TECHNIKA ALEXANDRA - JAK ŻYĆ LŻEJ, SWOBODNIEJ, ŁAGODNIEJ

Magdalena Kędzior

Wykład wygłoszony w trakcie II Spotkań Otwartych UNICORN 2003 - Żyj z chorobą nowotworową, w Krakowie 8 marca 2003 roku.

Technika Alexandra nazywana jest metodą reedukacji psychofizycznej, ponieważ uczy świadomego przywracania naturalności i swobody psychofizycznej organizmu. Inaczej mówiąc prowadzi do eliminowania nieprawidłowych nawyków nadwerężających organizm lub ograniczających swobodę jego działania, a dotyczących codziennych ruchów i zachowań. Mimo że powstała na początku XX wieku, dopiero w ciągu ostatnich kilkunastu lat jest coraz bardziej doceniana i stosowana.

Jej szczególny charakter polega na tym, że nie proponuje dodatkowych ćwiczeń czy reżimów psychofizycznych, lecz uczy obiektywnej obserwacji siebie oraz świadomego wyboru sposobu działania, najefektywniejszego dla danej czynności. Z tego względu może być korzystna w przypadku pacjentów z chorobą nowotworową, szczególnie we wcześniejszych jej fazach.

Jej autor Frederick Matthias Alexander (1869-1955) twierdził, że organizm ludzki, tak jak dowolne urządzenie, funkcjonuje prawidłowo, jeżeli jest odpowiednio obsługiwany. Wyeliminowanie niepotrzebnych napięć i usztywnień oraz nadmiernego wysiłku wkładanego w większość podstawowych ruchów i czynności - jednym słowem wyeliminowanie reakcji nadwerężających organizm, przywraca naturalność jego funkcjonowania. Przy czym dotyczy to zarówno organizmu jako całości, jak i poszczególnych jego organów i partii ciała. 

Alexander był australijskim aktorem, który znajdując się u szczytu swej artystycznej kariery, stanął przed poważnym problemem w postaci powracającej chrypki, połączonej z niekontrolowaną utratą głosu. W rezultacie trwającego kilka lat procesu pracy nad sobą osiągnął nie tylko powrót silnego głosu, ale stworzył również metodę uczącą świadomego przywracania pełnych możliwości własnego organizmu, którą nazwał techniką przywracającą prawidłowe posługiwanie się sobą.

Problem Alexandra polegał na tym, że jego nadmierna gotowość do działania oraz staranie się, aby na scenie wypaść jak najlepiej, połączone z nieprawidłowymi nawykami w samym sposobie deklamowania, prowadziły do tak niekorzystnego zespołu napięć w całym ciele, w którym recytacja stawała się prawie niemożliwa. Już na samą myśl o recytacji wprowadzał do swojej postawy napięcia w postaci kurczenia mięśni szyi, specyficznego odchylania głowy, prężenia się i spłycania oddechu, co w efekcie powodowało kurczenie się całej sylwetki i utrudnienia w emisji głosu. Niestety chęć zapobieżenia tym reakcjom wywoływała jeszcze większe napięcia i usztywnienia.

Z czasem okazało się, że tego rodzaju tendencje są charakterystyczne dla wielu osób działających pod wpływem dużego zaangażowania i stresu (ew. w napięciu), prowadząc do bardzo różnorodnych dolegliwości i schorzeń. W latach 30-tych XX wieku grupa amerykańskich fizjologów zbadała i opisała tę reakcję jako "startle pattern" czyli odruch szoku. Specyficzne napięcia mięśniowe wynikające z szoku lub strachu, obejmują właśnie tendencję do skracania tylnych mięśni szyi, odchylania głowy do tyłu, kulenia ramion, usztywniania klatki piersiowej wraz ze wstrzymywaniem oddechu oraz napięcia nóg.

Reakcja, która kiedyś miała pomagać naszym przodkom w ucieczce, walce lub chowaniu się, w dobie obecnej raczej ogranicza nasze możliwości. Tym bardziej, że nieświadomie wprowadzamy symptomy odruchu strachu do sytuacji związanych ze stresem, pośpiechem, nadmierną gotowością czy zwykłym staraniem się, a tu wstrzymanie oddechu, napięcia mięśniowe i skurczenie postawy nie tylko nie pomagają, lecz utrudniają działanie.

(Więcej o odruchu szoku:

1.Dorota Kędzior, "Technika Alexandra" Jacek Santorski &Co str. 34-36

2.Landis C., Hunt W. "The startle pattern." New York Farrar and Rinehart, 1939.

3..Jones F.P., Kennedy J.L. An electromyographic technique for recording the startle pattern. "Journal of Psychology," 1951, 32, 63-68. )

To właśnie znalezienie sposobu na świadome przeciwstawienie się reakcjom odruchu strachu zdecydowały o uniwersalnym charakterze Techniki Alexandra. Podstawowe elementy tej metody obejmują te same kroki, przez które przechodził jej autor.

Jest to przede wszystkim nauka obiektywnej obserwacji siebie, swojej postawy i sposobów działania w celu wykrycia źródła problemu.

Kolejnym etapem jest mentalne powstrzymanie natychmiastowej automatycznej reakcji na bodziec do działania, szczególnie reakcji powodujących nadmierne napięcia i nadwerężanie organizmu.

Specyficzne kierunki myślowe umożliwiają zachowanie pełni przestrzeni organizmu oraz odpowiedniej sprężystości mięśni i organów biorących udział w danym ruchu.

Szczególną rolę odgrywa również świadomy wybór sposobu działania, który ma nie tylko prowadzić do oczekiwanych rezultatów, lecz również zapewniać pełne wykorzystanie możliwości organizmu, unikając jego nadwerężania.

W toku swej pracy Alexander zwracał szczególną uwagę na utrzymanie prostej, swobodnej postawy z pełnym zachowaniem jej przestrzeni zarówno w ruchu jak i bezruchu. Nazwał to pierwotną kontrolą (ang. primary control), dzięki której stale jest zachowana dynamiczna relacja pomiędzy głową, szyją i kręgosłupem.

To właśnie pierwotna kontrola i zachowanie stałej przestrzeni pomiędzy poszczególnymi organami i partiami ciała, zapewnia ich sprawne funkcjonowanie.

Przyjrzyjmy się teraz kolejnym etapom pracy z Techniką Alexandra szczególnie w odniesieniu do pacjentów z chorobą nowotworową:

Obiektywna obserwacja.

Podczas lekcji Techniki Alexandra uczeń poznaje specyficzny sposób obserwowania siebie, swojej postawy w ruchu i w trakcie wykonywania wybranych czynności, tak aby odnotowywać wszelkie zbędne napięcia, nadmierny wysiłek wkładany w daną czynność czy nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała. Zwraca się tu uwagę na obserwację, z przeciwstawieniem się chęci natychmiastowej poprawy zauważanych nieprawidłowości. Chodzi o to, aby dać sobie czas na odczucie niewygody lub uświadomienie absurdu wprowadzanych reakcji, doprowadzić do momentu, kiedy zaczną nam one przeszkadzać.

Dopiero uświadomienie sobie nieprawidłowości danego nawyku i odczucie wynikającej z niego niewygody, daje motywację do zmiany. Już sam fakt, że zajęcia z Techniki Alexandra nazywane są lekcją, a nie terapią (choć nie można w nich pominąć aspektu terapeutycznego) ustawia osobę przychodzącą na zajęcia w pozycji aktywnej.

W praktyce wygląda to następująco: Podczas lekcji uczeń rozpoznaje niepotrzebne napięcia wprowadzane już na samą myśl o ruchu, np. o podniesieniu ręki, zrobieniu kroku czy siadaniu na krzesło. Nauczyciel, przeprowadzając ucznia przez dany ruch w nowy, lżejszy sposób pomaga mu doświadczyć, że możliwe jest wykonanie go inaczej, łatwiej i lżej. Powtarzanie tego podczas kolejnych lekcji powoduje, że z czasem uczeń po pierwsze zauważa moment wprowadzania niepotrzebnych napięć, a dalej jest w stanie zarówno powstrzymać tę pierwszą reakcję, jak i świadomie zareagować bez nadmiernego napięcia i wysiłku.

Nauczenie się umiejętnej obserwacji, w odniesieniu do doznań i doświadczeń oraz uzyskiwanie podczas lekcji znacznie większej lekkości i swobody ruchu, sprawia że organizm samoistnie pragnie do nich powrócić. A jeżeli chęć zmiany staje się wewnętrzną potrzebą organizmu, większa jest szansa na znalezienie sposobu uzyskania tej zmiany, jej pełnego przyjęcia i utrzymania.

Obserwacja, motywacja, gotowość do zmiany prowadzą do ważnego aspektu "pracy nad sobą", a mianowicie do przyjęcia odpowiedzialności za jakość własnego życia. Następuje wtedy przejście od postawy pasywnej - pacjenta, do postawy aktywnej - osoby świadomie szukającej sposobu, aby lepiej radzić sobie z życiem na jego obecnym etapie.

Technika Alexandra pokazuje, że uświadomienie sobie niekorzystnych reakcji, nawet tych pozornie od nas niezależnych, jest pierwszym krokiem w stronę zrezygnowania z nich. Wtedy też przekonujemy się, że choć nie mamy zbyt dużego wpływu na trudności i problemy pojawiające się w życiu, to jednak od nas zależy, w jaki sposób na nie reagujemy, a więc i jak sobie z nimi radzimy.

Świadome powstrzymanie pierwszej reakcji

Kolejnym etapem pracy podczas lekcji Techniki Alexandra jest powstrzymanie pierwszej reakcji na bodziec do działania. Celem tego jest uniknięcie napięć związanych ze stresem i gotowością do działania, które pojawiają się już na samą myśl o działaniu i w dużym stopniu ograniczają nasze możliwości.

Nie chodzi tu o zaniechanie lub spowolnienie reakcji, lecz raczej o przebłysk świadomości pomiędzy impulsem do działania a reakcją. Tak jak uświadomienie sobie nieprawidłowości niektórych nawyków jest niezbędne do tego, abyśmy zdecydowali się je zmienić, tak chwila świadomości pomiędzy impulsem a reakcją jest jedynym momentem, w którym możemy tę zmianę wprowadzić. W przeciwnym razie działamy automatycznie, automatycznie też wprowadzając stare reakcje nadmiernego wysiłku i napięć, czy stare schematy zachowań.

W praktyce lekcji myśli: "NIE", "STOP", "NIE, nie muszę" polegają na niereagowaniu na zainicjowanie przez nauczyciela ruchu lub działania. Po to, aby nie wykonywać go w pełen napięć, nawykowy sposób. Tylko wtedy nauczyciel może przeprowadzić ucznia przez dany ruch lub czynność w nowy sposób - lżej, swobodniej, efektywniej. Później, w praktyce życia codziennego uczeń wykorzystuje tę reakcję przy innych drobnych sytuacjach. Np. nie odbieranie dzwoniącego telefonu z napięciem w szyi i ramionach czy nie reagowanie napięciem gotowości na sam dźwięk własnego imienia. W toku pracy z Techniką Alexandra umiejętność chwilowego powstrzymania automatycznej reakcji coraz częściej przenosi się na inne nawykowe reakcje w życiu, a dzięki ułamkowi sekundy na zastanowienie się daje większą możliwość świadomego wyboru reakcji, a przez to większe poczucie panowania nad nią.

Z czasem umiejętność powiedzenia sobie "NIE" może również dotyczyć świadomego wyboru własnych myśli. Dla wielu osób umiejętność myślenia tego, o czym chcą myśleć i nie pozwalania na myśli, które im nie odpowiadają, wydaje się nie do opanowania. Stąd coraz większe zainteresowanie różnorodnymi szkołami medytacji. 

Szczególnie męczące wydaje się błądzenie myśli po zaskakujących obszarach świadomości. Wszystkim pewnie znane są sytuacje strachu i paniki, kiedy nie jesteśmy w stanie odwrócić własnej uwagi od najbardziej pesymistycznych wizji obecnej sytuacji. Technika Alexandra nie zajmuje się poszukiwaniem źródeł negatywnych myśli i wewnętrznych lęków, daje jednak techniczne umiejętności radzenia sobie z nimi. Z czasem może również dodawać odwagi w zagłębianiu się w przyczyny tych głębokich wewnętrznych problemów, z tego tylko względu, że pomaga panować nad strachem, który im towarzyszy. Nie muszę pewnie dodawać, że umiejętność zapanowania nad natłokiem niekorzystnych myśli sprzyja również poprawieniu umiejętności skupienia i koncentracji.

Kierunki myślowe.

Ponieważ zespół niekorzystnych napięć pojawiał się już na samą myśl o działaniu F. M. Alexander stworzył na własne potrzeby serię specyficznych kierunków myślowych (ang. direction), które miały tym napięciom zapobiegać i zapewniać swobodny punkt wyjścia dla danej reakcji. W toku lat były one korygowane i upraszczane w rezultacie czego sprowadzają się obecnie do czterech podstawowych myśli - kierunków. Są to:

·      szyja swobodna

·      głowa skierowana do przodu i do góry 

·      plecy wydłużają się i rozszerzają

·      kolana skierowane do przodu i na zewnątrz

Można zauważyć, że są to dokładnie myśli przeciwstawiające się podstawowym symptomom odruchu strachu.

Najczęstszą i najpowszechniejszą reakcją w obliczu stresu jest napięcie w obszarze szyi, a konkretnie skurczenie tylnych mięśni szyi. Alexander stwierdził, że najlepiej przeciwstawia się temu myśl, że:

„szyja jest swobodna, a głowa skierowana jest do przodu i do góry”.

Miała to być myśl, a nie próba zrobienia tego, bowiem sama myśl najlepiej aktywizowała odpowiednie mięśnie szyi, ograniczając udział innych, które nie powinny być niepotrzebnie angażowanie.

Kolejną myślą, która miała pozwolić na utrzymanie wewnętrznej swobody było, że:

„plecy wydłużają się i rozszerzają”.

Warto zwrócić uwagę na istotę obu członów tego sformułowania. Nie wystarczy samo tylko nie poddawanie się chęci kurczenia i garbienia. Równie niekorzystne jest sztuczne prostowanie się w obliczu stresu, bo prowadzi to do usztywnienia i zwężenia pleców, ograniczającego oddech i swobodę ruchu. Dlatego ważne jest, aby plecy nie tylko się wydłużały, ale i rozszerzały. I w tym przypadku również jest to tylko myśl.

Kolejną z podstawowych myśli przeciwstawiających się symptomom odruchu stresu jest, że:

„kolana skierowane są do przodu i na zewnątrz”.

Zwracałam uwagę na fakt ściskania nóg w sytuacjach stresujących. Może to się przejawiać jako drżenie nóg lub wrażenie, że nogi są jak z waty. Często jest to reakcja prawie nie zauważalna, powoduje jednak ograniczenie kontaktu stóp z podłożem i zaburzenia w swobodnym utrzymywaniu równowagi. W pozycji stojącej często bywa związana z nadmiernym usztywnieniem kolan i z tego względu Alexander proponował myśl o ich oswobodzeniu.

Oczywiście najważniejsza jest umiejętność powstrzymania chęci wykonania myśli - kierunków jako poleceń, prowadziłoby to bowiem do kolejnych napięć i usztywnień. Sama myśl jest jednak w stanie zniwelować tendencję do napięcia, szczególnie jeżeli wcześniej zostało ono uświadomione.

Dla wielu osób, szczególnie w początkowym etapie pracy, powyższe kierunki myślowe nie przenoszą się na żadne konkretne doznanie i dlatego trudne są do wyobrażenia. Większość z nas nie zna, a konkretnie nie pamięta już, stanu wewnętrznej swobody, jaka jest możliwa w działaniu, a jakiej doświadczamy jedynie przez pierwsze lata życia. Wraz z kolejnymi doświadczeniami silnych uczuć i emocji, na skutek presji życia, przyzwyczajamy się do bagażu napięć, które nosimy ze sobą, i które postrzegamy jako normalne i prawidłowe.

Dlatego w warunkach lekcji Techniki Alexandra, wprowadzaniu podstawowych myśli towarzyszy odpowiednie ukierunkowanie poprzez dotyk nauczyciela. Dopiero wielokrotne powtórzenie nowego doznania w połączeniu z myślą, która mu towarzyszy, tworzy odpowiednie doświadczenie, które potem uczeń jest w stanie powtarzać samodzielnie.

Metoda Alexandra, która początkowo miała pomóc jedynie jej autorowi w przywróceniu pełnego głosu, stosunkowo szybko zaczęła być znana w kręgach artystycznych, ze względu na spektakularne osiągnięcie aktora. Jego głos nie tylko odzyskał pełną moc podczas długich nawet recytacji, ale nabrał jednocześnie dodatkowej głębi i siły wyrazu. Sam jaj autor stał się znacznie pewniejszy siebie, sprawniejszy fizycznie, ogólnie zdrowszy. Z czasem F.M. Alexander zdecydował się przekazywać zasady swojej metody innym osobom zwracającym się do niego po pomoc.

Na lekcje Alexandra początkowo trafiali głównie koledzy po fachu, aktorzy, muzycy, tancerze. Dzięki pomocy nauczyciela aktorzy i śpiewacy odkrywali dodatkową lekkość i swobodę wydobywania głosu oraz wyrażania zamierzonych intencji i uczuć. Muzykom Technika Alexandra pomagała w osiągnięciu większej pewności i swobody zarówno w trzymaniu instrumentu, jak i panowaniu nad nim. Dzięki temu mogli osiągnąć większą spójność pomiędzy myślą i wyobrażeniem o artystycznym wyrazie granego utworu, a fizycznymi możliwościami organizmu.

Jeszcze w Australii metodą Alexandra zainteresowali się lekarze. Zaczęto kierować do niego pacjentów, których nieprawidłowe nawyki psychofizyczne utrudniały lub uniemożliwiały wyleczenie. Zachęcony powodzeniem swojej metody Alexander zdecydował przenieść się do Europy. W 1904 roku zamieszkał w Londynie gdzie zaczął przyjmować w pobliżu Harrley Street (znanej ulicy renomowanych lekarzy).

Na początku lat trzydziestych XX wieku za namową entuzjastów nowej metody, Alexander założył trzyletną szkołę dla osób, które chciały w przyszłości nauczać jego Techniki. Od tego czasu liczba osób uczących Techniki Alexandra zaczęła stopniowo wzrastać. Do dziś w kilkudziesięciu już szkołach na świecie szkoleni są na podobnych zasadach kolejni nauczyciele tej metody.

Wzrost zainteresowania niekonwencjonalnymi metodami leczenia spowodował, że Technikę Alexandra zaczęto stosować jako metodę wspomagającą różnorodne terapie wymagające zmiany na poziomie nawyków i zachowań danej osoby.

W niektórych krajach Technika Alexandra została uznana za jedną z lepszych metod przywracania sprawności osób z dolegliwościami kręgosłupa. Jej działanie reedukacyjne zapobiega nawrotom niedomagań będących najczęściej wynikiem nieprawidłowych nawyków postawy i schematów ruchowych. W trudniejszych przypadkach Technika Alexandra wspomaga leczenie konwencjonalne.

Na moje lekcje w Warszawie trafiają często osoby nie skarżące się na konkretne dolegliwości fizyczne, lecz narzekające na nadmierne stany rozdrażnienia, podenerwowania, pobudliwości, nerwobóle i problemy psychosomatyczne. I tutaj Technika Alexandra ma wiele do zaproponowania. Praca z nią to nie tylko praca z ciałem i jego fizycznymi nawykami, lecz przede wszystkim praca z myślami i tendencjami do nawykowych reakcji pojawiających się najpierw w sposobie myślenia, a potem w zachowaniu. Tego rodzaju zajęcia są korzystne zarówno dla osób nerwowych i nadpobudliwych, jak i dla tych którym brakuje energii i sił do życia. Z tego względu metoda ta może wiele zaoferować osobom z chorobą nowotworową, szczególnie w jej wcześniejszych stadiach.

Przykładem może być pani po mastektomii, która przychodziła na moje lekcje po to, aby nauczyć się nowych ruchów lewej ręki po usunięciu z tej strony piersi i węzłów chłonnych. Dla kobiety tej, niesprawność ręki podczas najprostszych nawet prac domowych wciąż przypomniała o chorobie. Chodziło więc tu zarówno o powrót pacjentki do normalnego życia, jak i o przystosowanie trybu życia do potrzeb osłabionego organizmu.

Technika Alexandra wymagając zaangażowania i pracy własnej ucznia, skłania do samodzielnych poszukiwań, a więc i ciągłego dbania, nie tylko o utrzymanie osiągniętych już umiejętności, lecz również ich doskonalenie. Dlatego u pacjentów z chorobą nowotworową wyzwala chęć poradzenia sobie z nową sytuacją w jak najlżejszy sposób, a wzmacniając świadomość ciała pomaga w coraz lepszym rozumieniu jego potrzeb i możliwości.

F. M. Alexander bardzo zwracał uwagę na jedność psychofizyczną organizmu. Tak jak pracując nad zlikwidowaniem miejscowego napięcia poprawiamy funkcjonowanie całego organizmu, podobnie praca nad przywróceniem pełnej przestrzeni i swobodnej postawy fizycznej korzystnie wpływa na postawę psychiczną. Wiele osób w rezultacie lekcji TA, odczuwa więcej energii, pewności siebie, zadowolenia z życia.

Wraz z umiejętnością niwelowania niepotrzebnych napięć i usztywnień uczniowie Techniki Alexandra osiągają coraz lepsze umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami. Sprzyja to gotowości do konfrontacji z wypieranymi dotąd aspektami własnego życia, może również dodać odwagi w poddaniu się psychoterapii, jeżeli okazuje się niezbędna.

Weźmy pod uwagę fakt, że siłę i dolegliwość przykrych uczuć określamy nie na podstawie wielkości przyczyny, która do tych uczuć doprowadziła, lecz ich przejawiania się w ciele. Na przykład fakt, że jestem skrajnie podenerwowana poznaję po tym, że oprócz znajomego mi w takich sytuacjach lekkiego drżenia głosu i napięcia w żołądku, odczuwam jeszcze usztywnienie całego ciała, ucisk w gardle czy wewnętrzny chłód.

W praktyce zbyt silny przejaw danych uczuć w ciele zwiększa intensywność danego uczucia. Czyli denerwujemy się nie tylko faktem, który spowodował nasze zdenerwowanie, lecz również tym, że się denerwujemy. A to z pewnością pogarsza problem. W ten sposób osoby umiejące świadomie ograniczyć lub wyeliminować narastające fizyczne napięcie, są w stanie zmniejszyć siłę danego uczucia.

...