia w przód z pogłębieniem, chwyt dłoni za trzeci szczebel od dołu, w następnych seriach chwyt za drugi i pierwszy szczebel od dołu drabinki (Rys. 5)

6.      p.w. postawa bokiem do drabinki w odległości dużego kroku – oparcie stopy o drabinkę na wysokości bioder, ramiona w górze, skłon tułowia w bok z dochwytem za drabinkę, a następnie skłon tułowia w bok na zewnątrz (Rys. 6a, 6b)

7.      p.w. siad prosty przodem do drabinki – skłon tułowia w przód z dochwytem za szczebel (Rys. 7)

8.      p.w. postawa tyłem do drabinki w odległości dużego kroku (nogi mogą być w lekkim rozkroku) – zejście rękami po szczeblach w dół do podporu tyłem, łukiem (mostka), następnie wejście w górę do postawy (Rys. 8)

9.      p.w. w odległości dużego kroku stanie na rękach przy drabince (w wygięciu) – zejście stopami po szczeblach do podporu tyłem, łukiem (mostka), następnie wejście w górę do stania na rękach (Rys. 9)

10.  p.w. postawa przodem do drabinki w odległości dużego kroku – oparcie stopy i chwyt dłoni za szczebel na wysokości pasa, przyciąganie bioder do drabinki z jednoczesnym ugięciem nogi – ruchy pogłębiające (Rys. 10)

11.  p.w. postawa przodem do drabinki w odległości dużego kroku – oparcie stopy o szczebel na wysokości pasa – skłon tułowia w przód z chwytem z szczebel, następnie skłon tułowia do nogi postawnej z chwytem za kostkę (Rys. 11)

12.  p.w. postawa przodem do drabinki w odległości dużego kroku – oparcie stopy o szczebel na wysokości barków, ruchy pogłębiające bioder w kierunku drabinki (Rys. 12)

13.  p.w. siad rozkroczny przodem do drabinki z oparciem stóp, chwyt dłoni za szczebel – przyciąganie bioder do drabinki, wykonanie maksymalnie szerokiego rozkroku (Rys. 13)

14.  p.w. postawa tyłem do drabinki w odległości jednego kroku, skłon tułowia w przód z oparciem dłoni o podłoże – wznos nogi w górę z oparciem o drabinkę, ruchy pogłębiające bioder w kierunku drabinki (Rys. 14)

15.  p.w. postawa tyłem do drabinki w odległości dużego kroku, ramiona w bok – oparcie stopy o szczebel na wysokości bioder – ugięcia i wyprosty nogi postawnej, w kolejnej serii ćwiczenie wykonujemy z ramionami w górze (Rys. 15)

3