Nowość:   Tablice Joe Weidera - Trenuj z głową

Spis treści

Tablice Joe Weidera - Trenuj z głową              4

1. Trening Brzucha - Ćwiczenia ze zdjęciami              10

2. Trening Brzucha 2 - Ćwiczenia ze zdjęciami              13

3. Brzuch - Teoria i Ćwiczenia              15

4. Talia - Ćwiczenia ze zdjęciami              17

5. Biodra - Ćwiczenia ze zdjęciami              19

6. Pośladki - Ćwiczenia ze zdjęciami              20

7. Nogi - Ćwiczenia ze zdjęciami              23

8. Wyszczuplanie talii              27

9. Uda - Ćwiczenia ze zdjęciami              31

10. Łydki - Ćwiczenia ze zdjęciami              32

11. Giętkość nóg - Ćwiczenia ze zdjęciami              33

12. Mięśnie grzbietu - Ćwiczenia ze zdjęciami              37

13. Ładny biust - Ćwiczenia ze zdjęciami              38

14. Ćwiczenia ze ciężarkami 1              41

15. Ćwiczenia ze ciężarkami 2              42

16. Ćwiczenia ze ciężarkami 3              43

17. Ćwiczenia ze ciężarkami 4              44

Nowość na stronie: Tablice Joe Weidera - Trenuj z głową


1. Trening Brzucha - Ćwiczenia ze zdjęciami

2. Trening Brzucha 2 - Ćwiczenia ze zdjęciami

3. Brzuch - Teoria i Ćwiczenia

4. Talia - Ćwiczenia ze zdjęciami

5. Biodra - Ćwiczenia ze zdjęciami

6. Pośladki - Ćwiczenia ze zdjęciami

7. Nogi - Ćwiczenia ze zdjęciami

8. Wyszczuplanie talii

9. Uda - Ćwiczenia ze zdjęciami

10. Łydki - Ćwiczenia ze zdjęciami

11. Giętkość nóg - Ćwiczenia ze zdjęciami

12. Mięśnie grzbietu - Ćwiczenia ze zdjęciami

13. Ładny biust - Ćwiczenia ze zdjęciami

14. Ćwiczenia ze ciężarkami 1

15. Ćwiczenia ze ciężarkami 2

16. Ćwiczenia ze ciężarkami 3

17. Ćwiczenia ze ciężarkami 4
 

Nowość na stronie: Tablice Joe Weidera - Trenuj z głową


Zdjęcia przed i po zastosowaniu "6 Weidera":

 

Tablice Joe Weidera - Trenuj z głową

Napisał Hades dnia 2009/2/15 14:35:40 (7233 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora

W tym artykule przedstawiam najsłynniejszy system treningowy Joe Weidera. (opracowane wg Kulturystyka - System Joe Weidera, 1993, wyd. Agencja Wydawnicza "comes", Warszawa). System Weidera obejmuje: 1. program dla początkujących 2. system treningu dzielonego 3. program treningowy na supersiłę i supermasę. Bardzo przydatna rzecz dla początkujących jak i zaawansowanych - Polecam !

Program dla początkujących
Pierwsze trzy zestawy ćwiczeń (plansze 1,2,3) dotyczą pierwszych trzech miesięcy treningu. Pierwsze cztery treningi poświęca się na zapoznanie z ćwiczeniami. Początkowo trening przeprowadza się trzy razy w tygodniu (pierwszy trening - plansza nr 1, drugi trening - plansza nr 2, trzeci trening - plansza nr 3), z dniem wolnym miedzy dniami treningowymi. W następnym tygodniu powtarza się ten schemat.

Drugi etap treningu to - System treningu dzielonego:
cztery razy w tygodniu, obejmujący następujące dni: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek
(środa, sobota i niedziela to dni wypoczynkowe).

Następnie ćwiczący, którzy przeszli przez program dla początkujących i program treningu dzielonego mogą podjąć dalsze treningi według programu treningowego na supersiłę i supermasę

Kliknij w logo poniżej aby wypromować tego newsa!

1. Trening Brzucha - Ćwiczenia ze zdjęciami

Napisał Fitness dnia 2007/11/4 12:32:13 (190523 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora

Rewelacyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej doskonale wzmacnia mięśnie proste i zapewnia idealnie płaski, jędrny brzuch.

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.

Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione.

Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując powoli opuść ją z powrotem. Wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii.

Powinnaś odczuwać największy wysiłek w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem zielonym. Jeśli czujesz ból w miejscach, które zaznaczone są na rysunku kolorem czerwonym, skoryguj swoją postawę.
Nie należy:

- przyciągać brody do klatki piersiowej,
- zbliżać łokci do siebie,
- odchylać kolana na bok,
- zapierać się stopą o podłogę,
- wyginać kręgosłupa,
- popychać głowy rękami.

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie splataj palców ani nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana; broda nie powinna opadać w stronę klatki piersiowej.

Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unieś górną część ciała (tylko głowę, szyję i ramiona).

Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię, tak by łokieć kierował się w stronę lewego kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana. Wykonaj na przemian 8 - 12 skrętów.

Powinnaś odczuwać wysiłek w miejscach, które na rysunku zaznaczone są kolorem zielonym. Jeżeli czujesz ból w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem czerwonym, powinnaś skorygować postawę.

Prezentowane ćwiczenia doskonale wpływają na mięśnie brzucha, ale także poprawiają linię nóg - wzmacniają i ujędrniają zwłaszcza przednią stronę ud. 8-12 powtórzeń stanowi serię. Wykonuj za każdym razem po 2-3 serie. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, z jednodniową przerwą. Tempo: 3 sekundy - podnoszenie nogi, sekunda pauzy, 3 sekundy - opuszczanie. Pamiętaj o prawidłowym, regularnym oddychaniu przez cały czas ćwiczeń.

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione.

Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak tylko możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując, powoli opuść ją z powrotem. To samo zrób z drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii. Podczas przyciągania nogi do piersi utrzymuj drugą nogę kilka centymetrów nad podłogą. Opuść nogi. Zrób to samo z drugą nogą.

Przez cały czas trzymaj obie nogi w górze. Prostuj je na zmianę, ale nie opuszczaj ich wcale na podłogę. Wykonaj 4-6 powtórzeń.

2. Trening Brzucha 2 - Ćwiczenia ze zdjęciami

Napisał Fitness dnia 2007/11/4 12:35:56 (88713 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora

Ćwiczenia poprawiające wygląd naszego brzuszka. Połóż się na plecach tak aby cały czas przylegały do podłoża. Unieś nogi ugięte w kolanach, zepnij brzuch, oprzyj dłonie na karku, kierując łokcie na zewnątrz.

1. Połóż się na plecach tak aby cały czas przylegały do podłoża.
Zegnij kolana, zepnij brzuch, oprzyj dłonie na karku, kierując łokcie na zewnątrz.
Skieruj wzrok w górę.

2. Unosząc klatkę piersiową w górę, zrób wydech mocno spinając mięśnie brzucha.
Pamiętaj aby broda nie dotykała klatki.
Kręgosłup w odcinku lędźwiowym powinien przylegać do podłoża.
Robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha

1. Połóż się na plecach tak aby cały czas przylegały do podłoża. Unieś nogi ugięte w kolanach, zepnij brzuch, oprzyj dłonie na karku, kierując łokcie na zewnątrz.
Skieruj wzrok w górę.

2. Robiąc wydech, wolno opuszczaj ugięte nogi, do momentu kiedy plecy zaczynają tracić kontakt z podłożem.
Robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj o zachowaniu 1min. przerwy między seriami.

Osoby zaawansowane: maksymalną ilość powtórzeń w trzech seriach.

Osoby początkujące: wykonaj od 10 - 16 powtórzeń w trzech seriach.

3. Brzuch - Teoria i Ćwiczenia

Napisał Fitness dnia 2007/11/4 12:38:18 (71812 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora

Nigdy nie poprzedzaj takich złożonych ćwiczeń, jak przysiad, wykrok czy martwy ciąg ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mięśnie te są stabilizatorami tułowia i kręgosłupa, jeśli są zmęczone w momencie rozpoczynania ćwiczenia, wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Jeżeli chcesz uzyskać optymalne rezultaty treningu mięśni brzucha, stosuj się do tych wskazówek:

1.Nigdy nie poprzedzaj takich złożonych ćwiczeń, jak przysiad, wykrok czy martwy ciąg ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mięśnie te są stabilizatorami tułowia i kręgosłupa, jeśli są zmęczone w momencie rozpoczynania ćwiczenia, wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

2.Zawsze rób ćwiczenia na mięśnie dolne brzucha przed ćwiczeniami na mięśnie skośne lub górne brzucha. Dolne mięśnie są zazwyczaj słabsze niż skośne i górne mięśnie brzucha.

3.Nie rób wszystkich swoich ćwiczeń na mięśnie brzucha tego samego dnia robienie zaawansowanych ćwiczeń na mięśnie brzucha wywiera ogromny stres zarówno na całe ciało, jak i na mięśnie tego obszaru. Ponieważ osiągnięcie wysokiego stopnia siły mięśni brzucha wymaga treningu o dużej intensywności, najlepsze wyniki osiągniesz rozdzielając swój program ćwiczeń na części. Trenuj nie więcej niż dwa obszary mięśni brzucha w trakcie sesji.

4.Przeznacz odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Mięśnie brzucha wymagają podobnie długiego okresu odpoczynku, czyli 24 - 72 godziny, jak inne grupy.

5.Nie odpoczywaj między seriami ponieważ tak, jak łydki są to mięśnie o wysokiej wytrzymałości. Aby zyskać najlepsze wyniki, należy zaniechać odpoczynku.

6.Możesz wykonywać trening brzucha w trzech seriach. Jedna seria trzech ćwiczeń w ustawieniu jedno po drugim bez odpoczynku przed powrotem do pierwszego ćwiczenia w drugiej serii powtórzeń.

Przedstawię teraz opisy kilku ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą wam w treningu. Jednak każdy musi sam wybrać te ćwiczenia, które najbardziej mu odpowiadają i dają najlepsze wyniki.

1.SPINANIE ODWROTNE BRZUCHA.

Ćwiczenie to doskonale kształtuje mięśnie dolne brzucha i świetnie wpływa na kręgosłup. Połóż się na ławeczce na plecach, chwyć obiema rękoma ławeczkę za głową, wykonaj ruch miednicą w kierunku głowy, uginając kolana dociśnij je do klatki piersiowej. W końcowej fazie unieś lekko miednicę w celu maksymalnego napięcia mięśniowego.

2.UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ.

Unoszenie nóg w pozycji wiszącej na drążku jest zaawansowanym ćwiczeniem. Często robione jest zaniedbywaniem prawidłowej techniki, a w takich przypadkach rzadko pobudza do pracy mięśnie dolne brzucha. Aby wyizolować mięśnie dolne brzucha, rozpocznij od ugięcia nóg w biodrach do momentu kiedy naturalne krzywizna kręgosłupa zaczyna się zmniejszać. Zablokuj biodra pod tym kątem, kiedy mięśnie dolne brzucha są maksymalnie napięte.

3.WYPYCHANIE BIODER.

W pozycji wyjściowej głowa leży płasko na ławce, rękami chwytasz ławkę za głową, a nogi trzymasz prosto w powietrzu tak, aby tworzyły kąt prosty z tułowiem. Zamiast podkurczać nogi, jak przy odwrotnym łamaniu, wykorzystuj dolne części mięśni brzucha, żeby podnieść pośladki z ławeczki.

4.PODWÓJNE ŁAMANIE.

Leżąc na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami, połóż dłonie na twarzy i równocześnie podnieś górną część ciała oraz kolana aż się spotkają. Kolana powinny wejść między rozsunięte łokcie. Ćwiczenie to podkreśla górne części mięśni brzucha.

5.SPIĘCIA BRZUCHA.

Leżąc na podłodze uginamy nogi w kolanach i kładziemy je na ławce, tak aby kąt między tułowiem a nogami był prosty. Równocześnie wypychamy biodra do góry oraz unosimy głowę z opartymi na niej rękami, spinając brzuch, nie odrywając jednak łopatek od podłogi.

6.UNOSZENIE TUŁOWIA NA SKOŚNEJ ŁAWCE.

Połóż się na skośnej ławce, załóż stopy za oparcia, lekko ugnij nogi w kolanach, ręce załóż na szyi podnieś górną część ciała (nogi nieruchomo) w kierunku stóp, unoś ciało w takim zakresie ruchu, aby mięśnie były ciągle napięte tzn. , że w trakcie opuszczania opuszczamy tułów do kąta 45 stopni.

7.UGIĘCIA NÓG NA ŁAWCE.

Siedząc na ławce podeprzyj się rękami z tyłu tułowia, unieś wyprostowane nogi i uginaj je dociskając kolana do klatki piersiowej równocześnie pochylając tułów do przodu....