HIIT TRENING INTERWALOWY.docx

TRENING INTERWAŁOWY - High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności - jest stosowany do poprawy wydolności fizycznej, szybkościowej oraz do poprawy przyśpieszenia i ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego. Wysokie tętno, szybkie tępo mogą służyć również spalaniu tkanki tłuszczowej, ale po kolei:, ····CO TO JEST TRENING INTERWAŁOWY?? ··Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tętna w granicy 90-100% Maxymalnego tętna z tętnem 55-65% maxymalnego Tętna.


JAK GO WYKONYWAĆ ??

Przykładowe wykonanie wygląda następująco. 30 sek. Truchtu (55-65%MAX) i 10SEK Sprintu (90-100%MAX) . Oczywiście z czasem zmniejszamy ilość truchtu, np. do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek tak, aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu


ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING INTERWAŁOWY?? :

od 5 do MAX 25min


CO TO JEST JEDEN INTERWAŁ ??:

nazywamy okres jednego przyśpieszenia i jednego odcinka truchtu np.
30 sek. truchtu i 10 sek. sprintu => JEDEN INTERWAŁ


KIEDY GO WYKONYWAĆ ??? (WAŻNE !!)

Trening interwałowy wykonujemy w dni bez siłowni, NIE wykonujemy tego treningu na czczo ani nie łączymy z Aerobami !.


DLACZEGO TRENING INTERWAŁOWY JEST LEPSZY OD AEROBÓW ??


Ponieważ 20min poprawnie wykonanego treningu interwałowego spala podobną ilość kcal, co aeroby trwające 60min . Jak wiemy aeroby same w sobie przynoszą straty tk.mięsniowej a więc kilkakrotnie krótszy czas treningu interwałowego czyni go o wiele lepszym. Jak wiemy tk.tłuszczową spalają mięśnie podczas wysiłku a najwięcej podczas regeneracji, więc im większy wysiłek mięśniowy tym większa regeneracja mięśnie, przez co większe szanse na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.


CO JEŚĆ PRZED INTERWAŁOWYM TRENINGIEM ??

najlepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie 1.5h przed treningiem białka , reszta zależy od diety.





PRZYKŁAD TRENINGU INTERWAŁOWEGO

2min rozgrzewki np. przebieżka z wymachami rąk , skłony , rozciąganie mięsni dwugłowych i czterogłowych UD , rozciąganie łydek.

30 sek. truchtu i 10 sek. sprintu ==> Jeden Interwał


na początek proponuje zrobić 5 takich interwałów z czasem zwiększamy np. 1 interwał, co 1-2 tygodnie.

WAŻNE ! : nie zaczynajcie od razu od 10 interwałów, bo się zajedziecie i trening nie spełni oczekiwań.

i na koniec rozgrzewka 1-2min podobna jak przed rozpoczęciem

CAŁY TRENING NIE POWINIEN PRZEKROCZYĆ 25MIN (ŁĄCZNIE Z ROZGRZEWKĄ)


UWAGI:

*Oczywiście sam trening w sobie nie przyniesie spalenia tłuszczu, bo najważniejszą role odgrywa dieta.

*Unikajcie cukrów prostych przed treningiem interwałowym, bo może on nie przynieść oczekiwanych korzyści/efektów (*w przypadku redukcji)

*Nie polecam tego treningu na dietach CKD , ponieważ do wykonania jego potrzeba trochę uzupełnionego glikogenu z powodu dużej intensywności treningu, o co ciężko na dietach LOW CARB.

*Po prawidłowo wykonanym treningu interwałowym powinniście odczuwać uczucie wręcz dyskomfortu i uczucia zaraz puszczenia pawia.

*Trening należy modyfikować, bo jak wiemy organizm adaptuje się do danej formy wysiłku, więc musimy go urozmaicać i utrudniać np. poprzez zwiększanie intensywności oraz wydłużanie (MAX DO 25MIN!)

*Interwały wykonywane na czczo mogą się przyczynić to sporych strat mięśniowych podobnie jak po treningu siłowym

*Trening można wykonywać w różnych dyscyplinach np. bieganie , pływanie , jazda na rowerze a nawet w domu w postaci pajacyka, ale po własnych obserwacjach uważam ze bieganie daje najlepsze efekty

*Nie wykonujemy go przed , po aerobach i w czasie, bo również może to przyczynić się do utraty tk.mięśniowej

*W czasie pierwszych treningów interwałowych , później zresztą też można będzie dostrzec rozbudowę mięśni nóg (Uda, łydki) nawet w przypadku redukcji.




Podsumowując trening interwałowy może, (choć nie musi) służyć do spalaniu tłuszczu .

Moim zdaniem najlepszym sposobem na odchudzanie będzie stosowanie DIETY+SIŁOWNI oraz treningu interwałowego a zrezygnowanie ze stereotypów typu 60min aerobów na czczo, co przynosi o wiele gorsze efekty, co nie znaczy, że jest złe i w żadnym wypadku nie odradzam wykonywanie aerobów choćby w potrzebie lepszego dotlenienie mięśni , poprawy krążenia itp.