Spis Treści / Dalej
www.kippin.prv.plPRZEDRUK
Markus SchirnerTECHNIKI ODDYCHANIATechniki wdłużające oddech (i życie)(wyd. orygin.: 2000)
Tytuł oryginału:
Atemtechniken. Ubungen fur einen langeren Atem
Tłumaczenie z języka niemieckiego:
Monika Dziedzic e-mail: monika-dziedzic@wp.pl
Projekt okładki:
Barbara Bołoz
Korekta i łamanie:
Ryszard Liebich - Wydawnictwo „KOS"
ISBN 83-89375-13-3
Copyright © 2000 Schirner Verlag, Darmstadt, Erste Auflage Copyright O for polish edition by Wydawnictwo „KOS", 2003
Wydawca:
Wydawnictwo „KOS"
ul. Agnieszki 13, 40-110 Katowice
tel./fax 258-40-45, 258-27-20; tel. 258-26-48
e-mail: kos@kos.com.pl
http://www.kos.com.pl
SPIS TREŚCI:
Przedmowa1) WprowadzenieKrótko o oddechuWskazówki do praktycznego stosowania techniki oddychaniaOddechOddychać nosem czy ustami? Zalecenia dla początkującychPranaPranayama Faza wydechu (recaka) Faza wdechu (puraka) Faza zatrzymania w sobie oddechu (kumbhaka) Postawa ciała Oczy podczas oddechu Język podczas oddechu Oczyszczanie dróg oddechowych Oczyszczanie nosa podczas kataru Miejsce do ćwiczeń Jak liczyć oddechy podczas ćwiczeń? Cel pranayamy2) Proste techniki oddechoweZiewanieWydechWczuj się w oddechOdnajdź ciszęWsłuchaj się w oddechOddychanie brzuchem - poczuj przeponęOddychanie brzuchem - stań u bramy życiaOddychanie brzuchem i obserwacja punktuOddychanie pulsacyjneRównowaga emocjonalnaRegeneracja3) Medytacyjne techniki oddechoweOddychanie porami skóryOddychanie techniką zenEnergetyzacjaOddychanie światłemOddychanie zdrowiemOddychanie barwami Znaczenie kolorówOddychanie czterema żywiołami Żywioł ognia Żywioł powietrza Żywioł wody Żywioł ziemi Znaczenie żywiołówOddychanie światłem czakr4) Techniki oddechowe dla zaawansowanychOtwórz trzecie okoOddychanie obustronneOczyszczanie płucWydłużanie oddechuTurbooddychanie - Udraźnianie i oczyszczanie płucSchłodzony oddechOddychanie Mulabhanda, czyli energia pod kontroląTrójoddychanieOddychanie, które odmładzaIntensywne oddychanie zdrowiemOddychanie czakram 1. Pierwsza czakra (korzenia) 2. Druga czakra (pępka) 3. Trzecia czakra (splotu słonecznego) 4. Czwarta czakra (serca) 5. Piąta czakra (gardła) 6. Szósta czakra (międzybrwiowa, trzecie oko) 7. Siódma czakra (koronna/szczytu głowy) Dźwięki lub pieśni budzące czakry Przyporządkowanie barw oddechowych do sylabOddychanie spółgłoskami i samogłoskami Samogłoski i spółgłoski - wymowa, zakres działania i zastosowanie w oddychaniuOddech miecha kowalskiegoOddech wahadłowyOddychanie KevaliOddech połączony – rebirthing5) Przyporządkowanie technik oddechowych do zakresu ich działania
Markus Schirner, urodzony w 1957 roku, od dwudziestu lat intensywnie zajmuje się tajemnicami nauki i kultury. W kręgu jego szerokich zainteresowań znalazły się już koncepcje alternatywne, istniejące paradygmaty, zapomniane już dziś kultury i wymarłe cywilizacje. Poza wydawnictwem i księgarnią, których profil pokrywa się z powyższymi zagadnieniami, prowadzi także kursy tarota i wahadlarstwa, podczas których dzieli się z uczniami swoim bogatym doświadczeniem w tych dziedzinach. Od 1997 roku jest również nauczycielem Falun Gong - niedawno odkrytej techniki, będącej prekursorem QiGong. Jej ćwiczenia, równoważąc duszę i ciało, mają jednakowy wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.
Czynność oddychania wiąże nas z życiem i światem. Włączenie świadomości w przebieg tego niedostrzeganego zazwyczaj procesu pozytywnie wpływa zarówno na świat materii, jak i ducha. Przedstawione w książce ćwiczenia oddechowe służą nie tylko poprawie samopoczucia, ale przede wszystkim odbudowie wzajemnych powiązań pomiędzy oddechem, ciałem a świadomością. W przypadku choroby mogą natomiast mieć działanie odciążające, rozluźniające i wzmacniające. Inne korzyści wypływające z nich dla ćwiczącego to szersza emisja jego pozytywnych energii do otoczenia oraz odkrycie drogi do stanu, w którym będzie on w pełni świadomy samego siebie i wszystkich wykonywanych przez siebie czynności.
Książka ta zawiera liczne wskazówki i opisy technik oddychania, a także ćwiczenia na wydłużenie oddechu, wywodzące się ze wschodniej Azji i zachodniej Europy. Poprzez świadome wydłużenie swojego oddechu wspomożesz zarówno swoją psychikę, jak i ciało.
W książce tej przedstawiam liczne techniki świadomego oddychania. Wybrałem przy tym te, które są przeznaczone dla każdego i łatwe do zapamiętania, jako że nie wymagają ani specjalnej kondycji fizycznej, ani znajomości jogi.
Podane tu ćwiczenia oddechowe służą nie tylko poprawie samopoczucia, ale przede wszystkim odbudowie wzajemnych powiązań pomiędzy oddechem, ciałem a świadomością. W przypadku choroby mają działanie harmonizujące, prowadzą do rozwoju samoświadomości i szerszej emisji pozytywnych energii do otoczenia. Ponadto regularnie stosowane prowadzą do stanu, w którym to Ty panujesz nad świadomością, a nie ona nad Tobą.
Książka jest pełnym wskazówek podręcznikiem, w którym chciałem pokazać praktyczną stronę kontroli swojego procesu oddychania.
Świadomie rezygnuję w niej z przedstawiania naukowej teorii oddychania i jej przebiegu z punku widzenia chemicznego, anatomii ciała i specjalnych funkcji płuc. Na ten temat dostępnych jest mnóstwo specjalistycznych pozycji, które można znaleźć w sporządzonym przeze mnie załączniku.
Na koniec życzę Ci przyjemnej lektury i długiego oddechu!
Markus Schirner
Jest tylko jeden człowiek,który może odmienić Twoje życie: Ty sam.
Życie każdego z nas zaczyna się wraz z pierwszym wciągnięciem do pluć powietrza, a kończy ostatnim, głębokim wydechem.
Pomiędzy nimi są miliony oddechów, które na wszystkie możliwe sposoby oddziałują na nasze życie.
Oddech kontroluje ciało, zaś ciało kontroluje oddech, a cały ten proces odbywa się poza naszą świadomością.
Oddech ma wpływ na wszystkie funkcje zachodzące w organizmie.
Panuje nad nami.
Ale tylko dopóty, dopóki my nie nauczymy się panować nad nim - wtedy może nam pomagać we wszystkich życiowych sytuacjach.
To oddech ma zdolność harmonizowania wszystkich funkcji naszego ciała.
To oddech może leczyć.
To oddech może przynosić wyzwolenie duszy.
To oddech może pozwolić nam poznać samych siebie.
To oddech może pokazać nam Boga i kosmos, po czym nas z nimi połączyć.
Odetchnijmy więc głęboko i stańmy się wolni!
Do tego ćwiczenia nie jest wymagana żadna konkretna pozycja.
Najpierw wykonaj świadomie kilka głębokich oddechów. Otwórz usta najbardziej jak potrafisz, rozszerzając przy tym swoje gardło. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu dolnej szczęki. Odchyl głowę do tyłu i lekko wysuń podbródek do przodu - tak, aby zwiększyć przestrzeń na powietrze podczas wdechu. Wykonuj głębokie (podobnych do ziewania), powolne wdechy i wydechy, aż poczujesz, jakby całe Twoje ciało przejęło ów rytm.
Kilka razy ziewnij głęboko, przeciągając przy tym ramiona] dłonie i całą górną część ciała.
Uwaga:
To ćwiczenie możesz wykonywać tak często, jak zechcesz Dzięki niemu możesz w szybkim tempie zaopatrzyć całe ciało w tlen, usprawnić przemianę materii, usunąć pierwsze objawy zmęczenia i napięcia oraz pogłębić swój oddech.
Prawie wszystkie ćwiczenia zaczynają się wydechem. Do wykonywania poprawnych i głębokich wdechów wymagana jest nauka odpowiedniego wydychania powietrza z płuc.
Odpręż się i przyjmij wygodną pozycję - siedzącą lub leżącą. Świadomie rozluźnij wszystkie mięśnie twarzy. Porzuć wszystkie napięcia i poczekaj, aż na Twojej napiętej twarzy pojawi się łagodny uśmiech.
Świadomie pozwól, aby z Twoich płuc zaczęło ulatniać się powietrze wraz z lekko słyszalnym haaaaaaaa..., aż poczujesz, że jesteś już całkiem pusty. Nie przetrenowuj się jednak zbytnio -z gardła nie powinny wydobywać się przy tym odgłosy ani charczące, ani świszczące. Nie powinno również dojść do podrażnienia podniebienia, czyli w efekcie do ataku kaszlu. Dźwięk Haaa... wydobywa się sam z Twoich lekko otwartych ust.
Następnie wykonaj spokojnie wdech nosem i kilkakrotnie powtórz wydech z tym samym cichym dźwiękiem ha.
To ćwiczenie możesz powtarzać kilkakrotnie w ciągu dnia. Pomaga w oczyszczaniu płuc, uspokaja serce oraz rytm i drogi Przepływu oddechu.
Dzięki niemu możesz szybko i skutecznie odzyskać spokój wewnętrzny po wszystkich nerwowych napięciach codzienności.
Usiądź rozluźniony na krześle. Ręce złóż poniżej podbrzusza (na tzw. podołku) i zacznij delikatnie poruszać samymi koniuszkami palców. Wnętrza splecionych ze sobą dłoni tworzą przy tym pustą przestrzeń, tak jakbyś obejmował małą piłkę. Wzrok skieruj na dłonie.
Poczuj, jak Twój oddech swobodnie i powoli przepływa przez nos, a Ty nie ingerujesz w jego przepływ.
Wraz z wdechem Twoje podbrzusze lekko się unosi i rozciąga, zaś podczas wydechu - stopniowo chowa się i kurczy. Podczas ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu mięśni brzucha.
Skoncentruj się teraz na odczuwaniu koniuszków swoich palców. Czy jesteś świadomy ich delikatnych ruchów? Zauważ, który palec dotyka którego. Około dwóch minut pozostań w tym stanie wyciszenia i samoświadomości.
Następnie powędruj spojrzeniem na brzuch i przez chwilę skup na nim swoją uwagę. Zaobserwuj jego unoszenie się i opadanie w rytmie oddechu. Następnie spróbuj świadomie prześledzić proces swojego oddychania, nie ingerując jednak w jego naturalne tempo. Poczuj rytm oddechu wewnątrz brzucha.
Kiedy już zharmonizujesz się z rytmem swojego oddechu, swoją uwagę skieruj na koniuszki palców. Na tym etapie zatrzymaj się przez kilka minut, po czym ponownie swoją uwagę skieruj na brzuch i towarzyszenie własnemu oddechowi.
Uwagi:
To małe ćwiczenie jest w rzeczywistości rodzajem wspaniale odprężającej medytacji. Dzięki niej uczysz się słuchać własnego oddechu. Ćwiczenie możesz wykonywać wtedy, gdy potrzebujesz zrelaksować się i usunąć negatywne skutki stresu, nerwowości i napięć na tle emocjonalnym.
Ponadto ćwiczenie to służy koordynacji pracy obydwu półkul mózgowych, wspomaga koncentrację, pamięć, siły psychiczne i umysłowe. Kiedy nagle wypada Ci coś pilnego, a stresującego i niezaplanowanego, przeznacz na to ćwiczenie kilka minut, a zobaczysz, jak szybko i skutecznie uspokoi Cię i postawi na nogi.
Usiądź lub połóż się - jak Ci wygodnie. Zamknij oczy. Świadomie rozluźnij teraz mięśnie klatki piersiowej, a potem ramion - pozwól im swobodnie leżeć lub zwisać po bokach ciała. Skieruj ku nim swoje myśli. Podczas całego ćwiczenia skupiaj się na obserwacji swojego oddechu, ale nie ingeruj w jego naturalny rytm i tempo! Poddaj się im całkowicie. Pozwól, by o przebiegu całego procesu oddychania decydowała przepona. Pozwól jej działać. Nie ingeruj w rytm oddechu nawet wtedy, gdy zmieni się sam z siebie. Tylko obserwuj - nie ingeruj, nie używaj umysłu.
Długość trwania ćwiczenia powinna wynosić co najmniej pięć minut. Można je wykonywać w każdym miejscu i o każdej porze. Idealnie odpręża przy zakłóceniach snu, będąc jednocześnie ćwiczeniem na koncentrację. Pomaga dojść do siebie po każdym opięciu i stresie dnia codziennego.
Spokojniejszy oddech Twój oddech powinien być lekki, harmonijny i płynny-jak cienki strumyczek wody spływający po piasku.Tak spokojny, aby nie słyszała go osoba stojąca obok. Powinien płynąć tak wdzięcznie, jak rzeka,lub jak wąż ślizgający się po wodzie.Nie może przypominać łańcucha popękanych, porowatych skał ani galopu konia. Opanować oddech - znaczy opanować ciało i duszę. Thich Nhat Hanh
Udaj się w miejsce, gdzie panuje absolutna, niczym nie zakłócona cisza - najlepiej na łono natury - pod drzewo albo nad rzekę. Oczywiście nadaje się również do tego celu pokój, w którym panuje cisza.
Odpręż się, po czym usiądź na krześle lub w dowolnej, siedzącej, pozycji medytacyjnej. Zacznij powoli i świadomie rozluźniać ciało - najpierw głowę, potem ramiona, plecy, mięśnie pośladków i w końcu ud.
Twoje plecy pozostają cały czas proste, zaś głowa lekko pochylona do przodu. Teraz zamknij oczy i skoncentruj się na zgłębianiu własnego oddechu.
Obserwując cały czas ruchy podbrzusza, oddychaj nosem - powoli, łagodnie i na tyle cicho, aby się nie słyszeć. Nie wytęża się zbytnio, nie próbuj ingerować w rytm oddechu ani nim sterować. Nabieraj podczas wdechu tyle powietrza, ile ciało będzie potrzebować samo z siebie.
Następnie, podczas wydechu, pozwól mu swobodnie wypłynąć - bez dodatkowych półwdechów i półwydechów dla zatrzymania powietrza w sobie. Ten etap powinien również odbywać się bezszmerowo - Twój oddech ma być uosobieniem absolutnej ciszy. Wydech ma trwać tak długo, aż ciało odczuje potrzebę ponownego zaczerpnięcia powietrza.
Jak odczuwasz swój oddech? Jakie ruchy ciała udało Ci się zaobserwować podczas wdechu i wydechu? Jak zachowywały się przepona, mięśnie brzucha, klatka piersiowa i ramiona podczas przepływu oddechu? Czy umiałbyś teraz umiejscowić napięte mięśnie? Co działo się z plecami, twoją postawą, położeniem głowy? Powoli i świadomie przyjrzyj się swojemu ciału i spróbuj wsłuchać się we własny oddech, który nie powinien być jednak słyszalny z zewnątrz.
To ćwiczenie służy wykształceniu spokojnego i cichego oddechu, który z kolei prowadzi do stanu absolutnego wyciszenia i wewnętrznej równowagi. Przy tym ćwiczenie poprawia czujność i zdolność koncentracji, rozwija samoświadomość ciała, prostuje sylwetkę i pozytywnie wpływa na przepływ energii.
To idealna technika, która - pod warunkiem regularnej praktyki - może być stosowana przeciw dolegliwościom z kręgosłupem i bólem pleców.
Rozluźnij się i połóż na plecach. Wyprostuj nogi w ten sposób, aby stopy znalazły się w odległości dwudziestu do trzydziestu centymetrów od siebie. Ręce spoczywają swobodnie wzdłuż tułowia.
Teraz wykonaj powolny wdech nosem - tak, abyś powietrze poczuł również w lekko unoszącym się wówczas podbrzuszu. Podczas wdechu klatka piersiowa ma być nieruchoma i wypełniać się powietrzem (jeśli, jako początkujący, masz problemy ze skierowaniem wdychanego powietrza bezpośrednio do brzucha, powyżej pępka połóż książkę i spróbuj podnosić ją podczas wykonywania wdechu).
Teraz wstrzymaj na chwilę oddech i spróbuj lekko wciągnąć brzuch - tak, aby została przy tym uniesiona klatka piersiowa. Nie przedłużaj tego momentu, tylko ponownie pozwól powietrzu przemieścić się do podbrzusza, które, naturalnie, znów się wówczas uniesie.
Ćwiczenie wykonaj drugi raz, a nawet (jeśli zdołasz) trzeci -dopóki z Twoich płuc powoli ulotni się całe nabrane podczas oddechu powietrze. Wówczas wykonaj podbrzuszem kilka oddechów w swoim normalnym rytmie.
Całość wykonaj jeszcze dwa do trzech razy, uważając przy tym, aby pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami zrobić kilka normalnych oddechów.
Następnie skoncentruj się na oddechu, aby poczuć ruchy przepony.
Poprzez opanowanie i świadomą kontrolę mięśni przepony podczas oddychania, zyskujesz optymalne podstawy do dalszych technik oddechowych.
W tym ćwiczeniu, dzięki ruchom przepony, wewnętrzne organy są masowane i w naturalny sposób stymulowane do pracy. Mięśnie obszaru podbrzusza ulegają rozluźnieniu i dzięki temu odciążają serce. W ciele zostaje pobudzona produkcja hormonów i obieg krwi, przez co wyżej położone obszary brzucha również zostają zasilone energią.
Brama życia znajduje się według taoistów pomiędzy drugim a trzecim kręgiem lędźwiowym. Ten obszar odpowiada w naszym ciele za energię seksualną.
Do tego ćwiczenia przyjmij pozycję stojącą, rozsuwając swoje stopy na szerokość bioder. Całe plecy są proste, a głowa lekko pochylona do przodu - tak, abyś przez cały kręgosłup mógł poczuć swobodny przepływ energii.
Najpierw, dla rozluźnienia, wykonaj w swoim podbrzuszu kilka świadomych i głębokich oddechów. Wdychane powietrze powinieneś przy tym pobierać wyłącznie przez nos - poczuj, jak stopniowo wypełnia ono twój brzuch, który przy tym lekko się unosi.
Teraz załóż ręce do tyłu po obu stronach pleców. Kciuki powinny być przy tym skierowane do przodu, natomiast koniuszki palców - spoczywać na kręgach kręgosłupa.
Wczuj się teraz w rytm swojego oddechu, śledząc jednocześnie pod rękami ruch wdychanego powietrza. Im głębiej strumień oddechu przenika Twoje podbrzusze, tym bardziej lędźwiowa część pleców n...
luka999