trening skocznosciowo-gibkosciowy-info.pdf

Skocznośćjestwieloczynnikowąfunkcjądwóchcech

podstawowych:szybkościisiłyorazbudowyiproporcji

ciała.MierzonajestzakresemwznosuśrodkacięŜkościciałaod

podłoŜa,obliczanawcentymetrach.

PoziomskocznościzaleŜyrównieŜodpoziomukoordynacji

ruchowej,warunkówterenowychiatmosferycznych.

WpiłcenoŜnejćwiczeniaskocznościowekształtowanesąwpierwszej

częścijednostkitreningowej.MoŜnajepodzielićnanastępujące

grupy:

*ćw.skocznościwmiejscuwykonywaneseriami56ćwiczeń

powtarzanych810x.

*skokizrozbiegu

*wieloskokipłaskie(zmiejscaizrozbiegu)tuistotnajest

dynamika,miękkość,elastycznośćicyklicznośćruchów.Takie

ćwiczeniapowinnybyćprowadzonewgłównejczęścijednostki

treningowej.

*wieloskokiprzezprzeszkody(zmiejscaizrozbiegu)

*zeskokiwgłąbćw.mocnoobciąŜającestawy!

*skokiisytuacyjnezadaniaskocznościowegłówniewtreninguw

urozmaiconymterenie.

*skokidosięŜneispecjalnezadaniatechniczne

WrocznymcyklutreningowympiłkarzanoŜnegowiększąuwage

nakształtowanieskocznościkładziesięwpierwszympodokresie

okresuprzygotowawczego.

Technikaruchówzpiłkąiprzepisygrywpływająnacharakter

skoczności,wykorzystywanejwćwiczeniachuderzeńpiłki

nogą,głową,podań,strzałów,przyjęć,wślizgów,wwalce

ciałem,szczególniewpowietrzu.Skocznośćdominujewćwiczeniach

bramkarza.

Najlepszewarunkidlakształtowaniaskoczności(tzw.okresy

krytyczne)mieszcząsięudziewczątwwieku912lat,uchłopców13

15lat.Największypoziomzdolnośctaosiągawwieku1718

lat(dziewczyny)i1920lat(chłopcy).

Wmikrocyklutreningowymtreningskocznościpowinien

nastąpićpotreninguszybkości,techniki,siły(alenigdypo

wytrzymałości).

AbypoprawićskocznośćpiłkarzanaleŜyszczególniestosować

treningtzw.plyometryczny.Ćwiczeniaplyometrycznepowodują,Ŝe

początkowomięśniesąrozciągnięteanastępnie,gwałtowniekurczą

się,np.zeskokzeskrzyniinatychmiastowywyskokwgórepoodbiciu

odpodłoŜa.Przylądowaniunastępujerozciągnięciemięśni

czworogłowychuda(ekscentrycznapracamięśni),ruchciaławdółjest

hamowany,anastępnieskrócenie(pracakoncentryczna),abyciału

nadaćnapędkugórze.

ĆwiczeniaplyometrycznestanowiąskutecznyśrodeksłuŜący

poprawieefektywnościruchóweksplozywnych.

Niestetyćwiczeniaplyometrycznesąobarczonewysokimryzykiem

urazuidlategomusząbyćwykonywanenamiękkiej

nawierzchni(trawa,guma).JeŜelijestparkiettoobuwiezawodników

powinnomiećgrubą,gumowąpodeszwe,którazaabsorbujesiłe

uderzenia.

ĆwiczeniaplyometrycznezostałyprzedstawioneponiŜej,w

konspekcietreningugibkościowoskocznościowego.

Gibkość,czyliruchomośćodcinkówciaławposzczególnych

stawach,naleŜydopredyspozycjizpograniczacechstrukturalnychi

funkcjonalnych.Jesttowłaściwoścukładuruchu,umoŜliwiająca

osiąganieduŜejamplitudywykonywanychćwiczeńzgodniez

moŜliwościamifizjologicznegozakresuruchówwstawach.

WpiłcenoŜnej,przyduŜychprzykurczachmięśniowych

powodowanychprzezćw.specjalne,istniejekoniecznoścstosowania

ćwiczeńgibkościowychwzajęciachtreningowych.

Doczynnikówmającychwpływnapoziomgibkościijej

rozwijanienaleŜą:

*temperaturaielastycznośćmięśnia

*ruchomośćstawuwarunkowanajegobudowąanatomiczną

*elastycznośćwięzadełiścięgien.

GibkośćjestteŜzwiązanazwiekiemipłcią(dziewczynybardziej

gibkie)iaktywnościąfizyczną.

Zakoniecznościąsystematycznegotreningugibkościprzemawia

czasjakitrzebapoświęcićnarozwinięcieruchomościbiernejdo

90%:

*stawykręgosłupado60dni

*stawkolanowydo30dni

*stawbiodrowy60120dni

*stawskokowydo30dni

WśródćwiczeńpodnoszącychruchomośćbiernąwyróŜniasię:

*ruchybiernewykonywane

a)przypomocypartnera

b)zobciąŜeniem

c)zpomocąspręŜyn

*ćwiczeniastatycznepolegajacenautrzymaniupozycjiodwodzenia

przez36sek.

DoćwiczeńrozwijającychruchomośćczynnąnaleŜą:

wymachyikrąŜenia,ruchyprosteobejmująceskłonyiwyprostyoraz

ruchypogłębiające.DotejgrupymoŜnazaliczyććwiczeniaz

przeciwdziałaniem:

*ćwiczeniazobciąŜeniem

*ćwiczeniazewspółćwiczącym

*ćwiczeniazprzedmiotamispręŜystymi

Wćwiczeniachgibkościniewolnozapominaćoćwiczeniach

rozluŜniającychktórespełniajabardzowaŜnarole.

WzałoŜeniachmetodycznychtreningustawiasięwarunek

bezwzględnegopierszeństwaćwiczeńczynnychprzedbiernymi

orazdynamicznychprzedstatycznymi.

Oznaczato,ŜenaleŜyzaczynaćodćwiczeńdynamicznych

indywidualnychibezobciąŜenianastępniewprowadziccwiczenia

zobciąŜeniemizpartneremanakońcustatyczne.

Kształtowaniegibkościodbywasięzawszemetodą

powtórzeniową.

PrzyzwiekszaniuzakresuruchuwstawachnaleŜyprzestrzegać

pewnychzasad:

*ćwiczeniarozciągającestosujesięporozgrzewce:po812min.

wysiłkuciągłegowtemperaturze1822’C

*korzystnewarunkidorozwijaniagibkościwystępująwkońcowej

częścijednostkitreningowej,kiedyorganizmjestrozgrzany

*regułametodycznajestwykorzystanieokresówsensytywnych

*ćwiczeniapowinnosięprowadzićsystemem„zgórywdół”

*rozpoczynającodnajwiększychgrupmięśniowych,kończącna

najmniejszych.

Mięśnielepiejsięadoptujądoćw.gibkościpofazach

ćw.wytrzymałości.

Najbardziejpopularnąizalecanątechnikąrozciąganiamięśnijest

tzw.metodastretchnguwzrastającego(developmentstretching),oparta

nazasadzie:napięcierozluŜnienierozciąganiewzrastające.

EfektywnośćtreningugibkościjestzaleŜnaod

częstotliwości,intensywnościiczasutrwaniaćwiczeń.

Optymalnewarunkirozwijaniagibkości(okresy

krytyczne)wystepująudziewczynwwieku912i1415,1617lat;u

chłopców910,1314,1516i1819lat.

Największy,naturalnypoziomgibkościosiągasiępoukształtowaniu

aparaturuchu,tzn.wwieku1718latukobieti1920latumęŜczyzn.

Wjednostcetreningowejćw.gibkościoweprowadzimypo

rozgrzewcenapoczątkuzajęcinakońcujakoćw.rozciągającei

rozłuŜniające.RównieŜwaktywnychprzerwachstosujemytakie

ćwiczenia.

Bibliografia:

*JensBangsbo„Sprawnośćfizycznapiłkarzanaukowepodstawy

treningu

*WojciechPrzybylski„KontrolatreninguiobciąŜeńtreningowychw

piłcenoŜnej”

*HenrykSozański„Podstawyteoriitreningusportowego”

*E.Wachowski,R.Strzelczyk„Trafnośćpomiarumotorycznychcech

kondycyjnych”

*JerzyTalaga„Atlasćwiczeńpiłkarskich.Technika”

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: